徒手練出腹肌的方法有哪些

1. 怎樣徒手練腹肌

請輸入你的答案方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)...

2. 哪些動作有助徒手練出腹肌

俯卧撐這項運動絕對能夠讓你練出腹肌，在做這項運動的時候，腹部肌肉都能夠得到很好的鍛煉，看起來也會比較緊致結實有型。

3. 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成
   

4. 怎樣在30天徒手練出腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

5. 哪些徒手動作有助練出六塊腹肌

相信許多人的腹部，都是一片平坦，甚至腰肥肚圓的，前者還算有基礎的，而後者就可能會，影響自身健康了。所以鍛煉腹部訓練，是非常具有意義的。

這四個練習將不會，用到很復雜的工具，只需要一塊地墊，和一個凳子就可以完成，這樣你在家中，就能很好的完成這套練習了！

並且完成整個練習，並不會用到你很多的時間，所以在開始前，不要跳過准備階段，讓身體活動開之後，再開始做下面的四個練習。

動作一：互動式登山者

相信大家都很，熟悉登山者的動作，許多人的腹部練習中，都會用到這個練習。

一開始要先從，俯卧撐的姿勢開始，然後將雙腿，交替的進行，也就是把每隻腳，都要往身體的，內側彎曲折疊，也可以跳躍，讓節奏變得更快，但要始終保持，腹部的肌肉，處在緊張狀態中，並讓你的肩膀，在你的手腕的，正上方位置。

堅持做三十秒，為一組訓練，一共需要你，完成三組的練習。

動作二：屈腿平板撐

是不是覺得，普通的平板練習，過於的單調了些，加上屈腿的動作，來改變這種情況。

平板撐起身體後，在接下來的你要，重復的做出，讓膝蓋下去，再恢復的動作。並且不要碰到地板，腹部保持緊綳，持續這個動作，每次都要讓，你的腳踝往後，同時要感受，肌肉的收縮。

和上個練習一樣，完成三十秒，一共做三組。

動作三：反向卷腹

可以在地板，或是卧推床上，完成這個練習，推薦使用後者，因為這樣可以，讓腳的位置，更低一些。身體平躺之後，雙手緊握卧推床，彎曲你的膝蓋，往身體上方擺動。以此來收緊，你的上腹部，並持續三十秒的時間。

動作四：支撐擺腿

開始時和第一個練習相同，撐好之後將任意一條腿，向外側擺動，試著盡可能往前一點，一直到手的位置，點地之後收回來，嘗試全程打直，伸出去的腿，這樣還可以鍛煉到你的柔韌性。一樣的要確保腹部肌肉始終綳緊，並且堅持三十秒。

6. 沒有器械，徒手訓練怎樣才能練出一身肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？

不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

一、徒手怎麼練

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

7. 徒手簡單經典有效的腹肌訓練方法有哪些

俯卧撐這項運動絕對是徒手當中最簡單最經典的運動項目，能夠讓你的腹部肌肉得到有效的鍛煉，讓你的腹肌看起來更加的完美。

8. 哪些動作能有效練出厲害的腹肌

如何擁有厲害的腹肌呢？當然是通過訓練才能擁有，下面講述三個腹肌的訓練，以及一些方法和需要注意的點，讓你的訓練規范的完成，並來幫助你有效的訓練出腹肌！

動作一：懸垂提腿

你可以用任何能夠讓你懸掛的器材，來完成這個練習，並鍛煉到你的腹肌。

很多方式能做這個動作，最常看見的方式，是採用寬握的方式，讓手掌向前，但是這樣會讓手部的壓力很大，讓你的擺動幅度變大，也就讓你的訓練沒有效率，所以選擇一個穩定的握法，然後讓身體稍微上升，這樣會讓你保持平衡的完成動作。

做之前吸氣，當腿抬起來時呼氣，這樣的呼吸會對你的訓練有所幫助。

動作二：卧姿轉體

這個練習大部分針對腹部區域，尤其是腹肌的上半部。

會用到一個板凳和一個杠鈴片，如果對你的腹肌沒有自信的話，那就進行徒手的練習。仰卧在長凳上，雙手抓住杠鈴片，讓身體往後倒，接著上半身轉向一邊，同時抬起這一側腿，用手肘去觸碰膝蓋的位置，然後恢復姿勢，再轉向另一側並重復。

在長凳上做這個動作，會讓你腿運動范圍更大一些，讓你的上半身一直保持彎曲的姿勢。

動作三：空中腳踏車

這是個常見的訓練動作，但對上下腹肌以及腹斜肌都很有幫助。

第一步躺下身體，將雙腿彎曲並抬起，將雙手放在頭部後面，抬起一側的腿，同時向著這側轉動上體，用對角線的手肘去靠近腿，然後放下再抬起另一側，並作出同樣的練習，讓兩側的腹斜肌收到很好的擠壓。

不要只是讓脖子左右擺動，而要讓腹肌真正的得到擠壓，每側做二十下，一共完成四十下的練習。