『壹』 怎樣使小腿長長
、踩站立姿勢,雙手自然下垂,雙腳打開與肩膀同寬。
2、雙腳同時慢慢抬起腳跟,以腳尖站立,然後慢慢放下腳跟
3、可重復做10次
功效:可以消除羅卜腿,還能使小腿線條修長。
徐老師提醒:看似簡單的動作,其實大有學問。進行墊腳尖時,注意背要打直,肚子要收緊,重心要穩,如果怕跌倒,可以輕輕的扶住穩固的傢具或牆壁。臀部要加緊不可以翹起來,否則達不到效果,不建議墊著腳尖走路,因為那就像穿著高跟鞋走路,容易使腰部受傷,小腿肌肉反而過緊。
可隨時練習的瘦小腿運動
◆STEP1——小腿肚變瘦:踮腿運動
踮腳運動可以刺激小腿肌肉,並消除多餘贅肉,讓小腿肚變瘦,使線條柔美。
1、坐在椅子約1/3處,腳尖置於高起的平台上,腳跟盡量向下壓。
2、接著踮腳,小腿用力,腳跟盡量提高,並快速重復這套動作。
◆STEP2——腳腕變纖細:腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個動作,具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
1、腳伸直坐著,腳跟及膝蓋並攏。
2、以腳跟為軸,腳掌慢慢地用力向左手畫圈。
◆STEP3——腿型更修長:雙腿交叉下腰
用力伸展膝蓋後側的肌肉,強化此處的肌肉,可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓,直到手指尖輕觸地面。
3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。
專為居家設計的運動
1、在坐看電視時,上下舉動腳部:請注意雙腳動作要交替進行,以不低於平均每分鍾120次的速度來鍛煉。結束後,若感覺小腿肌肉緊張,可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。
2、如果家中是木地板,盡可能地不穿拖鞋,光著腳走路,可刺激腳底穴位,有利健康。
偶爾可以平躺將雙腿上舉,這樣可以促進腿部血液循環,避免靜脈曲張造成腿部難看的浮腫與烏紫色,注意腿要伸直,保持身體的舒展和平衡,藉助牆壁與沙發靠背可以從容完成這種休閑運動。
結語:不要總不滿意自己的腿型,也不要艷羨名模們擁有完美修長而滑凈的美腿,其實只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月,相信你的雙腿也會得到很大的改善。
『貳』 什麼方法能變長腿
1、健美操活動,如果你想有一個纖細的而且沒有多少肌肉的美腿,那麼你就必須要學會去做運動的,那麼平時做一些有彈性的健美操再好不過了。做的時候一定要雙腿站立,收腹提臀,呈現出馬步的樣子。對於健美操,如果你能堅持的話,那麼我相信三個月過後,你一定會有所收獲的。
2、上下台階活動。那麼是對於美腿的變長,我們就應該從腿上找方法,你或許是每天都要乘坐電梯,現在小編我就建議你不要坐了,做好的利用好這個台階,不要在乎累不累的,這樣也是為了鍛煉身體還可以讓你的美腿變長。
3、早晨做伸展運動。養成一個良好的習慣是很重要的,每天早上我們如果有運動的習慣那是再好不過了。雙腿分開站立後,然後膝蓋慢慢彎曲,這時候雙腳慢慢的太高。我們注意在呼吸的時候要勻速,把身體全部伸展起來。你也可以在椅子上進行做伸展運動的。這種的方法是會讓我們的腰部和腿部得到伸展的,慢慢對於腿部變長很有好處。
腿的粗細是由腿部肌肉體積大小和脂肪多少來決定的。想要使腿變得修長,一方面要減去多餘脂肪,另一方面要調整肌肉的狀態。
肌肉的狀態是由肌肉中無數肌纖維決定的,因此,我們重點要知道肌纖維的作用。肌纖維主要分為快肌和慢肌兩種,其中快肌的特點是爆發力強、呈塊狀,如短跑、舉重、男子健美鍛煉等都屬快肌參與工作,運動強度大、時間短的運動方式都可以使肌纖維的橫斷面增粗,肌肉群變得發達、粗壯。
『叄』 怎樣讓小腿變長
1、雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍抬起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。
3、從在椅子上,綳直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。
『肆』 怎麼樣讓小腿變長 不要太復雜的方法
小腿減肥:
跟身材一樣,美腿也有它的比例和尺寸,它的計算方式是這樣的:
小腿長度:大於身高的26.3%;
最大圓周:大約是小腿長度的3/4;
三圍尺寸:上圍等於最大圓周,中圍是上圍加下圍除以2,下圍是上圍的63%。
以此為標准,如果你的身高為160公分,那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下,最大圓周應該在32公分左右,上圍32公分,中圍26.5公分,下圍20公分左右。
從側面看,理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線,後緣略微弓曲;從正面看,不論前面還是後面,內緣應該是一條垂直線,而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。
知道了東方女性美腿標准,你可以在飲食和運動上加以注意,專家為年輕女性開出二套 「小腿減肥、修長運動處方」,你不妨每日一試。
第一套 小腿減肥操
第一節
坐地,兩腿與地平行,右腿抬起,兩手握足,頭額力爭觸及小腿,口數「一二三四」,然後換左腿,口數「五六七八」,兩腿交替共做30次(如圖1)。
第二節
仰卧,兩手叉腰,兩肩著地,臀及上身用力上舉,右腿伸直,左腿屈膝,兩腿交替進行 10次(如圖2)。
第二套 小腿修長操
第一節 踮腳起蹲操
兩腳呈外八字站立,腳跟並攏,兩腳之間呈90度,踮起足跟,小腿用力收縮,做下蹲站起動作,每次運動量以小腿酸脹為限(約3分鍾)。
第二節 踮腳跳躍操
兩腳站法如上,兩手叉腰,用雙腳前腳掌起跳,落下時前腳掌先著地,然後再全腳著地。再踮腳起跳,連續10次。
第三節 按摩小腿法
坐姿,小腿肌肉放鬆,用雙手掌揉搓小腿肌肉,手法要輕柔,每條腿每次按摩2~3分鍾。
1、減瘦小腿肚
小腿肚是位於小腿後部的肌肉,這部分肌肉叫腓腹機,正常情況下,腓腹機看起來是比較發達的,一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的,所以,腓腹肌應當適當地存在。正常情況下,用力的時候是看不出有腓腹肌的,只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。
2、改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
3、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象,在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習方法是遞增法,即隨著組數的增加不斷增加重量,減少次數。通過逐漸增加重量,不斷給鍛煉部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇,但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時,隨著組數和重量的增加,完成動作的難度越來越大,在後面的練習中同樣會出現借力現象,動作變形不到位,刺激不集中或達不到「頂峰收縮」,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外,小腿具有耐疲勞的特點,採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是:首先,隨著重量的遞減,能消除重量產生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力於動作過程,達到極限收縮,保證動作質量;其次,隨著重量的遞減,組數、次數的增加,可動員更多的肌纖維參與工作。此外,重量遞減、次數增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運動單位更多,效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。
如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會,供大家參考。
先用規定的極限重量做2—3組,每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習,試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺,小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。
建議:訓練前做好熱身運動,提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習,如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞,而且能提高小腿肌肉的彈性,對小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示:初學者動作不宜採用坐式提踵,而應以站立提踵為主;中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外,要想增加小腿後肌群的厚度,別忘了騎驢式提踵練習。
回答者:ccloveme - 大魔導師 十三級 8-8 21:00
瘦小腿秘訣
其實想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃,要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上,將一隻腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時,不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作,加速血液循環。
步驟二:加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來(或天生小腿鬆弛的),下一輪的減肥工作,便是加強消脂收緊效果,每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置於高起的平台上,腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起,令整個人提高。有節奏地重復這套動作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上,以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時壓下,保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長。
步驟三:最後沖刺瘦腿物
進入最後階段,當然要加速瘦身效果,大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手,能夠瘦腿之餘更有滋潤作用,令雙腿艷光四射啦!
飲食法去水腫
除了按摩之外,適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量,而B2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物,容易令體內積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內多餘鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
小腿:
1)按摩:1〉每晚臨睡前抽出一點點時間就可以,半坐在椅子上,右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝,用力下壓3秒鍾。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩,然後換左腳按摩。(按摩加運動打造美麗小腿)2〉軟化脂肪:坐姿,一腿曲膝靠胸前,另一腿盤坐。盡量放鬆身體,利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩
消除緊綳:兩手同時用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。
加彈性:用空掌心拍彈,消除疲勞並增加彈性。
2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行,找到適合自己高度的東西就行),距離70厘米左右,雙手撐在椅子邊緣,肘部不要彎曲。同時膝蓋是要伸直的,然後做腳後跟上下運動。會感覺到小腿的肉在抻,這個動作和「站立 離牆有一米遠 保持腳底平面不離開地面 人體向牆傾斜 用手扶牆 這時感到小腿凸出來那塊肌肉被拉伸的感覺,千萬不能腳跟離地」有些異曲同工,都是抻小腿的,選擇自己喜歡的來做吧!
2〉雙腳著地,雙手在腳前處著地(要是夠不到地的話,也可以放在面前穩定的東西上),抬起左腿,身體重量落於右腳跟(翹起腳尖),感到小腿抻啊抻。
3〉雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣(要站得穩的東東才行!),手扶牆壁,讓後腳跟懸空。慢慢將腳尖踮起來,在最高點停留一下,然後再以同樣的速度將腳跟放下,直到最低點。每次至少需不間斷做六次以上,可稍做休息再繼續,熟練後可按個人情形增加次數。(這個也很有名氣的:階梯站一半、蘿卜減一半就是它的口訣)(關於樓梯的:踮腳尖上樓可以瘦小腿,一次上2台可以翹PP)
4〉雙腳並攏站立,雙手在腳前著地,左腳尖抬一下,右腳尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~
3)側卧,用胳膊肘支起上半身;兩腿並攏,小腿、腳尖用力綳緊。抬腿,用力抬至極限(切記綳腳尖),另一側腿保持不動;還原,反復做5次。換方向側卧,重復動作。(我個人認為就單是綳勁兒,每次時間長了,堅持一段時間也可以瘦腿的)
4) 運動腳踝關節,輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝,另一隻手握住腳尖使其旋轉。右轉10次,左轉10次,交替進行。經常做此運動,則活動靈敏,同時腳步也有輕快感。 在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。
5)握住椅把或桌角,進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。切記 運動後一定要拉伸小腿肌肉。
6)雙腳並攏同時提腳跟10次,腳尖並攏腳跟分開(動作同內八字腳)同時提腳跟10次,一腳收起單腳提腳跟10次,換腳10次。(據舍賓教程講,這樣很瘦小腿的,也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的)
7)站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鉤腳尖20次。(腳不離開地面,用力鉤腳尖)
8)彈走:走路腳尖著地,腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。(隨時運動隨時拉伸)
http://www.fzc.cn/news/news_read.php?id=77213
『伍』 怎麼讓小腿變長小腿短怎麼辦
簡單介紹幾個方便練習的小技巧:
一、伸展運動
1、雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍抬起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。
3、從在椅子上,綳直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。
二、上下台階
上下樓時不要乘坐電梯,要充分利用台階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿,用腿尖踩踏台階邊,抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉,腳踝變得纖細,肌肉緊張也得到緩解,可以重塑漂亮的小腿。
三、靈活利用整理運動Sky Walker
Sky Walker是指使用完健身器材(同時獲得滑雪和跳躍效果的器械)後的整理體操。側卧後將腿抬起、放下約30次,然後反復將腳向前向後送。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋。該運動的最大秘訣就是堅持時間越久,效果越好。
四、富有彈性的美腿操
想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部,可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立,收腹提臀,骨盆略微下降,呈馬步,抬起腳跟,然後重新恢復筆直站立的姿勢。
五、多拉筋~壓腿~
2絕對有效~你要經常用淋巴的穴位來按摩這樣會讓小腿3上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
六、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
七、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。
八、散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
九、站立提腿法:雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立並排,提起腳跟,保持二、三秒,放下,每日做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性,線條更美。坐著提腿法:在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,盡量提起腳跟保持十數秒,然後放下,並且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿,使肌肉有彈性,而不會令臀部與大腿、小腿變粗。
十、坐著直腿、提腳跟法:先把身體挺直坐著,兩手扶著椅子兩旁,提起雙腿並伸直腳尖,同時收緊腹部肌肉,慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。其實想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃,要由打松結實的小腿肥肉開始。
『陸』 怎麼讓小腿變長些
雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍抬起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。
3、從在椅子上,綳直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。
4、經常騎腳踏車效果很明顯
5、早上起來單腳站立,另一腳用力甩
6、做一些拉伸腿部韌帶的動作,比如壓腿、踢腿
『柒』 怎麼讓小腿變長
簡單介紹幾個方便練習的小技巧:
一、伸展運動
1、雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍抬起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。
3、從在椅子上,綳直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。
二、上下台階
上下樓時不要乘坐電梯,要充分利用台階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿,用腿尖踩踏台階邊,抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉,腳踝變得纖細,肌肉緊張也得到緩解,可以重塑漂亮的小腿。
三、靈活利用整理運動Sky Walker
Sky Walker是指使用完健身器材(同時獲得滑雪和跳躍效果的器械)後的整理體操。側卧後將腿抬起、放下約30次,然後反復將腳向前向後送。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋。該運動的最大秘訣就是堅持時間越久,效果越好。
四、富有彈性的美腿操
想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部,可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立,收腹提臀,骨盆略微下降,呈馬步,抬起腳跟,然後重新恢復筆直站立的姿勢。
這是我搜到的~呵呵~每天堅持就會有修長美麗的小腿!祝你美麗快樂每一天!
『捌』 有什麼辦法可以讓小腿變長呢
1、雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍抬起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。 2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。 3、從在椅子上,綳直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。 4、經常騎腳踏車效果很明顯 5、早上起來單腳站立,另一腳用力甩 6、做一些拉伸腿部韌帶的動作,比如壓腿、踢腿