❶ 運動後渾身酸痛教你用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆
運動後渾身酸痛教你用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆
運動後渾身酸痛教你用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看運動後渾身酸痛教你用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆，知識。
根據美國運動醫學學院的定義，運動後24到72小時內人們所感受到的酸痛感叫做「遲發性肌肉酸痛」。其實運動本身不會帶來這種酸痛感，只有當你進行了那些你的身體並不適應的，比如新的運動，或者高強度運動後才會出現。
那麼怎麼緩解這種全身酸痛呢？
適當休息。 在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息（靜坐或半卧）。因為休息能減緩肌肉酸痛，並可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力。
前期冷敷。 大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10-15分鍾，可減緩新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
伸展練習。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復，對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
補充營養。 鍛煉後2小時內攝入大量碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
拍打按摩 。對酸痛部位進行拍打按摩，可使肌肉放鬆，促進血液循環，有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回循環10分鍾左右。
充足睡眠。 睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7-8小時高質量睡眠，睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。
運動後注意酸痛和拉傷的區別
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉酸痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如卧推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
正常運動後肌肉酸痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。
因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆
1、側支撐
這是一個側支撐來做的泡沫軸滾動，這個動作可以幫助我們緩解下肢肌肉的酸痛，減少腿部訓練帶給腿部肌肉的損傷。首先我們要先將泡沫軸放置在我們的腿部下方，然後我們在泡沫軸上保持一個側面平板支撐的姿勢，固定好我們的身體，然後身體上下移動，轉動身體，幫助我們緩解大腿部位的肌肉群。
2、坐姿滾動
做完了上一個放鬆之後，我們來完成一個坐姿的泡沫軸滾動放鬆，首先我們需要將泡沫軸放在我們臀部下方，然後手臂伸直向後，做一個支撐的動作，將我們一側腿部彎曲捲起，也支撐在地面上。然後我們就像圖中示範的一樣，來完成這個坐姿滾動的動作，這個動作可以幫助我們放鬆臀腿部的緊張肌肉。
3、俯身腿部滾動
接下來我們來做一個俯身的腿部滾動動作，這也是一個幫助我們放鬆腿部的動作，我們首先需要俯身向下，然後用雙臂彎曲支撐在地面上，隨後將我們一側腿部彎曲，放在地面上，另一側腿部伸直。將泡沫軸放置在伸直腿部的下方，然後做一個腿部的滾動，幫助我們放鬆腿部肌肉。一側做完後，我們換到另外一側接著完成。
4、大腿內側滾動
我們再來介紹一個腿部的放鬆動作，這個動作主要是幫助我們放鬆大腿內側，因為我們做很多動作的時候，容易讓大腿內側肌肉拉傷，所以我們用這個方法來幫助我們放鬆一下大腿內側的筋膜。和圖中示範的一樣，我們需要將身體保持到俯身支撐的狀態，然後將泡沫軸放在大腿內側下方，做一個滾動的.動作。做完一側後，我們換到另外一側接著完成。
泡沫軸是一種能協助你進行自我筋膜放鬆（SMR）的工具。原理是通過自身體重，針對肌筋膜進行放鬆，並改善軟組織的延展性，有舒展肌肉的效果。對上班族、有運動習慣、有在執行訓練等使用者來說，方便又實惠。
泡沫軸的使用難度不高，如果使用妥當、結合正確的練習模式，確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊綳等用途。（但我們必須明白泡沫軸只是一個工具，並不是神器，可以解決所有關節與肌肉的問題）
但也因為看起來簡單，導致部分新手可能忽略一些使用上的眉角，拿了滾筒就拚命滾。對此，React Physical Therapy創辦人David Reavy提出使用建議，身為物理治療師的他，將分享如何正確使用泡沫軸。
1、讓泡沫軸遠離你的頸部與下背
一般進行滾筒按摩，不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作，一方面是這兩個地方的肌肉群偏小，硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力，造成周圍肌肉更緊張，或是有過度伸展的問題。
David Reavy表示，很多時候下背、頸椎感覺不適，有可能是鄰近的腿後肌群緊綳、斜方肌太緊所導致，可以先針對有嫌疑的部位做放鬆，若還是沒有改善，則建議找專業人士協助找出確切原因。
2、泡沫軸可做定點按壓
如果你在使用滾筒來回按摩之際發現了酸痛點，請不要只是來回滾動而已，有些時候來回滾動可能會抑制你的肌肉，使他們產生保護機制又糾結在一起，David Reavy說道。
找到糾結的酸痛點，可以採用「定點按壓」、固定在滾筒上一段時間的方式，舒展肌筋膜與肌肉，等到該處放鬆再試著延長滾動范圍，這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。
3、早上也可以用滾筒
很多文章提到睡前可以做拉伸、放鬆身心，多少有助於睡眠，使用泡沫軸正是一種手段，但這不表示泡沫軸僅能在睡前用。David Reavy提到，人體在起床之後會大量用到肌肉和關節，所以他比較支持起床後使用滾筒，有助於增加一天活動的靈活度。
4、利用滾筒進行全身放鬆
有些人可能意識到自己肌肉緊綳，才進行滾筒放鬆。事實上，泡沫軸不限於肌肉緊綳的狀況；還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放鬆、睡前拉伸等處。
再者，有些酸痛點可能是遠程的肌筋膜過緊所引起，所以建議大家在使用滾筒放鬆時，可進行全身性按壓，即便目的不同，但對大部分人皆有幫助。
5、延長使用滾筒的時間
大家都花多少時間使用滾筒呢？David Reavy說到一個酸痛點要徹底放鬆，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速帶過，可能只解決表面的感覺，而深層的組織仍有問題存在。況且身體有這么多部位需要舒緩，建議利用休息日專心地花20-30分鍾，進行完整的按壓吧！
泡沫軸不只是在酸痛點來回按壓，還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹，認為遇到什麼身體酸痛的問題，用它即可解決。實際上，身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等，仍舊是專業、專人才能幫你解決。
❷ 泡沫軸的使用教學 振動泡沫軸使用教程
1、小腿後肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於小腿後部正下方，踝關節後側上方，小腿後肌群從上方正對著泡沫軸。按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。
2、大腿後肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿後部正下方，膝關節後側上方，大腿後肌群從上方正對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。
3、大腿內側肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿內側肌群正下方，身體正面對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，伸展內側肌群。根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，雙腿交替練習。
4、股四頭肌的泡沫軸放鬆方法:單腿伸直，另一腿伸直微微側開，泡沫軸置於伸直大腿下方，雙臂屈曲，肘關節支撐身體重量，身體重量加壓使得股四頭肌充分與泡沫軸接觸。來回滾動，放鬆大腿。若是開啟振動功能，可依照自己的耐受程度調整振動頻率。重復滾動練習約30秒，雙腿交替放鬆。
5、臀大肌的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，左手著地，支撐身體，右手放在右大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆臀大肌。重復滾動練習約30秒，雙臀交替放鬆。
6、髂脛束的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右臂觸地支撐身體，側身姿勢，將右大腿外側壓在泡沫軸上方。左臂屈曲放在左大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆腿側髂脛束。重復滾動練習約30秒，換腿操作，雙腿交替放鬆。
7、注意事項:每次療程總時間約10~15分鍾，不可過久。振動強度調節適中即可，根據個人可承受振動程度。不需要調節至過強檔位操作。建議可准備瑜伽墊撲於地面，或是選有按摩墊、泡綿地墊的場景，操作時更加方便、舒適。