登山訓練方法有哪些

A. 爬山的技巧都有哪些

首先是鞋，雖然不是一定要登山靴，但是一定要穿運動鞋或者旅遊鞋，而且一定要合腳，有一次我穿了一雙不合腳的運動鞋去野三坡爬山，山並不高但是因為鞋太大，爬到一般就感覺非常累，比之前爬較矮的山還要累很多。還有爬山不要著急，爬山是一個較長的過程，要平均分配體力，如果在一開始就突飛猛進，那等爬到山腰的時候就會發現你已經很乏力了。下山的時候是最要小心的，要慢，不要著急，因為下山會比較容易受傷，因為你的膝蓋受力會比較大。

B. 如何登山鍛煉

25歲、30歲、35歲爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。
持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。

C. 爬山減肥要注意運用技巧

導讀

說起徒手訓練的經典，大家不得不提到俯卧撐和引體向上，因為他們不但能很好的發展目標肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我們更加有力量，更加靈活和協調，同時作為減脂訓練效果也是一樣的非常棒。

下面這種登山訓練也是和俯卧撐和引體向上同樣經典，雖然看似是腹肌的訓練，但是全身的整體收益同樣明顯。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運動，由於這個動作有點像手腳並用往上爬的感覺，也有人稱它「登山式」。

登山式不在於抬腿速度能有多快，也不在於能否用單手撐地，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩定才能為訓練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害。

訓練組數方面，建議可採用每組動作持續做1分鍾，組間休息10秒，總共采4組動作的方式進行。初學者可將持續時間縮短為30秒，組間休息10秒。

哪些減肥運動的效果最好，如何安排？

採用的4組動作可依自身喜好或需求調整，可以4組全部用原地登山式，或者並用各種變化型。大原則是設法讓自己在4組動作結束後，能夠感受到相當程度的喘息和心跳加快為主。

D. 怎樣訓練和提升自己的登山能力

登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。
一、概述，基礎訓練
登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。 登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。注意自己的身體反應並且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用於你的思想、……?就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗後能夠迅速恢復。心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。訓練周期運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。一個運動員在一個季度甚至是半年的時間里會有1至2星期的高峰期。通常不會再多。登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適於行進的積雪狀況。不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。然而當渺茫的機會來臨時，我們正處於體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。以下是訓練周期的階段劃分1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力（4－6周）3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與准備高峰期的到來。在1－2周的時間內逐步減少運動量，最後休息5－7天。6、高峰期：獲得一段時期內的最大能量──通常只有1－2周有些階段是可以同步進行的，例如心血管承受力和體能訓練。為了避免訓練過度，可將訓練分成幾大塊，訓練三天然後休息一天。下面詳細討論每一階段的訓練基礎訓練如果你是一個新手，你的第一個訓練必須是從事包括登山在內的大量的攀爬活動。帶著你的預期效果開始你的訓練計劃，忘掉所有關於力量和耐力專項訓練的想法直到你建立了合理的基礎然後再去進行專項訓練。對絕大部分人來說建立這個基礎需要6－8周的時間，但對身體適應能力快或者是已有一定基礎的人，這一訓練階段只需3－4周。在這一階段加上心血管系統的訓練項目如跑步、徒步登山、固定自行車或者做劃船器的練習以保持心率。這些訓練也可以和體能訓練階段的一些項目結合起來。這一階段的訓練可能和戶外活動結合的比較緊密。例如登山、山地滑雪、山地自行車等。但是我們的目的是訓練，這些活動是為了使身體痛苦而不是尋找樂趣。這一階段的每一個訓練都基於你提高自身最大能力的強烈慾望登山包括了徒步登山與滑雪，通常指背著背包按照預定的路線上山，然後安排露營－為即將到來的攀登而給身體一個恢復的機會。不合適的起始攀登會導致失敗。一開始就嘗試較難的路線也是沒有出路的。為將來的訓練打好基礎是攀登難度路線的第一步。……？……重量練習對純粹的戶外愛好者來說是令人討厭的，但是它卻有很多優點：它可以提供集中專項訓練而不必長時間驅車去野外。高水平的登山者在大量力量訓練之下增加登山本身作為訓練。基礎訓練階段需要增加一定的肌肉圍度，這對下一階段訓練是很重要的。當身體基礎訓練的水平己經提高了，就開始進行專項的登山力量與耐力的練習了。
二、力量練習
健身房練習
很多登山者擔心力量練習會使他們增大身體尺寸和自身體重。這種擔心是不必要的，此外圍度大並不完全是一件壞事，沒有一定的肌肉圍度也就沒有訓練。然而，對追求力量與體重最大比率的運動項目的運動員而言，對圍度和體重增長的擔心是無可非議的。那些認為只要攝取少於肌肉組織恢復所需要的能量就可以控制體重與圍度的想法是錯誤的。缺乏營養使你沒有能力超量恢復和維持有效地訓練。用這種方式維持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陳代謝和適應能力找到適合自己的平衡方法。下面有些力量訓練的指導方針，它告訴我們各種力量練習的重復次數對肌肉圍度、力量、肌肉耐力的影響。當然練習對不同人的影響受到諸如年齡、體力水平、性別、訓練狀態等因素的制約。訓練的總量和劇烈程度也會影響結果。一組較少的重復次數表明你所使用的重量太重。一組里的最後一次應恰好是你剛好能夠完成。當然較輕的重量在到達你的極限時可以重復多次
．每組重復1－4次：增強純力量而不會增加肌肉圍度。
．每組重復4－9次：力量和肌肉圍度都會增強。
．每組重復9－15次：增強力量、肌肉耐力、肌肉圍度
．每組重復15－30次：增強肌肉耐力，而很少增強肌肉圍度和力量
．每組重復30－50次：僅僅增強肌肉耐力
．每組重復50－100次：增強肌肉耐力和心肺功能不會增強力量，甚至會減少你的肌肉圍度和脂肪
在力量練習中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的組數直至能完成6組同時將每組的次數減至2次，一旦你能完成6組每組3次，那就增加重量直到每組重新降到2次。

力量訓練的主要練習：
力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。
1、熱身
合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、卧推、深蹲、肱三下壓。這些練習對你的專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持你肌肉的和諧，使之處於平衡狀態。登山者的二頭肌如果過於虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那麼超量發展某一特定肌肉群會導致受傷。這些練習會增強你肩膀的力量以防止受傷。另外像三頭肌的練習會直接增強你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你維持整個身體的核心並且是使你能夠移動的基礎。在進行垂直攀爬時強壯的腹背肌肉會減輕你腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量。背負能力也取決於這些肌肉。
練習：硬拉（危險，請使用正確動作）、拉背、、仰卧起作、懸掛舉腿、不倒翁、早上好、羅馬椅。
3、拉力
攀登包括將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、二頭肌彎舉。做引體時使用負重，直到你身體不能承受的重量。用各種不同的握距，再分為頸前頸後。
4、指力
沒有什麼比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器會有所幫助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量以免造成過重和受傷。讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然後彎成拳狀逐漸翻腕。重復！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各種讓腿步受力的練習。有時我們使用半蹲起，這樣可以增強腿步的耐久力和膝蓋的牢固程度。
6、爆發力
盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力可以學會去同時使用各種不同的肌肉群。

訓練計劃
練習的項目非常的多。我們盡最大的力量去完成上述的每一個練習。專注於其中的五個，將其餘的放在熱身階段或者這五個項目的組與組之間的間隔里。這五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲、舉踵。
在一次訓練計劃中將五個訓練項目完全安排會給身體造成過度的負荷。將它們分成兩大組分天訓練。最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起因為它們使用了一些共同的肌肉。最好的分組方法是在同一天內不同的肌肉都有最好的表現、
每個項目做六組每組2－3次，但在這之前進行充分的熱身非常的重要。在固定自行車上進行5－10分鍾的熱身以使血液暢通。然後做肩膀和推力的練習，每個3組熱身每組不超過8個。超過8個會使身體負擔過重以至在力量練習時無法得到充分的恢復。熱身組之間休息1－2分鍾。
然後開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組每組8次，然後增加重量。堅持這種做法。在能輕松完成組數的情況下，每組增加10－20磅的重量，但是當重量接近每組只能重復兩次的最大極限時，每組只能2－5磅的增加。隨著重量的增加減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量。盡可能做到9組在達到最大力量之前。6組真正的最大力量的訓練。一個項目總共15組
組與組之間是獨立的。在2－3分鍾充分的休息時間里，用2－3秒的時間來訓練爆發力，這段時間每一根肌肉纖維和每一個大腦細胞都專注在一件事情上：移動重量。集中一切為了這一次爆發！當重量超出你的能力時，減少重量避免受傷。
正確的動作，合適的重量，你就會在力量上有很大的進步同時幾乎不增加你的肌肉圍度也不會引起劇烈的肌肉疼痛。
這些訓練需要一定量的時間，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰後便會減弱。所以訓練只能持續90－105分鍾。任何的延長只是浪費時間並且會造成訓練過渡。

E. 華山有多高登山前應做哪些有效的訓練

華山最高峰是南峰，海拔2154.90米。華山也是五嶽中最高的山。

3.選擇一雙好的登山襪

登山襪常常被忽略，但它攸關登山行進時的舒適性不下於登山靴。一雙對的登山靴配上不適合的登山襪同樣會毀了你的登山樂趣，所以下次記得在行前訓練時，一同測試你的登山靴和登山襪合不合適。

4.加強腿部肌肉的訓練

腿部肌肉對於登山是非常重要的，一整天的登山活動都是靠雙腳來帶領我們前進，若是腿部沒有肌肉，走一小時就酸痛，更別說上下坡時，需要用到更多的腿部力量，所以行前訓練應多加強腿部肌肉的鍛煉。

5.加強步行訓練

長程步行訓練是行前訓練的基石，訓練的主要目標為能夠在長距離中維持穩健的步伐。