在家怎麼練俯卧撐的方法

㈠ 俯卧撐有哪些合理的訓練方式讓自己少走彎路

如今越來越多的男同胞們比起女朋友更加開始關注自己的胸肌了，不管是穿T恤還是襯衣，都可以顯出自己身材有型。所謂“猛男”可不只是看臉看胳膊看腹肌，還要看胸肌，如果一位男生的胸肌非常漂亮，是特別吸引人的眼球的，尤其是深受年輕女性的喜愛。

而如果你是在健身房鍛煉有訓練基礎的朋友們，除了正常的訓練外，你也可以來根據自身能力選擇適合你自己的俯卧撐方式，也可以幫你刻畫線條提升分離度。好了，如果你也有點心動，想要鍛煉出健康漂亮的胸肌來，就快快加入我們行動起來，如果你覺得這篇文章有幫助到你，記得點贊和點擊訂閱喲，謝謝！

㈡ 大家在家怎麼做俯卧撐

一般都是從下斜開始 然後到蜘蛛人俯卧撐 上斜俯卧撐 然後到跪姿下斜俯卧撐 到提肩俯卧撐 到高位的上斜俯卧撐 最後用10秒一個的俯卧撐做到力竭 這是我現階段的內容

㈢ 想在家做俯卧撐鍛煉身體 該怎麼做

每天固定一個時間鍛煉，鍛煉安排如下

仰卧起坐，6組，每組20個，剛開始做不到可以每組10個--鍛煉腹肌
俯卧撐（兩手距離較寬）6組，每組15個，做不到可以先做8個--鍛煉胸肌
俯卧撐（兩手距離較近）6組，每組15個，做不到也是做8個--鍛煉手臂

這三個動作練習結束後，開始跳繩，最少跳30分鍾，最多跳50分鍾。也可以換成跑步，但是瘦身減脂最好的動作是跳繩。

如果可能，可以去買一個握力器和腕力器，也是按組做，對手臂的鍛煉非常好。

㈣ 如何快速練成俯卧撐

20個都做不到，似乎真有些麻煩，如果有兩個月的時間就好辦，你只要硬限制自己，每天比前一天多做五個，死撐兩周之後，你就差不多有感覺了，再繼續兩周，就有可能做到了。

如果時間太少，你只好來陰的了，就是膝蓋彎著，稍稍點地，做的時候胸口不到地面馬上就起來。

㈤ 怎麼練習俯卧撐

俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：

一、兩手距離變化：

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

花樣俯卧撐

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

㈥ 怎樣做俯卧撐才能效果最佳呢

俯卧撐可以說是一個最常見的訓練方式，因為我們不論在哪，在家或是在辦公室也好，都能趴下開始做俯卧撐。不論是增肌還是減脂階段，俯卧撐訓練都是首當其沖的。並且俯卧撐能練到很多的部位，例如胸部、三角肌、三頭肌和腹部肌肉。不同類型的俯卧撐練的部位又會多一些，就像你抬起一條腿做俯卧撐就能練到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可見，俯卧撐真的是個常見並且使用的一種訓練方法。

我們做俯卧撐的目的並不是比誰做得多，而是要刺激目標肌肉。要想刺激目標肌肉，就要保證沒一個俯卧撐的質量。如果我們做得太快，就會縮短每一個俯卧撐的時間，就會影響肌肉收縮的長度和收縮效果。我們在做俯卧撐上升階段大概用1到2秒，下降的時間大概為4-5秒，下降的時候為離心收縮，離心收縮的時間長一點可以有效的刺激肌肉。

㈦ 在家練花樣俯卧撐，練爆胸肌，你會嗎

會啊
級別一：
鍛煉計劃：熱身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：
鍛煉計劃：熱身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：
鍛煉計劃：熱身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
跪膝式俯卧撐
等肩寬跪膝式俯卧撐
普通俯卧撐
拇指相對跪膝式俯卧撐

㈧ 想在家用俯卧撐鍛煉身體，怎麼坐才能鍛煉

俯卧撐的正確做法

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。

很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更 好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鍾做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯卧撐做法.

注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!

㈨ 如何做出完美的俯卧撐

冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何俯卧撐不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？

今天，小編將給大家講解完美俯卧撐的練習訣竅，也囊括了很多人越練俯卧撐，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。

1、找到適合自己的掌間距離

很多人做不好俯卧撐，或者做俯卧撐感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找准。

如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。

而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。

如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平抬起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對著前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。

此時的掌間距離是最適合你俯卧撐的距離了，當然，這個方法在卧推的動作中，同樣適用。

2、動作全程保持腹部緊綳

如果你認為想讓胸部完全發力，就只要綳緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！

因為，且不說80%的人壓根做不到綳緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先著地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。

好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，綳緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿俯卧撐，或許還有點練胸的作用。

但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。

正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做俯卧撐的動作。

3、下撐前先將手肘向內側夾緊

如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。

所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。

然後再慢慢做下撐的動作，這樣才能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。

4、在最高點也要固定肩部位置

很多人做俯卧撐喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。

其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。

因為這樣的動作，只會讓你原本保持緊綳的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全鬆掉。

所以，在俯卧撐的全程，要控制身體，保持肩部位置固定，始終是夾緊的狀態，即使在最高點，想讓胸部的收縮更明顯，也要在合適的幅度內。