俯卧撐的方法有哪些

1. 俯卧撐到底有多少種做法

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

2. 俯卧撐有多少種方式哪些花式動作能練好上半身

動作一：屈肘-直臂俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂俯卧撐運動。

組數：15-20次*4組

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。做完左側可以還右側。

組數：15-20次*4組。

動作三：壺鈴單臂俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。

組數：15-20次*4組。

動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。做完右側可將壺鈴置於左手下。

組數：15-20次*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。做完左側後可做右側練習。

組數：15-20次*4組。

動作六：滑行俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將左臂向前伸直，然後還原。做完左臂後科幻右臂練習。

組數：15-20*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。做完又退後，可換左腿。

組數：15-20*4組

動作八：移動俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次俯卧撐後向右平移一臂距離繼續做一完整的俯卧撐。

組數：15-20*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。

組數：15-20次*4組。

俯卧撐是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛煉方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式俯卧撐，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！

3. 俯卧撐有哪些練習方法

俯卧撐是進行力量素質訓練的重要內容之一，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。俯卧撐的練習方法有：

(1)高姿俯卧撐：指練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。

(2)中姿俯卧撐：指練習者的腳和手在同水平面上。

(3)低姿俯卧撐：指練習者的腳高手低，手腳不在同一水平面上。

4. 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

(4)俯卧撐的方法有哪些擴展閱讀:

1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

5. 俯卧撐有幾種做法（哪幾種方式）

俯卧撐做法很多，可以雙手側做，手對做，單手做，雙手三指，雙手二指，雙手一指等。我的極限是雙手二指10個左右。如果你真心鍛煉，不必拘泥於方式，挑選正當的做法，努力鍛煉。當然，鍛煉不能光做俯卧撐，最好身體各地方力量平衡。

6. 俯卧撐的正確做法 小學生

俯卧撐有兩種方法，第一種，背與臀部是一條直線，臀與兩條腿為一條直線，兩直線夾角為120度，第二種，背，臀，腿在同一直線，二種方法，都要收腹，胸部，肩部發力，臀部放鬆，以上做到即可。

7. 求做俯卧撐的技巧

做俯卧撐有很多種技巧，窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯卧撐的方法。
1.單掌或單拳的俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

2.夾肩式做俯卧撐。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種俯卧撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.擴胸式做俯卧撐。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

4.負重練習做俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

5.鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撐。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

7.手指功法做俯卧撐。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

8.鐵牛耕地式做俯卧撐。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
做俯卧撐，還有一些細節，例如雙手距離和手法的變化，也會讓做俯卧撐有不同的著重效果。

一、做俯卧撐手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

二、做俯卧撐兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

三、做俯卧撐鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

四、做俯卧撐身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

8. 俯卧撐正確做法

俯卧撐正確做法：

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

以上內容參考：

網路-俯卧撐

9. 俯卧撐的正確做法和注意事項

正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

要注意餐後不適宜做俯卧撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯卧撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。

(9)俯卧撐的方法有哪些擴展閱讀

做俯卧撐要逐步加量

做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。