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怎麼做仰卧起坐正確方法

發布時間:2022-06-22 23:11:31

Ⅰ 仰卧正確姿勢

仰卧起坐正確做法:仰卧在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開床面,然後緩慢下降使身體處於原位,重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿不要伸直,是有害無益。

一般人一分鍾做30個到42個是最好的...不會太快也不會太慢

很多仰卧起坐姿勢是不正確的。
錯誤的動作:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部。
錯誤原因:這種做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部肌肉勞損的同時,雙手也壓迫了頸部神經。

Ⅱ 仰卧起坐正確姿勢

仰卧起坐,一種鍛煉身體的方式。仰卧,兩腿並攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰卧起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。做動作的時候應該做到位,不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤,這樣不但達不到理想效果,反而容易扭傷。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上,兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣,吐氣的時候,四肢同時向上抬起。

錯誤:注意抬腿的時候是用大腿力量,而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上,兩腿並攏,屈膝,向上抬起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。吸氣,吐氣的時候收緊腹部,上半身向上蜷曲。

錯誤:注意保持小腿平行於地面,向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

Ⅲ 中考體育仰卧起坐正確姿勢是什麼

身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

把身體升起離地10至20厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

鍛煉技巧

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰卧起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

Ⅳ 正確的仰卧起坐姿勢是怎樣的

仰卧起坐的正確姿勢

頭部:身體仰卧在墊上,頭部與軀干保持正直,目視上前方。

手部:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節打開,放在頭兩側或輕捏耳朵。

腿部:雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在床上。當雙手抱頭做仰卧起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀干向前驅。

仰卧起坐做不正確,會帶來傷害

1、脖子疼

很多朋友做仰卧起坐,腹部沒有感覺,但是脖子卻很疼。因為我們做仰卧起坐的時候,習慣性的雙手抱頭,因為腹肌沒有力量,所以強行用手拉著頭部起身,讓頸椎承受了太多的壓力,所以會覺得脖子疼。如果長時間的這樣做,還容易引起頸椎病。

2、腰疼

仰卧起坐在坐起階段腹肌向心收縮,而作為拮抗肌群的後背豎脊肌則是離心收縮,所以仰卧起坐本身就會因為刺激到後背而引起腰部酸疼。

另外,腹肌生理上負責捲曲軀乾的,而很多人在做這個動作的時候,腰背僵硬,直上直下,腹肌沒有捲曲,這樣不但練不到腹,還會腰酸背疼。

Ⅳ 怎樣練好仰卧起坐

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

一、注意事項

1、千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、把身體升起離地10至20 厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

4、在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

二、仰卧起坐的正確做法如下:

1、身體仰卧於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

(5)怎麼做仰卧起坐正確方法擴展閱讀

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,如果進行不當,仰卧起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,但有些人誤解它有助於減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜。

呼吸技巧

同時,做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣,仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

注意事項

編輯

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

參考資料:仰卧起坐-網路

如何訓練仰卧起坐有哪些技巧

仰卧起坐是很多人用來瘦身的動作,那麼仰卧起坐到底該怎麼做才能夠對身體有好處呢?

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的時候,我們要配合呼吸,小腹的肌肉才會變得緊實,達到減小肚子的效果,仰卧起坐進入到起的狀態時,一定要正常的呼吸,退力狀態時要正常的吸氣,保持在45度角的時候,胸腔的呼吸還是要正常,千萬不要摒住呼吸。這種呼吸方法可以讓你的腹部較深層的肌肉都參與工作,這樣子非常方便大家瘦身。

Ⅶ 怎樣做仰卧起坐和俯卧撐是正確的本人想健身

仰卧起坐正確姿勢:仰卧,兩腿並攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
俯卧撐:要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

Ⅷ 仰卧起坐正確姿勢是什麼

1、起身高度:停留在45度角處

仰卧起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續時間30秒以上)

2、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

(8)怎麼做仰卧起坐正確方法擴展閱讀:

呼吸技巧

同時,做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣,仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成。

因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

Ⅸ 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐(Sit-up)是常見的健身運動,主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈,但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害,而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧,兩腿並攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

(9)怎麼做仰卧起坐正確方法擴展閱讀

注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

Ⅹ 仰卧起坐的正確姿勢圖

仰卧起坐的正確做法:
首先,大家在做仰卧起坐前,為避免肌肉拉傷,需要先做熱身運動。

做完熱身運動以後,我們平躺在墊子上,雙腿屈膝,小腿與地面形成45°角,腳底平穩踩住地面。
然後,我們將雙手虛放在雙耳的側面,起身時,雙手向膝蓋移動。

這時需要我們的頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離,腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,並配合呼吸。
接下來,我們保持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,配合吸氣。如此反復幾組,就可以起到減肥瘦身,鍛煉腹部肌肉的作用啦。

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