跑步膝蓋疼的解決方法

⑴ 跑步膝蓋疼怎麼辦最快最有效的方法

跑步膝蓋疼最快最有效的方法是避免繼續走動，盡量卧床休息，如果疼痛明顯可以適當冷敷。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，並且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復後，再逐漸恢復到5公里。

跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

減脂的運動時長

研究表明，每次持續運動的時間大於10分鍾，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對於大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2到3次，每次60分鍾較為合適。

⑵ 跑步膝蓋疼怎麼恢復

跑步膝蓋疼怎麼恢復

你知道跑步膝蓋疼怎麼恢復嗎？生活中，很多人因為跑步的姿勢不對，導致跑完步後膝蓋會十分疼痛。膝蓋疼痛不是小事，需要採取一定的方法來治療與恢復。下面我為大家分享一下跑步膝蓋疼怎麼恢復，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步膝蓋疼怎麼恢復1

跑步膝蓋疼怎麼恢復

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼怎麼恢復2

跑步膝蓋疼怎麼預防

一、做足跑步之前的熱身活動

一般來說，我們進行的'如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。

但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。

二、適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。

一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳跟。

三、增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及腘繩肌較弱。

一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如杠鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

⑶ 跑步跑得膝蓋疼如何解決

跑步是大家經常會做的運動，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導致膝蓋受傷。那麼跑步導致的膝蓋痛應該如何解決呢?跟著我一起來看看吧。
跑步跑得膝蓋疼解決方法
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環,快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然後用掌心覆蓋在膝蓋部位,然後塗抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。

2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解全身疲勞。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服葯期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服葯。
跑步膝蓋痛處理措施
1、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鍾的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

2、跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。

3、由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

4、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鍾內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
跑步膝蓋疼的原因
1、髂脛束摩擦癥候群

髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎,使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

骨科和關節專家、醫學博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎症。如果情況不算嚴重,跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。

肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包紮的方法緩解。運動生理學家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。

3、跑步膝

“跑步膝”類似於髂脛束摩擦癥候群,跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。

專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑後的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位於脛骨平台內側和外側的關節面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節腫脹,彎曲膝蓋時有痛感。

確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫生,他們一般會讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治癒,要是撕裂嚴重可能需要動手術。

5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂

韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內側副韌帶在你的膝蓋裡面起到相同的作用。

一般來說,跑步者休閑地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。這時候,你應該盡快去看醫生,找出最佳的治療和康復方案。

6、膝蓋扭傷

如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的范圍。要麼是走路走多了,要麼是重重地摔了一跤。當這一切發生,你的膝蓋會扭傷。

看過跑步跑得膝蓋疼如何解決的人還會看：

1. 跑步膝蓋疼怎麼辦

2. 長期跑步如何保護膝蓋

3. 怎麼跑步才不會傷膝蓋

4. 跑步怎麼防止膝蓋受傷

5. 跑步容易引發哪些疾病

⑷ 跑步運動後膝蓋疼痛如何處理

1、調整跑步時間

在剛開始跑步的時候，有可能會出現腿部酸痛的症狀，所以在剛開始跑步的時候要注意跑步的時間，不要跑太長時間，能到身體全部適應之後再慢慢延長，一天比一天延長幾分鍾，這樣就不容易出現膝蓋疼痛的症狀了。

2、冰敷

跑步後膝蓋疼痛可以採用冰敷來緩解。每次冰敷20-30分鍾，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效緩解膝關節腫脹和減輕關節疼痛的。

⑸ 跑步膝蓋疼怎麼辦

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我還和一個跑步的朋友談了談跑步，她說她對跑步就是又愛又恨，愛的是它給他帶來的無限的好處，恨的是它讓她的膝蓋難受無比，每次跑步不是酸就是疼！

其實這種情況很多人都遇到過，不管是跑步小白還是跑步老手，稍不注意在跑步時你的膝蓋就很有可能出現各種各樣的狀況，這真的是讓人頭疼不已！

肌肉出現拉傷，損傷還能完全恢復，膝蓋可就不一定了！膝蓋的壽命是有限度的，如果你不注意保護它，愛護它，那早晚有一天會罷工，等到那個時候，你不要後悔，後悔已經沒有用！

那麼跑步膝蓋疼，到底要不要堅持了呢？當然還要堅持跑步的，今天作為一個跑步達人，我就來送給大家一些護膝的好方法，希望大家都能在跑步時保護好自己的膝蓋！

1. 適度適當帶護膝

在操場上跑步時，我經常看到一些跑步新手，他們都喜歡帶著護膝在跑，其實這樣的跑步方法是有誤區的，護膝應該適度，適當的帶，不應該每次跑步都帶護膝！

為什麼這樣說呢？如果你經常帶護膝，我們的膝蓋沒有得到鍛煉，就會非常脆弱，如果有一天不戴護膝，膝蓋就會無法承受負擔，從而導致受傷！

所以我們應該適度，適當的帶護膝，當我們的膝蓋出現一定的損傷，處在康復期時，我們可以戴護膝保護膝蓋進行慢跑，當膝蓋康復以後我們應該取掉護膝，適度的讓膝蓋恢復功能！

2. 適度跑步

在跑步時，我們一定把握好度，這個度主要體現在時間和速度！時間不能太長，每次跑步30到40分鍾已經是非常可觀的跑量了！絕對不能再跑到太多，防止膝蓋損傷！

同時速度也要控制，過快的速度對膝蓋的沖擊比慢跑要大很多倍，所以我們應該控制速度，什麼樣的速度最合適呢？我們在跑步是可以談話，但是不能哼歌，這就是適合的速度！

3. 做腿肌力量訓練

如果你想長期的堅持跑步，那麼我們一定要養成一個習慣，那就是做腿肌力量訓練！為什麼腿部肌肉力量訓練是如此重要呢？因為這些肌肉的力量是保護我們膝蓋最好的部位！

強大的雙腿可以有效的阻隔沖擊力，這樣我們膝蓋受到的沖擊力就會比以前少很多，這樣膝蓋在跑步時就更不容易受傷，膝蓋酸痛，疼痛的概率也會下降很多！

4. 有效的恢復時間

機器都需要休息，更別說我們的身體部位膝蓋了！適當的休息時間對於膝蓋的恢復重建來說是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝蓋，不知道保養，那麼膝蓋就會翻臉不認人！

所以我們應該採取有效的恢復時間讓膝蓋有時間去恢復！我建議大家每兩天或者是每三天跑一次，這樣膝蓋才能更加的 健康 ！

跑步膝關節疼的原因有很多，不能一概而論。要根據年齡，性別，運動情況等具體分析。常見的跑步膝關節疼痛有膝關節外側和膝關節前方疼痛。

產生膝關節疼痛的主要原因在於三方面：自身因素，運動因素，和環境因素。

一、自身因素

1、膝關節外側疼痛常見於跑步者，多是膝關節的外側有酸痛脹痛，這個問題科學上叫做髂脛束綜合征，原因是由於髂脛束過於緊張，在跑步時膝關節反復屈伸，膝關節的外側就反復摩擦髂脛束，產生疼痛。解決外側疼痛的方法很簡單，就是松解緊張的髂脛束，不讓髂脛束再次摩擦到膝關節外側：

松解髂脛束

牽拉髂脛束，維持30秒，2組

訓練臀中肌，臀中肌的薄弱往往會造成膝關節內扣，臀中肌與髂脛束相互拮抗，不僅要松解髂脛束，還要訓練臀中肌

臀中肌貝殼練習，15個，三組

臀中肌側向移動

深蹲訓練

3、第三種是膝蓋前方裡面疼痛，腫脹，特別是上下樓，負重加重，疼痛感覺是比較嚴重的刺痛，寒冷時加重，這就要小心髕骨軟化了，髕骨軟化是骨性關節炎的前兆。

解決的方法是：減少運動量，盡量少跑步，改為騎自行車或者游泳等非負重項目，訓練靜蹲增加下肢的穩定性。

靠牆靜蹲改善髕骨軟化帶來的疼痛，1分鍾一組，進行3-5組，組間休息1分鍾。

4、第四種是跑步姿勢不正確，跑步時沒有充分的伸髖擺動大腿，而是踮者跑，晃著跑，落地沒有緩沖，都會給膝關節產生過大的壓力。

5、其他可能的因素有：老年人和絕經後婦女要謹防骨質疏鬆，運動員謹防疲勞性骨折，以及類風濕性關節炎，風濕性關節炎，痛風等，這就不適宜跑步，需要早專業人士指導下進行其他訓練。

二、運動因素

運動前沒有熱身，運動強度過大，運動量過大，運動後沒有放鬆休息，往往產生的是膝關節周圍的肌肉酸痛，疲勞，問題不大，但是小問題更不容忽視，這些小問題久而久之就會產生以上的幾種問題了。所以要根據自身的能力調整運動時間，運動量，運動強度，做好牽拉放鬆。

牽拉股四頭肌

牽拉腘繩肌

牽拉小腿三頭肌

牽拉髂腰肌

牽拉臀肌

以上牽拉在末端保持30秒，2組。

三、環境因素

跑步時沒有穿跑鞋，沒有在平地或者跑道上訓練，就會給膝關節增加額外的壓力，產生疼痛，所以跑步時應該在專業的跑道上，穿跑鞋進行，將膝關節壓力減小到最小。

我也來湊個熱鬧簡單聊聊這個問題。
眾所周知，運動很容易受傷，而大多數熱愛跑步的朋友們都很容易膝蓋受傷。這是為什麼呢？因為人體60%的體重都是由膝關節內側來支撐，而運動中的撞擊，使膝蓋負荷巨大，關節軟骨磨損，導致疼痛。所以我想在這里分享幾個方法，有效保護咱們的膝蓋，預防受傷~ 一、跑步前後做好熱身和拉伸 不做好熱身和拉伸的跑步都是在耍。流。氓。因為這是最基礎的保障！肌肉發緊才導致拉傷，所以我們要提高它的靈活性。我給大家說一個最簡單粗暴的方法吧，免得你們去了解那些各種復雜的骨頭、肌肉了。

話不多說，每次照著做就行了，起碼兩遍。熱身和拉伸要認真對待啊！

作為一個愛跑步的人，我之前也遇到過相同的問題，像很多跑步造成是膝蓋疼痛都是運動過度導致，建議你可以先去醫院檢查一下，在確定怎麼治療。

我當時就是這樣做的，不過我那時候膝蓋疼痛已經很嚴重了，晚上還經常疼的睡不著覺，去醫院檢查，醫生說是關節炎我都震驚了，真的沒想到跑個步會這么嚴重，不過對於治療我也沒走什麼彎路，當時醫生告訴我這病是無菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己買了一些消炎止疼的貼劑回來貼，有個叫炎啶安的貼劑我貼了幾天就感覺到腿那麼疼了，效果是真的好啊，一盒貼完吧，我的就能夠正常走路了，晚上被疼的醒來的次數也越來越少，我又買了兩盒繼續貼，差不多貼了一個多月的時間下來，我的關節炎就徹底不疼了。

我平時出門也會佩戴者護膝，尤其是運動的時候一定要提前做好熱身，建議你也趕快去治治吧，早治療也能早點好起來，不過平時生活中還是要多注意，切記運動要適量不可過度。

我以前認識一個酷愛跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，風雨無阻！

他堅持了三年，結果在前不久的一天，我看見他一瘸一拐的走在路上！

他的膝蓋受傷非常嚴重，走路都疼，彎曲的角度很小，半月板韌帶嚴重損傷！

他是一個對跑步非常痴迷的，結果發生這種事，這讓他情緒非常的低落！

其實有不少人遇到了和他同樣的問題，雖然有的人每天跑的不多，但是膝蓋依然受傷了，很多人都不知道該怎麼辦了，甚至有的人直接就放棄了跑步，不做任何掙扎了！

其實我們沒必要太過悲觀，跑步膝蓋疼確實不是小問題，但是只要你方法到位，我相信你就可以遠離這個苦惱！

我跑步多年膝蓋也沒受傷，正確的方法立了大功！

今天我就來大家講一講這些方法！

1. 切不可盲目進步

很多人以為跑步很簡單，急功近利，總想著一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，這樣大幅度的進步，膝蓋是受不了的，許多膝蓋的損傷都是這樣造成的！

所以我們切不可盲目進步，每天進步50米就可以了，這周增加的跑量不要超過上一周的10%，這是最基本的要求！

2. 控制運動量

不是每個人都能跑7km的，不是每個人都能隨意挑戰半馬全馬的，大家看看專業的跑步運動員，很多人身上都是全是傷，我們一定要控制跑步量，適度適量永遠是最 健康 的！

老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好採用隔天跑的方法，這樣膝蓋休息的時間更長，更不容易受傷，而且鍛煉的效果不降反升！

3. 讓下肢力量更強

在跑步的時候我們一定要學會增強自己的下肢力量！讓我們的大腿小腿肌肉更強！

因為我們的肌肉長在骨骼上，幫助我們減少身體的沖擊力，分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋的損傷！

如果大家沒有時間去健身房，那我們可以在跑步後進行深蹲運動，這種運動可以有效的提高大小腿的肌肉，試試靠牆靜蹲也可以，他的鍛煉效果不比深蹲差！

4. 慎重的選擇跑鞋

每個人的腳型都是不一樣的，有外翻，有內翻，有高足弓，有低足弓，所以我們應該根據自己的足型選擇正確的跑鞋，這樣鞋子穿起來才合腳，可以防止扭傷和膝蓋損傷！

同時，我們也要選擇那些大品牌，擁有良好減震 科技 的跑鞋！

那些跑鞋的鞋底擁有良好的減震性能，這樣就可以分擔膝蓋的壓力，讓膝蓋的損傷更小，絕對不能穿平底鞋，甚至是涼鞋！

膝蓋對於我們來說真的很重要，受傷了也很難完全恢復，所以我們一定要慎重，不要受傷了才知道後悔，那時候為時已晚！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

絕大部分所有跑步的人， 都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況 ，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是 「髂脛束綜合征」 ，也有很多網上的文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛。

症狀一般由輕到重表現為：

如果你有以上症狀，建議你去醫院咨詢醫生的建議。除此之外，今天這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02

傾斜的外展肌拉伸

>>步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>> 拉到的肌群

>>動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

>>步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

總的來說， 因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷 。 這樣的損傷是完全可以避免的：

膝蓋疼本身不是病，他是由於挫傷帶來的，所以根本不用管他。

比如多做股四頭肌肌肉力量的練習就會好轉。

提問者這個問題是典型的運動過量。運動過量在人體上其中一個重要的表現就是骨挫傷。也就是說你的骨頭受到了過度的打擊，比如說你老跑步，尤其是在跑步機上，膝關節受到了過大的壓力就把這個骨頭壓到挫傷的程度。

再有，比如有的人從來不運動，後來開始運動，突然間運動量過大，一個從不運動的人，突然每天出去跑個3公里5公里，你想他的膝蓋不疼都不太可能。

什麼叫挫傷呢？其實就是快骨折還沒骨折，所以就會產生膝關節疼痛。這種情況問題不大一般，休息三個月就好了，什麼叫休息呢，不是躺在床上三個月，就是該生活還生活，但是不要使勁的用這個膝關節慢慢的就會好了。

是第二種情況那就可以做很多方法的。運動進行差不多練，但是康復鍛煉的原則就是不要讓膝關節太疼，太腫。逐漸的根據自己的膝關節的感覺去練習肌肉力量，最後慢慢的康復。

一般情況下，如果不是有膝蓋傷病，長時間跑步後因為疲勞造成的膝蓋磨損和疼痛可以在一段時間的休息後自行恢復。如果幾天之後還沒有恢復，就該向醫生尋求幫助，看看是否產生了損傷。具體說來，可能有以下幾種情況，需要專業人士來診斷。

膝蓋部位過勞損包括髕骨關節疼痛，前膝蓋部位疼，有跑者認為可以靠牆蹲和拉伸小腿和後腿肌腱來緩解;滑囊炎，膝蓋上方疼痛，有跑者認為可以靠拉伸小腿來緩解；髂脛束癥候群，從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，有骨科專家認為物理治療和瑜伽滾輪局部拉伸有治療作用；跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動；肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包紮，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。

換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的沖擊小，我的切身體會是，相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕松不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動後積極的靜態拉伸也在前文提到，有利於緩解各種膝蓋疼痛感。

不管是什麼原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失後，要在平時多做一些鍛煉膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。

在飲食方面可以增加關節營養素的攝入，其中的氨糖、軟骨素等物質可以幫助修復關節軟骨。

一、查原因 二、找真相 三、如何改善 總結，跑步膝蓋痛很大概率是肌肉的問題，找原因，查真相，拉伸放鬆治標，力量訓練治本，祝大家都能無傷跑步！

在家提倡 健康 的大環境中，運動早已被人們所重視，跑跑步，做做操，打太極拳，扭秧歌，在運動的過程中，有時難免會有磕磕碰碰的。

喜歡跑步的人們，早起先熱熱身，做一下准備活動，是可以減少肌肉拉傷，關節扭傷發生的。在跑步的過程中，一旦膝蓋受傷，立即停止跑步。輕微的腫痛用冷敷，減少滲出，可以減輕腫脹疼痛，受傷的肢體抬高制動，以免加重病情。嚴重的損傷立即到醫院骨科就診。