混氧訓練方法有哪些

A. 為什麼冬季跑步需要混合氧訓練嗎

低溫下肌肉粘滯性增加，所以速度、爆發力、柔韌性會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果。同時，冬天跑鞋和場地比較硬，加上肌肉和韌帶溫度低、彈性下降，也增加了拉傷風險。所以，冬訓期間，即使專業隊的運動員，無論是800米、1500米中距離運動員，還是5000米、10000米、馬拉松運動員，都很少進行純粹的無氧訓練（間歇訓練）。
而且，本身冬季的氣候特點對大運動量的有氧訓練具有特殊的優勢。因為冬天跑步散熱狀況好，體內熱量堆積更少，完成相同訓練量時流失的水、電解質更少，有利於反復進行長距離有氧訓練來刺激人體的呼吸、循環系統和有氧代謝能力。
所以，介於有氧和無氧訓練之間的「混合氧」訓練，就成了冬訓期間「上強度」或保持訓練強度的重要方法。混合氧訓練的特點是既保證了一定的運動量（冬訓正是主攻運動量的時期），又保持了中等偏上的強度。
另外，對於水平較低和身體素質較差的一些入門跑友，混合氧訓練始終是比單純間歇訓練更合適的一種方法。對他們來說，往往高強度的間歇訓練還很難「上手」。這時，混合氧訓練的強度更能讓他們接受，訓練質量和效果都更好。其次，入門時期，打好有氧基礎是關鍵，否則強度太高的無氧訓練是無法承受、也是沒有效果的。而混合氧訓練恰好結合了「足量有氧+適當無氧」的特點。

B. 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。

C. 哪種訓練是有氧為主的混合功能形式的訓練

這種混合型方式就是力量+有氧訓練，它的好處在於：能在力量訓練時，充分消耗糖原，釋放ATP，從而完成大重量訓練，而訓練過後，通過適當的有氧訓練，直接燃燒脂肪，鍛煉肌肉，有效防止肌肉的內耗。所以，減脂，我更建議你選擇：無氧運動+有氧訓練！

力量訓練的話，你每次鍛煉只需選擇1-2個技巧鍛煉，每個肌群可以選擇4-6個動作，每次訓練時間大概為40分鍾。

有氧運動可以選擇跳繩、打球、跑步等，比如：20-30分鍾中等配速爬坡，大約是6KM/h。如果你能堅持一個月以上，體脂至少降低5%。

D. 哪些是有氧運動、無氧運動、混合代謝運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
混合代謝運動就是有氧無氧代謝供能交替條件下持續的運動！
混合代謝運動項目有：橄欖球，手球，籃球等。

E. 怎麼增強長跑能力

每個跑步愛好者都渴望自己運動能力能得到很好的提升，如何提升自己的速度和能力是每個跑者所嚮往的成就。首先需要掌握有效的訓練方法，其次了解自身能力的不足，加以鍛煉，必能提高自己的運動能力。
方法/步驟
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長跑來說主要以耐力訓練為主，首先我們要積累一定耐力水平。前期訓練我們主要以運動量為主，不要求速度水平。我們根據自身身體狀況，安排合理訓練計劃。初跑者，剛開始訓練30分鍾的運動量就可以，有一定運動基礎能力的人，每次45分鍾-60分鍾運動量，競技運動者每次45分鍾-80分鍾，保持運動競技水平足矣。特別，剛剛開始跑步的跑者，不要急於求速度快，不然很容易造成運動創傷，而且速度過快很難堅持到一定運動量，容易放棄。

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如果您經歷一段時間的跑步訓練發現自己的運動水平還是沒有提升，每次都是這個運動時間，這個運動量。那麼你就可以豐富一下自己訓練方法了如：你經常跑運動場，你可以改變一下跑跑公路；你經常跑公路，你可以轉變一下跑跑運動場，你要提升整體速度，就不防試試每圈或者每公里制定一個小目標，照著小目標跑。還可以每周給自己加強一下跑坡訓練，坡度不需要太高，主要是訓練我們在跑步鍾的耐乳酸能力，往往我們在跑步比賽後程鍾總能感到，腿沉，腿酸，從而影響我們的跑步成績，這是就是乳酸堆積的表現。

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往往在比賽中，總是被對手的節奏容易打亂，自己容易被強勁的對手拖垮掉自己。那麼，我們就可以在訓練中加強一下混氧訓練，一方面可以提升自身的運動能力，另一方面可以應對比賽中的變化。所謂，混氧訓練就是，一階段快速跑，一階段平速跑，也就是建立在有氧與無氧之間的訓練。特別適合賽前的訓練的科目。混氧訓練比較合適運動場訓練或者標准里程的場地。我們根據自己的身體狀況安排每1公里混氧或每600米混氧，例如：平時6公里跑，每公里能跑到4分鍾，我們在混氧訓練中就可以跑4公里，1公里3分15-3分30，1-2公里降速4分一公里，2-3公里可以3分鍾10-3分20，3-4公里繼續4分平速跑。訓練順序可以先後顛倒，可以先平速，後提速跑。跟進自己的體能狀況完成混氧訓練，遇到不適時，及時調整訓練或者暫停訓練。

注意事項
根據自己身體情況合適安排訓練計劃和方法。

運動前做充足准備活動，做好運動拉伸。

F. 有氧運動和混氧運動有哪些區別

有氧運動如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。簡單來說，有氧運動是運動時間較長(約20分鍾或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的項目有，長跑、騎單車、等。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。並且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復時間。運動形式表現為短跑、肌肉器械訓練、舉重等項目。

G. 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(7)混氧訓練方法有哪些擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

H. 如何有效的提高混合供氧能力

生物化學研究表明，在現代中長跑中ATP—CP糖酵解能量代謝佔20—30％左右，這就足以說明速度在中長跑中的地位。在發展速度的同時，耍注意速度耐力的發展，二者應同步進行。發展一般耐力和速度的訓練手段均可導致其對應素質生化因素的一定程度的改變。從美國艾伯特·泰勒在對少年男子從事速度和耐力訓練前後骨骼肌的適應變化中可看出，耐力訓練導致了V02MaX的明顯提高，由58．4上升到64．4毫升／公斤／體重，慢肌纖維和快肌纖維面積同時增大，分別由6．0和8．0增加到7．3和10．4平方微米，琥珀酸脫氫酶活性增強，由6．4增加到9，1國際單位。
發展耐力一般為有氧傾向的負荷訓練，平均心率在40—150次／分，PH為7．35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓練。
發展速度耐力一般為有氧無氧混合的負荷訓練。平均心率在150－180次／分，PH從7．36降到7．20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復跑、變速跑、5000米節奏跑。
發展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習。由於力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。當V02MaX絕對不變時，肌肉體積的增加必將導致V02Max相對下降，如果不認真考慮這一點，必得相反。
王軍霞就是通過「三氧」訓練，從根本上全面提高了她在訓練和比賽時各系統的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態下的速度能力。因此，賴以在訓練和比賽中長時間保持相對較高的速度跑和有攻利用能量與節省能量趵高步頻技術。正因為如此，她在七運會10000米比賽中，最後3000米以8分17秒34的分段計時超過女子3000米世界紀錄。這一事實雄辯地證明了中長跑運動員進行無氧負荷的速度訓練的巨大潛力。
3．3小周期多課次訓練
近幾年奧運會的影響，國內外比賽次數不斷增多，採用長時間的大周期訓練受到沖擊，訓練周期遠遠不能適應當今以賽代練、分期不明顯的高密度比賽的頻率，而突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓練，將過去每日2次訓練課改為3—4次訓練課，每次課2—3小時改為60—90分鍾。著重圍繞提高運動員最大吸氧量和提高運動員的耐缺氧能力為主，在保持總量負荷不變的前提下採取高強度的短距離間歇與重復訓練、綜合訓練，根據不問的任務，選擇適應的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組合於一體，使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力同時得到較高，使脈率始終保持在160—170次／分的臨界點上，當恢復到135—140次／分，即刻進行下一段訓練，這樣才能進一步提高運動員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
在實踐中常使教練員感到頭痛的是夕。何處理負荷量與負荷強度的關系，加大負荷量就必須需降低符合強度，加大強度則需要減少負荷量，練到什麼時候該「歇」，疲勞到什麼時候該「調」，必須予以准確把握，採用小周期多課次的訓練結構可以有效地解決這個難題。一方面可以保證有較大的負荷量，又不降低負荷強度，庚訓練內容更為靈活、新穎、全面，有利於提高運動員的興趣，加快機體的恢復，贏得時間；另一方面，又可以避免因小負荷所致的不適應比賽狀態，使訓練與比賽有機地結合起來，保證運動員在較長時間內保持最佳競技態勢，獲得連續比賽的能力。

I. 運動會快開始了，怎樣跑步才會跑得更快呢要什麼訓練

===短時間跑更快的方法，在運動會上跑快，是有一定技巧。
1、起跑動作，重心稍前移，大部分落在手上，低頭聽發令。起跑後前10米慢慢抬頭（因為一抬頭身體重心就會馬上起來，重心要慢慢起來）。
2、跑動時有意識的用力前後擺臂。因為手臂會無形中帶動腿的速度。
3、沖刺時一定要上體前傾壓線，因為上體的軀干到線既為到達終點。對於同時到達終點的運動員的名次的判定就是依據誰軀干先到就誰為領先。
===但要在運動會取得更好的成績，除了臨時的技巧外，更多的是長期的努力、堅持的訓練。
一句話：打好基礎，才能跑得更快！
==A：總的原則
無論是有一定經驗的老手，還是剛剛入門的新手，為日後的發展打好堅實的基礎理應是我們訓練的重點。這兩項訓練主要圍繞提升有氧適應性（aerobic fitness）和神經肌肉適應性（neuromuscular fitness）展開。
為什麼要打基礎呢？ 我們在跑步中的運動表現取決於兩方面：有氧適應性以及神經肌肉適應性。有氧適應性相信大家都比較熟悉，它是指利用環境中的氧氣有效地產生大量能量的一種能力；而神經肌肉適應性則是指以高效利用能量的方式產生更大蹬擺力量的能力。 如果你剛開始跑步，你就更應該培養這兩方面的能力，並選擇一個適合新手的訓練計劃。
對於老司機而言，因為你們在這兩方面已經具備了一定的能力，所以你們需要做的是繼續鞏固基礎，此外將訓練的重心集中在兼顧有氧和神經肌肉的「特定耐力」（混氧）訓練，這樣才可以模擬比賽的強度，讓你的訓練更有效果。 有氧訓練
最適合提高有氧適應性的方法很簡單：用你覺得舒服的配速（Easy Run），漸進，穩步增加跑量。一開始的時候，你每隔一天跑一次，之後你差不多每周都要跑六到七天。從運動的時間上來說，一開始，你跑的時間都不長，只有15-20分鍾，之後慢慢增加跑步的平均持續時間到45分鍾左右。在星期六或星期天，每周跑一次長距離。之後，繼續增加你跑步的持續時間，直到它足以讓你完成你想挑戰的最長距離的項目。
總跑量的高低可以有效證明你在跑步方面的適應能力。這也就是為什麼絕大多數精英賽跑者一天兩練，每周要跑將近100英里。即使你的周跑量遠不到100英里，單憑日積月累地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也會得到提高。
當然，你可以混合一些更多的有氧訓練，如Tempo（乳酸閾值跑），它一般安排在熱身訓練和放鬆整理之間，每次10-30分鍾。不過，對於新手來說，你至少應該保持Easy Run這種類型的訓練，優先完成每周或者每個月的跑量。 神經肌肉訓練 如果說提高有氧適應性的關鍵在於「長」和「慢」，那麼與神經肌肉適應性對應的關鍵詞正相反：它在於「快」和「短」。
通常我們會進行重復跑（比如在田徑場跑6組300米），fartlek間歇（變速跑）（30-60秒的沖刺，配合Easy Run放鬆）和上坡跑（steep hill sprint）。
阻力增大而且強度也變大的上坡跑訓練有兩個特別的好處：首先，它鍛煉了你的腿部肌肉，使你不容易受傷；它還能提升你蹬擺的力量和效率，使你能在比賽中以更少的能量跨出更遠的距離。其次就是，這個訓練方法它花費的時間非常少，而且很有趣。
如果你從來沒有試過上坡跑，上手的時候不要練得太多，訓練過程中會對肌肉和結締組織產生巨大的壓力，所以你太冒進的話，很容易發生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性損傷的風險。逐漸上手之後，一旦你的腿適應了這種強加的壓力，上坡跑實際上會讓你免受傷害，所以在你度過早期的適應階段之前，你都要謹慎行事。
在你Easy Run熱身之後，你就可以開始了。
前面的第一、二個，時間控制在8秒鍾，坡度大概在6%。如果你不知6％的坡度是怎麼樣的，你可以去跑步機上感受一下，反正最後你還是要找到一個坡度匹配的山。雖然台階也可以，但是你疲勞之後會比較危險。
前面的兩次練習會有效地刺激你的生理適應性，從而能更好地保護你的肌肉和結締組織在接下來的訓練中免受損傷害。這個現象被稱為重復效應（repeated bout effect）。如果你周一練了上坡跑，那麼第二次你可以安排在周四練——第二次上坡跑結束之後感覺到的肌肉酸痛感肯定沒有第一次那麼明顯。 多虧了重復效應和上坡跑，你可以在一個訓練周期中快速提升力量。對新手來說，起初的時候，你可以周增加兩次8秒的上坡跑。當你練到可以跑8-10個的時候，你可以把沖刺時間延長到10秒，坡度上升到8％。再過幾個星期後，你可以試著在10％的坡度跑12秒的沖刺。在每個沖跑的間隔，你都要讓自己完全恢復，也就是說，你休息的時間要足夠長。基本上，當你從山上走下來就可以開始跑了，如果覺得歇不過來，可以再等會兒。
當你每周兩次都能跑10-12個12秒上坡跑的時候，我相信大多數人的力量已經得了到很大的改善。一旦你達到了這個水平，並且感覺不再有進步，你這個時候可以減少到每周只跑一組10-12個的上坡跑。這樣的力量訓練可以讓你在整個訓練周期中獲益。 長期戰略 日積月累，如果你真的有心訓練的話，你的能力理應有所提高。你需要不斷地鞏固有氧適應性和和神經肌肉適應性的基礎，通過增加跑量，引入更具挑戰性的有氧訓練，再加上挑戰高強度神經肌肉訓練。 當你打好了長跑的基礎，這兩種類型的訓練也開始達到收益遞減點，你應該逐漸將訓練的重心轉向混氧訓練。你在長跑上的訓練時間越長，你就越應該意識到要從大量的有氧訓練中脫離開，轉而注重混氧能力。