腰腹力量訓練方法有哪些動作

『壹』 女生腰腹力量訓練方法有哪些

腰腹部一般稱作身體的「核心」，練好核心力量對運動能力的提升有很大的幫助。

1. 腰部。腰部主要是練豎脊肌這塊肌肉，不需要用太大的負重，自重就可以滿足。推薦幾個動作：山羊挺身（健身房有專門的器械，家裡可以躺在瑜伽墊上面練）、小燕飛，超人式。

2. 腹部。腹部可以練習卷腹、反向卷腹、平板支撐、仰卧舉腿、俄羅斯轉體等，這幾個動作涵蓋了上腹、下腹和側腹，平板支撐是比較綜合的。

深蹲、硬拉這兩個綜合性的動作可以同時鍛煉腰腹，動作熟悉以後可以加重量，但是要小心地加，因為容易受傷。

希望我的回答對樓主有幫助~

『貳』 鍛煉腰腹力量有哪些好的動作

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

『叄』 鍛煉腰腹力量的最佳方法.

仰卧起坐,屈膝抱頭下巴碰膝蓋,一次20-30個,一天3-5組,可以有效的鍛煉腰腹肌肉...
仰卧起坐,屈膝抱頭左肘碰右膝,右肘碰左膝,效果很好,連側腹部也一起鍛煉上了,還有練敏捷的功效...
兩頭起,平躺頭和腿同時抬起,在半空手碰腳尖,腿要保持直,一般8-15個一組,3-5組就夠了,效果非常好,
對腰腹部的有相當棒的鍛煉,還一定程度鍛煉了背部肌肉...
仰卧,雙腿騰空踩單車,保持45度角最好,你可能沒多大感覺,但是它確實鍛煉了你的腹部...
平躺,雙手抱頭,腿突起放到胸口,再放平,連續做,效果不錯!也可以把腿收向胸口,並同時抱頭去碰膝蓋,效
果更明顯...
平躺,雙手放於身體兩側,把腿收到胸口,再伸回去但是不碰地面又收回來,連續15-20次,關鍵是雙腳不能
彎曲放回去更不能碰地,這個主要鍛煉最難鍛煉的下腹...
試試吧,我以前練過健美的,這些效果都是非常棒的哦!

『肆』 腰腹力量訓練9個動作分別是什麼

1、健腹輪滾動

雙膝跪地，雙手在肩膀下方握住健腹輪。撐起腹肌，向前滾動健腹輪，直到感覺自己的核心及髖部失去張力。再滾回到初始位置。

『伍』 練哪些動作能增強腰腹力量

首先，腹部捲曲可以刺激上腹部肌肉，使腹部變得越來越緊湊；第二，仰卧抬腿，這對鍛煉下腹部肌肉非常有效；第三，板塊支撐對核心力量有很強的刺激作用，有利於鍛煉腰腹力量；第四，俄式旋轉對腹部和腰部力量鍛煉更有效。上班族對健身有一點了解，不僅要保持良好的身材，還要保持健康，因為上班族或多或少都會因為工作而出現腰肌勞損或腰椎間盤突出等腰背痛疾病。雖然這似乎是一種不太嚴重的疾病，但它無法忍受疼痛並導致死亡。

開始時，我們平躺在瑜伽墊上，自然伸直雙腿，保持放鬆。這時，我們向上伸展雙腿，盡可能地向上伸展。盡量讓我們的腰離地。此時，我們需要腰部和腹部的力量來支撐。當我們的腿上升到極限時，我們放下它們，再次開始移動。它也更有效。腰部和腹部力量的訓練可以用手完成，無需藉助器械。

『陸』 如何練習腰腹力量 簡單點的動作

練習腰腹力量的動作：

1、直腿硬拉

腰部柔韌性的練習方法 ：

1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。

兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2、後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

3、旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

『柒』 鍛煉腰腹力量的運動有什麼

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

『捌』 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成