Ⅰ 肚子減肥最快有效方法 科學減肥5個方法
減肥是女性朋友必生的追求，很多朋友總是將減肥掛在嘴邊，身材肥胖的話不好看也不好穿衣服，嚴重的還會導致身體健康出問題，那麼下面就由的小編來為大家介紹肚子減肥最快有效方法，科學減肥5個方法。
肚子減肥最快有效方法
腹部減肥最快的方法1：床上運動甩掉腹部贅肉
想要甩掉腹部贅肉的人可以在睡覺之前，或者是起床後進行床上運動。首先要做的是曲腿運動，這時要平躺在床上，把右腿慢慢地彎曲，要讓右腿盡量貼近你的腹部，然後慢慢地伸直;這時再換你的左腿，就這樣來回的輪換伸曲。這種運動要交替做20次。休息一下，然後再做仰卧起坐，具體的方法是，身體仰卧，雙腳不可以動，把上半身坐起來。如果腳部太輕，總是抬起，那麼可以在腳部壓些被子、枕頭之類的東西，需要注意的是，運動量以自己可以承愛為度。
腹部減肥最快的方法2：床下運動讓你擁有一個迷人平坦的小腹
在下床之後，想要擁有一個迷人平坦的小腹的女性朋友可以做腰部彎曲運動。首先要做左右彎曲，把兩只手左右的平伸，而且腰部也左右的擺動，需要注意的是，雙手也要隨著身體擺動而擺動;然後再做上下彎曲的動作，把兩只手朝前平伸，而且要把身子彎曲，讓雙手著地，這時再慢慢地恢復正常。交替的做20次。
腹部減肥最快的方法3：慢跑運動減掉小肚子
在做完床下活動之後，想讓達到更好的效果可以選擇到室外慢跑。據研究表明，跑步可以幫助你鍛煉腹肌，從而消除腹部多餘的脂肪。專家提醒，有「將軍肚」的人身體肥胖，因此最好以慢跑為宜，而且跑程也不要可以太長，否則不利於身體健康。需要注意的是，一定要堅持一段時間後再慢慢地加大運動量。
科學減肥5個方法
減少熱量的攝入
如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。
改變飲食結構
不減少飲食量，而相應改變飲食的結構。用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。此外，可以用流質食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養素。
戶外運動
每周進行3~5次戶外運動是消耗體內脂肪，提高活力的好方法，但每次時間應在30分鍾以上。也可步行減肥，每周至少5天，每天走45分鍾，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
舉重運動
靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請教練。
多喝水
喝水可以加速體內代謝循環，促進脂肪的燃燒。此外要少喝飲料，飲料中糖分過高，對身體健康不利。
十個減肚子贅肉簡單方法
1、吃得少不如吃得巧
計算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律，可以適當多吃一些「瘦腹」食品，如番茄——具有瘦小腹冠軍蔬果的稱號，富含的食物纖維，可以吸附腸道內的多餘脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒有小肚腩的煩惱。
2、晚上六點前吃晚餐
專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發胖。但如果已經有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前，讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，這樣腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。
3.多吃蜂蜜促排便
便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清腸排毒是減肚子的關鍵。當便秘問題解決了，肚子減肥成功也不遠了。喝蜂蜜水就是減肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有潤腸通便的作用。每天攝入50克果糖，並喝下1000ml的清水，就能促進排便，防止小肚腩的形成。
4.清晨空腹喝兩杯水
造成便秘的重要原因是體內水分不足，當體內水分不足的時候，食物殘渣就會留在腸道中，腸道中的水分會不斷被吸收，影響腸道蠕動的速度，因此要及時補充水分。早晨起來的時候空腹喝兩杯水，可以幫助排便，清洗腸胃中殘留的食物。
5、早餐喝黑咖啡
許多女性都喜歡喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消腫。同時咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神經，可以起到促進腸胃蠕動的作用，早晨排便更加順利。現煮的黑咖啡減肚子的效果是最好的，因為現煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。
6、時刻保持腹部緊張狀態
平時要注意保持腹部緊張，可以做一些小動作，比如撿書動作、仰卧起坐等。或者時刻記住保持腹部緊張狀態，注意收緊腹部，抬頭挺胸。每天都保持這樣的狀態，就能輕松甩掉腹部贅肉。
7、常做腹部按摩
如果皮膚不是非常敏感或者乾燥，最好每個星期都能給身體去一次角質，配合使用一些瘦身產品，使得瘦身營養成分更好地被人體吸收，同時配合合理的飲食以及適當的運動鍛煉，擁有平坦的小腹並非難事。
8、經常運動小腹肌肉
小腹肌肉需要時常運動，在平時的生活中是有很多機會的，比如站著的時候，坐著的時候，或者外出走動的時候，都注意收緊腹部肌肉，長此以往，就讓腹部的肌肉變得更加緊綳有彈性。
9、飯後散步30分鍾
飯後不要馬上坐下來，不妨到戶外去散散步，多走動走動，大概持續30分鍾，不僅有助於腸胃的消化，還有助於減肚子，輕松又簡單。
10、俯睡瘦小腹
如果晚上吃太多，仰睡會讓多餘的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因為仰睡對小腹的壓力幾乎為零!簡單的更換睡姿就能幫助與促進消化與循環系統的代謝，消耗更多的卡路里! 採取俯卧睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿會對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調整。
蘋果減肥的注意事項
1.每天只吃蘋果,可以喝水和茶,第3天晚上喝1-2勺食用橄欖油(3天減2斤)
2.一天只吃1-2頓酸奶,每頓2-3杯(8天見效)
3.一天光吃蘋果,一天光喝牛奶,兩天一個階段,然後恢復正餐(半個月可減8斤)
4.每天3個黃瓜+2個雞蛋(5天見效) --這是日本人最愛的減肥方法(本人認為太殘忍了)
5.飯後喝上一杯醋.一天3次(5天見效)
6.蘋果100G.蜂蜜適量,檸檬汁少許,秋梨50G.製作方法:A將蘋果秋梨切塊.檸檬汁加入蜂蜜A+B混合吃
7.飯前飲用3-4杯礦泉水(3天見效)
8.一天只食用8-9個水煮蛋,可以和青菜,水果或少油的肉一起吃(兩個星期減8斤左右)
9.講毛巾包住冰塊放在想瘦的部位,一個地方放上15分鍾(10天瘦9斤左右)
10.講書本放在頭上走路.每天來回在家走200步.共 做6次(12天守斤)
11.每周有兩天不吃正餐,只吃有流質的食物,如 稀飯,豆漿,果汁,乳酪,果凍或清粥(20天瘦10)
Ⅱ 如何快速減掉腹部贅肉
全身有點胖本來就已經夠讓人苦惱了，如果在全身稍胖的基礎上，腹部贅肉又非常多，那整個人看起來就真的非常肥胖，也許有的人其他身體部位很瘦，但是如果腹部肥胖的話，整個人一定是胖的，那如何快速減掉腹部贅肉？有效減掉腹部贅肉怎麼做？
一.如何減掉腹部贅肉
1.清晨多喝白開水
清晨的第一杯水很重要，它可以補充水分、沖刷腸胃、美容養顏等諸多好處。同時還會加快血液循環，還能幫助機體排除毒素，讓肌膚健健康康的。還能夠促進腸道蠕動，預防便秘，達到收腹減肚子的效果哦！
2.飯後站立半個小時
飯後久坐不動是造成腹部贅肉的主要原因自已，尤其是上班族女生，午餐後不要再坐在椅子上了，可以出去走半個小時，這樣可以有效減少腹部脂肪堆積。
3.晚上關燈關電腦
腹部脂肪的增加，被認為跟壓力激素氫化可的松有關。可的松水平直接跟視網膜接收到的燈光有關系。專家建議下體肥胖的女性傍晚關燈，並且在睡覺前至少一小時遠離手提電腦等電子產品，以免刺激可的松分泌，而且這也能幫助你更好地睡眠。
4.空中自行車
這個動作比較簡單，簡單來講就類似於騎自行車，只不過這個是雙腿朝上的。基本步驟就是首先你要平仰卧於床上，然後把雙手放在頭頂後，將膝蓋提起成45度角，然後雙腳朝上向空中做蹬自行車的動作。要點就是：這個過程中左腳踝要碰到右膝蓋，另一隻腳同上。在像上蹬的時候一定要注意把動作做到位，把腿一定要伸直。注意要腹部用力用勁。
5.吃醋消耗腹部脂肪
日本研究人員發現，過胖的人如果每天吃兩湯匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。據研究者建議，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一湯匙蘋果醋的清水。
從文中的介紹中，相信大家已經知道了如何有效減腹部脂肪，知道了一些瘦身減肥方法，不過大家想要減肥成功，還是要堅持的。
二.瑜伽減肚子的步驟
1.快速減掉肚子的贅肉第一步：
兩腿並攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大於90度，腳跟著地，上身挺直並後仰，手臂向後屈肘，用下臂支撐身體。
2.快速減掉肚子的贅肉第二步：
保持上身的姿勢，雙膝綳直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身後仰摔倒。
3.快速減掉肚子的贅肉第三步：
保持上身後仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4.快速減掉肚子的贅肉第四步：
接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。
5.快速減掉肚子的贅肉第五步：
呼氣後再次慢慢吸氣，兩腿張開，然後呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
Ⅲ 怎樣減掉肚子上的肥肉如何減腹部贅肉
很多人都想知道減掉肚子上的方法，有很多人會在網路上搜索相關問題，在微博熱搜榜上總有瘦腰瘦腹，減掉肚子上肥肉的搜索詞語出現，但是很多人至今也沒有減掉，原因就是肚子上的熱偶真的很難減下來，那麼怎樣有效減掉肚子上的肥肉？如何減腹部贅肉？
一.肚子贅肉怎麼減
1、每天吃水果和蔬菜
瘦腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治liao便mi，而便mi則是長小肚子的元兇之一。
2、多喝水，少喝碳酸飲料
起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3、遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒jing飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒jing飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。
5、挺腰直身端坐
糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
6、按摩腹部
想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。
7、粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。
8、飯前吃一個蘋果
蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到水之後會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會有飽腹感。在餐前食用能有效地減輕我們對正餐的食慾。
9、上下班快步走
加快走路的步伐，可以燃燒掉你身體的熱量，進而幫助減掉肚子上的贅肉，女性朋友們如果沒有時間運動，就在上班下班的路上可以加快走路的步伐，讓身體消化足夠的熱量，也能夠起到運動減肥的效果，每天加快走路，即使沒有經常做運動，也可以瘦身瘦小肚子。
10、拒絕反式脂肪酸
我們經常會看到有些食品的營養成分表中會含有反式脂肪酸成份，這種反式脂肪酸會給身體帶來多餘的脂肪，會為身體添加些許贅肉。反式脂肪酸還會危害身體健康，增加機體患病機率，因此，拒絕反式脂肪酸的攝入，不僅有益身體健康，而且還能夠抑制脂肪滋生，促進減肥。
11、保證充足睡眠
據研究調查，每天只睡6個小時的人比每天睡8個小時的人體重普遍偏重，且腹部脂肪也較多。因為睡眠不足會讓你壓力倍增，而腹部的脂肪也會隨之增長。因此，想要瘦腹的前提必須是保證充足的睡眠。
12、側卧肩腹
身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
13、坐在減肥球上看電視
如果你喜歡看電視的話，不妨去購買一個減肥球上，坐在減肥球上看電視，對於消除腹部贅肉有著很明顯的效果。因為當你坐在減肥球上的時候，需要利用腹部的肌肉來平衡身體，這樣無形中就鍛煉了腹部的肌肉，讓你的腹部變得更加緊實。雙腿並攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
14、保鮮膜腹部減肥法
這種減肥方法在日本年輕女孩中相當流行。每周進行1-2次。方法：在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鍾，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。然後一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。
二.緊實小腹的方法
1.早晨站立30秒伸展
往斜後上方抬腳，大概一個階梯的高度，這樣提升骨盆，可以運動到臀部和腰間的肌肉。
左腳向左斜後方抬起，保持向外延伸感。剛開始會搖晃，保持不了平衡的，可以用右手扶著牆壁或椅背進行。
為了提升骨盆，左腳還要繼續往後上方抬多一個階梯的高度。這時，臀部和腰間等腳以外的肌肉會有刺激到。換右腳重復以上動作。
要想減側腹的話，可以正側面抬腳。
雖然想通過運動減腹的人很多，但都因為擠不出時間而沒有堅持下來。對這種情況的人群，我們的建議是，消耗卡路里可以多次進行短時間的運動。雖然運動身體的時間短，但隨後重復多次，是可以實現卡路里的高消耗狀態的。
建議：減腹運動30秒過後，上班或做家務讓身體動起來。
2.每天10分鍾
身體的左扭扭右扭扭，刺激軀乾的肌肉。小腹變緊實，優美的線條出來了！
3.每天8分鍾
這樣簡單的骨盆運動對腰部鍛煉很有效。減腹操的伸展讓我的小蠻腰滿血復活啦！
配合正確的呼吸法讓小腹瘦下來了
手腳運動與深呼吸配合起來，反復操練，4個類型的腹部肌肉都能刺激到，還幫助了腸道正常蠕動，原本脹鼓鼓的小腹扁了下去。
4.管住自己的嘴
想要減肥的首要任務不是制定計劃也不是馬上去做劇烈運動。而是千萬要管住自己的嘴巴！控制飲食是解決這個尷尬問題的最好辦法。盡可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯條薯片等，別太縱容自己的嘴巴和腸胃，禍從口出在這里也同樣適用。
Ⅳ 學會「植森式縮肚法」,輕松擺脫--大肚腩！
導語：「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像越來越粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。想知道瘦小肚子最有效的方法是什麼?那下面要介紹到的 日本植森式縮肚法 相信能幫到你。
每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，然後就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或者是冰奶茶……，很多人都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕!肚子真的越來越大了!」
究竟該怎麼做才可以瘦肚子呢?其實很簡單，只要「縮小腹」就可以了。只要一天做幾次縮小腹的動作，就可以讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「日本植森式縮肚法」
現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲扣子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得接下來的效果：
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就可以啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功減肥。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大概1小時的課程後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!最多甚至高達9.5公分!
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用進行仰卧起坐、痛苦節食。
假如只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰卧起坐不只讓人感到痛苦，也沒效率;控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並沒辦法達到局部減肥的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才變成了運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
史上最強!「只瘦肚子」的2個關鍵!
請以自己現在的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。假如你的目標只是不想要衣服越穿越寬松，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控製得宜就能達成目標;如果你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就可以達成。「植森式縮肚法」就是能幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎?然後請思考你需要做到下列的哪一點?
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這里，可能很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧!」
沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，所以一定要做到前述兩點才行。
反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就可以輕松打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
3步驟，輕松學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並防止養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。
閱讀本文時，不管你是坐著或躺著，都可以跟著一起做本文中的動作，不過在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「打開雙腳，步幅不拘，自己感覺舒適就可以了」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要向上無限延伸，想像有人將你向上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背的時候，下巴不能往前抬。這個時候肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉向上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就可以看到肚子變緊實的效果。
沒辦法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊向上伸直，維持上半身往上延伸的姿勢，再把手放下來。這個時候身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，不過很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就可以輕松挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就可以輕松挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，把雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是向上聳肩?
切記，雙肩往後拉的時候，不能把胸部往前挺，或刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要可以感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可把雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就可以放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹的時候，肩膀非常容易往上抬，這個時候千萬不可以聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了!
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也可以確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水能放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後肯定可以看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。以仰卧起坐簡單說明，只能做1下仰卧起坐的人，假如可以做2∼3下，就能對腹肌造成極大負擔;不過假如能輕松做10下的人，只做10下也只可以維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒制式規定。
希望可以有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30秒，每天至少進行1次」為目標。持續做一個月後，假如想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢!
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動的時候，女性學員特別容易追求「速效性」。想要立刻看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩周」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你立刻活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標!
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30秒。每天進行一次，一次30秒，持續做兩周就可以改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰卧起坐那麼吃力，不過可以活化腹部力量。
假如每天做30秒縮肚法，持續兩周還不見成效，請先確認肚子是否「真的」有往內縮。大部分的人都能做得很好，不過還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒往內縮。這樣一來，腰圍當然不可能減少。在進行「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可把「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。因為一次只要30秒，想要積極瘦肚子的人，也能每天做3次。但是，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，就能維持正常呼吸，又可以防止血壓上升。
有些人持續縮腹，會感覺腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也越來越扎實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。這個時候腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，就算是每天只短暫縮腹，也能感受到顯著效果。
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。但是，坐電梯或搭乘手扶梯時，也不要忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只可以維持幾十秒，不過只要每天持續做，就可以提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就可以確實鍛煉肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕松融入生活中就可以了。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2到3次，每次1小時，而且很注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛煉下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又這樣注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——盡管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，所以也沒辦法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩周腰圍竟減少7cm!
看出她的問題後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，所以我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鍾。要她持續縮小腹1小時，確實有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她依據我的建議改善姿勢後，短短兩周腰圍就成功減下7公分!
因為她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才可以這么快展現成效。原本無論怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到非常意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
但是，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這么簡單。
縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。
縮肚+有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1%。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9%。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時!
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鍾的熱量;如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鍾的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
按照我以往擔任教練的經驗，就算有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低減肥效果。姑且不論減肥效果，抬頭挺胸的姿勢才可以讓人看起來年輕有魅力，務必要注意!
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」能改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服越買越寬松」的壓力。聽起來可能有點誇張，不過真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了!」