我也是舞蹈生、、、這個真沒什麼簡單有效的、、只有多壓腿、台上一分鍾台下十年功、、我建議還是用最基本的方法
熱身過後、然後找個人幫你壓（自己捨不得
）壓完5到10分鍾
然後開始踢腿
前
旁腿都不得少於
40次。。。每天早上和晚上最好、、相信很快就能劈下去
『貳』 怎樣又快又好的劈叉方法不要太疼，而且簡單易懂。
多練習幾次就不會痛了，一般主要是你的柔韌性不太好。
『叄』 怎麼劈叉
踢腿要領
有些朋友在練習過程中往往有些誤區，有很多的不明白的地方，造成了很多的傷痛和不必要的麻煩，在這里我覺得有必要把我在這么長的時間練習的方法告訴大家，今天在這里告訴大家壓腿後必須要的事情「踢腿」
為什麼要踢腿呢？其實很簡單，鞏固壓腿的成效，避免「存筋」如果沒有踢腿筋回縮有時就會形成「筋疙瘩」這叫「存筋」
很痛的，不信的話你就試試吧~~~呵呵~~~不過解決的方法也蠻簡單的，就是壓腿，當然了也很痛的了，不過是慢慢的壓了，當然也要按照下面的方法踢，慢慢的就好了~~~
踢正腿
踢腿時候只是踢腿，上半身要盡量放鬆，踢的腿也是要放鬆，另一支腿不可以彎曲，用悠起來的力量把腿往高處踢，身體不可以左右搖晃，要保持正直的狀態，兩只胳膊要向兩側伸直，伸直時候胳膊不要用力，要很輕松的把胳膊伸直，然後一步一步的向前踢，踢腿時候身體不可以向前傾斜，另外踢腿時候屁股也要向下座，最終的目的是要把腿踢到肩膀的部位，達到180°
分胯踢腿
兩條腿先像踢正腿一樣提到高處，然後向外側分開，左腿向左側用力踢分開，右腿向右側用力踢分開，這個踢腿方法腿對開胯有很大的幫助。
踢側腿
以第一步踢右腿為例：
右腿向上踢到最高處，同時用左手去夠踢到高處的右腿，碰到即可，身體要伸直，腿要放鬆的踢，踢腿時候身體要向一側轉過來踢！
踢十字腿
所有要領和踢正腿一樣，只不過是右腿往左側肩膀踢，左腿往右側肩膀踢而已。
踢腿具體要多少下看自己的情況而定，不過每條腿踢的次數不能低於50個，不過可以以50下為一組！
其實還有踢後腿了，但是後腿不是沒有專門的需要的話，還是不要去練習，因為難度不小，痛苦不少啊~~~都是用我的眼淚換來的啊~~~~呵呵~~~
踢後腿
這個要從壓後腿來說了，如果有把桿最好了，把腿放在上面，盡量的伸直放在把桿上的腿，用一側的手把住把桿，另一隻手向上伸直後向後壓！
好了到踢腿的部分了
把住把桿或者桌子，把胳膊伸直，然後用力的踢腿，臀部的上面要始終與地面平行，不要翻胯，然後用力的踢！
其實把桿壓腿效果不太顯眼，最好的方法就是被動扳後腿和劈叉做胯，因為我就是這樣，好痛啊~~~不過好有效果啊~~~
方法：
被動扳後腿
有人把住你的腿，用力的向後扳，扳的時候要數數，從一到十，每數過一的時候，扳腿的人就要用力的扳一下，從一到十，然後松開。
劈叉做胯
（前提：一定要劈叉輕松的做到180°以上，否則會很痛苦）
當你可以非常輕松的做到180°以上的劈叉後，就可以做這個了，把後腿放到稍稍高的地方，然後老師要倒著做到你的胯上，也是從一數到十，這時候你的劈叉會一點一點的增加，如果你沒有高角度劈叉的訓練過程，這個方法你會非常痛苦，而且兩個腿都要座，但是如果你有了高角度劈叉的過程，這個方法則事半功倍，當然練習完後一定要踢腿，不然你的胯會「存筋」這個存筋很疼很疼，有時候疼的都睡不著覺，說明我踢的後腿不到數量，還得增加。
座膝蓋
有些人的腿不是很直，扳腿的時候腿不自覺的就彎曲了，那麼怎麼辦呢？有辦法，就是「座膝蓋」其實就是老虎凳了也很痛苦啊~~~
總是有那麼些人天生的膝蓋就很軟，往那裡一站膝蓋就進去了，這樣的人扳腿很好看的，腿也很直扳腿時候非常漂亮。
要領：
坐在把膝蓋露出來的凳子上，最好是一側坐在屁股上，一側在腳後跟上，然後用繩子捆住腿防止分開，分兩個地方捆，一個是膝蓋靠近小腿的地方，一個是腳尖捆住就可以了，然後讓一個人座上去，剛開始要兩三分鍾，慢慢的就增加，我堅持了最長15分，呵呵很厲害吧~~~~呵呵~~~看誰可以打破我的記錄了呵呵~~~座完膝蓋後馬上蹲下起來，往返十多下就可以收功了~~~~時間長了，你的腿就會很好看了，很直很直了~~~
成人如何自己進行腿的柔術練習？
要想完成豎叉180度、橫叉180度的動作，就要拉長腿前部、後部、內側的肌肉。推薦的動作共七個：
1.壓前腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3.雙壓後腿。跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4.單壓後腿。面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
5.劈豎叉。豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6.坐劈橫叉。這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。在可以忍受後，逐步在臀部後面增加東西，使下坐時的角度逐漸加大。如果疼痛時，可以給大腿內側的肌肉加熱。
上面的表述只是舉一個例子，有類似的地方均可。
這個練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個人練習，還不會對膝部造成傷害。
總之，坐姿向兩邊展開雙腿的橫劈叉練習比展開雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
7.俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。
以上動作最好按所列順序練習。
這些動作都不要別人協助，自己可以完成，稍加註意就不會造成傷害。
要是樓主還不明白的話
請網路一下愛柔術
這個是柔術論壇
可以和其他的練習者進行交流
『肆』 怎麼練劈叉
成年人也是有可能的！我見過一個60歲的老頭退休後練柔韌，幾年後腿能搬到頭頂。關鍵在循序漸進
和
堅持。
壓腿之前最好先熱身，特別是天冷的時候，要不然很容易把筋拉傷。
不要一下把腿架老高，最好按下面的順序：
1，腿站直了
雙手手掌去摸地面或腳。（練到後面就是用肘去夠腳尖）
2，弓步壓腿，體側運動（雙腿分開大點），仆步壓腿。
3，腳架到橫杠上壓腿。注意：先從低杠開始、腿不能彎、往前折上身時腰要挺直、要往前壓不要往下壓--即用嘴唇去夠腳尖
而不是頭往地下扎。達到最好是嘴能咬住鞋尖，當然注意衛生哦（我都是用衛生紙把腳尖包上，然後用嘴去親，(*^__^*)
嘻嘻…）。
4，量力而行。不能野蠻的生拉硬扯，但是也絕對不能不疼！要想把腿壓好，必須忍受疼痛。武術壓腿里有一個詞叫「耗腿」，就是一下一下的壓一會之後，抱住腿不動，以差一點就不能忍受了為界。
5，必須堅持。否則剛拉長的筋又縮回去了，以前的疼痛你白受了！
『伍』 怎麼快速練成劈叉
我是學舞蹈的，
學的時候，我年齡最大，
最快速的方法就是
你比別人練習的多，
你比別人能吃苦，
你不怕痛，
痛對你來說就是享受！
如果你能掌握這幾點，
相信你會練習的非常快！
（考軟度的時候全班第一，最後我同學都說我有自虐症，也不知道是妒忌還是挖苦，哈哈！）
練習的時候首先是壓腿，
學舞蹈的是綳腳，學武術，跆拳道，戲曲之類的是勾腳
本人覺得勾腳韌帶拉的快，
綳腳顯得腿修長！
然後就是踢腿，
每踢一次都感覺腿後面的韌帶麻一次！
每天沒事情的時候就練習，堅持每個腿100次
一個月進步非常大的！
『陸』 如何練習劈叉
告訴你一個方法，只不過你要堅持。
早上起來先跑2000米（大步跨跑），然後劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（大步跨跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他松開，你緩解，然後再按反復做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鍾左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！！
『柒』 簡單的劈叉方法
劈叉從來都不簡單，除非本身身體柔軟性很好，否則不可能一蹴而就。必須要長期的壓腿拉筋，身體足夠柔韌才有可能劈叉。