簡單鍛煉身體的恰恰30步方法

A. 怎樣鍛煉身體好

你可以選擇做俯卧撐和仰卧起坐，

1、先做俯卧撐，分成4組做，剛開始一段時間一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息1分鍾，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段；

2.仰卧起坐，也是分成4組，剛開始一段時間一組做20個，組之間休息1分鍾，同樣要堅持到第4組。

等你10個和20個都能輕松做到了，那就開始增加個數，15和25,20和30......，要注意一天最好只鍛煉45分鍾，不能過量，一個星期做6天就行，要有一天的休息，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。平時多吃肉類和雞蛋，鍛煉前後喝點開水泡的奶粉！

你還可以買個臂力器和啞鈴，也可以按照上面的方法做！

B. 在生活中，簡單有效的鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方式有很多種，比如根據場地分，可以去健身房進行鍛煉，可以跑步，可以進行力量訓練，可以游泳等，在家裡可以做俯卧撐、仰卧起坐等，去廣場可以打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等，各種方式都可以。最佳、最常用的鍛煉方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等，可以根據自己的身體狀況、工作時間、場地等條件，選擇合適的鍛煉方式。鍛煉身體時一定要遵循循序漸進的原則，不能急於求成，同時要配合合理的飲食，保證足夠的能量，滿足鍛煉身體的需要。

另外，可以加強抗阻運動，比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻運動的器械進行肌肉的訓練，增強肌肉的圍度和力量，而且要結合著柔韌性的運動，讓肌肉和關節更加的靈活。所以鍛煉身體沒有固定的模式，一定要結合自己的鍛煉目的，找到適合自己的方式。

C. 一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法，任何人都想讓自己的身體變得更加健康，所以一般都會去鍛煉自己的身體，鍛煉身體也是有一定技巧方法的，下面為大家分享一個人鍛煉身體的方法。

一個人鍛煉身體的方法1

散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。

跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。

就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。

練太極拳。中國拳種那麼多，為什麼我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高，容易找到老師，動作既可以舒緩悠揚，又可以剛勁有力，適合絕大多數人群，健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動，不然是很容易練傷膝蓋的。

一個人鍛煉身體的方法2

（一）全面鍛煉，注意實效

鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？

我們鍛煉身體的目的'，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。

初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。

是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。

（二）堅持經常，持之以恆

初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。

現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。

（三）循序漸進，逐步提高

鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。

運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。

如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。

怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。

一個人鍛煉身體的方法3

女性鍛煉身體的方法

肩倒立姿勢

在睡覺之前每天晚上都可以做肩倒立的姿勢又或者是腿放在牆上5分鍾，具體的做法是先仰卧，抬起臀部和腿部離開地面，腿抬到頭部的上方，直到腳趾接觸到身後的地板，再將雙腿伸直在空中，頸部保持放鬆，堅持1分鍾就可以緩慢地放下身體了。

開合跳

站直身體，雙手放到身側，跳起來的時候雙腳向外，兩只手臂舉過頭，落地時雙腳就合起來，膝蓋應該面向正前方，腳尖落地的時候要輕，並且讓膝蓋朝向腳尖，能讓身體快速的進入到燃脂的狀態，對於想要減肥的妹子來說是大有好處的。

單腿硬拉

先抓住一對啞鈴，左腳單腿站立，再抬起右腳並且彎曲左腿膝蓋，讓右腿與地面保持平行的姿態，盡可能的降低身體，靜止一會兒後就讓身體回到原始的位置，再使用臀部向前推，而不要從背部抬起來，在整個運動過程中需要讓胸部保持穩定，很多女性都喜歡這個動作，因為它可以調節臀部並且激發運動的慾望。

轉呼啦圈

轉呼啦圈不僅是能起到減肥瘦身的效果，還有助於柔化手臂和腿部的線條感，前提是運動的時間一定要夠長，因為轉呼啦圈這項運動強度並不是很大，只有適當的延長運動的時間並且一直活動，才能讓自己身體的脂肪熱量得到消耗，讓堆積已久的脂肪統統都消失。

舉球環繞

雙腳分開與肩同寬，再把健身球舉過頭頂，手臂要伸直，下半身要保持穩定，慢慢地再將手臂向自己身體的右側傾斜，腰部彎曲，在達到極限位置了以後上半身要向後開始旋轉，保持5秒鍾，再繼續向左來旋轉，到了正左側的位置就又保持站立的姿勢，左右交替著反復環繞，身體想要不健康都難，鍛煉的方式簡單又有效。

深蹲

雙腳分開，胯部下降，要保證雙膝不能超過腳尖，身體的軀干收緊，大腿和地面至少是要平行或者保持更低的姿態，背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲了，臀部往後坐，想像著自己坐在一張隱形的凳子上，保持3分鍾就恢復原來的姿勢，主要是為了鍛煉臀部和大腿的肌肉，覺得這兩個部位胖的MM就快去運動吧。

D. 有什麼簡單鍛煉身體的方法

有什麼簡單鍛煉身體的方法

跑步
跑步是最簡單有效的健身運動，慢跑快跑可隨意切換。
要求是堅持長期執行，一周5次，一次不小於4公里（也就是2公里跑個來回）。
可以是早晨也可以是傍晚跑，按這個規則跑上三個月就會有神清氣爽、身輕如燕的感覺。

有什麼簡單的鍛煉身體的方法？

啞鈴很好.還有俯卧撐,仰卧起坐
計劃：每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鍾。
要半年才會有效果
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，搭友脊然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。告友
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持知滲啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
最後祝您鍛煉成功·！

自己對自己挑56個耳巴子 每天56次 身強體壯 有些人玩地下城與勇士天天做在電腦盤忽略了鍛煉身體，這樣對身體很不好一邊手和臉瘦了，還有腿部由於長時間玩游戲步行少了造成腿部肌肉萎縮這樣對身體造成很大影響，吃完飯老做在電腦盤肚子也會變大或著消化力降低各個器官心臟等等血液流動不暢。 下面給大家建議：每天鍛煉幾種普通又簡單鍛煉，早晨起來跑500米，跑完回來接著做俯卧撐50個，做完俯卧撐再做100個仰卧起坐，接著兩腳並立做50個上下蹲起，上面這些幾種鍛煉肌肉行運動不要只關鍛煉肌肉，配合做下柔韌性，比如壓腿、拉橡皮筋、跳跳繩子，自己在家裡做個沙包，每天做跆拳道運動，也是很不錯，放鬆心情，由於時間問題，我懶得去想，先寫到這里吧，哈哈。

簡單鍛煉身體的方法

協調性訓練處方
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛煉期中必須打好基礎，在調
整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強
度70％頻率以每星期三次如下：
1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向
跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作
9.站蹲撐地
協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。
協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

在家簡單地鍛煉身體的方法

坐姿腿舉 4組x10-12次
深蹲 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

鍛煉身體的方法有什麼？

仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，都可以的，出去鍛煉有霧霾，去健身房空氣不好還死貴八貴的

簡單的每天鍛煉身體的方法

增加肌肉一般都得去跑步啊或者是健身房神馬的
其實建議你練練瑜伽或者普拉提，然後散散步，慢走下就可以了
既可以修身又可以養性如果是男士的話，就沒事舉舉啞鈴啊，俯卧撐啊都可以

比較簡單的鍛煉身體的方法

可以做仰卧起作，抬腿、跑步、（散步也是一種）跳繩

有什麼可以鍛煉身體的方法？

一年四季，早上和晚上都適合運動的，我認為鍛煉身體對人體非常好的，鍛煉中分為有氧和無氧，有氧中游泳和跑步為最佳，提高心肺功能，無氧運動則是訓練你肌肉，通過杠鈴推胸、SMITH機的訓練，拉背機的練習，深蹲機的練習，啞鈴的聯系，彎杠的練習，你可以鍛煉很漂亮的肌肉來，但是都要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每周不要多，只要3到4次鍛煉就可以了，

有啥鍛煉身體的方法嗎？求簡單見效的

俯卧撐 、仰卧起坐、跑跑步 ，爬山 都是簡單的方法，要想專業的訓練方法可以去健身我 男神女神吧 找找！

E. 鍛煉身體簡單動作

鍛煉身體簡單動作

鍛煉身體簡單動作，在我們的生活中其實鍛煉身體的方法運動有很多種，不同的方法帶給我們的好處和效果都是不一樣的，現在也越來越多的人開始重視鍛煉，以下了解鍛煉身體簡單動作。

鍛煉身體簡單動作1

動作一：靠牆靜蹲30秒

這個動作最大的好處就是保護膝關節，鍛煉股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單，如果一定地基礎，堅持30秒都會非常困難，所以30秒只是一個參考時限，不要勉強，要循序漸進。

動作二：平板支撐轉胯20次

平板支撐的一個變式，在動作過程中要收緊核心，保持身體的平衡，胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強

動作三：仰卧後撐15次

可以有效鍛煉肱三頭肌，對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果，如果直腿的方式進行難度比較大，可以改為屈腿來降低難度。

動作四：跪姿側抬腿20次，換邊

可以有效鍛煉臀中肌和臀小肌，在動作過程中，除了擺動腿要盡量保證其他部位的固定。

動作五：上斜俯卧撐20次

作為俯卧撐的一個退階動作，對於不能完成標准俯卧撐的朋友來講是一個很好的替代動作，可以通過降低身體與地面夾角的方式來增加動作難度。

動作六：踮腳20次

你踮起腳尖的時候，你的小腿肌肉會緊綳收縮，當你重復這一動作是，你的小腿肌肉也就得到相應的鍛煉和拉伸。

動作七：90度彎腰20次

動作過程中，雖然要求雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，動作過程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

動作八：靠牆側弓步20次，換邊

相對於側弓步來講，採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡，對於不能標準的完成標准側弓步的朋友來講，是很好的補充動作，動作過程中，要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。

以上動作強度並不大，每次做2-3組，動作間休息25秒左右，可以天天來練

簡單的動作會讓我們更容易去堅持，而更重要的是在堅持的過程中養成運動的習慣。

鍛煉身體簡單動作2

有哪些簡單易做的鍛煉動作？

跑步是最簡單，也最容易的運動，不許要特殊的場地，在戶外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥，要注意進行慢跑，慢跑一個小時以上才開始燃燒你的脂肪呢，剛開始鍛煉身體的人還可以採取間歇的跑法，跑一陣，走一陣

卷腹增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，捲起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量

俯卧撐鍛煉的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行，動作要領是身體要呈一條直線，俯身時臀部不能弓起，全身盡量貼地、平板支撐是俯卧撐的一個變種，要求全程保持支撐的動作，也是不錯的選擇。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣，不受場地限制，隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔，不能放鬆，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，臀部盡量往後坐，感受肌肉緊綳

身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後，身體的拉伸是必須的動作，拉伸主要是提升身體柔韌性，拉伸有各種動作，針對各個部位。下圖是一個簡單的全身拉伸動作，動作要領是，一直腳前弓步，另外條腿往後打開，盡量到最大，同時腰部往後仰，上肢一起往後打，主要是拉伸大腿和腰部

運動的目標不同，強度也不同，一定要循序漸進，不能想一口氣鍛煉成一個瘦子，還應該制定合理的.目標，每天堅持運動，堅持鍛煉，只有這樣才能早日塑造完美身體

注意事項

如果是減肥，運動要配合合理的飲食才能收效

做運動時候要量力而行，保護自己不受傷

鍛煉身體簡單動作3

4個簡單動作，可以讓你快速的鍛煉全身肌肉

第ㄧ個訓練/ 交叉卷腹訓練16次4組

訓練部位：瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前側線條、練核心

先到躺姿，將雙手往頭頂方向延伸，雙腳並攏延伸。

動作開始時用身體核心及腹部的力量做卷腹的練習，同時將兩手往腳的方向移動延伸，單腳膝蓋彎曲，再立即回到開始位置，再立即重復做卷腹的動作練習，雙手同時再往腳的方向延伸，但是換腳膝蓋彎曲。

重復做這個動作的練習16次（左右腳交換算一次）中間休息10秒，重復做4組。

貼心小提醒：重要動作過程要確實使用腹部的力量，不要使用脖子後側的力量做練習。

第二個訓練/ 超人式伏地挺身10 次4 組

訓練部位：馬甲線、瘦肚子、練核心、緊實胸部線條、瘦肩膀後側、瘦手臂

先到棒式的位置， 動作開始時先將右手往前延伸停留約1秒鍾後回到棒式位置，再換左手向前延伸停留約1秒鍾再回到棒式位置，接著將膝蓋著地，將手肘彎曲，身體下沉做伏地挺身，再回到開始棒式的位置，再重復剛剛的整組訓練。

總共做10次，中間休息10秒，重復做4組。

貼心小提醒： 做伏地挺身時背部下沉高度要與手肘同高，臀部不往上翹.

第三個訓練/ 三點式抬腿訓練20次4組

訓練部位：練翹臀、雕塑大腿線條、瘦大腿、練核心

先到四足跪姿，將雙手放在肩膀正下方，將雙腳膝蓋放在臀部髖關節正下方，接著將右腳向後方點地延伸。

動作開始時先將右腳向上抬高，接著將腳往瑜珈墊外側點地，再將右腳再次抬高，再將腳往身體正後方點地，再將右腳再次抬高，將腳往瑜珈墊對側點地，再次抬高接著回到外側點地，重復所有動作的練習，總共做20次（外、後、內三點完成算一次) ，中間休息10秒，重復做4 組，記得換邊練習。

貼心小提醒： 注意在練習過程中一定要保持身體臀部穩定不晃動。

第四個訓練/ 屈膝側抬腿訓練20次4組

訓練部位：消除馬鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿線條

先來到側躺的位置，將下方的手肘放在肩膀正下方，身體保持穩定不駝背，肚子收臀部夾緊，雙腳並攏穩定。

動作開始時先將上方的腳抬高約45公分，接著膝蓋彎曲在臀部上方停留，接著再將腳往上方延伸伸直，再將膝蓋彎曲，接著再回到開始位置，重復這個動作20次，中間休息10秒， 重復做4組。

貼心小提醒： 注意在訓練過程中身體核心保持穩定不晃動。