① 簡單的瘦腿方法
簡單的瘦腿方法
簡單的瘦腿方法，每個女人都想要有女神般的大長腿，但不是每個人都可以擁有，但是有一些簡單的瘦腿方法可以讓每個人擁有一雙大長腿。下面我給大家分享簡單的瘦腿方法！
1、暖足
暖足是件很舒服的事，特別是在寒冷的冬天，你只要每天晚上用熱水泡腳即可，當然，最好還能經常保證雙足溫暖，這樣全身血液暢通了，自然有利於腿部的新陳代謝。
2、扳足
方法是先把兩條腿伸直，並低下頭，同時身體稍微向前彎。然後用兩只手扳腳趾二十次到三十次左右，從而可以鍛煉腰腿和增強腳力。
3、揉腿肚子
先把腿平放在床上，然後把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，每側大概揉動二十到三十次為一節，一共做六節。這個動作能促進下肢肌肉中血液的迴流，從而增強腿部肌肉力量。
4、搓腳
這個方法也很簡單，就是用兩只手相互搓熱，然後再用手掌搓腳心，每回各搓一百下次。這個方法不但能幫助你消耗腿部脂肪，還有防虛火和舒肝明目的功效，更能防治高血壓、耳鳴、暈眩以及失眠等症狀。
5、輪蹬動作
它的做法是每天晚上睡覺前，利用幾分鍾的時間坐在床邊練雙腿蹬夾動作以及上下擺動。這種簡單的動作不但可以瘦腿，還能強健下肢關節肌肉。
6、扭膝動作
先將雙腳平行並攏，然後屈膝稍下蹲，並將雙手放在膝蓋上，接著順時針揉動數十次，再逆時針揉動數十次。這樣做可以疏通血脈，治下肢乏力和膝關節疼痛，更可以瘦腿。
7、乾洗腿
乾洗腿就是先用兩只手抱著一側大腿，然後用力從大腿根部逐漸向下按摩，一直按摩到腳腕部，接著再從腳腕往上按摩十幾遍，每天有時間就來做上幾次不但可以起到瘦腿的功效，還可以預防腿部水腫、靜脈曲張和肌肉萎縮等。
快速瘦腿的方法
適合一早起床，躺在床上練習
適用部位： 從膝蓋到足部。
1、雙腿抬起，使腳部朝天花板，然後將雙腿後側的肌肉用力伸展，同時把腳尖向內勾起，這樣可以有效的鍛煉雙腿後側胃部的肌肉。
2、維持兩腳朝天花板的姿勢，腳尖向外伸直，感覺脛骨肌肉收緊，可鍛煉膝蓋到腳踝的部位。
3、促進血液、淋巴循環的動作，水分循環順暢就能消除水腫。由於兩腳內側與腳踝肌肉皆用力，拉筋效果顯著。變換腳尖使力的方向，兩腳負重部位也跟著改變，可全方位鍛煉雙腿的所有部位。
4、如果你覺得自己能夠做到，可以試著將腳尖向內或者向外用力的姿勢，同時保持節奏在1秒左右的時間間隔、不斷的變換著方向，練習5次左右就足夠了。
睡前放鬆
不會過度刺激神經的放鬆動作，消除水腫
適用部位： 雙腿全部，特別是大腿與腳踝。
1、仰卧，手腳往上抬高。
2、手腳與膝蓋連續甩動30秒。
輕輕甩動手腳，可活絡關節四周組織，消除水腫。血液循環順暢，手腳就會暖和，有助於提高睡眠品質；
重點在於要徹底甩動到手腳的末肢；由於在睡前激烈活動，反而不易入睡，所以這種輕度動作最合適，也希望大家養成睡前練習的好習慣。
舒緩肌肉可消除一天疲倦造成的水腫
適用部位： 小腿脛骨與小腿肚、腳踝。
1、身體平躺在地板或者床上，抬頭仰望天花板，將一直腳緩慢抬起，手指使勁的按壓小腿處的脛骨與肌肉，吸氣的時候，腳尖朝內。
2、同樣的姿勢，吐氣時，腳尖朝外。
以手指按壓小腿肌肉與脛骨間的部位，可以更有效舒緩腳部肌肉。搭配呼吸的進出練習動作，加速活化身體循環，讓一天下來、疲勞水腫的兩腳恢復元氣；由於充分活動腳踝，適合蘿卜腿來練習。
瑜伽瘦腿
第1步：抬升式
1、首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；
2、然後再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒；
3、用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；
4、恢復平躺。
第2步：側抬腿
1、靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；
2、要盡可能使身體保持筆直；
3、將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；
4、恢復原狀，再靠右側做多一次動作。
簡單快速的瘦腿方法
1、坐姿夾書
每天一坐就是7、8個小時的白領們，下半身肥胖十分嚴重。臀大腿粗，為什麼自己就不能擁有理想的身材呢？
好好利用這些坐著的時間，讓你無聲無息的瘦腿成功！坐在辦公桌的時候，必須端正坐姿，上半身保持伸直，雙腿並攏，在兩腿間夾住一本厚薄適中的書。可以嘗試雙腳跟踮起，這樣你的小腿曲線會更好看！
2、靠牆瘦腿
飯後或者空閑的時間，背靠牆壁，臀部、肩膀都要緊貼牆壁。眼睛正視前方，靠牆站立30分鍾。然後活動關節部位，放鬆放鬆。
3、扶椅後提腿
這個動作只需一張有椅背的凳子，雙手扶住椅背，身體保持直立；左腿開始向後伸直，並且往後踢出去。每邊踢10下，輪流交替。
4、睡覺
可能看到這個標題覺得很有些不可思議哦，改變睡覺的一點小姿勢，也可以為小腿減負。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高於心臟就可以了。
最簡單有效的瘦腿方法
1、每天一定要抬腿10—15分鍾
每天睡覺前我都會告訴自己在累也要抬腿，讓腿部放鬆。除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫。還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效呢~
抬腿注意事項：
妞兒們記得抬腿的時候要成90度喔！然後讓雙腿貼住牆壁，這樣才能夠達到一定的效果。
不可能抬一天就有用的啦，瘦身運動都是需要持之以恆的~
2、空中腳踏車
這個也是超有用的方式，不過這個動作真的好累喔~踩幾下就會氣喘呼呼了
如果累了就先休息一下，然後再繼續踩。其實躺在床上踩的話也是可以比較沒有那麼累。效果呢？一樣也有功效喔！
記得做空中腳踏車這個動作的時候，手一定要扶著腰部。。。這樣才不會受傷。你們看到我的臉了沒？整個紅通通，表示這個動作真的超累人的.~哈！
3、抓腿幫助大腿肌肉更緊實
除了電視上的教學之外。對於相關的書籍我也喜歡看。甚至自己還喜歡研發新的瘦身動作，像是毛巾操加入瑜珈~嘿嘿（每次都讓自己汗流浹背），做這些運動不是為了瘦身，而是想要維持身材的標准。
還有就是因為自己是上班族的關系，所以習慣讓身體流流汗加強自己的新陳代謝。
如此一來也不擔心會發胖啰~然後再配合飲食的控制~這樣就OK啦！！
至於大家一定都會問這個動作要維持多久？看每個人可以負荷的狀況，我都是維持到腿部有酸酸的感覺為止，如果怕無法保持平衡的朋友。另外一隻手可以像IVY這樣扶著呦！
4、蹲馬步
這個動作超簡單的，只是看似簡單的動作卻可以讓大腿酸到不行啊~
同樣也是一個累累累的動作，但是我很喜歡這個動作的原因是它真的有效果。
左右互換大約各維持15秒—20秒左右，不過我常常會挑戰自己的極限，有時候就多撐個5秒。
就像平行蹲馬步那樣，也是要呈90度角才有用~要用腰部使力。。。不要用膝蓋喔~這樣膝蓋容易受傷酸痛呢！
5、腿部開合運動
同樣的也是個超累的動作，可以消除大腿內側的掰掰肉，不會松垮垮的。
這個動作我想妞兒們都不陌生啦，但是要採取半蹲的姿勢，這樣子才可以達到這個運動的效果呦！
② 怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉（包括大小腿）
怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
如何在家鍛煉全身肌肉
在這里為釘推薦一套適宜家裡的健身計劃。
1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。
1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要 *** 的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛煉專案。
腳步擡起的。鍛煉胸的下部，也屬於高階鍛煉專案，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的 *** ，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要 *** 肌肉，正手引體向上，主要 *** 大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉雀鎮。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌 *** ，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部 *** 很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以 *** 到臀大肌。做個5組即可.
4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上擡，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的 *** 效果。
總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米銷笑飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質
最後總結幾點健身的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）虧歲含
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少8小時。
不妨拿......
小腿肌肉怎麼練，小腿肌肉鍛煉要領及圖解
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。
但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。
有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。
需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。
還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。
希望我的回答能給你幫助。
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家怎麼鍛煉小腿肌肉
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。