家庭訓練簡單方法

⑴ 家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法？經常健身是非常重要的，能幫助我們強身健體，當然運動是無處不在的，健身房、在家都可以，只要找對方法，一樣可以鍛煉身體，下面分享家庭鍛煉身體最好的辦法。

家庭鍛煉身體最好的辦法1

1、仰卧起坐——腹部肌肉的鍛煉

仰卧起坐是非常簡單運動，身體平躺仰卧，雙腿靠攏，雙手向上舉起，收腹深呼吸，慢慢發力，讓自己坐起來，可由慢到快的速度進行運動，每次以30個左右即可。這個運動有利於鍛煉腹部肌肉，使腹肌更加結實。

2、俯卧撐——胸肌的鍛煉

家裡的任何地方，鋪上地毯就可以做俯卧撐運動，每次14個，重復2次即可。在做俯卧撐的時候，雙手在支撐身體同時要收腹，胸部伸直，這樣能讓胸部的線條更好，使肌肉有型、飽滿。

3、蛙跳——腿部的鍛煉

說起蛙跳是最簡單了，蹲下、雙手交叉在後背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的時候腰板要挺直，動作要均勻，不能跳得太急。每次15個，重復3次即可。這個動作有利於鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更加結實，腿型更好看。

4、啞鈴舉重——二頭肌的鍛煉

根據自己的實際情況，買一套自己能操作得來啞鈴，可站立舉啞鈴或者是坐著舉啞鈴，雙手握住啞鈴向上托舉，每次15個，重復3次即可。這個運動能鍛煉手臂力量，使二頭肌結實豐滿。

5、跳繩——肢體的協調鍛煉

家中准備一條跳繩，雙手握住繩子的兩端，繩子向前甩，把握好跳繩下落的時機再起跳。每次以20分鍾為宜。跳繩能減肥，燃燒卡路里，使全身的肌肉更加的結實，跳的'過程講究手腳配合，能鍛煉肢體的協調。

6、跑步——身心鍛煉

在家裡跑步可以是原地跑或者圍繞房間一個一個地跑，跑步的作用可就多了，對身體的各個器官都有幫助，使體型更加漂亮，尤其是腰部和臀部曲線更好，全身的肌肉更加結實，每次跑30分鍾即可。

忙於工作的朋友們，在家健身是非常好的，但是要注意一點，在家健身前要做好熱身運動，減少或者是避免運動時發生損傷。

家庭鍛煉身體最好的辦法2

老年人在家鍛煉方式有哪些呢

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動：

老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動：

老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

3、用沙發做托體運動：

坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

4、發舉腿運動：

兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動：

躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

老年人要積極預防疾病，經常鍛煉身體，健康長壽。

家庭鍛煉身體最好的辦法3

一、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

二、俯卧挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

三、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

四、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

⑵ 在家能夠做哪些體能訓練

家庭體育是指以家庭成員為活動對象，以家庭居室及其周圍環境為主要活動場所，根據居室環境條件與家庭成員的需要和愛好，利用屬於自己的時間，徒手或藉助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壺、水果、枕頭、皮箱等）作為體育器材來進行自我體育鍛煉，以達到增進家庭成員的身心健康、家庭和睦及社會穩定的目的。家庭體育鍛煉的時間、內容、方式比較靈活，是因時、因地、因人制宜合理安排自我體育鍛煉的理念與方法。

1、基礎體能訓練課程四分之一蹲，半蹲，寬蹲，弓箭步，原地弓箭步，單腿硬拉，單腿提踵，俯卧撐

4、強化核心力量訓練，伏地登山，俯橋提膝後擺腿，跪姿側橋接上擺腿，單腿臀橋，臀橋接提膝，屈腿側卧起，屈腿雨刮器四點支撐腿外擺5、專項速度耐力性力量及爆發力訓練，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，訓練凳雙腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家裡多做一些體能訓練，增強體質，預防疾病。家庭體質訓練，減少成本，隨時隨地，這套自重訓練動作，就算你什麼器材都沒有，也可以進行訓練。自重訓練動作的好處就是，你無論在什麼地方，什麼時候都可以做。這套訓練每次只需10分鍾，就能鍛煉全身肌群，適合那種時間緊張，但又想要鍛煉，擁有極其自律性，行動能力強的人群。對家庭成員保持身體健康也有很大作用

⑶ 家裡健身方法

家裡健身方法

在家裡如何健身？讓我告訴你家裡健身的方法，希望對你有幫助！

一、六項在家可做的健身運動

1、俯卧撐

針對部位：胸大肌

鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的驌ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯卧挺身

針對部位：腰部

鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

二、在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由於沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標准性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

知識擴展

構建一個家庭健身房需要什麼？

1、場地

家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間，或是利用陽台都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔，保證運動時不會受到干擾。

2、通風與採光

這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時，房間應該明亮。

3、採用自然材料

家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

4、小物件的擺放

窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

5、合理地配備健身器材

常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時進行運動）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所佔空間小，但其功能經過「濃縮」後，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式，例如跳繩、健身球等。