不傷膝關節有哪些減肥方法

1. 膝蓋不好的人適合什麼運動減肥

1、游泳訓練

游泳是一項熱門的減肥運動。水有浮力，可以支撐起身體，關節不會受到體重的壓迫。你可以選擇蛙泳或者自由泳，游泳的時候，四肢需要劃動水面，突破水的壓力才能前進，熱量消耗的效果是不錯的。自由泳30分鍾，可以消耗255大卡熱量。

游泳前進的過程中，可以鍛煉身體肌肉，提高自身力量，還可以強化關節，提高身體靈活性，鍛煉心肺，提高心臟強度跟肺活量，還能減掉身體多餘脂肪，促進體脂率下降。

2. 哪些運動對膝蓋的傷害最小又能真正的減肥的呢

送你一個組合練習.肩背、腿部、臂部、臀部、腹部的健美練習。祝你成功！！！！！！！！！

肩背練習
1．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4．重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

小腿練習
1．貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2．腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3．重復該套動作25次。

從裝著方面美腿:
第一招 橫紋上衣＋深色長褲
上身比較長，可以利用橫紋上衣來做視覺平衡。但要注意橫紋上衣不要長過臀部，到腰部就好。而下身就選擇顏色略深的中腰褲子。記住千萬不要穿低腰褲哦。同時切忌將褲腳翻折，免得錯覺顯得雙腿更短。
第二招 短上衣＋中腰裙
短上衣能夠將腰線拉高，令下身有更多空間，高腰或者中腰A字裙也是好的選擇。同樣要顏色深一點兒，便可添加一點修長感。
第三招 短裙 ＋ 高跟鞋
為了加強雙腿的長度，穿條迷你裙，再搭配高跟鞋，無形中就增加了腿的長度，高挑感立刻顯現。另外上身可以配上顏色較淺的短外衣。

腿短人士選裙妙招：
1.選擇裙子不宜是大擺或者泡泡群，最好是修身或A字裙。
2.布料適合薄而軟，太厚的會使人覺得下身很沉重。
3.裙子最好不要超過膝蓋。

腿短人士選褲妙招：
1.不要選擇寬褲腿，或者布料太厚的，寬了就容易顯得短。要選擇修身直腿的，這樣有拉長腿部的作用。
2.記得選擇高腰或者中腰的褲子，從視覺上增加腿長
3.褲子長及腳踝，千萬不要選吊腳褲，否則視線「終止」在小腿處，腿長就變短了。
4.顏色最好以深色為主，深色易顯瘦長.

讓你的手臂沒贅肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛煉內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。

常吃低脂多纖維食物，平時注意站立時的姿勢，保持收腹、挺拔的狀態並養成習慣。

煉臀部和後腰部肌肉
步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環 .

腹部練習
許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；
1. 要改變飲食習慣。
吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鍾內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確；
走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合運動；
搖搖呼拉圈或隨時做一做仰卧起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再二。

3. 不傷膝蓋的運動的減脂的方法，是什麼

動作一：半蹲倒退

訓練者身體保持半蹲姿勢，雙臂在軀干前方伸直保持身體穩定，全程在完成倒退的過程中，重點要把核心收緊，讓全身的肌肉參與到控制身體穩定中來。
動作二：反撐交替觸腳

訓練者保持坐姿，雙臂在身體後側，雙腿屈膝保證夾角為90度，運動時讓上肢後傾然後收緊核心控制身體穩定，雙手做交替觸腳訓練，主要靠雙腿、腹部和臀部發力，對於膝關節的緩沖力較小。
動作三：俯身前行

身體保持站姿，雙臂自然垂於身體兩側，運動時雙腿屈膝，上身俯身雙手交替向前爬行，過程中感受全身肌肉的緊綳感。
動作四：俯卧撐

俯卧撐是提高全身力量的基礎動作，很多的新手利用俯卧撐完成基礎力量提高的階段，並且完成不了傳統俯卧撐的，大家還可以用跪姿俯卧撐來輔助。
動作五：靠牆靜力半蹲

這是一個靜態的訓練動作，訓練者在訓練過程中，主要控制核心和雙腿的穩定，注意鍛煉強度因人而異，如果核心力量和雙腿力量很強的健身者，可以長時間訓練，相反則要循序漸進的延長時間。
動作六：仰卧畫圈

訓練者保持仰卧姿勢，雙臂放在軀乾的下方和上肢一起支撐身體穩定，雙腿分開的距離與肩部同寬，然後收緊核心肌群，讓雙腿勻速的進行畫圈運動，過程中讓全身的肌肉參與其中。
動作七：仰卧折髖

這個動作和仰卧舉腿非常的相似，訓練者在訓練過程中，主要收緊核心肌群，然後有控制的將雙腿向上舉起，過程中感受全身肌肉的顫動感。
動作八：原地沖拳

這個動作主要控制身體不要搖晃，在這個基礎上讓上肢的肌群完全參與進來，重點是瘦手臂比較明顯。

4. 不傷膝蓋的有氧減脂運動

1、游泳

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

2、劃船機

劃船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全范圍內。只不過劃船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。

3、橢圓機

使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的沖擊較小。所以只要動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。

(4)不傷膝關節有哪些減肥方法擴展閱讀：

游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導致膝蓋磨損更快，至於是不是日走2萬步一定會出現關節炎，要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。

損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，藉助拐杖等工具減少對膝蓋的沖擊。

年輕人多運動，可以強健肌肉。控制體重，不要在中年之後突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，不要過量運動。

5. 啥運動能瘦腿還不會損傷膝蓋

推進下面的瘦腿運動，不會傷膝蓋。
1、每天一定要抬腿10-15分鍾
每天睡覺前我都會告訴自己在累也要抬腿，讓腿部放鬆。除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效呢！
抬腿注意事項：
妞兒們記得抬腿的時候要成90度喔！然後讓雙腿貼住牆壁，這樣才能夠達到一定的效果。大家別心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身運動都是需要持之以恆的。
2、空中腳踏車
這個也是超有用的方式，不過這個動作真的好累喔，踩幾下就會氣喘呼呼了。如果累了就先休息一下，然後再繼續踩。其實躺在床上踩的話也是可以比較沒有那麼累。效果呢？一樣也有功效喔！記得做空中腳踏車這個動作的時候，手一定要扶著腰部，這樣才不會受傷。你們看到我的臉了沒？整個紅通通，表示這個動作真的超累人的！
3、來個蹲馬步吧
這個動作超簡單的，只是看似簡單的動作卻可以讓大腿酸到不行啊！同樣也是一個累累累的動作，但是我很喜歡這個動作的原因是它真的有效果。左右互換大約各維持15秒-20秒左右(書上寫的)，不過我常常會挑戰自己的極限，有時候就多撐個5秒。天呀，累到爆！就像平行蹲馬步那樣，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。此外還可以多多按摩大腿也有不錯的效果。

6. 什麼運動既能瘦腿又不會損傷到膝蓋

想運動減肥又怕傷到膝蓋？

那建議你選擇單車和游泳，其中游泳比同樣運動時間的跑步、單車消耗熱量都高，對膝蓋損傷也要小的多！所以在條件允許情況下，建議你去游泳。！

7. 胖子怎樣運動鍛煉減肥才不傷膝蓋

首先是選擇對於膝蓋壓力比較小的鍛煉方式。
比如游泳、水中走路、墊上運動、騎自行車等。
其次是加強膝蓋附近肌肉的鍛煉，比如空中踩單車、股四頭肌訓練、膝蓋韌帶鍛煉等等。
再就是在運動中注意姿態，循序漸進。如跑步，採用腳掌落地的跑步方式，使用緩沖較好的跑鞋等。

8. 什麼運動有效減腹又不傷膝蓋

估計你的體重太重，膝蓋承受了太大壓力造成運動損傷。
建議不要在堅硬地表上進行跑步或跳躍活動，如：水泥路。可在跑步機上進行慢跑，跑步機有緩沖壓力的功能，不會造成膝蓋有受壓損傷。同時建議你購買質量好一點的護膝，減輕膝蓋壓力。
如果實在沒有設備，不妨嘗試如下幾種不傷膝蓋的運動減肥方式：游泳，熱瑜珈。