普拉提簡單易學的方法

『壹』 作為一個普拉提的初學者，應該怎樣練習

練習武術之前，必須先學扎瑪。普拉提也有它的基本技能。但是不要擔心，你不需要花三個月的時間先學習基礎知識，你只需要仔細閱讀它們，然後把它們放入普拉提運動中，這樣你就可以得到鍛煉的最大效果。

為了獲得良好的軸向穩定性，你需要收縮骨盆底肌肉，同時拉入下腹部以激活深橫腹肌。盆底肌肉位於盆腔底部(見圖一)，而橫腹肌是圍繞下腹部和腰部的內帶。為了激活盆底肌肉，向內向上收緊盆底，感覺有點像排尿耐受性。當你慢慢收緊骨盆底肌肉時，多裂肌(很難感覺到)和腹橫肌會同時收縮。持續收緊小腹需要向上和向內延伸至脊柱(見圖b)。不要盡力收縮，達到總擰緊力的30%-40%是內聚力軸的標准強度。

『貳』 普拉提怎麼練具體方法

普拉提（pilates）的特點

*科學性：它吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
*安全性：它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。

*全面有效：它藉助於啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來並不火爆，但卻是全方位的。既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分綳緊和拉伸，因此全面有效。

*簡單易學：動作相對瑜伽要簡單，它沒有復雜的動作組合，簡單易於掌握。

*挑戰性與娛樂性相結合：由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。Pilates的練習環境，配合舒緩優美的音樂，可以使人充分放鬆，動作的轉換則流暢自然，訓練者在練習過程中愜意自在，沒有過度勞累的感覺。

『叄』 普拉提是什麼運動如何練習普拉提最有效

瑜伽曾經在女性當中風靡一時，一直到現在也仍然擁有大量女性擁躉，不過現在，又一項叫做普拉提的運動開始在女性當中蔓延，那麼，普拉提是一項什麼樣子的運動？普拉提的起源是怎樣的？它有什麼特點？需要什麼樣的裝備或是場地？今天，小編跟您一起來走近普拉提。 普拉提是一項什麼樣的運動？ 普拉提是一項創造性的運動。因為自古以來，西方人一直比較注重生理上的運動以及身體和肌肉的訓練，對心靈上和心理上較為忽視，而東方人則正好相反，更為重視心靈上和心理上的洗滌，對生理上和身體則沒有那麼看重。普拉提是一項綜合東方和西方雙重文化的運動，對於普通人來說，普拉提能夠在勝利和心裡兩方面提高您的能力。 普拉提的起源是怎樣的？ 普拉提起源時間還算是比較早的，當然跟瑜伽還是沒有辦法比的。普塔里起源於一九二六年，其創始人從小就是體弱多病，所以一直在尋找能夠改善自己身體機能和心理狀態的良方。為此，他學習了東西方很多不同的養生與鍛煉方法，包括西方的古羅馬和古希臘的傳統養生法和鍛煉方式，以及東方的瑜珈術和太極。正是在這些的基礎上，普拉提被創造了出來。在第一次世界大戰爆發時，由於普拉提創始人約瑟夫普拉提是德國裔，所以被抓入了一所集中營內。在集中營內，他用自己創造的普拉提幫助那些受傷卧床的病人進行訓練，包括恢復肌肉力量的訓練以及安撫心靈創傷的訓練。後來，這項訓練方式被那些恢復了的病人傳播開來，就成為了後來的普拉提。 普拉提有什麼特點？ 普拉提最大的特點就是簡單易學，動作比較平緩，對初學者的身體素質要求不高。同時，普拉提不僅有全身性的運動，都是還能夠對身體的某一部分進行專門的鍛煉。而且普拉提的安全性幾乎是所有運動里安全性最高的。 普拉提需要什麼樣的裝備和場地？ 普拉提隨時隨地都可以進行。無論是在健身房裡還是在卧室，甚至是在辦公室，只要您有一款干凈的墊子就可以聯系。當然，如果您不怕臟的話，直接在地面聯系也是可以的。 上面就是小編介紹的普拉提了。

『肆』 普拉提的呼吸方法是怎麼樣的

普拉提採用「鼻吸口呼」的呼吸方式，每個動作都與呼吸相配合，避免出現屏氣。普拉提運用「橫向呼吸法」也稱「肋間呼吸法」，將雙手置於胸腔兩側肋骨的位置，吸氣時，胸腔像個籠子一樣橫向擴張並有一點向上提升，盡量保持腹部不要向外漲起（這是為了在完成動作時使腹橫肌保持收縮狀態）；而在呼氣時，感覺胸腔如同籠子一樣，橫向收縮並下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制，盡量使吸氣和呼氣所佔用的時間相同。

普拉提運動的呼吸方法
呼吸：普拉提練習很注重呼吸，正確的呼吸方式是所有普拉提練習的基礎。從清潔肺部這一觀點出發，約瑟夫，普拉提推崇主動吸氣和呼氣，這被運用於所有的經典墊式普拉提練習中；最近研究表明呼吸與軀干穩定性相關。
呼吸模式，吸氣：
吸氣時，胸廓的容積增加，空氣由鼻子，嘴進入肺部。該過程由膈肌收縮引每個普拉提練習都有一個特定的呼吸模式。呼吸法是一種技能，與運動協調的呼吸需經練習來實現。教學中一般強調在需用力時呼氣（通常伴有屈體動作），回位時吸氣（通常伴有脊柱伸展動作）。呼吸需自然，要避免強行呼氣。（約瑟夫.普拉提在其最初的著作中主張強制呼氣，但後來發現這種呼吸方式會導致腹外斜肌的過早介入或過度介入，從而導致脊柱穩定性改變。）
普拉提訓練法中正確的呼吸方式是橫向胸式呼吸，呼吸要隨著胸廓的擴張加長加深，並力求最大容量的吸氣，然後再將氣體由肺中充分排出（不要強制）

『伍』 練習普拉提要點

普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協調能力。在練習時，要懂得八個關鍵點。

專注訓練時要集中注意力，靜靜「聆聽」身體的感覺。控制動作要到位，盡量做到教練要求的位置。重心充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。呼吸做動作時，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。流暢力求動作流暢，速度均勻。准確動作不準確，鍛煉效果就會「大打折扣」。放鬆躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……持久力有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個仰卧起坐要管用得多。

『陸』 普拉提的練習時間長度和注意事項

普拉提（Pilates）源自集中營

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提運動的創始人Joseph Pilates從小體弱多病，但他在日後工作中，則將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通後，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創造出了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發，當時住在英格蘭的Joseph Pilates，由於是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內，他開始幫助那些卧床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力，後來Joseph Pilates 搬到紐約與芭蕾演員一起訓練，這個訓練被進一步流傳開來，很多名人都來練習，這樣逐漸形成了Joseph Pilates的健身工作室。

「快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一，充沛的自然運動能力，愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務。」 Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。

現在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

普拉提的健身之道

鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗，就像普拉提。

普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自於他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，並佐以自己設計的一些動作，以後逐漸形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。

普拉提的常見動作

1.腿部環繞（Leg Circles）身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2.單腿動作（Single Leg Stretch ）

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3.雙腿動作（Double Leg Stretch）

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。

4.側面動作（Side Kick）

側卧，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5.全身動作（Hold Up）

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

普拉提的其他形式

1.直立普拉提

這種鍛煉改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。

作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

2.健身球普拉提

這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。

作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

3.彈力繩普拉提

這組動作的過程中需要一個彈力繩。

仰卧在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重復5～10次。

作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

4.小球普拉提

先准備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。

仰卧在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

作用：對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

健康提示

普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之後可能會加重，所以同樣應該避免。

鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以准備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。

『柒』 練普拉提時要怎麼呼吸

1、用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用腹式呼吸的方法。
2、呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。
3、運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力。
4、 通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

『捌』 想學習普拉提，必須牢記哪些基本原則

首先，我們來了解一下什麼是普拉提？普拉提是一種體育鍛煉， 它是種基於使身體處於最自然運動狀態的養生法。

普拉提是一種類似於武術或舞蹈的藝術形態，因為你必須每天都要堅持盡善盡美的練習。

第六點，流暢，運動生來就是連續的，動作被間斷或者隔離開，會影響整個動作的鍛煉效果。

而流暢的練習，可以提高你的平衡性，控制力和協調力，因此能夠使身體為日常生活的嚴格要求做准備。

『玖』 關於普拉提的知識

普拉提是一項非常流行的減肥運動，有很多的年輕人都熱愛普拉提，小編今天就來為大家介紹一下普拉提的功效和注意事項，讓大家都進一步的了解普拉提，從而更好的運用普拉提這項運動來幫助到自己！中國瑜伽聯盟來回答！
普拉提可以糾正身姿，讓身體呈現出苗條的線條，但是普拉提是什麼人群所適合的呢？有什麼功效呢？又有哪些注意事項呢，下面小編就為大家介紹一番。
主要功效
普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協調平衡。
同時，對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協調能力。
適合人群
動作緩慢是普拉提這項運動的一個特性，普拉提要求每個動作對和呼吸所協調，所以非常適合缺少運動和長時間工作的上班族，並且普拉提還有一種課程是專門由教練為了糾正特殊損傷等身體問題的訓練課程。
現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。由於普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
通過普拉提訓練後，不僅可以強化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。對於需要減肥的人，更是有著意想不到的效果喔。
普拉提運動因為其健康科學的減肥方式，在近幾年來深受女性的喜愛。普拉提減肥是一種有氧運動，在減肥瘦身上有很好的效果。隨著越來越多的人通過普拉提運動來瘦身，我們就對普拉提運動的特點做個簡單的介紹吧。
1、普拉提Pilates是揉合東方和西方運動概念而成的在西方，人們都對身體的肌肉能力訓練比較在意，而在東方，則是著重於呼吸和心靈上的訓練，普拉提是中西結合，集優點與一身的一種運動。
它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一。
其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯，通過對身體核心部位腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
2、普拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。
普拉提藉助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習，達到身體與意念的完美結合。
普拉提運動就具有以上介紹的這兩大特點，了解普拉提運動的特點，掌握普拉提的運動減肥原則，你的減肥瘦身效果還會更上一層樓喔。
普拉提是減肥人群的所需，不少人都是普拉提的忠實愛好者，因為普拉提可以促進你身心的健康。但是練習普拉提也要講究一定的技巧，盲目的練習是不會獲得理想中的效果的。那麼練習普拉提要注意什麼呢？
不適合在家練習
普拉提健身運動雖然不受空間的限制，但是由於所有動作是圍繞「中立位區域，也就是人體的下腹部，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的。控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規的教練在旁邊進行引導。
練習重心在精神層面
普拉提最獨特的地方在於它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。練習普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動作上，身體上多餘的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的變化會讓人欣喜地發現一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。
並非人人都適合
雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習，但是對於老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業教練的指導下練習。普拉提運動可以根據自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鍾到1小時之間，練習45分鍾前不要進食，運動後也要半小時的身體調節再進食。
普拉提運動能讓你在壓力和疲勞中得到舒緩和喜悅，是現今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種，但是練習普拉提之前，以上的這三個注意事項可不能忘記喔。
普拉提主打人群
缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
很多人天天「坐擁電腦，腰圍上形成的「救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉「救生圈，又能減緩心理壓力。
普拉提是一項很好的健身運動，對人的身心健康都很有幫助。真正接觸過普拉提運動的人會發現，它的確會是你減肥的最佳選擇。
近年來，普拉提做為一種新興的減肥運動，一直備受年輕白領的青睞。那麼，普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢？與各位MM分享普拉提的一套簡易操，讓你輕松練習也能從中達到瘦身的目的哦！
練普拉提有一套專門的動作，需要在教練的指導下完成，不過在家裡也可以做做它的簡易操普拉提動作1：背躺在地板上，頸部放鬆，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上體。
普拉提動作2：仰卧在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝並靠近上身。
普拉提動作3：面朝下俯卧。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。
普拉提動作4：雙手撐地，呈俯卧撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復做12～15次。
普拉提動作5：呈俯卧撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，並盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。
女性在練習普拉提的時候盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。同時，運動過後適當增加飲水量，加速體內新陳代謝的速度。
普拉提做為一項新興的運動減肥項目，近年來備受減肥人群的青睞。帶來三組輕松的普拉提，居家宅女也可以自行練習喲。還在等什麼呢？趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線吧！
普拉提動作一
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲；2 收緊盆底肌肉及腹橫肌：盆骨向上向下移動，身體不能移動；3 當盆骨向上移到最大幅度時，即尋到中心點及固定盆骨，為其他運動作好准備。
普拉提動作二
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲；收緊盆底肌肉及腹橫肌，尋到及固定中心點及盆骨；2 先吸氣，慢慢提升及腰部，感覺脊骨逐節離開軟墊，同時慢慢呼氣；3 繼續提升至肩膊位置，當腰、臀及雙膝成一直線，感覺所有脊骨已離開軟墊時，吸一口氣，然後慢慢從肩膊開始，感覺脊骨逐節放回軟墊上，同時慢慢呼氣，上下為一次，共做四至六次。
普拉提動作三
1 面向下，雙手與肩膊同闊平放，雙肩下沉，大腿貼緊軟墊，雙腿伸直；收緊盆底肌肉及背肌，穩固盆骨、雙肩及脊骨這三個中心點；2 先吸氣，然後肩頸和上半身慢慢提升，同時慢慢呼氣；3 肩頸用力帶動上半身向上，雙手伸直支撐上半身，頭、頸及背成一直線，然後再吸一口氣，緩慢放下呼氣，上下為一次，共做四至六次。
結語：普拉提是一種很好的健身方式，幾乎對於所有人都比較適合，但是也有一些注意事項值得大家所重視，上面為大家講解了一些普拉提的知識和注意事項，還希望對愛好普拉提的朋友起到幫助！

『拾』 普拉提是什麼運動

普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method)，即「普拉提」(或稱「普拉提技術」)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為「控制術」(Contrology)。

狹義普拉提運動的范圍：普拉提夫婦總共創造了超500個動作，大部分是拍成照片或記錄片被保存下來的。它們包括了墊上操及普拉提先生所發明的工作室器械的動作，這就是狹義的普拉提運動的概念。

廣義的普拉提運動概念：普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀乾和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

(10)普拉提簡單易學的方法擴展閱讀

普拉提的動作大都很簡單，但是必須要做正確、做到位。無論是腳不離地，雙手夠膝，腹部肌肉收緊地慢慢坐起，或者單膝跪立，雙手支撐，一腿向後伸展，還是單腳站立，另一隻腳向後伸平，雙手向前伸展，動作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節拍協調，進入冥想狀態，仔細用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協調平衡。很快，身體就會發熱冒汗了。

如果熟練了，還可以根據自己想鍛煉的部位，自創出一些動作。在家裡的地板上鋪一塊薄墊子，或者在室外站立著做動作，普拉提可以隨時開始。一定要記住：盡量伸展，動作到位，控制呼吸，進入冥想，仔細感覺。