『壹』 出門在外，最健康，經濟的小灶
營養早餐：一個煎蛋，一杯牛奶，一小碗飯或兩個包子．饅頭也可．總之，主食必須吃．配點蔬菜，就你說的黃瓜就行．
營養午餐
基本是一葷兩素．我選擇三個菜．比較簡單，色彩也不錯．
1 ， 家常肉片
豬裡脊肉300克，水發木耳100克，紅辣椒、青菜心、蔥姜、醬油、花生油、鹽、料酒、水澱粉各適量。
製作；
① 將裡脊肉洗凈切厚片，紅辣椒洗凈切片，木耳、青菜心洗凈切塊，蔥姜切絲。
② 炒鍋注油燒熱，下入蔥姜絲爆鍋，隨即倒入肉片翻炒至熟，加醬油、鹽、料酒、辣椒、木耳、青菜心翻炒用水澱粉勾芡，淋上熟油，出鍋即成。
2，涼拌黃瓜
原料：兩根黃瓜，兩瓣蒜，兩個干辣椒皮，佐料有麻油、醋（最好是白醋，顏色會更清爽些）、鹽、味精、糖。
1、黃瓜洗凈，用刨子刨成花皮，切成小片，放入碗中，同時放入蒜片，切好的細辣椒絲，用鹽腌二十分鍾左右。
2、待黃瓜變軟後，瀝去腌出來的水，加入適量的麻油、糖、醋、味精，拌勻即可。
（也可放入醬、蝦仁等，吃起來味道更好，黃瓜宜選嫩一點的．）
3，麻辣豆芽
綠豆芽500克，蔥絲10克，紅辣椒2個，花椒、鹽、香油各適量，雞精少許
（1）豆芽洗凈氽燙，撈出瀝干；紅辣椒切絲備用。
（2）熱油鍋炸香花椒，撈出殘渣，放入辣椒絲和鹽稍炒片刻，加入豆芽、蔥絲及餘下的調味料炒勻即可。
晚餐：少吃，晚餐吃的象乞丐 ．
健康沒問題，至於是否經濟？我不知到你的要求是什麽．
『貳』 近期本人長時間一人在家， 早中晚飯需要解決，誰能提供營養早中晚餐幾份，要簡便易做美味可口的。 製作方
營養早餐食譜（一）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。
豆沙包：麵粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲．茭白絲．香菇。
營養早餐食譜（二）：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。
菜肉包：麵粉．肉末．腌小白菜．豆腐乾．香菇。
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。
營養早餐食譜（三）：
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。
黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。
鮮肉小籠：麵粉．肉末．冬筍．香菇。
苣筍豆乾：苣筍．豆腐乾．胡蘿卜．香菇。
營養早餐食譜（四）：
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果醬包：麵粉．果醬．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。
營養早餐食譜（五）：
菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：麵粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄乾。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。
營養早餐食譜（六）：
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄乾。
鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。
八款營養午餐食譜最強塑身
1：蝦仁杯套餐
1.米飯75克 2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，聖女果50克 3.煮雞蛋1隻：50克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白質 ：28克
2：鰻魚飯套餐
1.米飯75克 2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克能量：646千卡蛋白質：28克
3：三明治套餐
1. 三明治麵包1個：麵包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許 3. 飯後茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白質：29克
4：紅燴牛肉飯套餐
1.米飯75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克 3.拌酸黃瓜：100克 4.飯後茶點： 桔子1隻，100克能量：633千卡蛋白質：28克
5：菜湯面套餐
1. 香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 飯後茶點：蘋果100克能 量：697千卡蛋白質：26克
6：葡國雞飯套餐
1.米飯75克 2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.飯後茶點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質：27克
7：蝦仁蛋炒飯套餐
1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.飯後茶點：銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質： 30克
8：炒素什錦套餐
1.米飯75克 2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克 3.飯後茶點：豆漿200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質：
營養晚餐：
主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發糕等。
葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
安排好以上一日三餐後，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、
酸奶或稀飯等。
其實這些食譜還是要因人而異，上面的僅供參考吧
『叄』 我正在減肥，因為在上學沒多少時間運動，早上吃塊麵包，中午只吃菜不吃飯，晚上也是只吃菜，回家之後太餓
一周營養
星期一
早餐
1、全麥花生土司四片、花生醬1茶匙。
2、黃瓜番茄三色沙拉。大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克，加入適量沙拉醬拌勻
3、稀釋柳橙汁：柳橙2個榨汁，如果比較酸，可以加入少許蜂蜜調味
午餐
1、胚芽米飯半碗
2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。
烹飪方法：放入一茶匙油清炒牛肉至稍微變色，加入菠菜炒熟上盤。
3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量。
4、蘿卜清湯：白蘿卜60克。高湯加入白蘿卜燉熟。
晚餐：洋蔥香菇包菜湯
花椰菜萵苣湯
烹飪方法：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。
功效分析：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。
星期二
早餐：沙拉小餐包、小麥胚芽牛奶
午餐：小麥胚芽米飯、蝦卷、炒芥藍菜、海帶湯
晚餐：豆芽木耳青椒湯
豆芽木耳青椒湯
烹飪方法：金針菇(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。
功效分析：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。整個套餐營養均衡，但是糖分和熱量都比較少，可以達到減肥的目的。
星期三
早餐：饅頭夾蛋一個、豆漿一杯。
製作方法：雞蛋一個，用鐵氟龍鍋煎好，可以不用油，或者只用一茶匙油。全麥饅頭1個，夾入已煎好的蛋。
午餐
1、如意麵1碗。青江白菜100克、香油1茶匙、面條75克。
2、枸杞絲瓜湯
3、青蔥蒸茄
晚餐：黃瓜雜錦菇湯
黃瓜雜錦菇湯
烹飪方法：金針菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。
功效分析：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。
星期四
早餐
1、蔥花麥片鹹粥
食材：速食麥片50克、碎肉未1兩、蔥花少許。
烹飪方法：水燒開放入碎肉末和麥片，小火煮3分鍾，放鹽，撒上蔥花。
2、優酪水果沙拉：蘋果3片、草莓4個、香蕉l條
午餐
1、胚芽米飯
2、百葉雪菜：百葉25克、雪菜60克、油1茶匙。
烹飪方法：百葉和雪菜分別焯水，放入少許油和鹽拌好。
3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙。
烹飪方法：牛肉清炒，將出鍋時撒上香菜拌勻即可。
4、紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許。
晚餐：牛蒡蘿卜豆湯
烹飪方法：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加調味料或高湯。
功效說明：優酪為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裡紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。
星期五
早餐
1、水果：西瓜2片
2、通心麵沙拉：熟通心麵50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄乾1湯匙，拌勻即可食用。
午餐
1、胚芽米飯半碗
2、咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味。
3、涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許。
4、香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵。
晚餐：花菜萵苣湯
烹飪方法：花菜150克、萵苣120克、四色蔬菜80克。萵苣切適當大小、花菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。
功效分析：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。
星期六
早餐：松餅+蜂蜜，米乳
午餐：
1、蕃茄通心麵：通心麵100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙
烹飪方法：番茄洗凈切丁，包菜洗凈，用手撕成半個手掌大小。水燒開，放入番茄、包菜和碎肉末煮熟，加入少量油。准備另一口鍋，水燒開，放入通心麵燙至7成熟，過冷水，然後加入已煮好的番茄湯中煮熟。
2、柴魚豆腐湯：豆腐2塊、柴魚少量。
烹飪方法：豆腐洗凈焯水，放入燒開的水中小火煮熟，加入柴魚煮開。
晚餐：木耳大白菜湯
烹飪方法：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味後上芥菜未。
功效分析：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄"蔬菜之水果"的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。
星期日
早餐
1、蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克。
2、蘿卜干炒蛋：蘿卜干20公克、蛋1個、油1茶匙。
3、嫩豆腐1/2塊，焯水後加入適量蔥涼拌即可。
4、草莓5個
午餐
1、烤黑胡椒牛排
食材：牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許。
烹飪方法：用鐵氟龍鍋小火將牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和醬油。
2、烤馬鈴薯：馬鈴薯1個、奶油1茶匙。
3、芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。
晚餐：絲瓜發菜竹筍湯
烹飪方法：筍片150克、發菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發菜同4～5碗水烹煮、調味後上盤。
功效分析：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。
2節食減肥
周一
早餐：蘋果、雞蛋
午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯
晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
周二
早餐:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄
午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚餐:綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
美容食譜(2張)
周三
早餐：烏龍茶、獼猴桃
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
涼拌西蘭花
周四
早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
周五
早餐：咖啡、蘋果
午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六
早餐：麥片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
周日
早餐：綠茶、蘋果,黃瓜一根，
午餐：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根