美化背肌最簡單的方法

① 怎麼練習背闊肌謝謝

引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多麼重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架「巨無霸」噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最後一次贏得「奧林匹亞先生」起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。
健美運動員對寬握頸後引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然後每組逐漸縮小握距，最後用窄握結束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。
有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做「單臂引體向上。」即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，並向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力後仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因為需要克服的重力更大。
當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。
每練完一組引體向上後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到和程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力於背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然後慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背。
我練引體向上，每次都嚴格按動作規范來做。前8個盡量保持勻速，最後2個得蹬蹬腿、借點力才能完成。
我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然後慢慢還原。我得承認，我每次拉不了10個，特別是當我體重達到113公斤時。這就是我為什麼在訓練計劃中規定每次訓練課要練50個引體向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，練引體向上主要是為了發展背闊肌。為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和卧推（包括平板和斜板卧推）結合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，接著做一組平板平板卧推。休息一下，重復練一組。一共做5組引體向上和5組平板卧推。接下來改練斜板卧推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板卧推。引體向上和斜板卧推之間不休息，斜板卧推後休息一會兒。
練完上述10組超級組後，做胸肌練習，然後再練背部肌肉。就是說，你必須認識到背闊肌的訓練絕不能和背部肌群訓練相混淆。將引體向上和卧推結合起來用超級組的方法訓練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。
我覺得，沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎麼練，都別忘了練引體向上。

② 我有點微駝背，有什麼最簡單的方法，和最快的辦法改善呢

原則是增強背肌的力量，挺伸軀乾的長度，擴張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：
（1）爬行運動
兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。
（2）打滾運動
將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。
（3）太極拳
太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
（4）挺胸轉體
自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
（5）持棍轉體
自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
（6）床邊振臂
仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
（7）仰卧拱橋
仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。

③ 如何練背肌

引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
比賽時，我清楚地意識到，在任何動作造型中，寬大且給人以力感的背闊肌有多麼重要。當我把背闊肌伸展開來時，我覺得自己好像是一架「巨無霸」噴氣機（指波音747系列）。我認為，我背闊肌的寬度對我最後一次贏得「奧林匹亞先生」起了很大作用。從肌肉的線條，肌肉所顯示的力感，以及巨大的肌肉塊來看，我和我的競爭者都差不多。要說不同，則是我練背闊肌所付出的努力和所取得的效果確實非比一般。
引體向上會使背闊肌變寬，同時也練了背部肌群，但是你必須了解背部肌群和背闊肌的區別。只靠背闊肌你就可以擁有V字型的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。要練出厚實的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個人基本身體素質的重要指標。
健美運動員對寬握頸後引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。其實，引體向上還有許多重要的練習方式。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，每次拉引必須到背觸杠為止，向下必須將身體放到底，臂伸直。做寬握引體向上時，一般都喜歡只拉到一半，實際上充分引體對背闊肌的全面發展更有利。
為了從各個角度刺激背闊肌，胸前引體向上也是很不錯的練習。做胸前引體向上時，為了取得最佳效果，必須上拉到胸部，這樣背闊肌才能充分收縮。而許多健美運動員只拉過下頦。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來。
做引體向上時，雙手的握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉）。你可以做許多組引體向上，開始用寬握，然後每組逐漸縮小握距，最後用窄握結束。
反握引體向上可以練肱二頭肌。握距很窄，你練一下這個動作就會驚奇地發現它給肱二頭肌的刺激有多強。
有些健美運動員可以做單臂引體向上，這可不容易。弗蘭柯?哥倫布就能懸空做單臂引體向上。像我們這些弱者只能在聯合器械上用練雙臂下拉的器械做做「單臂引體向上。」即使如此，效果也是相當不錯的，背闊肌能獲得最大限度的伸展，胸肌也能幫著把拉桿拉到最低。爬繩者的背闊肌都很棒，從肩部一直延伸到腰部，並向外突出。雙臂交替爬繩實際上是一種變形的單臂引體向上。
還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。這時身體要盡力後仰，幾乎與地面平行，好像在做杠鈴劃船練習。這個練習效果很不錯，因為它把劃船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌群都得了鍛煉。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距（雙手相距20-25厘米）引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
我就是這樣練引體向上的。我這個辦法十分成功。顯然，體重大的人做引體向上比較困難，因為需要克服的重力更大。
當你能做10-12個引體向上（無論寬握、窄握還是反握）時，就應在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那麼掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。我認識的一些健美高手可以掛23、27、32甚至37公斤的重物做引體向上。他們的背闊肌都極大。所以我認為，當你能做10-12個引體向上時，就應掛上些重物練。如果你堅持不掛重物練，那你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。
每練完一組引體向上後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到和程度。不論做哪種伸展練習，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
做引體向上時應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練背闊肌，不必擔心會滑手，還可以讓你多拉幾個。如果負重練習，那就更要用護手帶。
做引體向上時，手上還要注意抹防滑粉，這樣你才能提高抓杠能力。注意了這些細節，你就可以集中精力於背闊肌的收縮和伸展，從而獲取良好的訓練效果。
另外，做動作時保持身體垂直也很重要。只有這樣才能只靠背闊肌的力量慢慢拉起身體，然後慢慢還原。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到刺激就小多了。
無論健美訓練還是健身鍛煉，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背。
我練引體向上，每次都嚴格按動作規范來做。前8個盡量保持勻速，最後2個得蹬蹬腿、借點力才能完成。
我雙手的握距比肩略寬。從最低處開始慢慢上拉，盡全力拉到不能再高為止。然後慢慢還原。我得承認，我每次拉不了10個，特別是當我體重達到113公斤時。這就是我為什麼在訓練計劃中規定每次訓練課要練50個引體向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，練引體向上主要是為了發展背闊肌。為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，我還練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。我還喜歡用超級組的方法把引體向上和卧推（包括平板和斜板卧推）結合起來練。我的練法是：開始時先拉一組引體向上，10個，不休息，接著做一組平板平板卧推。休息一下，重復練一組。一共做5組引體向上和5組平板卧推。接下來改練斜板卧推，和剛才一樣，一組引體向上，一組斜板卧推。引體向上和斜板卧推之間不休息，斜板卧推後休息一會兒。
練完上述10組超級組後，做胸肌練習，然後再練背部肌肉。就是說，你必須認識到背闊肌的訓練絕不能和背部肌群訓練相混淆。將引體向上和卧推結合起來用超級組的方法訓練使我獲益匪淺。也許你也可以試試。
我覺得，沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎麼練，都別忘了練引體向上。

④ 美化背脊，緩解背部僵緊，要怎麼做

現在很多年輕人都從事伏案工作，就會導致背部僵硬甚至產生頸椎病，那麼我們在平時休息的時候就要多做一些拉伸，緩解背部肌肉的緊張，同時也可以使背部的肌肉不再那麼的厚實。比如可以做一些擴胸運動等等。

⑤ 女性背部肌肉如何拉伸和練習

下面拉伸適合女性瑜伽和有氧間歇運動之後再做。
我們都知道運動前的熱身是很重要的，但運動後呢？當然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放鬆肌肉、避免肌肉在運動時過度收縮產生緊綳的情況外，更可以避免運動傷害的發生以及美化肌肉線條。
拉伸運動介紹
我們同樣將欲拉伸的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。拉伸的重點在於時間，而非犟度。當拉伸的時間夠長，肌肉里的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個拉伸動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來拉伸吧！
修飾臀腿線條 - 1
訓練項目：拉伸大腿外側肌群、臀中肌

單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。
進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 2
訓練項目：拉伸大腿後側、臀部與下背肌群

單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部盡量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 3
訓練項目：拉伸臀部肌群

坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並盡量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 1
訓練項目：拉伸三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 2
訓練項目：拉伸三頭肌
坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾側腹線條
訓練項目：拉伸側腹肌肌群
盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條
訓練項目：拉伸胸大肌、二頭肌肌群
坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
舒緩下背緊綳
訓練項目：拉伸下背肌群
雙腳輕松盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
修飾小腿線條
訓練項目：拉伸腓腸肌、比目魚肌與跟腱

讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

⑥ 練好背肌到底有哪些好處

背肌的鍛煉不僅僅在於讓我們的身材變得好看，很多時候我們如果選擇了增強背肌，是可以讓我們的整體力量水平有一個質的飛躍的。我們在鍛煉背肌的的時候，可以平衡胸肌發展帶來的弊端。

同時我們在鍛煉背肌的時候可以增強身體核心能力，讓我們在進行任何其他運動的時候，都有不錯的表現。最關鍵的是，我們如果增強了背肌力量，還可以幫助我們調整身體狀態。

我們在鍛煉的時候，身體的核心能力，主要是腰腹部。這一個區域是支撐身體的重要部位，我們身體能夠直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在運動的時候，我們的身體經常要保持挺直，這就需要我們的腰腹力量發力，需要我們的腿部進行支撐，雖然我們說健身是一個講究孤立性的運動，但是也不是完全孤立的，在進行很多動作的時候，都需要背肌的參與。

⑦ 屁股變小有什麼最簡單的而又效的方法

一、不要久坐
臀部大是因為久坐的原因，一般學生或者辦公室人員比較普遍，所以我們應該改變自己久坐的毛病除非迫不得已，否則能站著就絕不坐著。

二、揮腿
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量 盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。

三、改正不良生活習慣
有些人會在飽腹後離開餐桌會選擇躺在沙發上和床上做休息。這看似能讓身體放鬆的小動作實則對你是會對你的健康造成嚴重的威脅。正確的應該是在飯後原地站立幾分鍾。讓腹中的食物得到消化之後在繼續做其他事情。

四、慢跑
在清晨或是傍晚我們可以在小區附近或者公園內的跑道上進行慢跑。兩腿間的肌肉在運動中脂肪和肌肉都會得到改善。長期堅持臀部的鬆弛就會消失從而變的緊實而翹小。

五、平板支撐
因為在做標準的平板支撐時，人的身體會處於一個很緊張的狀態。臀部的肌肉會被拉緊，否則你的動作就是不正確的。而正因為這樣才會達到瘦臀部的目的，而且平板支撐還可以瘦腰。愛美的女孩子們一定要嘗試一下。

六、用臀部「行走」
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。


七、瑜伽
如果你自由支配的時間很充足的話可以健身房學習瑜伽。瑜伽中一些動作不僅可以將臀部的脂肪消耗還能讓肌肉分布均勻。堅持一段時間之後身材就會恢復當初了。

拓展資料

瘦腿小妙招:

10分鍾按摩瘦腿法，10分鍾按摩瘦腿法可以輕松讓腿細2-3cm——浮腫,按摩腿肚順暢血液循環，使肌膚更美——血液循環哦,具體操作方法如下：臉朝上躺著進行：早晨在床上豎起膝蓋，將另一條腿的腿肚放在膝蓋上，以擠壓的方式加以刺激。

坐在椅子上進行：將一條腿的腿肚放在另一條腿的膝蓋上，上下活動上面那條腿加以刺激。在辦公休息時進行也能取得不錯的效果。

⑧ 練背闊肌最有效 最快的方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。平時鍛煉完半小時，多吃酸奶，多吃水果，多吃牛肉和雞肉，多吃碳水化合物也就是米飯，少吃辛辣食品。

⑨ 做什麼運動適合糾正駝背

矯正練習
（1）手扶牆壓胸腰練習：距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。
（2）兩臂翻握挺胸腰練習：背對社一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。
（3）背手挺胸練習：兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。
（4）坐位挺腰背：椅背上綁一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
（5）擴胸運動：兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。
（6）俯卧兩頭起；俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。
（7）仰卧拱背：仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。
（8）持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。