單臂畫圓肩頸解決方法

A. 消除富貴包的最快辦法

辦公室長期坐著不動容易長富貴包，想要快速去掉的話需要堅持運動。相信很多人現在習慣了坐辦公室，所以經常會發現自己慢慢的長出了富貴包，富貴包其實是一種頸椎類的疾病，因為時間長坐在辦公室裡面，然後也不太運動，經常低頭看電腦的樣子，所以對頸椎造成了一定的傷害。然後在肩膀和頸椎連接的地方會鼓起來，有些人說那是因為坐著不動長肉了，並不是頸椎病。其實這只是一種片面的說法。

綜合上面所說，我認為想要快速的去除富貴包，還是需要堅持運動。很多人從網上看了很多教程，說什麼快速去除富貴包的各種方法，但其實如果你不堅持下來的話，任何方法對你都沒有效果。如果堅持了，跳繩都能去掉富貴包。

B. 瑜伽哪些動作改善肩頸

肩頸和腰椎的運動包含著這三個面的搭配和協調。

接下來詳解一下這三個解剖面上的一些代表性體式的具體做法：

頸伸展式

選擇舒服的坐姿坐於墊子上（頸椎不好的人將意識放在肌肉的伸展上，動作緩慢而有控制）。

呼氣慢慢低頭，下顎找鎖骨，伸展頸部後側；吸氣慢慢抬頭，伸展頸部前側。（注意不要大幅度地後仰去擠壓頸部後側）重復兩至三次後，吸氣頭部回正，頸部向上伸展。

呼氣頭側傾向右，右耳找右肩，拉伸頸部左側；吸氣頭回正，呼氣頭側傾向左，左耳找左肩，拉伸頸部右側，吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

肩膀不動，呼氣頭慢慢水平轉向右側，下顎與地面平行；吸氣頭回正，呼氣頭慢慢水平轉向左側，下顎與地面平行。吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

頸部旋轉式

呼氣低頭，下顎找鎖骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下來頭部慢慢向後，向左，左耳找左肩，呼氣慢慢低頭（由小圈開始轉起，只轉一個方向）。重復兩至三圈。頭回正，頸部向上伸展

這兩個體式的功效在於伸展頸部肌肉，緩解頸部肌肉及周圍神經組織的疲勞。

肩旋轉式

山式站立，雙手臂側平舉，大臂外旋，掌心向上。彎曲手肘指尖觸肩頭，以肩膀為軸順時針旋轉畫圈，由小圈至大圈；然後逆時針旋轉畫圈，重復八至十二圈後，回到起始位置。

呼氣兩側手肘慢慢在體前相觸，大臂平行地面吸氣向後向外打開，重復兩至三次。
吸氣手肘向上，手背在頸後相貼，呼氣手肘向下，大臂貼向肋骨，重復兩至三次。

吸氣大臂平行地面，伸展手臂側平舉，翻轉手腕手心向下，呼氣雙手放落體側。

該體式可以放鬆肩關節，緩解肩周疲勞和肩周炎，促進上背部的血液循環。

單臂風吹樹式

山式站姿，雙腳分開與骨盆同寬，吸氣右手臂外旋由體側向上伸展，大臂靠向耳朵，呼氣身體向左彎曲，伸展脊柱及右側肌群。（身體不要前傾，身體從側面看在同一平面）

吸氣脊柱回正，呼氣右手放回體側。然後另一側。

這一體式有助於減少腰部脂肪，提高免疫系統。

直角式

山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣手臂自身體兩側向上伸展，頭頂上方十指交扣，大臂貼向耳朵。

呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行，與腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸氣手臂帶動脊柱向上伸展，呼氣雙手放回體側。

該體式有助於改善駝背圓肩，不良體態。加強腿部肌群。

腰轉動式

山式站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣手臂向兩側伸展，掌心向下。呼氣收腹部，胸腔帶動脊柱向右扭轉，彎曲左手肘，左手放於右肩。右手掌心向外放於左髖部，眼睛看向右後方，骨盆保持端正中立。吸氣雙手伸展，脊柱回正。呼氣手臂回落，雙腳並攏。

另一側同樣。

該體式有助於滋養脊柱，放鬆背部肌群，消除背部疲勞。

腰轉動二式

山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手體前十指交叉，呼氣翻轉手腕掌心向前，吸氣雙臂向上伸展，抬頭看向手背。呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行。吸氣呼氣脊柱慢慢向右移動，在極限處停留，吸氣脊柱回正，呼氣脊柱慢慢向左側移動，在極限處停留。吸氣脊柱回正，呼氣，吸氣雙手帶動脊柱向上伸展，頭回正，翻轉手腕掌心向下，呼氣雙手回到提前，還原體側，並攏雙腳。

該體式有助於補養加強手臂肩膀，髖部，腿部，減腰腹部脂肪。

C. 【第二十九篇 黃梅】脊柱側彎的鍛煉方法

練習瑜伽中，有很多瑜伽體式都具有滋養脊柱神經，或者說矯正脊柱曲線之功效，但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習，都會帶來造成脊柱的變形。

瑜伽方面建議是：初學者最好不要練習單腿背部伸展式,因為很容易扭曲了身體.應盡量採用雙腿背部伸展式，.練習時還要看看自己髖部的位置是否傾斜。

已有較嚴重的脊柱側彎時就盡量避免做各種扭轉。向後伸展的動作不要過猛。有頸椎和胸椎問題的人在做眼鏡蛇式時，盡量讓頭部向上伸展而不是向後，肩部要展開。

做脊柱的左右方向的伸展時，由於會有一做側比較容易，若加強較易一側的時間與強度則會造成肌肉發展不平衡。所以小心控制兩側的力度與時間。

做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。

有頸椎問題的話，慎做頭倒立。

俄羅斯著名醫生屁古拉.阿莫索夫認為，衰老不是從眼角的第一道皺紋，鬢間的第一根白發，或腰部的第一塊贅肉的出現才開始的，身體柔韌性的減弱，才是衰老的第一徵兆，而所有的疾病都是因脊柱病變而引發的。人老先從脊椎老。

為什麼人老先從是脊椎先老呢?

這 是依據作為脊椎動物的人發育的過程提出的論點。一個受精卵發育成胚胎後，先長出一條硬膜，硬膜捲起形成一個管叫做神經管。神經管以後會發育成人的脊髓。椎 管是最先發育成的，那麼椎管也會先老的。因此我們提出了脊椎管連同脊椎是人體先老化的部位。這就看出了保護好你的脊椎管是多麼的重要，一但脊椎受到傷害， 傷到脊椎管則會影響脊髓及神經的正常工作。張海迪最早是脊椎受傷造成身體上的活動不便。有個女孩，十幾歲時被馬踢傷後背，造成脊椎傷害。以後就出現了心臟 病，肺氣腫的病症，到後來走路都困難。多年求醫，後遇到了某大醫院為她找出了病因，是脊椎外傷造成的脊髓受壓，女孩手術後可以正常走路了，其他病症也消失 了。可見脊椎對於人體的重要性。桑蘭的脊椎受傷。某個運動員由於腰椎受傷使她小便很困難，調整了脊椎後，立即恢復了正常。講這些例子是想提醒大家不要忽視 了脊椎的病症。有的人對頸椎病並不重視，造成了嚴重的後果。頸椎病使動脈血管受到影響，造成腦供血不足，使得記憶嚴重受到影響。一般講供血不足，輕度缺 血，會造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒來以後身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫學上把這些現象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多種多樣，同任何使用過度的零件一樣，椎間盤會逐漸磨損，其次，脊柱的狀態取決於肌肉和韌帶的好壞，如果你疏於活動，不讓自己的肌肉保持良好狀態，它就可能逐漸鬆弛，脊柱會因此而慢慢松動，最後外傷。當然,各種不正確的姿勢也是其中一個原因。

瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用於脊柱。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉，前彎後仰，左右側展等。如此就很好地梳理了脊柱，並強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態。

但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習，都會帶來造成脊柱的變形。

比如，半蓮花加強背部前曲伸展坐式，加強側伸展式等單側前曲姿勢，如果髖部位置不正確，都是非常容易造成脊柱側彎的（骨盆不正帶動腰椎不正；腰椎不正帶動脊柱側彎：腰與脊柱問題反應到腿上，造成腿疼痛）。

而眼鏡蛇式，鴿王式等向後伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節腰椎的前凸。

如果脊柱側彎並加上腰椎前凸，更可導致骨盆傾斜，引發更多的身體問題。由於脊柱病變發展緩慢且不明顯，很多人沒有太多的感受，只是覺得自已處於亞健康的狀態，卻不知原因出在何處。

因為脊柱變形，椎間盤逐漸變薄，椎骨腔隙內的所有神經根和血管都受到壓迫，與它們有關的器官因此受到傷害，血液流通和神經感應不暢，也就是大腦指揮失靈，很多器官的功能因而受到影響。

為了保持脊柱的健康，需要經常自我檢查。可以通以嬰兒式或雙腿背部伸展式來檢查脊柱是否側彎。要檢查是脊柱前後生理彎曲是否正常則難一點，可以通過X光檢查。當脊柱出現問題後，最好盡早就醫。而強化核心肌群也非常重要！因為肌群會保護脊椎。肌群弱，脊椎得承擔所有的前傾力，包括地心引力等。而強健的肌肉才能支撐我們的骨骼。所以我們做瑜伽時，體式應尊尋有左彎要配右彎，有前彎要配後仰。

輕度脊柱側彎的矯正鍛煉方法

造成特發性脊柱側彎的主要原因是：因重力不均，影響脊柱兩側肌肉的發展不平衡而形成脊柱側彎（也稱脊柱側凸）畸形。自我矯正的訓練方法是：

一、俯卧向前伸單臂：

在墊子上俯卧挺身，使脊柱側彎的另一例手全力前伸，同側手後伸，同時做抬頭挺胸動作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的動作，俯卧腿和臂同時上舉，俯卧在墊子上，用脊柱側彎的另一側手和同側腳，同時做挺身和上舉的動作。重復20～30次，共練習4組。

二、體轉動作：

兩腳開立，扭轉軀干，做向胸椎曲凸的同方向的體轉運動。完成一次體轉後，兩臂輕置體側，再重復上述動作（不要做另一方向的體轉動作），在動作過程中強調雙腿伸直，不要移動雙腳，以免減低練習效果。重復20～30次，共練習4組。

三、單臂外振動作：

身體直立，兩腳開立與肩同寬，彎側臂伸直空手用力向體外側振舉到極限，用力放下到體前內側極限，做30～50次。接著手持重物（2．5～5公斤）重復練15～20次，共做4組。

四、持棒向側上方擺動伸展：

俯卧在墊子上，兩手寬於肩距，持棍棒或繩子或毛巾，抬起胸部挺腹，彎曲胸椎曲凸面的另一側手臂，伸直同側面的手臂用力向側凸面使勁做擺振式體側動作，並同時使上體和兩臂盡力向上抬起。如持繩子和毛巾，務必綳緊，不讓其放鬆下沉。重復20～30次，共練習4組。

五、肋木是垂移握把：

面對助木，直臂攀握懸垂身體，然後徐徐向左或向右擺動腰腿，同時順勢移動攀握肋木的雙手。重復練習，不計次數。

六、手扶肋木體側屈：

身體正側面對肋木下站立，用胸椎側凸面方向的手扶持肋木下檔。另一側的手攀握在頭頂上的肋木側，然後向反肋木方面不斷作體側屈運動，必須抬頭、挺胸，收腹，上體不能前傾。重復用30～50次，共練習4組。

七、懸垂體側擺：

正面雙手握單杠或肋木。兩腿並攏，向左右側擺，以使「S」形的脊柱逐漸伸直。重復30～50次，共練習4組。

八、單杠單臂懸垂運動：

凹側臂手握單杠懸垂20～30秒鍾，跳下休息1分鍾，重復練習6～8次。

九、單臂拉引橡皮筋：

身體直立，兩腳與肩同寬，手握橡皮筋一端（另一端掛在固定物上），凹側臂側平舉，用力向身體另一側拉引，重復30～50次，共練習4組。

十、單臂上舉啞鈴運動：

身體直立，兩只腳與肩同寬，凹側手持啞鈴（10～15公斤），向上舉起時伸直臂，放下時屈肘，啞鈴位於肩側停止為1次，自然呼吸，重復10～15次，共練習4組。

［說明］採用上述矯正訓練方法，在於重點加強脊柱較弱一側的肌肉力量，逐漸把側凸的脊柱拉直。同時，還要注意經常保持較好的動作姿勢，從而達到矯正側彎的目的。

最近因為發現孩子脊柱側彎，所以對脊柱側彎做了一些了解。現在孩子脊柱側彎的情況非常普遍，希望更多的家長重視這個問題

D. 什麼鍛煉可以改善脖子前傾

以下鍛煉方法可以改善脖子前傾症狀，可參考：

1、燕子飛的動作。伸直身體，打開雙臂，像燕子一樣，這種方法能鍛煉腰背肌、環節腰部、頸肩部等部位，達到改善勞損症狀、保健的目的。

2、每天雙手平舉與肩同高，伸直脖子，保持站姿10分鍾，平時要多放鬆筋骨。

3、每天貼牆壁。站直貼牆壁，每次保持20分鍾。

4、俯卧撐。主要是鍛煉肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉了三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、負重聳肩。一定要注意好負重強度，以免造成身體傷害。

6、引體向上。該鍛煉方法既簡單，又安全，可以重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

7、學舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之類的，有利於脖子前傾恢復。

(4)單臂畫圓肩頸解決方法擴展閱讀：

脖子前傾是一種不良姿勢，如果長期不糾正，不僅會影響個人形象，還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等疾患。造成脖子前傾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太緊綳，有的肌肉卻很弱。

具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態，反觀胸部的肌肉又很緊綳，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。

因此，想要改善脖子前傾狀況，就應該從日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、規范的強烈意識，從思想上時時綳緊這根弦。

E. 如何進行肩周炎的健康鍛煉

1.甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前後擺，並逐漸增大擺動幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
2.撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側前臂向下做撈物動作，每天早晚各一次，每次30～50下。
3.劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。
4.摸牆站在牆根，患側手扶住牆壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再向上摸為止，然後把手放下，反復練習，每次20～30下。
5.聳肩坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50～100下。
6.沖天炮立位或坐位均可，兩手互握拳先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7.展翅站立，兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開後停5～10秒鍾再放下，每天做30～50次。
8.摸頸坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每日兩次，每次50～100下。
上面就是預防肩周炎的鍛煉方法，其實，肩周炎這種疾病在現在來說，是沒有特效的葯物的，並且，一般的葯物治療效果也並不是非常理想，很難在短期之內徹底治癒，這樣的情況下，就不妨選擇一下體育鍛煉治療，或可有不一樣的效果。

F. 有哪些可以緩解肩部疼痛的方法可以列舉一下嗎

其實強壯的肩部並不是肌肉大就行了，肩是很復雜的關節，肩部運動同時也會牽扯到很多上半身的肌肉，一個強壯的肩是柔韌，穩定，並且沒有疼痛感的。

肩部是通過肌肉穩定的球窩關節，像是說背闊肌，胸大肌，肩袖，甚至是二頭肌長頭和三頭肌。

它們對於肩部的力量和柔韌以及穩定性都至關重要，要理解肩部關節如何運動，我們要先研究一下它能做的動作。

如果你想做更高級的像是單臂引體並且加入旋轉，那麼我建議你最好先從主動懸掛做起，希望看完了本篇文章的你能夠通過上面的方法緩解自己肩部的疼痛。

G. 富貴包怎麼消除

富貴包是現在辦公室白領的常見疾病，一般患者不需要太過擔心，只要每天晚上睡覺前用精油按摩一下，疏通富貴包附近的血管即可，如果症狀比較嚴重的話，也可以做一下刺絡。治療好以後，一定要注意護理，不能長時間保持同一個姿勢太久，一定要經常起來活動一下筋骨，並且每天要堅持按摩。

現在富貴包已經成為一種頻發的症狀，長時間伏案工作、休息等待時間低頭玩手機、玩游戲、看視頻的過程中，長時間會導致肌肉在緊張與鬆弛之間無法找到一個平衡，而從形成一個大包。

(7)單臂畫圓肩頸解決方法擴展閱讀：

白領常見的疾病：

一、頸、肩部酸痛：這是最常見的疾病，白領們常常坐在電腦前就是一天，身體得不到活動，血液不循環，運動少、壓力沉重令肌肉緊張，血氣運行差，肌肉毛細血管形成淤血所致。

預防方法：當你感到肌肉酸痛、緊張時，最好在每天睡覺前洗個澡，令患處溫熱。避免長時間採用同一姿勢，不要讓肩膀受涼，適當地舒緩壓力，做適當的運動及肩部按摩。

二、頭痛：頭部或太陽穴位置經常跳躍式的痛，或者類似絞痛，並伴有眩暈現象。 長時間專注於顯示器，用眼過度，或因工作繁忙，長期加班導致睡眠不足等都是引起頭痛的直接原因。

預防方法：可在辦公室內種植些植物，並經常打開窗戶讓空氣流通。更重要的是保持放鬆的心情，每隔一段時間閉目養神片刻或到室外舒展一下。切記不要隨便吃止痛片，不能根本性解決頭痛問題，反而容易損傷腦部神經。

三、乾眼症：電腦輻射是特別大的，而且對眼睛對皮膚都很不好，近距離用眼容易造成視物模糊、復視、文字跳躍走動等；眼睏倦，甚至眼瞼沉重、對光敏感及眼球和眼眶周圍酸痛或疼痛、眼乾、異物感、流淚等。

預防方法：工作時，燈光從側面照射，光強要適當；每隔一個小時後就要休息10分鍾，看看窗外的綠色；每天做兩次眼保健操。

四、腰酸背痛：長時間的保持的一個姿勢不活動的話，身體的血液不循環，就會導致腰痛的情況，而且女性患腰痛的頻率比男性更高，是因為女性骨盆內器官比男性復雜、脊椎承受的負擔過重，較易患腰痛。

預防方法：若是輕微的腰痛，只要按摩或是伸展筋骨即可，並好好休養。若是嚴重腰痛，不可強力按揉，可以浸浴或以電暖爐敷療令腰部溫暖、血流順暢。