1. 改善小腿外翻的瑜伽動作
改善小腿外翻的瑜伽動作
改善小腿外翻的瑜伽動作,現在很多的問題都是以前沒有發現或者是存在但沒有注意的。而外大腿和小腿肌肉外翻可以通過鍛煉的方法進行矯正,以下分享改善小腿外翻的瑜伽動作
矯正小腿肌肉瑜伽體式:下犬式
跪坐於地板,重心前移手扶地板。將雙腳勾起,身體下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分張開壓向地板。吸氣,腿部發力,腳蹬地板,向上抬高臀部。
呼氣,落腳跟向下,雙腳分開與髖關節同寬的距離,十個腳趾和手指充分張開壓向地板,將重心移到雙腳之上(如果大腿後側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。
小腿肌肉收緊,大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨,同時配合大腿後側肌肉綳緊。坐骨充分向上向後提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰後側肌肉收緊。保持背部放平,脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。
雙肩下壓,肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放鬆,頭部自然下垂,手臂收緊內旋,手掌外側下壓,肘眼相對,防止關節超伸。
矯正小腿肌肉瑜伽體式:單腿下犬式
從下犬式開始,雙腳並攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
矯正小腿肌肉瑜伽體式:伸展半橋式
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
矯正小腿肌肉瑜伽體式:沖刺式
從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。
糾正羅圈腿的方法
1、儀器矯正
儀器也是通過調節膝關節內外側韌帶。缺點是需要主動治療,需要根據患者的體質和恆心來決定矯正周期長短,比夾板、捆綁的費用要高很多。
2、微創針刀
針刀治療原理,主要是松解攣縮失衡的軟組織,因為大多數羅圈腿都是軟組織失衡導致下肢力線異常,人體是一個整體,必須整體上來調整,脊柱,骨盆,雙膝關節,踝關節。這種非手術矯正羅圈腿的'方法也是比較常見的。
3、調整走姿
你可以這樣做:走路時,學會重心放腿內側。良好的走姿是身體直立、收腹直腰、平視前方,雙臂在身體兩側自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。剛開始調整時可能覺得很別扭,有種不會走路的感覺,時間才長就自然了。
4、蹲起矯正法
你可以這樣做:雙腳分開與肩同寬,雙足和膝關節略微內扣,做下蹲和起立的動作,不需要完全蹲下去。20次每組,每天2-4組,堅持一個月就會看到效果。
5、纏綳帶矯正法
你可以這樣做:如果你的雙膝是往外旋轉的O型腿(走路容易外八字),因為彎曲程度較嚴重。所以除了做夾緊運動外,不妨嘗試捆綁法矯正。
什麼是羅圈腿
羅圈腿是我們常見的下肢畸形,還可稱之為O型腿,醫學上稱為膝內翻,外八字腿又稱「x型腿」,醫學上稱之為膝外翻,是國內常見的畸形。尤以青少年發病率較高。
尤以青少年發病率較高。當患者在站立的情況下就很容易發現。該疾病給患者的工作和生活帶來的影響是非常大的,尤其對愛美的人來說,羅圈腿更是一個致命的傷害,關於羅圈腿的治療一定要趁早。
羅圈腿有什麼症狀
大小腿都是骨骼外側肌肉多,內側肌肉少,這樣導致下肢外輪廓線更加外移。顯得胯寬,小腿特別彎。由於大腿曲線變化,從正面看,顯得腿短,上下肢比例失調。
由於身體重量過多集中於膝關節內側,在行走時,不易保持平衡,容易搖擺,形成鴨子步,步態難看。
由於小腿膝關節下面向外突起比較多,給人的感覺就顯得小腿很短。身體兩側的S型曲線被破壞,原本到膝關節應該內收的弧線消失,或者成為向外膨脹的曲線,視覺上就缺乏那種玲瓏之美了。
由於肌肉分布不勻稱,顯得大小腿都很彎,這樣腿失去了筆直曲線,整個人也少了幾分挺拔。
小腿粗胖的原因:
1、遺傳基因影響
天生小腿骨骼不夠修長,小腿肚子較大。
解決方法:拉伸跟腱,提升小腿肌肉上升,減少這個區域的鬆弛肌肉,轉換為能量肌肉,改變肌肉走向。
2、愛穿不適合自已的鞋
由於小腿線條不太美,想通過細高跟鞋來拉長小腿,但由於小腿承受了過重的重量,腿部受力開始外移,造成小腿肌肉越來越外翻。
解決方法:走路時重心放在腳的正中央;不走「八」字步,走正步;不穿太高、鞋跟太細的鞋
瘦小腿有效方法:小腿做SPA
方法:將溫水放入水桶里,水位要沒過小腿,加入精油和【浴】鹽。小腿在水裡浸泡15分鍾左右,浸泡的時候要按摩小腿,幫助排毒。
瘦小腿有效方法:飲食瘦小腿
血液循環不好,就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物,可以加速血液循環。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經常吃含鹽很高的食物,也會令體內堆積過多的水分,形成水腫。同時含有鉀的食物,則有排出體內多餘水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。
瘦小腿有效方法:運動瘦小腿
瘦小腿同樣需要多做運動。上下樓梯是最好的瘦小腿方法之一。用腳尖或腳跟力量爬樓梯,將重心落在整個腳掌上。另外高抬腿運動也是瘦小腿不錯的方法。腿抬得越高,腿部脂肪的燃燒就越迅速。堅持一段時間,瘦小腿的效果就出來了。
瘦小腿有效方法:按摩瘦小腿
怎麼瘦小腿才有效?按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按壓腳趾,再從腳趾縫開始,往腳踝方向推壓腳背,放鬆小腿肌肉,促進小腿血液循環,減輕小腿浮腫。這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人,常常練習會有明顯的改善。
2. 小腿外翻如何矯正
因為腿型問題涉及到骨盆前傾、股骨內旋、膝超伸、脛骨內旋、腳踝外翻,所以矯正起來其實是漫長又困難的。
1.拉伸相關肌群的肌肉!!!!包括髖部的肌肉還有整個臀部及腹部 加強核心力量。
動作:1青蛙跪趴;2 腳心相對下壓兩膝,最好身體往前趴;3 練劈叉!瘋狂壓腿還有放鬆
2.調整站姿、坐姿、走路姿勢,要有意識的改變並堅持
3.拉伸髖關節(弓步壓腿變形 後腿膝蓋著地 堅持一分鍾)
4.拉伸放鬆小腿肌肉和跟腱部位(腳踝和往上一點的區域)!可以藉助泡沫軸。
5.最新發現的KEEP里的一個課程叫「體態瑜伽·XO型腿改善」 我還沒開始做 我先連做50天看看效果~~
6.用按摩小球(網球也行)按摩足底。
7.一定一定一定不要翹二郎腿!