『壹』 改變錯誤認知的方法
面對錯誤的認知，我們不可能一下子就去糾正這個認知，我們應該先學會去接受自己有這個認知，然後不去糾纏這個認知。學會去放下它，不去針對你看到的冷漠去分析，跳過這個冷漠去做好你應該做的事情才是主要的，也就是學會去忽略這些負面的情緒，這也是一種接納。
除了去改變認知，我們需要去建立社交狀態。佛洛依德說過，一個人越能夠去社交和愛，他的精神就越健康。所以你應該去多社交，因為對於你來說這是一個捷徑，只是走這個捷徑的過程比較痛苦罷了。通常我們會對大腦中出現的想法深信不疑。畢竟如果我們連自己的大腦都不相信，還能相信什麼呢？一般來說，這是好事--大腦提醒我們識塌陪孝別危險、遠離傷害以及幫助我們解決日常生活中的問題。
然而，有些時候你需要對大腦中呈現出的信息三思而後行。這並不是大腦刻意欺騙我們，而是隨著時間，大腦中形成了一些錯誤或無用的聯結。人類的大腦很容易形成錯誤的聯結。大腦往往會在想法、觀點、行動和結果之間建立聯系，不管它們是否真的有關系，這往往可以解釋我們對事物的偏見。
這種在沒有真正關系的情況下建立聯系的傾向，是解釋研究結果時普遍存在的問題：假設兩個變數是相關的，一個變數影響另一個變數的發生。心理學和社會科學專業的學生應該很了解「相關與因果關系是兩個不同的概念」。
在研究中，很容易出現巧合或更復雜的關系，以及做出錯誤或過於簡單的假設；例如在沒有真正聯系的情況下，我們也很容易就將兩個事件或想法聯系起來，比如心理治療中，影響治療效果的可能不是治療方法而是治療關系或安慰劑效應。如果牽涉到個體想法和信念，這類錯誤被稱之為「認知歪曲」。（詳情：如何處理功能不良思維與錯誤信念▎ False Beliefs of the Mind）。
什麼是認知歪曲？
顧名思義，認知歪曲：個體的認知出現扭曲。換句話說，認知歪曲是指個體對自己以及周圍世界產生的偏見。隨著年齡的增長，我們會不斷鞏固腦海中出現的不合理的，歪曲的想法和信念（irrational thoughts and beliefs）。這些歪曲的思維模式往往很微妙--當它們成為你的日常思維時，就很難進行准確識別。這也就是為什麼它們會如此具有危害性團稿，因為我們很難去改變我們根本意識不到卻又需要改變的思維模式。
認知歪曲包括很多種形式，但它們還是有一些共同的特點。所有的認知歪曲都是：
◆ 個體傾向於相信或思考的模式...
◆ 錯誤或不準確的....
◆ 影響個體的心理健康
大部分個體都難以承認自己可能已陷入歪曲思維的怪圈。你可能會想，「我不可能堅持任何明顯錯誤的觀點或信念!」雖然大多數人的日常生活中亂清不會出現這類認知歪曲，但似乎沒有人能完全擺脫認知歪曲。
你可能會一次陷入數個認知歪曲陷阱中；那些偶爾陷入認知歪曲與那些長期受之困擾的個體間的區別在於識別和修正這些錯誤思維模式的能力。就像生活中的許多技能和能力一樣，某些人比其他人做得更好。
研究發現，認知歪曲與抑鬱有正相關關系，這意味著個體如果出現嚴重的認知歪曲，很容易發展出抑鬱症狀（Burns, Shaw， & Croker, 1987）。
著名的精神病學家以及研究者David Burns說道：「I suspect you will find that a great many of your negative feelings are in fact based on such thinking errors.」
錯誤信念或認知歪曲極易引發或加重抑鬱症狀。到底是認知歪曲導致抑鬱，還是抑鬱導致認知歪曲（相關關系不是因果關系）仍然尚未確定；但很明顯，它們是緊密聯系在一起的（詳情：反芻思維--正向預測抑鬱發作）。
我們對認知歪曲的認識大多來自於在精神病學和心理治療領域前沿進行大量研究的兩位研究者：Aaron Beck和David Burns。
『貳』 如何調整自己的認知
第一步，自我認識
認識自我的內在、在外，從而依照所在程度，對自己進行提升和完善；認識完善。自我的性格、情緒狀況。性格決定人的交際范圍，情緒決定自己的樂觀與消極；認識自己的身體情況，所有外在的事物都是依靠身體健康的基礎上才能發揮好。
第二步，自我反省
反省是最必不可少的，它能和你讓你更接近完美，讓你做事更完善。能自我反省是一個人的高素養的表現，防止自我素質不足，因為反省可以讓自己提升這種素質低的狀況。先從筆錄開始，寫下自己的一天的情緒變化，交往內容，有沒有與什麼人有摩擦而導致的心裡不舒服。然後調節，解決這樣的消極狀況。然後你會發現每天寫的內容會逐漸減少，其實是因為在寫下這種反省之後做過改正，所以不會再犯（前提是你每天都有認真做這些筆記的情況下）慢慢的，等我們可以改善自我毛病差不多的時候，就會放下筆記的習慣，開始自我內心反省加以改正。
『叄』 改變認知有哪些方式
可從4個方面入手。
1.做一個終身提問者。
愛因斯坦說：
如果我必須用一小時解決一個問題，我會花55分鍾考慮我是否問對了問題。
提問的能力，最能看出一個人的思考深度。
提問會倒逼你更新知識、深入思考。
以前我想學一個領域的東西，只會列書單，現在改為列問題了。
比如，我在研究閱讀方法的時候，就列了這些問題：
1.如何不再用「閱讀量」來掩蓋我的無知？
2.讀完一本書什麼也記不住怎麼辦？
3.不知道自己要讀什麼書怎麼辦？
4.讀書很慢，堅持不下來怎麼辦？
5.如何挑選好書？
6.閱讀有哪些方法？
7.如何做讀書筆記？
8.書評怎麼寫？
9.閱讀目的是什麼？
10.閱讀應該保持哪些習慣？
11.如何利用「信息缺口」進行有效閱讀？
12.有時讀書變得更加焦慮和迷茫是怎麼回事？
這些都是我的痛點、我的病症，怎麼辦？
選中5到7本能解決我問題的好書，讓這些作者坐在我對面。
來吧，張三你覺得我的病該怎麼治？李四，你覺得我的問題出在哪裡？王五，你有沒有好的葯方。
這個過程，就好像請一大群醫生來給你集中會診一樣。
提出一個又一個問題，像一盞燈，帶領你穿越忙亂和無常，走向自己希望的未知。
關於如何運用提問來精進自己，大家可以多看點彼得德魯克的書，下次專門給大家分析一下「知識IPO」。
2.從記憶知識到轉為調用知識。
1）把大腦外包給人工智慧設備，把存儲知識的活就交給手機、電腦雲盤和搜索引擎。
2）藉助知識管理工具，整合知識，自己大致記住關鍵詞即可，以便於隨時搜索調用。
知道知識在哪，比知道知識是什麼更重要。
就像存電話號碼，管理聯系人一樣，像你在微信里給人分組、建群、設置標簽一樣。
還有個提高大腦檢索能力方法，推薦給大家：獨孤九劍記憶法。
某個時刻我需要這個——這個我好像在那本書里遇到過——最後找到那本書。（均為一對一的尋找）
反例是什麼？
每本書都講了什麼——我需要的在哪本書里——找到我需要的那個。（均為多對一尋找）
這個是我們經常犯的錯誤，經常想不起來關鍵詞。
3.提升大腦的其他維度。
前面2個步驟給大腦省出了不少空間。
我們可以用來思考、鏈接、推理、洞察、創意等等，這些也正是未來社會最核心的能力。
4.用踐行轉化認知。
還是那句話，學以致用。
要不然，你又要陷入這樣的低質量的勤奮陷阱了：
熟讀唐詩三百首，依然脖子疼；
本碩博連讀，依然不幸福；
通讀王小波，依然很無趣......
學完就用，找到相關概念、方法論，消化理解、反思自身經驗、做出具體可操作的目標計劃，通過踐行把概念、方法論放入自己的知識體系。用，是最高級、最主動的認知方式。
舉個我自己的例子，在學完時間管理四象限後，每日按照這個方法來安排事情的先後，效果很好。
『肆』 一個完整的認知調節方法都有哪些環節
認知調節法於20世紀60~70年代在美國產生，是一種根據人的認知過程，影響甚其情緒和行為的理論假設，通過認知和行為技術來改變求治者的不良認知，從而矯正不良行為的心理治療方法。認知調節法的主要著眼點放在患者非功能性的認知問題上，意圖通過改變患者對自己、對人或對事的看法與態度來改善其行為狀況和情緒狀態。
由於文化、知識水平及周圍環境的差異，人們對問題往往有不同的理解和認識。例如:同樣的一所醫院，小孩可能根據自己的認識和經驗，把它看成是一個「可怕的場所」，不小心就會被打針;一般人會看成是「救死扶傷」之地，可邦其「減輕痛苦」;而有些人則可能把醫院看成是「進入墳墓之門」。所以，關鍵不在「醫院」客觀上是什麼，而是被不同的人看成是什麼，不同的認知就會滋生不同的情緒，從而影響人的行為反應。認知是人心理活動的決定因素，認知調節法就是通過改變人的認知過程和由這一過程中產生的觀念來糾正本人不良的情緒或行為。
認知調節的關鍵是找到人們所持的不合理的信念，建立合理信念。因為合理的信念會引起人們對事物適當的、適度的情緒反應;不合理的信念則會導致不適當的情緒和行為反應，長期處於不良的情緒狀態之中，就會導致情緒障礙的產生。
認知調節法的基本步驟主要有:
(1)要指出其思維方式、信念不合理之處，幫助他們弄清楚為什麼會這樣，怎麼變成了現在這樣，講清楚不合理信念和他們的情緒困擾之間的關系。
(2)要指出，他們的情緒困擾之所以持續至今，是由其自身存在的不合理信念所導致的。
(3)通過與不合理信念辯論的方法，幫助其認清其信念之不合理，進而放棄這些不合理信念，幫助他們使某種認知層次產生改變，這是最重要的一環。
(4)不僅要幫助其認清並放棄某些特定的不合理信念，而且要從改變他們常見的不合理信念入手，幫助他們學會以合理的思維方式來代替不合理的思維方式，避免重做不合理信念的犧牲品。
◆認知調節法案例
王剛，男，16歲，父母都是普通工人，初二時被送往寄讀學校。上幻兒園時阿姨說他笨，媽媽也認為他比其他孩子反應慢，小朋友和同學都喊他「傻子」。他說:自己很難過很自卑，識字少，不敢讀書，作業也不會做;個子小，常受欺負，幻想「要是我有一米七的個兒，諒他們也不敢欺負我!」
初步分析:
王剛的問題已初見端倪:他處於別人的不良暗示中不能自拔，其潛意識里感到別人對他的評價不公平，「要是我有一米七的個兒，諒他們也不敢欺負我!」說明他想改變自己的不利地位，卻又找不到好辦法，就幻想改變當時不可能改變的客觀條件，提高自己的地位。也就是說他不能進行正確的自我評價和歸因。但潛意識里他又想引起別人的注意，受人重視。
父母和其本人都一再強調，剛入幼兒園時阿姨就說他笨，唱歌不會，跳舞不會，做游戲不會。在幼兒期，王剛的這些能力差有兩方面的原因;一是他是班內年齡最小的，其母親講，因沒人看孩子，一歲八個月時就把他送到幼兒園;二是父母文化水平低，不懂得如何教育孩子，而幼兒園老師沒有經過認真分析，就過早地給孩子下結論--笨，父母也隨聲附和。王剛不斷將這種不良暗示內化，產生自卑心理。這種不斷內化的自卑左右著他的思想，指導著他的行為，使其不斷遠離真實的自我。「我是個笨孩子!」他每做一件事前都這樣不自覺地給自己暗示和強化。這種心理上的枷鎖使王剛的聰明才智不能發揮，身心民展受阻。
通過王剛和家長的反映可知，王剛的自卑是由於幼年時不合理的暗示和評價引起的。採用認知調節法，可以讓他找到問題的症結，意識到真實的自我。只有這樣，他才有重塑自我的思想基礎。
第一步，找出王剛的不合理信念，如:「要是我有一米七的個兒，諒他們也不敢欺負我!」以及認為自己很差勁等想法，並讓他認識到這些信念是不合理的。
第二步，指了王剛的自卑就是由這些不合理信念所致。以及自卑和這些不合理信念之間的關系。
第三步，初步消除思想顧慮，用認知調節法幫助他尋找自卑的原因。
自卑源於幼時外界的評價與他本身的客觀情況不一致。他智力正常，還處在少年發育期，可塑性很大。針對這種情況，首先應讓他看到真實的自我，初步解除他思想上的顧慮，並用認知調節法啟發誘導他，讓他找到最初對自己影響最大的一次失敗的原因。例如:
「王剛，你說上幼兒園時阿姨就說你笨，你能具體說出哪一次使你最傷心嗎?」:「有一次，阿姨讓我們用積木搭一座房子。別的小朋友都搭好了，我總是搭不好，阿姨就收走我的積木，說我笨。可我覺得好像就差那麼一小步了。」
「只有一小步不會，說明你大部分都能做好。你看到別的小朋友都搭好了，心裡越著急，最後一步就越不容易做出來，這很正常。更何況，老師的話也不一定都對。」
……
第四步，幫助王剛改變認為不如人的不合理信念，做事時多考慮自己的優點，相信自己一定能行，並學會用合理、積極的信念看問題。