解決疲倦的鍛煉方法

⑴ 緩解疲勞的方法有哪些

緩解疲勞的方法有：

1、眼睛酸痛，就打個哈欠

用眼時間長，眼睛就會感到干澀、疼痛，而打哈欠可以對淚腺分泌淚液造成刺激，還可以濕潤眼睛，緩解因干澀而引發的各種不適。在打完哈欠後，閉上雙眼，用食指、中指和無名指輕柔按壓眼球20秒，有利於促進眼部血液循環、刺激分泌物排出眼睛，可以快速緩解視疲勞症狀。

2、雙腿脹痛，就平躺舉腿

雙腿腫脹酸痛時，可以不枕枕頭平躺在床上，將雙腿舉起搭在牆上，盡量使腿和身體成90°，保持5-10分鍾，有利於緩解血液長時間充於腿部所帶來的損傷，還可以減輕酸脹感。

3、腦疲勞，就多吃堅果

由於工作量大，白領們從早到晚大腦一直處於高速運行的狀態。一到下班就會出現頭痛欲裂，神識恍惚的症狀。那麼，白領們可以在工作時間每隔1小時，起來走動一下，放鬆腦神經，在上午10點或者下午3點左右可以吃一把堅果，如：核桃仁、開心果、杏仁。它們富含卵磷脂、維生素及微量元素，有著很好的修復腦力的功效。

4、胃疲勞，就多吃小米

喝酒、抽煙、暴飲暴食、吃飯時間不規律等都會使胃受傷。而小米可以養胃，還可以清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等。有的人胃口不好，吃了小米後就開胃，還能養胃，可以健胃消食、防止反胃、嘔吐。

5、胸悶，就做擴胸運動

長時間伏案，就會感覺胸悶氣短，提不起勁工作。這時，應該起身做擴胸運動，這樣能提高心肺供血氧能力，減輕肺部壓抑感，還有利於防止胸椎側彎。

6、心疲勞，就多吃紅豆

上班族各種會議和應酬「扎堆」，會感到心力交瘁。這是，可以吃些紅豆，因為紅豆可以養心，還可以清心火，補心血。其粗纖維物質豐富，對降血脂、降血壓、改善心臟活動功能有幫助，同時含有豐富的鐵質，可以行氣補血。

7、聲疲勞，就多吃梨

聲音變得嘶啞難聽，嗓子里老是癢痛癢痛的，或有咽喉異物感，可以每天多加一個梨，因為梨的果肉可以生津、潤燥、清熱、化痰，梨的果皮可以清心、潤肺、降火、生津。

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緩解疲勞的細節方法：

一、轉目

雙目從左向右轉14次，再從右向左轉14次，然後緊閉片刻，再迅速睜開眼睛。常年堅持，可使眼睛運轉靈活，去內障外翳，兼能矯正近視、遠視。

二、踮腳尖

所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的代謝產物，起到緩解疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

人在踮腳時，由於雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，可促進下肢血液的迴流，加速血液循環，從而緩解下肢酸脹及防止下肢靜脈曲張和皮膚色素沉著。具體做法：雙足並攏著地，用力踮起腳跟，保持2～3秒，可重復多次。

三、梳頭

梳頭可以刺激頭部的穴位，起到疏通經絡，調節神經功能，增強分泌活動，改善血液循環，促進新陳代謝的作用。經常梳頭，可使人的面容紅潤，精神煥發。平時每天可梳頭3～5次，每次不少於3～5分鍾，晚上睡前最好梳頭一次。

四、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被「趕」回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環。所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的代謝產物，起到緩解疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

五、深呼吸

深呼吸可以促進人的肺部排出濁氣，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循環。

⑵ 如何快速恢復運動疲勞

消除疲勞的途徑

1．用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

2．通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。

3．通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中葯來調節身體機能等。

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走出誤區

很多人在運動之後都叫苦連天，渾身酸痛，好幾天都感覺很累，緩不過來。這很正常，運動量大了或者改變訓練方法，許多健身愛好者就會感覺疲勞。可是，身體累，需要好好補補，要怎麼吃才能補回來呢？很多人都存在這樣的疑問。

飯量增大、多吃些肉類就可以恢復的更快更好么？這其實是非常普遍的一個營養誤區。

大家都知道酸鹼平衡的原理，其實我們的身體也存在酸鹼平衡問題。正常情況下人的血液可以自動調節pH值保持在7.35～7.45之間，當我們的身體「偏酸」時，就會加速疲勞感的產生，人會感覺疲倦、乏力等。

據《健康時報》報道，世界著名醫學博士、日本專家筱原秀隆先生提出：當酸性物質在體內愈來愈多，不斷堆積，疲勞和疾病就會產生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之間，為鹼性體質者，但這部分人只佔總人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身體處於健康和疾病之間的亞健康狀態，最顯著的表現是容易疲勞，稱為酸性體質者。

學會食物搭配

人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。在營養學的角度上，酸性食物和鹼性食物實際上是針對它們對人體酸鹼平衡的影響而言的。

當食品搭配不當，酸性食品在膳食中超過所需的數量時，導致血液偏酸性、粘度增加，這會使機體感到疲勞，影響身體健康。同時體液酸化還會動員骨骼里的鈣質游離出來，導致骨質流失，引起缺鈣。

酸性食物含蛋白質多的食物中由於含硫、磷等元素較多，在人體轉化後，最終產物多數呈酸性，故稱酸性食物。全谷類雖然含蛋白質量不高，但由於含有過量的磷，所以也呈酸性反應。

大部分的水果由於含有豐富的鉀、鎂、鈣等屬於鹼性食物，但像李、梅等在人體顯酸性，因為它們含有人體不能代謝的有機酸，並直接進入尿中。需要指出的是奶和某些乳製品雖然含有豐富的蛋白質，但由於同時還含足量鈣而呈鹼性反應。

鹼性食物大多數蔬菜、水果中的無機鹽如鈣、鉀、鈉、鎂等含量豐富，它們在人體內的最終產物呈鹼性，故稱為鹼性食物。人們可能會感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎麼被列入鹼性食品呢？

這是因為口感「酸」並不是判斷食物酸、鹼性的標准，它們的代謝產物的酸鹼性才是判斷的依據，這些口感「酸」的食物中含有的有機酸（抗壞血酸、草酸及其它酸）代謝產物呈鹼性，所以它們仍然屬於鹼性食物。某些乾果如椰子、杏、栗屬於鹼性食物，而花生、核桃等則屬於酸性食物。

我們常吃的食物很多是酸性的，多吃肉會使我們的體液更加酸化，只能導致我們「越吃越累」，所以平時應該注意鹼性食物的攝入。

當我們在劇烈的體育運動後，大家都會或多或少的感覺身體疲勞和酸痛，那是因為我們在運動中機體產生了酸性物質，而酸性物質堆積會導致身體疲勞。從這個角度來說，我們此時更需要「鹼性飲料」來幫助我們「酸鹼中和」，更快地消除疲勞感和肌肉的酸痛感。

而從營養學角度來看，可樂含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂屬於「酸性飲料」，此時，你若再給身體補充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內的酸鹼度得不到中和，疲勞也不容易恢復，因此不能被推薦為運動時的飲料。

作為運動營養師，應該能夠正確知道健身者在運動前後合理補「水」：運動前後不適宜喝可樂。由於運動中人體有大量電解質流失，所以在運動後喝含有電解質的鹼性運動飲料才是正確選擇，糾正體液酸化趨勢，做到「酸鹼搭配，運動不累」。

⑶ 解決疲勞的最好方法

解決疲勞的最好方法

解決疲勞的最好方法，在如今的社會當中，人們的壓力是非常大的，時間久了就容易出現疲勞的情況，對於這樣的情況，人們也要找辦法來緩解，如果不及時的進行緩解，那麼身體就會有所損傷，工作固然重要，但是健康也是必不可少的。下面分享解決疲勞的最好方法。

解決疲勞的最好方法1

1、曬太陽。感覺身體疲憊，四肢無力的時候，大家不妨曬曬太陽，這樣不僅能夠消除萎靡不振的精神狀態，能迅速增加有益於健康的維生素d，提高人體的血清素水平，從而改善情緒，提高睡眠質量，使人快速恢復精力。

2、深呼吸。大家在感覺身體特別疲憊的時候，不妨做做深呼吸，這樣對緩解壓力非常有好處。方法為用腹部進行呼吸，深呼吸可以反復進行，持續10分鍾，這樣有助於消除身體疲勞。

3、閉目冥想。大家可以閉上眼睛，然後做深呼吸，想像自己正在一個非常安靜舒適的場所，這里有沙灘或者非常漂亮的小山，我們正漫步在一條小路上，周圍的環境非常美，因此越走就感覺越放鬆，放鬆10分鍾以後，數3下，再睜開眼，此方法可以調節不良情緒，消除人的疲憊感。

4、聽音樂。舒緩而優美的音樂有助於改善情緒，消除疲勞，大家可以把自己喜愛的音樂添加到手機播放列表，在閑暇時光給自己充充電。

5、喝杯綠茶。綠茶中含有抗氧化劑，常喝綠茶不僅有助於預防心臟病和癌症，還能使人感覺到神清氣爽，精力十足，有助於大家消除身體的疲憊感。

經常感覺到身體疲憊的朋友，在日常生活中首先要保持充足的睡眠，盡量不要熬夜。大家平時盡量不要長期待在家裡，應當積極參加戶外運動，可以在天氣晴朗的時候多外出曬太陽，這樣可以消除身體的疲憊感，對預防各種疾病有非常大的好處。

解決疲勞的最好方法2

1、休息：無論是體力勞動者還是腦力勞動者，感到疲勞的時候休息是最有效的緩解方法。腦力勞動者可以放下手中的工作，出去進行一些休閑的戶外活動，比如散步、游泳、慢跑。公園遊玩或者旅遊也是緩解疲勞的好方法。而勞動工作者最好的休息方法就是在家裡好好休息，聽一下音樂或者看看喜歡的書籍，這樣就可以緩解體力透支帶來的疲勞。

2、午睡：午睡是很重要的，每天午睡30分鍾可以有效緩解疲勞，很多人覺得午睡沒有什麼作用，其實經過一個上午的工作身體已經有些疲勞，這時候休息30分鍾就可以迅速恢復體力，這樣下午就精力充沛了。

3、增加飲食營養：營養攝入不足會導致能量缺乏，這樣就更加容易產生疲勞感，特別是節食減肥的女性，要均衡補充各種營養元素，多吃新鮮的蔬菜水果、蛋類、奶類、豆類以及堅果類食物，這些食物含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、鐵以及植物性脂肪。

4、做瑜伽：對於長期伏案工作的白領一族，疲勞的時候最好是通過做瑜伽進行緩解，瑜伽是比較休閑的運動，它注重拉伸和放鬆，做30分鍾瑜伽就可以有效緩解大腦和身體的疲勞。

5、泡澡：下班回家感到全身疲勞乏力的時候，可以通過泡澡的方法來緩解，在泡澡水裡面加入一些精油，然後躺進去泡30分鍾可以讓全身都得到放鬆，而且泡溫水浴還可以促進血液循環，加強新陳代謝。

生活中可以緩解疲勞的方法非常多，為了避免過度疲勞，平時一定要安排合理工作時間，避免過度勞累，不要熬夜，做到勞逸結合，保證充睡眠充足，這樣才有利於工作和學習，長期疲勞不但工作學習的能力會下降，還會影響記憶力和思維能力。

解決疲勞的最好方法3

1、進食要規律

進餐時間規律化。有規律地進餐,可以使身體經常處於正常的新陳代謝狀態，這樣走能夠很好的緩解身體疲勞的現象。

2、多喝水

在我們日常生活中，我們都知道水是生命之源，人是離不開水的，因此如果你感覺到疲倦的話,最好的方法就是補充水分,因為疲倦是最高的脫水信號。只有補充水分才能讓你擺脫疲倦,只有補水也才能讓你繼續加足馬力,迎接下一個戰斗。

3、多吃富含鎂食物

很多食物中都有鎂的存在,因此我們幾乎不用擔心人體會缺鎂,但不缺並不代表不需要補充。因為鎂能產生能量,因此在感覺到疲倦的時候,很有可能也是能量的不足所導致,因此在日常生活中多攝取一點鎂元素,就可以輕松達到提神的效果。如何緩解體力疲勞

4、適當補充糖分

在感到疲勞的時候要及時的補充糖分,這是因為糖分和碳水化合物是體能的.主要來源。人們所有器官的運行,尤其是大腦,都需要消耗糖分。每天50%~55%的體能補充都要依靠糖分。

5、多鍛煉

身體健康的人可以進行一些體育活動,譬如慢跑、騎自行車、游泳、散步等。鍛煉可以使人工作起來更自信,碰到困難時更加從容不迫。黃昏時活動活動身體還可以使你更快地進入夢鄉。

6、多睡覺

精神疲勞的一個重要原因是睡眠不足。有這種情況的人每天應當多增加一個小時的睡眠。每個人的睡眠需要是不同的,應該找出最適合於自己的固定睡眠時間。

7、把握精力高峰期

有些人上午生氣勃勃,有些人晚間精力充沛,找出自己的精力高峰期極為重要,這樣可以恰當地安排好自己的作息時間。

8、心理要健康

首先應講究心理衛生、加強品德修養,自己的心胸要開闊,以減少心理疲勞的發生。一旦出現,應及時宣洩自己的不良情緒,不要悶在心裡,比如找知心朋友談談心。

身體疲勞的表現

1、精神不振

長時間處於疲勞的狀態中會讓生理和心理都承擔著比平時更多更大的負荷,而身體內的各個器官若是得不到合理的休息,那麼必然就會影響到正常的運行。人的注意力會開始分散,大腦的活躍程度也會逐漸下降,整個人就會變得萎靡不振。

2、情緒異常

正常人的情緒會比較平靜,如果沒有什麼特別的事情不會有明顯的情緒波動。而對於過度疲勞的人群而言,任何一件無關緊要的小事都有可能會成為引爆不良情緒的原因,整個人會變得像受驚的兔子一樣敏感。

3、失眠

失眠是任何人都不想遇見的事情,但是過度疲勞會增加大腦的負擔,使其長時間處於一種高度興奮的狀態,這樣即使是到了應該休息時間人們也無法正常入睡。如何緩解體力疲勞

4、引發疾病

疲勞會使人的免疫力下降,對於外界的各種細菌和病毒的防禦能力自然也遠不如從前。人體的新陳代謝效率也會變慢,從而導致淤積在身體內的毒素無法排出體外,非常容易引發和心血管相關的疾病。

身體疲勞的危害

身體疲勞不只是身體感覺「累」那麼簡單,還包括一些身心症狀,比如做事力不從心、注意力難集中、暴躁、易怒等。慢性疲勞是亞健康的一種表現,會伴隨口腔潰瘍、牙周炎、便秘、肩頸疾病加重等問題。

如果還不及時調理,會導致免疫力減弱,身體自我修復能力下降,輕則出現關節痛、偏頭痛等,重則患上腎小球腎炎、糖尿並心腦血管並腫瘤等。此外,女性更容易因缺鐵而引發疲勞。

⑷ 上班族科學的健身方法

上班族科學的健身方法

1、上班族科學的健身方法

1.1、循環鍛煉法

循環鍛煉法顧名思義就是由幾個不同的練習點形成的。當你完成了一個練習點後,就要立刻轉移到下一個練習點,然後再次跟上。當你完成了一整套動作之後,就算已經完成了一次循環。其實,循環鍛煉法對大家的技術要求不高,而且還可以獲得綜合鍛煉!

1.2、變換鍛煉法

變換鍛煉法可以調理生理負荷,增加興奮性、提高鍛煉興趣,減緩疲勞和厭倦情緒,最終達到高鍛煉的效果。如果你是初次參加這種鍛煉,就可以多做一些誘導性練習和輔助性練習。此後隨著你鍛煉技術的提高,就可以加大練習的難度。

1.3、負重鍛煉法

負重鍛煉就是利用啞鈴、沙袋、杠鈴等重物來鍛煉身體,最終增強自己的體力。這樣的鍛煉方法,不但可以提高人體的免疫力,還有利於身體疾患的恢復。但是,負重鍛煉法一般只適合有一定鍛煉基礎的上班族哦!

2、上班族容易得什麼病

2.1、頭痛

如果頭部感到一抽一抽的疼痛感,或者好像有東西一直在纏繞著頭部,並伴有眩暈的現象。主要的原因是在工作中用眼過度,加上長時間注意力集中看著屏幕,睡眠不足或者是壓力太大,都會導致頭部疼痛。另外,姿勢不正確,工作節奏加快或者睡眠太少,也有可能引發頭痛。

2.2、頸部肩部酸痛

頸部僵硬,兩邊的肩膀感到酸和麻,沒有什麼精神精力。運動太少或者壓力太就會導致肌肉緊張,氣血的運行能力也會變差,肌肉的毛細血管會形成淤血的情況。

2.3、腰痛

3、上班族養生方法

3.1、小口喝水

喝水時最好小口小口地喝、少量多次,不要一次灌太大口,否則身體無法有效吸收。

3.2、多攝取具抗氧化功效食物

3.3、吃含水量超過70%的水果蔬菜

每天補充適當的保濕果蔬,由內而外抗乾燥。蔬菜、水果的含水量一般超過70%,即便一天只吃500克果蔬,也能獲得300多毫升水分。

上班族的日常注意事項

1、用眼過度

眼睛在長期空氣不流通,空調常開的辦公室工作,工作起來眨眼次數減少用眼過度,引起淚液減少、淚液質量下降從而導致乾眼症的產生,每天坐著不幹體力活也會覺得渾身無力,有時候還會出現頭痛,干嘔的症狀,這些都是用眼過度產生的症狀。

2、缺乏運動

人們誤以為運動會令人疲累。但事實恰好相反,若缺少運動,肌肉會變得虛弱,當機體要運用它們時,便需花更大的氣力。

3、睡眠問題

由於工作上的壓力,許多人在躺在床上睡覺時都還在考慮工作上的問題,殊不知,在睡前不宜思慮過多,否則會影響入睡,還有一些人加班得晚,睡得遲,早上又要早起,睡眠時間得不到保證,影響身體正常技能的運行,久而久之身體便會被掏空。

4、心理問題

上班給人打工壓力是很大的,既要按時按量完成任務,還要擔心被領導批評,許多人的心理上都承受著很大的壓力,近年來是不是有消息傳出一些人由於工作壓力過大而做出輕生的行為,實在是令人惋惜。

上班族吃什麼好

1、早餐以奶豆蛋果蔬為主

據營養專家分析,早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物,以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用,使大腦無法達到最佳狀態。

2、午餐以肉魚禽蛋豆為主

午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、面條、麵包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。

3、晚餐以五穀食物類為主

俗話說晚飯少一口,活到九十九,由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的,機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,這樣可以促使體內分泌胰島素,幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸。

⑸ 克服跑步疲勞的方法

跑步容易疲勞，有哪些方法可以克服呢？以下是我整理的克服跑步疲勞的方法，歡迎參考閱讀!

1.找個領跑人。

要通過訓練克服疲勞感，你可以做的第一件是就是找個人關注並保持你的速度。當你覺得越來越累時，如果有人跟你肩並肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲勞感，保持你的速度。你會覺得保持你的速度越來越困難，但如果有個很好的領跑人，他們就可以幫你看著表，你只要跟上就可以了。我經常使用這種方猜隱法來指導跑步者，准確地帶領他們完成訓練，並告訴他們「保持跟我肩並肩」「讓我來關注速度」。然後，你要做的就是聽取領跑人的`指導，感覺下速度，然後克服心理障礙抑制減速沖動。

2.參賽。

我和Dean教練都喜歡賽跑，因為比賽中我們有很強的動力去鼓勵自己繼續向前，突破自我。不管你是在和時間賽跑還是跟其他人賽跑，你都會盡量努力保持一定速度，而這在平常訓練中是很難做到的。讓自己置身於真實的比賽場景褲槐中，尤其是5000米這樣的短距離賽跑，能產生強烈胡兆友的疲勞感，並給自己足夠時間來體驗這種感覺。

3.關注每英里耗時。

我幫助大多數跑步者改變的第一件事就是讓他們注意訓練當中的具體數據。很多人不關注速度也不計算平均每英里的耗時。我希望你們時刻關注速度以及每英里的耗時。如果這個英里的耗時比上次多5秒鍾，思考下原因。是不是慢下來了？能趕上去嗎？只有密切關注速度，你才能真正意識到自己是否保持了速度。

4.訓練。

要克服疲勞感最好是把自己置身於真實的訓練場景，多體驗，讓自己適應這種感覺。如果經常在訓練中遭遇疲勞感，你就能理解、認識並克服這種感覺。很多訓練方式會造成強烈的疲勞感，如節奏跑，間歇跑及長跑。

5.訓練帶著疲勞感跑步。

最後一個感受疲勞感的方式就是拖著疲倦的雙腿繼續跑。大強度訓練之後一天進行節奏跑能讓你很好地體會這種疲勞感。但我不建議大家經常這么做，因為這樣會影響訓練的總體質量。但偶爾進行一次，如賽跑或長跑之後一天配速跑6公里是一個很值得的鍛煉毅力訓練。