短跑爆發力最簡單的訓練方法

1. 怎麼快速練短跑爆發力。

短跑的練習方法： 1.快速高抬腿，每次抬至腰部以上，單腿50次為一組。每天訓練不的少於10組（鍛煉腳掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米為一次每天不的少於5次。（鍛煉腿部的爆發力） 3.弓箭步壓腿，每天訓練的必須的科目（主要是拉開腿部韌帶，加大步幅） 4.配合杠鈴（60-80公斤）做深蹲訓練，5-10次為一組，每天不要少於10組（鍛煉大腿肌肉爆發力） 5.50米跑每次不要超過7秒（5-10次為一組）100米跑每次不要超過13秒（5-10次一組） 6.原地不動擺臂聯練習，每隻手拿一個1.25-2公斤的杠鈴片，進行原地擺臂練習，單手150-200次一組。每天5-10組（跑步時手臂擺多快，腳步的頻率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超過50步（優秀的運動員一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三個階段，前30米第一階段，不要看前面低頭沖，30-80米第二階段，稍抬頭看前面加速，80到100米第三階段，將頭仰起，大喊出來爆發全部體力全速沖刺。（在比賽時切記不要回頭看對手和你之間的距離，比賽前不要喝水） 10.在以上高強度訓練後，一定要注意配合慢跑幾圈放鬆全身肌肉 我是體校出身，以達到2級運動員標，100米成績11.06秒，希望一些經驗對你有幫助

2. 100米短跑簡單的訓練方法

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項。那麼，短跑日常的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了100米短跑簡單的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

100米短跑簡單的訓練方法 篇1

一、訓練方法

（1）上坡跑、下坡跑訓練

（2）60—80米變速跑

（3）利用橡皮帶牽引作途中跑訓練

（4）負重80—100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性訓練

①高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，練臂前後擺動配合兩動作腿。

②小步跑

身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35—45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

③後蹬跑

上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

④車輪跑

上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

100米跑的訓練方法

100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

（一）器械和杠鈴訓練

1、全身爆發力的訓練

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

2、發展腿部肌肉力量的訓練

負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

3、發展軀干肌肉力量的訓練

負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

4、發展上肢肌肉力量的訓練

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯卧撐（3～4組×30～50次）；拉力器訓練（3～4組×8～10次）；杠鈴卧推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）跳躍訓練

跳躍訓練不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍訓練還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍訓練主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

1、「短跳」訓練方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深訓練；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

2、「長跳」訓練方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

3、其他形式的跳躍訓練

觸胸跳（4～6組×10次）；台階跳；沙背心的各種跳躍訓練。 加入進來，一起打造屬於體育教師自己的教學資源交流平台。

100米短跑簡單的訓練方法 篇2

1、起跑，目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。起跑的練習方法有：反向起跑、俯卧撐起跑、行徑起跑、變號起跑等。

2、加速跑，從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。加速跑訓練方法有：原地支撐快速高抬腿、30～60米計時跑、快頻跑樓梯等。

3、途中跑，短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。途中跑訓練方法有：順風跑、下坡跑、節奏跑、超專項距離跑等。

4、沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，是100米跑必不可忽視的一部分，其對步頻和步幅的保持的要求非常高。所以沖刺跑的訓練方法就就主要針對大腿的力量，訓練項目有負重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

100米短跑簡單的訓練方法 篇3

1.比賽前的准備活動

100米跑開始到結束的時間很短，再加上整個人處於高度興奮的狀態，很容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽發揮。因此，100米跑的'賽前准備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進入狀態。

2.起跑的重要性

100米跑對起跑的要求更高，如果反應速度不夠快，很可能會從一開始就掉隊。起跑的瞬間，下半身發力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速沖出去，然後換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動，擺手的力度更大一些。

3.注意節奏和呼吸

一般來說，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過了這個區域後，就要看運動員保持速度的能力。在這段時間里，運動員一定要調整好節奏和呼吸，擺手頻率不要過快。很多運動員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結果導致出現問題。

無論任何比賽，運動員都不要過度關注別人的表現，只要保持自己的節奏，全神貫注地跑下去，成績都不會太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會嚴重打亂節奏，跑動時的步幅要大一些，但不要抬腿過高，盡量利用身體的慣性向前沖。

4.一定要有自信

最後是自信心的問題，很多運動員無法取得好成績，就是因為不夠自信。100米是考驗爆發力和心態的比賽，只有充滿自信，才更有可能取得好成績。

3. 短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。下面我為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一: 跳深；15組*10次

星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等

每次訓練准備活動和放鬆活動不可少!!!

訓練短跑的方法: 100米 200米 400米

1、20—40米行進間快跑練習。

2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

3、下坡跑練習。

4、順風跑練習。

5、各種短段落的變速跑練習 :

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;

（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2備髦鍾蝸沸災實姆從α廢埃

3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；

5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；

6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；

7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；

8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；

9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.

如果你要變快的話!

1.）先鍛煉步伐的頻率:

方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量:

方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發力:

方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

4. 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）