運動後補糖的方法有哪些

1. 運動員在運動前後如何科學的補糖

運動員在運動前後如何科學的補糖
運動員在運動前後如何科學的補糖運動前、中、後的補糖方法:
前面已經提到，對於耐力項目而言，在60％—80％最大攝氧量運動時，糖儲備不足將導致運動機體疲勞，運動能力下降。如果我們採用正確的、有規律的補糖方案，就可以解決這一問題。下面從訓練課或比賽前、中、後三個階段談談運動員應如何補糖。
(一)訓練課前或比賽前的補糖
訓練課或比賽前補糖旨在優化肌肉和肝臟糖元儲備，維持運動時血糖穩定，提高運動時抗疲勞能力，保障1小時內快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升，其上升有時會引起易感人群反射性低血糖。訓練課或比賽前的補糖主要分為兩種：
1．訓練課前或比賽前3～4小時的補糖
在訓練課前或比賽前的3～4小時，運動員應吃一頓含糖豐富的高Gl膳食(Gl即血糖指數，指各種食物攝入後對血糖和胰島素增加的程度)。這一膳食應滿足「三高五低」的要求，即高糖、高水、高維生素，低脂肪、低蛋白質、低鹽、低纖維素、低體積。補充的糖類應以低聚糖和葡萄糖為主，量以200～300克為宜，這可以顯著增加運動員肌糖元和肝糖元的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。對於上午參加訓練或比賽的運動員，早上可食用少量高糖快餐或飲料，它可以在30～90分鍾內消化和吸收，不會對胃產生不良影響。
2．訓練課前或比賽前30分鍾的補糖
在訓練課前或比賽前的30分鍾，運動員應補充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性澱粉糖，量以50～100克為宜，應與液體共同攝入。這也可以增加運動員肌糖元和肝糖元的含量，且易於消化吸收。
(二)訓練課或比賽中的補糖
訓練課或比賽中補糖的主要作用是，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節省肝糖元，減少蛋白質消耗，有利於能量平衡和氮平衡。在持續中等強度的訓練或比賽中攝入糖、增加糖儲備可以顯著改善糖代謝環境，提高運動能力，延長運動至力竭時間，使疲勞點出現時間後移。
訓練課或比賽中的補糖應始於運動開始後的半小時，每間隔20～30分鍾補充濃度小於10％的含糖飲料，每次150～250毫升(約15～25克糖)，糖的類型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精、玉米糖漿為主。補糖量一般為20～60克／小時，多的可達40～102克／小時，或1～2克／千克體重。若運動中無條件多次補充，可在疲勞點出現之前至少30分鍾，一次性補充100克，濃度為20％～75％。此外，在補糖的同時，還應注意無機鹽的補充。
(三)訓練課後或比賽後的補糖
訓練課後或比賽後補糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進體力恢復，加強肝糖元和肌糖元的合成與儲存，保證第二天訓練課的訓練質量或連續比賽的需要。
訓練課後或比賽後的補糖越早越好。研究證明，肌糖元快速恢復階段是在運動後6小時內，緩慢恢復階段在運動後6～48小時，在運動後的1～2小時內補糖最為重要，因為此時肌肉中糖元合成酶含量高，補糖效果佳。在快速恢復階段，尤其在運動後即刻，應補充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、可溶性澱粉糖為主；緩慢恢復階段應補充中、低GI的膳食，主要以澱粉類食物和豆類為主。運動後到睡前，運動員還應有一個含高糖的晚餐：含150克糖(4兩主食)，供6小時使用，或含250克糖(6兩主食)，供10小時使用。訓練課或比賽後補糖量為運動後15分鍾內補糖50克，隨後每小時補糖25克，口服為宜，少量多次，日總量不超過650克。
以往人們普遍認為，運動引起糖元耗竭後，肌糖元和肝糖元儲備恢復到正常水平需要46小時以上。現在研究證實，只要補充糖的時間和量合適，糖元的再合成可以在24小時內完成。
綜上所述，我們不難看出，對於田徑耐力項目的教練員和運動員而言，了解和掌握如何在訓練和比賽中補糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根據專項的特點和訓練、比賽的要求，科學、合理地制定補糖計劃，才能有效地提高運動能力，延緩疲勞，創造優異成績。
運動員運動前後應該吃什麼？運動前30分鍾喝葡萄糖水，葡萄糖是單糖可以直接消化吸收作用於肌肉。超市有，幾元錢一代，是粉末用水沖著喝。
如何科學合理安排運動前後的食物晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年(老年營養產品，老年營養資訊)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練後晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人不宜補充太多的蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)，雞蛋吃1~2個，對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人因為還要上班，再加上晨練後體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運動(運動產品，運動資訊)的機會很少，下班後喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽後劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過於油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧麵包，攝入少量蛋白質，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應通過食物來補充體內消耗的熱量，以便加快體力的恢復。
食譜為0．5~1兩雜糧饅頭或兩片全麥麵包、一份時令蔬菜（以粗纖維的蔬菜為宜）、一碗雜糧粥或一杯豆漿。
因為是晚餐，蛋白質高的食物應當適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
（220－年齡）×0．7或0．8所得的結果，稱為減脂心率，健身後若心率達到這個值，就能達到減脂的效果。
運動性脫水出現後如何科學的補水人們關注運動的健康和安全，那麼該如何在運動中進行科學而有效的補水呢?專家指出，當在運動的時候，人體流汗越多，就表示身體失去越多的水分和電解質，人體的體溫調節因此會失去平衡，出現類似機器運作過熱的狀態。當人體失水達到體重的5%時，人體內的血漿量就會下降15%以上，會給運動帶來影響。我們都知道補水的重要性，但如何在運動前後和運動過程中正確地補水，實際上是大有學問的。適量適當的補水才有助於保持體液平衡，幫助恢復體能，保證運動者的健康和安全。
值得關注的是，在補水之外，還要注意電解質的補充。人在劇烈運動時，由於代謝過程加快，大量的水分和電解質伴隨汗液丟失。這時，補充進人體內的水分將先通過尿液和汗液排出體外，調節體內水含量，使得血液中的電解質水平達到平衡。如果補充水分不足，則會因脫水而給身體帶來損傷。另一方面，如果運動後短時間內猛喝太多水，不但沒有減輕口渴症狀，反而加重腎臟負擔，導致過多的水分無法及時排除體外，血液被稀釋電解質濃度降低。
專家指出，如果血液中電解質濃度比細胞中的濃度還低，就會使水分從稀釋的血液移向水分較少的細胞和器官，引起相應器官的膨脹;嚴重的話甚至會削弱器官功能。因此，為了平衡血液濃度，補充水分要注意適量適當。
如何科學的通過運動減肥一、採取有氧運動。且有氧運動達到40分鍾，身體開始燃燒脂肪，40分鍾以內消耗的是身體水分和當日攝入的熱量。
二、合理節食。主食減半，不吃魚類和紅肉，多次蔬菜和低糖水果。晚飯少吃，用牛奶覆蓋飢餓感。
三、堅持。體重的下降是一個拋物線軌跡，而不是直線軌跡，也就是說，堅持運動兩個月，效果不明顯，效果是在第三、四個月，每個月應該能到10斤，但是到第五個月，會有一個瓶頸期，那個時候，一是身體適應了這種運動強度，二是脂肪轉化為一部分肌肉，如果不轉換鍛煉方式，體重就會穩定下來。
運動員在運動會前應該如何做看你是哪類運動員了~~不過都要做的就是准備工作（活動活動手腕腳腕，頭部，腰部）
我是練長跑的，所以比較清楚跑跳類的。。。
跑跳類的，就要做好充分的壓腿工作，拉開韌帶，以免比賽時受傷。其次就是做幾次加速跑，適應一下運動，拍拍腿部肌肉，讓它放鬆...
運動專家：如何科學的鍛煉肌肉從一個健身教練的角度來講,歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人(特別是中國人,韓國日本健美業很發達)對肌肉男特別排斥.比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功.你也沒說詳細你的身高體重,對你的情況並不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比較容易練的,特別是胸很容易出效果.我建議你再練一下三角肌,練胳膊不練三角肌,夏天露出來身材會很難看.如果去健身房練比較好練,器械全,出效果快.我極力推薦.鍛煉方法很簡單,要增肌就做大重量低次數.先做大肌肉的鍛煉,再練小肌肉.程序是:先做卧推平板4組*10個上斜4組*10飛鳥4*10個三頭平板杠鈴曲伸繩索下壓頭後啞鈴曲伸二頭動作很多,介紹兩種常做的啞鈴雙臂交替彎舉杠鈴彎舉三角肌啞鈴側平舉直立杠鈴推舉如過在家練沒器少,效果差點.具體方法:俯卧撐5組-10組每組做到無力一周練4-6次啞鈴動作同上(最好買可拆卸啞鈴)飲食要重點注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉雞蛋白都可以(豬肉脂肪太多,不要考慮)鍛煉的那天早晨4個蛋白(蛋白粉15克)麵包兩片牛奶半斤中午米飯3兩,牛肉半斤(或雞蛋白8個)蔬菜若干鍛煉後蛋白5個(或蛋白粉20克)晚飯喝點粥即可.這樣的飲食可以讓你在少長脂肪的情況下長肌肉.此外還要注意睡眠時間,最好12點前入睡.肌肉的生長多數是在睡眠中進行的.
如何科學的通過運動減肥之想實現你的願望，需要有氧運動+無氧運動配合！有氧運動詳細定義是指，心率在（210-年齡）×65%~85%之間的運動，超過這個算無氧！減肥主要是做有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，這算無氧運動。
實現目標需要系統的計劃和堅持，並配合良好的休息和營養補充！運動後半小時補充蛋白質！前期應以跑步為主！
附，我的健身計劃：計劃1.健身內容：跑步與上肢練習運動時間：90分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑10分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；跑步40分鍾，速度慢慢加快，持續跑40分鍾。40分鍾後做10分鍾的拉伸練習，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韌性，同時起到放鬆作用。力量練習20分鍾：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，做四個動作，負荷不要太大；然後做腹肌練習，主要做半仰卧起坐。3）放鬆練習：牽拉肌肉、調整呼吸計劃2：健身內容：跑步與下肢練習運動時間：70分鍾健身內容：1）准備活動：慢跑20分鍾，然後做簡單的拉伸練習。2）基本部分；下肢與腹部肌群力量練習40分鍾，杠鈴負重半蹲、提踵練習、踢腿練習、半蹲跳練習、半仰卧起坐、平躺上提腿。後兩個動作做到極限。每練習完一個動作，休息1分鍾至2分鍾。運動負荷中等3）放鬆練習：10分鍾，牽拉肌肉、調整呼吸
兩個計劃交替進行！

2. 運動後喝葡萄糖

1、運動後喝葡萄糖水是有好處的。

葡萄糖是一種單糖，可以被人體直接吸收利用，是人體營養物質和機體能量的主要來源，在體內能直接參與代謝過程，在消化道中，葡萄糖比其他任何單糖都以被吸收，並且能被人體直接利用，能有效增加人體能量，耐力。

2、劇烈運動後，人體消耗了大量能量，不及時補充能量，容易出現頭暈，惡心都身體不適症狀。適量的喝葡萄糖水有助於補充能量。此外運動後流失了大量的水分，適量喝葡萄糖水還可以補充水分。

3、葡萄糖是一種單糖，可以被身體直接吸收，運動後喝葡萄糖水可以補充消耗的糖原，取30ml葡萄糖加到150ml水中，運動後三十分鍾喝掉，可以補充糖原，在葡萄糖水中加0.5g食鹽，還能補充電解質。

4、葡萄糖是單糖，在體內不需要由消化系統再次轉化便可以被身體快速吸收，與其他糖類相比免去了消化步驟，運動後喝葡萄糖水可以快速補充身體能量，從而避免運動後低血糖的現象出現。

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1、葡萄糖糖耐量是指機體對血糖濃度的調節能力。正常人在進食米、面主食或服葡萄糖後，幾乎全被腸道吸收，使血糖升高，刺激胰島素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖輸出減少，體內組織對葡萄糖利用增加，因此飯後最高血糖不超過10.0mmol/L，且進食或多或少血糖都保持在一個比較穩定的范圍內。這說明正常人對葡萄糖有很強的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。但若胰島素分泌不足的人，口服 75g葡萄糖後2小時可超過7.8mmol/L，可等於或大於11.1mmol/L，說明此人對葡萄糖耐量已降低。

2、葡萄葡萄糖臨床應用廣泛，用於各種高熱、脫水、昏迷或不能進食的患者所需的水分和熱量。體內丟失大量體液時，如吐瀉、大失血等可先靜脈滴注5%～10%葡萄糖和生理鹽水以補充水、鹽和糖分，並用於低血糖、葯物毒物中毒者。靜脈滴注25%～50%的高滲溶液，因其高滲壓作用，可使組織脫水和短暫利尿，與甘露醇聯合交替應用治療腦水腫、肺水腫及降低眼壓。靜脈滴注高滲葡萄糖治療血糖過低。與胰島素合用，因可促進鉀轉移入細胞內，也是高鉀血症治療措施之一。

3. 健身後怎麼正確補充糖分

糖對提高運動能力有好處，所以一味的大量攝取糖類食物或食品，希望以大量補充糖分來提高運動能力及成績。但事實上，這是沒有用的，而且可能還會造成副作用的產生。
不適當的進行糖類食品的補充，可能引起如下問題：
一是如果在短期內大量攝取糖分，糖分進入了血液中，使血糖(血糖食品)過高，因為糖分的滲透效應使水份從胃壁進入腔內進行了稀釋，進而影響了胃的排空，進而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
而是攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環量增多，會影響心臟的功能，進而使得肌肉變得僵硬，這對於健身、運動是極為不利的。
三則是攝取過多的糖分會使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，導致心血管疾病的誘因。
還有就是攝取過多的糖會影響鈣(鈣食品)質的吸收，相對的減少對其他營養成份的攝取，進而造成營養不良。
最後過多的糖易導致發胖，因過多的糖分在體內會轉變為脂肪。
正確的方式：
健身者或運動員在一般的訓練中，並不一定就需要補充糖分，在每日三次主食中的澱粉就已經足夠了，不過在耐力性運動項目中(長跑、馬拉松等等)由於糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補充糖分是需要的。
在糖分的補充量方面：兩公斤的體重不超過四公克的糖，並且以每公斤體重一克的糖為適量，如果可以，則應該以少量多次為佳。

4. 運動後如何補充糖原

運動後，特別像LZ這樣4000米後，往往僅注意補水，補電解質，補維生素，而忽視了補糖。
補水，就不用多說了，少量多次，慢慢補充。電解質，包括鈉，鉀，鈣等，可與補水同時進行。特別強調補鉀，普通的食鹽幾乎不含鉀。 維生素，一般特別補充維生素C，一般吃水果都能補充。
補糖對於4000米大運動量來說，真的非常非常重要，對於有些回答沒有提到補糖，我真的很失望。而且對於4000米來說，還可以運動前補糖，對於馬拉松這樣的運動量更大的運動，還需要運動中補糖。
運動前補糖旨在優化肌肉和肝臟糖原的儲備，維持運動時血糖的穩定，不過注意在運動前30分鍾前補充。運動中補糖可以顯著改善糖代謝環境，提高運動能力：保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節省肝糖原，減少蛋白質消耗。而運動後補糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進體力恢復，加強肝糖原和肌糖原的合成和儲備。
大家都知道，4000米這樣的運動，供能物質是糖原和少量脂肪酸，運動時，能源物質的大量消耗，若不及時補充後果可想而知，更何況LZ跑了一個星期。對於補糖應採用低聚糖，強烈不主張使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的補糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的滲透壓低，甜度小，吸收快。
獨家秘方：運動後吃香蕉，香蕉含大量糖，含維生素，更重要的是它含鉀！國外運動員，下場休息時做什麼？你可能不知道，他們吃香蕉。

5. 聽說練健美後要補糖，請問怎麼補糖

選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如「果醬」夾心餅干，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。

經常進行健身運動的群體應該每天不斷地補充身體在運動過程中所消耗掉的肝糖、水分和鉀。當然還有就是要補充碳水化合物和水分，盡可能快地在運動後30分鍾內補充，以便體力的恢復。

運動後也應該多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

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運動後飲食注意事項：

1、運動後補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。

2、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

3、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

6. 運動後補充糖分 跑步後用什麼補充糖分

人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
最適合運動後的飲食：
碳水化合物
碳水化合物能為身體提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如穀物、蕎麥、水果和蔬菜）能在運動中給肌肉補充能量。它們含有各種重要的營養物質，如維生素C和A以及對維持體內細胞健康十分重要的抗氧化劑。
蛋白質
蛋白質是構建體內肌肉組織的必要成分。盡管大多數運動愛好者對於蛋白質的需要不如碳水化合物那麼大，但補充蛋白質還是必要的。
含有乳酪和葡萄乾的全麥餅干
含有乳酪和葡萄乾的全麥餅干，帶有新鮮草莓的燕麥粥，含有堅果和乾果的低脂酸奶，帶有豆泥和新鮮菠菜的全麥麵包，帶有新鮮西紅柿、胡蘿卜和青椒的義大利面，用黑麵包、火腿和乳酪製成的三明治，雞蛋和全麥吐司，瓜類、黑莓、藍莓製成的水果色拉。這些簡單快速的低熱量食物組合，能夠在運動前後幫助補充體力，提供身體所需的能量。
雞蛋
就能得到一份含有6克蛋白質、卡路里低於100的零食。
酸奶
酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

7. 運動後營養補充應注意什麼

1、運動後補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。

2、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

3、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

(7)運動後補糖的方法有哪些擴展閱讀：

對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如「果醬」夾心餅干，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。

8. 運動後如何正確補糖

補糖吃香蕉

運動時身體排出大量汗液，水分流失的同時，身體中很多礦物質也隨著汗水排出體外，這其中主要是鉀和鈉兩種元素。香蕉含有豐富的天然糖份，除了能被身體快速吸收不斷地提供能量外，它還有很多纖維素能調節腸臟、預防貧血，還有色胺酸、維生素B6、鉀和鎂等。

補糖不能吃糖

常看到一個運動會經常准備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現休克、暈眩的現象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動後吃糖果這種甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食慾不振。

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運動後其他適合的食物：

1、酸奶。酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。運動後喝酸奶更利吸收。如果你的運動量較大，則可以補充一些額外的碳水化合物，添些一些水果、燕麥片或堅果。

2、乳酪棒和餅干。乳酪可以提供鈣和蛋白質的優質組合，全麥餅干則可以為你輸送碳水化合物，而且這兩樣吃起來都很方便。

9. 關於運動後如何正確補糖和補水

如果你的運動時間低於1小時,那就不需要刻意補糖了。 當你做持續1～3個小時的中等時間的運動時，最好及時補充糖分以免出現低血糖。可以選擇甜飲料、摻水的果汁、香茶等，最好的選擇是為運動補糖的專業運動飲料，如健身飲，但也要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如夾心餅干、香料蜜糖麵包、水果乾、果凍等。

有的人1周只鍛煉1次，呆在健身房就是半天，運動肯定會超過三個小時的，那必須准備運動補糖的飲料和水，另外准備一些點心，比如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳製品和新鮮水果等。

對於這些運動時間超過1個小時的人，在補糖時要遵守小量多次的原則，一次攝入的糖不要超過每公斤體重2克，以每公斤體重1克為宜。

另外，補糖時要根據運動項目選擇糖分，比如長跑、馬拉松跑、長距離游泳、滑雪等耐力性項目的練習者，糖消耗量大。因此，在運動前食物中糖量可豐富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果醬、蛋糕之類食物。運動後，多喝些含白糖、紅糖、蜂蜜之類的飲料。

補糖不要以為就是吃白糖、紅糖或葡萄糖。澱粉類的食物也是人體葡萄糖的主要來源，因此，在主食上多下些功夫，對補充糖很有好處。食物中保證充足的纖維素也很重要，有利於人體消化、吸收及排泄，故要多吃新鮮蔬菜及水果。
所以，還是根據你的運動情況來做出判斷。希望我的回答對你有幫助，望採納~！謝謝

10. 運動前中後怎麼補糖

運動前0～1小時攝入15～75克糖，運動中每小時攝入30～60克糖，對提高運動能力很有幫助。運動後0～15分鍾內補糖50克，隨後每2小時攝入50克糖，可有效地促進運動後恢復期肌糖原的再合成。

運動前和運動中補糖，可以增加血糖濃度，促進肌肉的糖氧化，從而增加運動肌肉對外源性能源的利用和節省肌糖原，延遲疲勞的出現，提高運動能力。運動後補糖，可促進肌糖原的再合成，促進恢復，從而提高下一次訓練課的質量。

(10)運動後補糖的方法有哪些擴展閱讀：

在盡量保證足夠量的主食和其它植物源性糖類攝入的同時，仍然不足的部分可以通過運動前、中、後飲用含糖飲料來補充，這是基於運動員對飲料的實際需要，使補糖和補水同時進行，最好配置等滲含糖飲料，含糖濃度多在5～6%之間，通常選擇由3～10個葡萄糖單位聚合的低聚糖。

由於缺乏營養學知識或合理膳食的指導，造成運動員蛋白質和脂肪攝入過多，糖攝入不足，所以運動員要特別注意攝入足夠的主食，每日主食攝入量不低於400～500克。增加主食供應品種和訓練中加餐也是增加膳食糖攝入的重要手段。