A. 啞鈴鍛練的方法
啞鈴是最簡單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說非常的簡單，也非常的實用，在家裡面就能進行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進行坐姿，啞鈴推舉，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對於肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。
1、坐姿啞鈴推舉
坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。
肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。
2、上斜卧啞鈴推舉
調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
3、站姿側平舉
雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
4、站姿前平舉
.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。
雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。
5、俯立側平舉
雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。
手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。
6、站姿胸前提拉
雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。
部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
B. 啞鈴家裡鍛煉方法
啞鈴家裡鍛煉方法
啞鈴是我們最常見的一種健身器材之一，其設計比較方便適合家用，那麼在家裡怎麼用啞鈴進行鍛煉身體呢？下面跟我一起來了解一下啞鈴家裡鍛煉方法吧，歡迎閱讀參考！
啞鈴家裡鍛煉方法
一，入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手，快速左右交替進行。
二，俄羅斯式擰轉
1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
2、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
三，重力抬升
1、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
四，仰卧推擊
1、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五，重力拉升
1、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
六，持重劈砍
1、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
2、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
3、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴練腹肌要注意什麼
1、飲食准則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的.可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
練腹肌有什麼好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛煉起來吧！人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦！當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、睡眠狀況會更好
不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。
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