女人肩膀塑形解決方法

① 女生怎麼鍛煉才能搞定上半身塑形

好像從去年開始，就流行平胸，大家都覺得平胸才是王道，平胸才是高級，只有平胸穿衣服才好看。因為大胸就表明有肉，穿衣服顯得肉感又胖很多妹子寧願讓自己成為飛機場也不要讓自己顯胖。

但不是每個人都喜歡平胸，你可以無可厚非的選擇你喜歡的，小胸也不一定是主流哦，指不定來年又是一場豐胸大潮。

其實不管是小胸還是大胸，只要你擁有一對好胸，你就可以駕馭所有的美衣：無論是精緻的吊帶，還是優雅的小禮服，都隨便穿，既能拿得下小性感，也能扮得了小清新！

所以很多妹子表面上跟隨主流推崇小胸，可私底下還是許多妹子想要有一對完美的好胸。畢竟大胸是所有妹子的夢想。

今天介紹幾個動作，能夠幫助你慢慢練習出胸肌，讓你也能夠擁有完美胸型哦~~

1.門框創意練習

A. 先左側身站在牆壁邊上，挺直身體，靠牆的一邊大腿左側、髖部左側、腳掌左側貼緊牆壁；

B. 抬起左手，向後伸展伸直，手臂與肩部平行；

C. 啟動右腿向前跨步，同時身體往前浮動。左腳不動。

D. 慢慢回收身體和右腿。左手臂貼緊牆壁不動。

E. 重復動作50次，換右側身體貼緊牆壁練習，同樣50次。

以上三個動作，只要在家裡就可以練習，每個動作左右兩側各重復練習50次，一共300次的習練，耗時約40分鍾。堅持一個月，一定可以讓你手臂的贅肉減少，圓肩和溜肩得到改善，你的大胸夢就會實現啦~~

② 怎樣才能使肩膀變寬，我是一女生 要簡單點的運動

超級寬肩實效訓練法
肩膀是人體的「橫梁」，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
一、大重量杠、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。

二、遞增（減）重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。

三、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。

訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

四、其他實效動作

除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。

無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習主要有：

1. 直臂側平舉

練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2. 直臂前平舉並上舉

這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3. 寬握頸後推

這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

③ 女生窄肩膀怎麼變寬！靠怎麼鍛煉求具體的！！！

我是男生 以前也覺的肩比較窄。 尋求方法鍛煉 我先選的是游泳 不過你那裡得有恆溫游泳場館 而且游泳比較難學 。 特別是開始時 網上教學有的，看你的學習能力 運動才能 和心理素質，場館里人員比較復雜你游的不太好時也許會受到影響 也可以參加訓練班初級和中級學蛙泳和自由泳並結合網上教學。 鍛煉 切忌急功近利（會產生炎症和內外傷） 一方面把握鍛煉時出現的時機 一方面又不能過於疲勞 游完後還要注意拉伸 拉伸越到位了練出的體態就越好（方法優酷有的 ） 再來就是要注意飲食（這個我不這么懂 只能說葷素搭配）和睡眠， 其實鍛煉本身對身體而言可以理解為是刺激和氣血的運行 真正筋骨的增長在於睡眠之中 是讀書壓力大也要堅持合理用腦，不然影響了休息也是白搭。
家裡也得有一定的經濟力量支持 。 要是經濟或是場館條件不支持 慢跑和打打乒乓球也是不錯的選擇（運動結束後一樣要注意拉伸放鬆）。
需要注意的是 也許你的運動能力目前還不太好 鍛煉效率不高 這樣的情況下 既不能馬馬虎虎只做表面文章 也不可以一味的猛練 ， 慢慢的摸索體會找出運動的節律和竅門受益無窮
你年齡尚小 要解決這個問題 一定是可能的。 以為體育鍛煉為門 ，徑不斷發覺自己的天性 能力 祝你塑形成功。

④ 女 21 肩窄 手臂較粗 請教減手臂的方法

找到這幾個,看看能不能用得上
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。

2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。

3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。

准備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴循環代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。

以下是各式原因手臂減肥最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下循環、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。

試試手臂減肥伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並准備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可交互做4次。
功效：
能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：
因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。

參考資料：愛美樂減肥網

■手臂運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。

■手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。

●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。

美麗夏天 「臂」勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)

低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。

三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。

客廳里的瘦臂小動作
你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！
① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。

③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。

⑤ 怎樣瘦肩膀

可以使用瘦肩針，見效快，但是瘦肩針的效果並不能長久維持，平均可以保持5個月的效果，如果是保養得當且瘦肩針注射的醫生技術高超，那麼瘦肩針可以保證6、7個月的效果。瘦肩針失效之後可以再次注射，但是一次不可以打太多，以免對於肌肉的恢復和健康造成影響。希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

⑥ 我是女的，但是我想讓肩膀寬一點，怎麼練

最簡答的方法：每2天在單杠上吊一會。
具體：
1.雙手掌心朝前，與肩同寬
2.緩緩向上拉起，保持三秒，緩緩放下，（女生基本上拉不起來的，只要手臂能彎一點，保持住3秒再緩緩放下就有效果）這算一次。做6次算是一組。如是三組，每組間歇2分鍾。
3.雙手間距增加，約為肩寬的1.5倍，不用上拉，吊著就好了，直到抓不住掉下來。如是3組。做這個動作時盡量低頭。
4.還有體力的話就去做一些雙杠的雙臂支撐，很有效果的。

其實要想肩部寬一點一定要同時注意腰腹部的塑形和背部肌肉的訓練，單個部位的鍛煉效果再好也不如單杠，雙杠這種復合運動的效果明顯。

運動前的熱身和運動後的舒展是非常重要的，盡可能的減少運動傷害。希望你有個好身材。

⑦ 女生想把肩膀練寬一點，如何操作

分這么高，不答就浪費了。
你是女生，為什麼想把肩練寬？？？？？？
具我所知道，2樓說的只能讓胸部發育的更良好。
1樓說的俯卧撐，還可以，一直堅持的話，相信一定會卓有成效。
我以前報過一個健美班，裡面的運動器材很多，你想把肩練寬，就專門找那些能拉肩的運動器材，具體什麼器材我也叫不出名字。
恩，加油練吧。
Give the best wishes to you.

⑧ 「肩寬背厚」的女人如何優化身材有哪些小妙招

我不知道您是否注意到，娛樂圈中有很多明星都是肩寬和後腰厚的。顯然，她們的重量不超過一百，但是有些衣服使她們看起來結實，有時她們的衣服使她們顯得輕巧，苗條，靈巧而時尚。「小仙女」和「美麗的女英雄」之間實際上是有差距的。讓我們看一下肩膀也很粗的明星，以及她們的佩戴方式！

垂褶面料會拉低您的肩部線條，再加上大圓領設計，視覺上將突出斜方肌，無論設計多麼時尚，您都可以通過厚厚的後背和短脖子，看起來很厚實不能按原樣佩戴。實際上，不建議棉，棉和亞麻織物的朋友有肩膀更寬，背部肉更多，斜方肌發達的朋友。因為棉和棉麻織物用作上衣時柔軟舒適，所以它們具有視覺懸垂效果，並且自耕性能非常普遍。與具有優異的懸垂性和自修性能的真絲和天鵝絨織物相比，棉和棉亞麻織物將更具肉感，並顯示出堅挺和肥大的特性。