A. 中國軍人的體能訓練方法
體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容 。
體能訓練的方法，通常有講解法、示範法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常採用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。
體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。
體能訓練通常在集體長跑之後進行，一般在5000——10000米之間，最少不能低於3000米。而後，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。
一、靈敏性練習
靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅速、准確、協調地做出某引起相應的動作。
1、往返跑：主要練習快速，改變方向後的速度和團體的速度。
動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線後迅速向後團體兩手著地，重新加速快跑。
易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。
2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。
動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向後的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。
易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。
要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。
靈敏素質訓練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意採用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。
二、柔韌性訓練
1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直從正，側、後面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。
動作：左腿向前上步後去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢後體後，然後上右腳踢左腳，如上反復練習。
易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。
1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。
易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。
要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。
2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。
動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向後揮臂而後展腰收腹。
易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。
動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。
易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體後仰過大。
要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。
三、暴發力訓練
暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。
1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。
動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。
易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。
要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。
2、左右側踹：鍛煉騰起後的踹腿力量。
動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。
要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖綳平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。
易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體後倒現象。
要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。
4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。
動作：兩手後背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾後繼續前進。
易犯錯誤：兩腳用力不當，落地後不穩，身體後仰。
要求：腳、腿力量結合緊湊，落地後上體稍向前上頂。
5、俯卧撐：主要是鍛煉臂部的力量。
動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。
易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。
要求：身體挺直，兩臂放到位。
暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之後進行，要根據人體的生理機能而定。
四、力量訓練
摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。
(一)上肢力量練習：
1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。
動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放鬆，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂；重復數次為一組。
易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。
要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。
2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。
易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。
要求：腿、腰挺直，兩臂前後擺動要快。
（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。
1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。
動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前後自然擺動。
易犯錯誤：大腿無力，前後不協調。
要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。
2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。
動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。
要求：上體正直，大腿與小腿成直角。
易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。
3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。
動作：俯卧在墊子上，小腿綁上沙袋。然後做屈腿練習。如上反復練習。
易犯錯誤：上體擺動。
腿部力量訓練的要求：
腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：
（一）採用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量練習之後，要有合理的間歇時間。
（三）練習的方式不能固定不變。
五、耐力練習
耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。
耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在於增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由於機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在於提高機體對氧的承擔力量。
（一）有氧耐力訓練
1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長跑30分鍾至1小時以上。
要點：用勻速跑，身體放鬆，步法輕盈，呼吸有節奏。
用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。
（2）跳繩10分鍾至30分鍾。
可以配合簡單的步法動作，前進或後退練習。
要點：動作協調，輕巧靈活。
用途：提高長時間跳躍能力和協調性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由於耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的「波浪」，這個「波浪」對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鍾或一個小時。
要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放鬆，動作協調自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其餘的放鬆跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點：步法輕巧，加速跑後盡快地調整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。
3、摔擒技術耐力訓練。
（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鍾為一組。
要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鍾左右。
要點：拳法正確有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）無氧耐力訓練。
發展無氧耐力訓練，一般採用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在採用間歇訓練法時，採用大強度的間歇，目的在於發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鍾。
要點：步幅要大，要輕松自如。
用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鍾，間歇2—4分鍾。
要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鍾，間歇2—4分鍾。
要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。
用途：提高打、踢的無氧耐力。
耐力訓練的基本要求：
1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在於攝取發展耐力的必需物質――氧氣。
2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。
3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。
4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放鬆，輕松舒服。
5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練後，應對肌肉進行按摩，使其放鬆，恢復疲勞，心血管耐力訓練後，應有足夠的休息時間，有條件的應專門採取恢復手段進行恢復。
無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放鬆身體這一重要環節，避免出現其不良後果。
放鬆的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放鬆、兩人相互放鬆等。
體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而定，一般在40分鍾左右，而後根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。
B. 傳統武術五步拳
五步拳是結合長拳的主要步型、步法和手型、手法編成的組合練習。下面是我為大家整理的關於：傳統 武術 五步拳。歡迎閱讀!
傳統武術五步拳動作名稱：弓步沖拳-彈腿沖拳-馬步架打-歇步蓋沖拳-提膝仆步穿掌一虛步挑掌。
預備姿勢：並步抱拳(圖1)
動作說明：
(一)弓步沖拳
成左弓步，左手向左平摟收回腰間抱拳;沖右拳。目視前方(圖2)。
(二)彈腿沖拳
重心前移，右腿向前彈踢，同時沖左拳，收右拳。目視前方(圖3)。
(三)馬步架打
右腳落地，向左轉體90°，下蹲成馬步，同時左拳變掌，屈臂上架，沖右拳;目視右方(圖4)。
(四)歇步蓋沖拳
左腳向右腳後插一步，同時右拳變掌向左下蓋，掌外沿向前，身體左轉90°，收左拳;目視右掌(圖5-1);
上動不停，兩腿屈膝下蹲成歇步，同時沖左拳，收右拳;目視左拳(圖5-2)。
(五)提膝仆步穿掌
兩腿起立，身體左轉。隨即左拳變掌，順勢收至右腋下;右拳變掌，由左手背上穿出，手心向上。同時左腿屈膝提起，目視右手(圖1)。
上動不停，左腳落地成仆步;左手掌指朝前，沿左腿內側穿至左腳面。目視左掌(圖2)。
(六)虛步挑掌
左腿屈膝前弓，右腳前上成右虛步。同時左手向後劃弧成勾手，右手順右腿外側向上挑掌。目視前方(圖7)。
(七)並步抱拳
左腳向右腳並攏成並步。同時左鉤手和右掌變拳，回收抱於腰間。目視前方(圖8)。
傳統武術五步拳 要點：
五步拳是結合長拳的主要步型、步法和手型、手法編成的組合練習，動作要點、易犯錯誤和糾正 方法 同前。
傳統武術五步拳教法提示：
(1)先掌握單個動作，然後再練習兩個動作以上的組合動作，並逐漸過渡到整套組合動作的練習。
(2)組合動作的練習，主要是鞏固和提高武術的基本動作，教學中先以步型、手型、手法的訓練為主，而後再逐漸做到“手、眼、身法、步”的協調一致。