最簡單的放鬆方法圖解

① 介紹兩種迅速放鬆的方法！（簡單易操作，效果好）

第一種：迅速放鬆的方法——坐在椅子上的放鬆方法！

作用：放鬆、提高集中力、緩解疲勞、消除不安情緒

練習要點

1 ．調整姿勢， 達到放鬆的狀態。要進入放鬆的狀態，調整姿勢非常重要。

正確的坐姿：

· 坐在持子靠後的位置。

· 腳後跟緊貼地面。

· 兩膝放鬆，略微張開。

· 不要駝背，挺胸抬頭，骨盆挺出。

· 背部不要向後靠，挺直上半身，要感覺好像有根繩子把頭吊在天花板上一樣。

· 頭部略向前傾。 · 兩手掌心朝上，輕輕平放在大腿上。

​ 2 ．進行腹式呼吸。

先調整姿勢，再進行呼吸。

利用腹式呼吸進行放鬆的方法：

· 輕松地吸氣，同時用力聳肩。

· 緩慢地呼氣，同時放平雙肩。

· 反復練習這個動作，直到感覺疲勞為止。聳起肩膀後不要猛然下墜，而要慢慢地放下。反復練習，直到沒有力氣再聳肩為止。

· 肩膀沒有力氣後輕閉雙眼，開始舒緩地進行深呼吸。 · 首先請收腹，舒緩地呼出細而長的氣息。

· 屏住呼吸。接著舒緩地吸氣，鼓起腹部。

· 吸氣 2 秒則呼氣 4 秒，吸氣 4 秒則呼氣 8 秒，緩緩地進行腹式呼吸。

· 放鬆地呼吸，直到情緒完全平靜為止。如果你始終不得要領，無法進行腹式呼吸，可以試著躺下來。

只要躺下來，多數人都可以進行腹式呼吸；腹式呼吸很容易掌握。就是在收腹的時候呼氣，在鼓起腹部的時候吸氣，大家來試試看吧。

3 ，輕輕閉上雙眼，表情平和。 要注意一下閉眼的方法。緊閉雙眼會增加眼睛的負擔，眉頭深鎖、表情嚴肅就不能完全放鬆。我認為輕閉雙眼、表情平和效果會比較好。

4 ．手腳感到溫暖，說明達到了放鬆狀態。 是否達到放鬆狀態的一個標志就是指尖和足尖的溫度變化，如果感覺到溫暖，則表明已經放鬆了。為什麼這么說呢？

因為在放鬆的狀態下毛細血管會擴張，手腳就會感到暖和。坐端正後雙腳伸展，腳是不是感到暖和了？這是因為雙腳長期承受著體重的壓力，血液循環不順暢，

而坐端正後雙腳伸展，血液循環迅速變得通暢了，放鬆訓練也能獲得同樣舒服的感覺。因此，手足變暖和是放鬆的一個標志。

第二種迅速放鬆方法——入眠式放鬆法

作用： 放鬆、提高集中力呼吸平穩後就來倒數數字，這種訓練方法能讓人達到更深層次的放鬆狀態。

訓練要點

1 ．閉上雙眼呼氣，同時在腦中看到數字的圖像。不是在眼睛內側，而是在眼睛前方 2米稍偏上的位置想像出數字。多數情況下，數字不會清楚地呈現出來，只能模糊地看見。

2 ．從 10 開始倒數數字。請在呼氣的時候在大腦中呈現出數字的圖像，依次看到 9 、 8 ．一在數到 1 的時候，體味愉悅的心情。

3 ．想想到現在為止最讓你感到高興的事情。兒時玩耍的回憶、最近高興的事，什麼都可以，只要是無憂無慮、稱心如意的事情。

4 ．最後，從 1 順著數到 5 。呼吸一次數 1 個數。在數到 5 的時候睜開眼睛，隨意地活動一下身體。這個訓練的目的是體驗「人睡」和「醒來」的感覺。

開始可能訓練到一半就會睡著，那是因為方法不對，不要放棄，要不斷挑戰自己。要達到不睡著又得到放鬆的狀態，就要想到各種高興的事情。

要注意，每個人所想到的事情各不相同，但都要讓大腦運轉起來。

一旦掌握了這種積極的放鬆法，在考試、演講等令人緊張的場合下就能迅速恢復冷靜。尚憶教育我建議大家務必天天練習。

② 如何放鬆 16種方法來放鬆

目錄方法1：休息1、片刻的休息能讓你感到很大的不同。方法2：專注地呼吸1、放慢呼吸，讓心跳恢復正常。方法3：想像自己正置身於某個輕松休閑的地方1、利用感官給內心帶來平和。方法4：投入大自然的懷抱1、去戶外散心，平復思緒。方法5：泡個熱水澡1、躺在滿是泡泡水的浴缸里，充分放鬆你的每一塊肌肉。方法6：喝一杯安神飲料1、試試不含咖啡因的熱飲。方法7：陪寵物玩耍1、抱抱你的毛孩，陪它們玩耍。方法8：寫日記1、在私密的地方發泄你的情緒。方法9：發揮你的創造力1、挖掘你的藝術潛力，讓神經得到放鬆。方法10：嘗試漸進式肌肉放鬆法1、這是一種先使肌肉緊張然後再放鬆的訓練方法。方法11：練習冥想1、放空大腦，釋放壓力。方法12：練習瑜伽1、通過拉伸緩解緊張和焦慮。方法13：嘗試芳香療法1、用精油來安神減壓。方法14：做生物反饋治療1、醫生能夠追蹤你的身體對壓力的反應。方法15：練習正念1、將精力集中於當下。方法16：遠離電子產品1、手機和電腦也會給我們帶來壓力。人活著就會有壓力，這很正常。可要是壓力如影隨形，你的健康就會受到影響。懂得如何放鬆對於你的身心健康非常關鍵，能讓你的生活再次充滿激情和快樂。如果你不確定如何放鬆，可參考下文列出的一些方法，讓自己抖擻精神，再次投入學習、工作和生活中。
方法1：休息
1、片刻的休息能讓你感到很大的不同。當你學習或工作感到疲憊時，停下來休息5到10分鍾。你可以伸伸懶腰，四處走走，或者讀一本感興趣的書。每工作2到3小時休息一次，這樣能舒緩精神壓力，讓大腦得到充分的休息。如果你需要長時間學習或者熬夜，休息就更加重要了。花幾分鍾的時機讓頭腦放空，這樣你才能更長時間集中精神，更加努力地學習。
方法2：專注地呼吸
1、放慢呼吸，讓心跳恢復正常。找個地方舒服地坐著，背部挺直。用鼻子深吸一口氣，感覺腹部擴張，而不是胸腔。用嘴巴慢慢地吐氣，同時從5開始倒數。按照這個方法重復呼吸5到10次，直到你感到放鬆。
當你感到焦慮或極度緊張時，這個方法能夠有效安撫你的情緒。
方法3：想像自己正置身於某個輕松休閑的地方
1、利用感官給內心帶來平和。當你感覺精神緊張時，閉上眼睛，想像自己正躺在沙灘上，或者立於山水之間。調動你所有的感官：集中精神從聽覺、觸覺、嗅覺、視覺和味覺幾個方面去體驗。想些積極樂觀的事情，這樣你的頭腦就能變得冷靜，身體也能得到放鬆。你幻想的樂園可以是任何地方。也許你對湖上的小屋有著美麗的回憶，也許你想去山林之間暢游。
方法4：投入大自然的懷抱
1、去戶外散心，平復思緒。你可以在小區周圍走走，或者去附近的公園逛逛，又或者造訪某條剛開放不久的遠足路線。在戶外，你能聽到各種野生動物的聲音，欣賞到各種各樣的美景。將這次外出當作一次漫無目的游盪，而不是單純的走路。不用定好終點，想去哪兒就去哪兒，盡情享受這種無拘無束的閑適感。
方法5：泡個熱水澡
1、躺在滿是泡泡水的浴缸里，充分放鬆你的每一塊肌肉。在浴缸里灌滿溫水，加入芬芳的沐浴液或者浴鹽。播放舒緩的音樂，再點幾只蠟燭，然後你就可以往後一仰，享受這美妙的時光了。泡澡是享受私人時間最好的方式，這對有孩子的人來說尤其如此。只要時間允許，你可以盡情放鬆，想泡多久就泡多久。
方法6：喝一杯安神飲料
1、試試不含咖啡因的熱飲。花草茶或熱牛奶具有鎮定安神，緩解緊張的作用。夜裡喝一杯這樣的飲品能讓你迅速入睡，同時延長睡眠時間。咖啡和可樂等含有咖啡因的飲品會讓你更加焦慮。如果你的精神已經高度緊張，就不要再攝入咖啡因了。
方法7：陪寵物玩耍
1、抱抱你的毛孩，陪它們玩耍。寵物喜歡和主人互動，你也會從中獲得樂趣。你甚至可以把一天的經歷告訴它們，把你的壓力和緊張說給它們聽。雖然毛孩無法開口回應你，但傾訴完以後，你的心情會輕松許多。如果你沒有寵物，就向有寵物的朋友借來一用。
很多城市都有貓咪咖啡館，你可以去哪兒和貓咪玩耍，聊天。在這種咖啡館消費並不貴。
方法8：寫日記
1、在私密的地方發泄你的情緒。每天抽出5到10分鍾，在日記本里隨便寫幾句話。你可以寫下自己的心情，那天做過的事情，或者對未來的期許。與其把什麼都藏在心裡，不如將這些想法寫在紙上，這樣負面情緒才能更快地被消化。你的日記必須放在其他人找不到的隱秘的地方。如果你有一個淘氣的弟弟或者惹人厭的哥哥，你需要給日記上鎖，防止他們偷看。
你也可以把一些值得感激的事情寫在日記里，提醒自己做一個知道感恩的人。
方法9：發揮你的創造力
1、挖掘你的藝術潛力，讓神經得到放鬆。你可以畫畫、拍照、化妝、刺綉、烘焙，或者彈奏樂器。作品的好壞並不重要，享受創造過程才是關鍵。如果你想嘗試一些新的興趣愛好，但不知道從何開始，就搜索線上教程，跟著指導學習。
方法10：嘗試漸進式肌肉放鬆法
1、這是一種先使肌肉緊張然後再放鬆的訓練方法。先從右腳開始。收緊右腳所有的肌肉，保持10秒鍾，然後放鬆。接著換到左腳，還是先收緊肌肉，然後放鬆。慢慢地以同樣的方式從下往上訓練身體其它部位的肌肉群。放鬆肌肉時，想像你的身體非常鬆弛，非常無力。
方法11：練習冥想
1、放空大腦，釋放壓力。舒服地坐著，什麼都不要想。專注地呼吸，集中體會身體的感覺和肌肉的緊張程度。每天花5到10分鍾的時間冥想 能夠降低身體的整體壓力水平。如果你在冥想時遇到了困難，可以上網找視屏跟著練習。
方法12：練習瑜伽
1、通過拉伸緩解緊張和焦慮。瑜伽休息術又叫攤屍式，是專門用來放鬆的姿勢。練習時，你要先平躺在地上，雙腿打開，兩臂置於身體兩側。閉上眼睛，專心呼吸。每天早上做瑜伽能有效減輕壓力。如果你從沒練習過瑜伽，可以上網搜索新手瑜伽教程跟著做。
方法13：嘗試芳香療法
1、用精油來安神減壓。當你覺得神經緊張時，將幾滴精油與水混合，倒入擴香器。打開擴香器，深深地，放鬆地吸一口氣，享受精油的香氣。不斷地深呼吸，直到香味散盡，你的內心恢復平靜為止。如果你沒有擴香器，就將幾滴精油滴在熱水中。接著用力吸入蒸汽。
薰衣草油、洋甘菊油、鼠尾草油和玫瑰油都有鎮定安神的作用。
精油必須稀釋後再使用。吸入濃度過高的精油有害身體健康。
方法14：做生物反饋治療
1、醫生能夠追蹤你的身體對壓力的反應。你要先和有從業資格的心理健康專家預約，然後就可以開始治療了。治療過程中，醫師會將電子感測器貼在你身體的不同部位，用以追蹤你的心跳，汗腺分泌，以及腦電波。你會聽到蜂鳴聲，看到閃光，或者感受到其它信息。醫生會追蹤你對這些刺激的反應。治療結束後，醫生會告訴你哪些肌肉對壓力因素有所反應，以及放鬆這些肌肉的各種方法。治療的目的是讓你在感到壓力的時候，即使在家也能利用掌握的信息放鬆神經。
方法15：練習正念
1、將精力集中於當下。如果你發現自己對過去已經發生的事情耿耿於懷，或者未來將要發生的事情憂心忡忡，就對這些想法發起挑戰。人的精力要盡量放在當下，關注這一刻正在進行的事情，即使這些事情平凡又單調。把握現在能夠紓解壓力，讓精神慢慢得到放鬆。如果你在練習正念時遇到了困難，就想想你周圍的事物。你的衣服給你帶來什麼感覺？你能聽到什麼聲音？你現在正注視著什麼？
方法16：遠離電子產品
1、手機和電腦也會給我們帶來壓力。如果你覺得自己就要在焦慮緊張中窒息，關上電子設備，至少接下來的一個小時將它們放在一邊。這段時間，你可以走到屋外欣賞大自然的美景，讀一本好書，或者和朋友聊天。當你覺得心情舒暢一些後，再打開電腦，繼續學習和工作。頻繁瀏覽社交媒體有時會加重我們的焦慮和壓力，所以暫時告別社交網路對我們的心理健康其實有好處。
小提示如果你怎麼也放鬆不了，心理健康專家也許能幫助你。

③ 12種放鬆心情的方法

1、 打盹。

不妨在一些場合如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹，只需10分鍾就會使你精神振奮。

2、 想像。

想像一個你所喜愛的地方，把思緒集中在所想像的事物，並逐漸入境，由此達到精神放鬆。

3、 按摩。

緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和後脖頸處，有規則地向同一方向旋轉。

4、 呼吸。

進行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然後呼氣，每階段持續8拍。

5、 腹部呼吸。

平躺在地板上，身體自然放鬆，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然後緊縮腹部吸氣，最後放鬆，使腹部恢復原狀。正常呼吸數分鍾後，再重復這一過程。

6、 擺脫常規。

經常使用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯。

7、 沐浴時唱歌。

洗澡時放開你的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放鬆，使心情愉快。