解決跑步拉伸的最好方法

❶ 如何進行跑步後有效的拉伸運動

跑步後的拉伸，是讓身體慢慢的冷下來，很多動作可以做拉伸：降速慢跑、壓腿、深蹲等，總之不要一下子停下來就好！
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，推薦如下肌肉拉伸步驟：
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。（圖中標示有誤，應該是胸肌）
4.二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12.下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

❷ 跑步過後怎麼拉伸小腿

跑步過後拉伸小腿的方法如下：

1、小腿後群淺層和深層組織拉伸。

(2)解決跑步拉伸的最好方法擴展閱讀：

跑步後肌肉拉伸的常用方法：

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1、手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉並控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。

常用持續性牽拉，手法緩慢並用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2、本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鍾；

第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鍾；

第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

❸ 跑步後，怎樣拉伸才是最有效的呢

跑步後拉伸動作很多，我這里只說幾種方便在室外進行的。

1、剪蹲行走

動作：大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

以上只是列舉了一些可以在室外跑步後可以方便進行的幾個拉伸動作，希望對你有所幫助。

❹ 跑步後的拉伸運動怎麼做

1、第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

2、第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，在做這個動作的時候，首先把雙手放在背後，然後在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

3、第三個拉伸動作：人字拉伸，首先先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個「人」字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

4、第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。

5、第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。

6、第六個動作：俯身抱腿，我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。

7、第七個動作：站姿拉腿，我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後抬起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿折疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。

❺ 跑步前後如何拉伸

跑前動態拉伸

你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損運動表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動范圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動范圍。

1、 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次，然後換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2、踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重復10次。

3、峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重復10次，然後換另一邊重復。

4、踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重復10次，然後換另一邊重復。

5、玩具士兵式

背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

6、剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動范圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1、三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2、金字塔式

好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

3、股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4、鴿式身體前屈

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5、頭觸膝式

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。

6、快樂嬰兒式

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

7、小腿後側拉伸

動作描述：身體面對牆直立，雙手搭在牆上，在覺得舒服的范圍內，一腳盡量往後伸展，兩腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地，然後讓身體傾向牆面。

當然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等。

美國心臟協會建議：每次鍛煉前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛煉後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液循環系統不會受到驟然變化的壓力。

所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛煉必不可少的！

權威運動醫學機構和大眾健康媒體一致推薦動態拉伸作為鍛煉前熱身的一部分，而靜態拉伸作為鍛煉後放鬆的一部分。

❻ 在跑完步後，有什麼方法可以有效的拉伸

跑步之後可以多做箭步蹲跳這個體式，箭步蹲跳能很有效的拉伸腿部肌肉是腿部線條變得完美，還能很快的讓自己的腿部肌肉適應跑步節奏，從而達到跑完步不會有損壞的效果

❼ 跑步前要拉伸，如何有效拉伸

伸展運動對跑步非常重要。它不僅能增強肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動作有兩種：靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸：也稱為被動拉伸，它是指一種連續的拉伸方法，在這種方法中，關節不參與運動，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，並保持靜止超過15秒鍾。動態拉伸，也稱為主動拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運動，以增加關節和肌肉的運動范圍。這是一種熱身方式，其中關節、肌肉、韌帶和相關組織一起參與鍛煉。那麼跑步前後應該進行什麼樣的伸展運動呢？

開合跳：經典的體能訓練動作能有效激活我們的外側臀部、股內收肌和肩部肌肉。建議時間/頻率：30秒至40秒。

拉伸外側腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最後，你知道跑步後伸展身體時應該微笑，不要笑！事實上，跑步後，我已經夠累了。伸展應該是一件非常舒適和放鬆的事情。絕對不需要拉伸來讓人發笑和痛苦。跑步訓練結束後，你應該享受肌肉拉伸帶來的放鬆快感。讓拉伸變得舒適和容易只會提高拉伸放鬆效果，但不會降低拉伸效果。拉伸時，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。

❽ 跑步後如何拉伸，什麼拉伸技巧讓訓練效果更好

跑步後一般都要採用靜態拉伸的方式，動作有弓步壓腿、俯身後側拉伸、大腿前側拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸、靠牆小腿拉伸等，效果都很不錯。