簡單背部鍛煉方法

① 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

② 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

③ 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

④ 背部肌肉鍛煉方法

鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區域都有它獨特的鍛煉方法。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的`好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。

⑤ 背部鍛煉的幾個動作 背部鍛煉的方法

1、寬握引體向上：首先保持雙臂伸直，抓緊杠桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜30度左右。然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到杠桿，然後重復動作。

2、杠鈴劃船：雙手要握緊杠鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，盡量讓身體和地板保持平行。但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定，雙手提起杠鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮1－2秒，再緩慢放下，然後重復動作。

3、坐姿劃船：首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峰時保持1－2秒。

4、直臂下拉：保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至30度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重復此動作。

⑥ 如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉，現今很多人會選擇運動來鍛煉身體，不論男生女生也有為了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛煉，以此達到想要的效果，但如何鍛煉呢，如下整理了相關的法子，讓你明白如何鍛煉背部肌肉，就快快動起來吧！

如何鍛煉背部肌肉1

一、俯身杠鈴劃船

動作要領：

1、 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2、 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。

3、 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

二、單臂俯身長杠鈴劃船

動作要領：

1、 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。

2、 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3、 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一隻手放在膝蓋上。

4、 肘部內收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。

5、 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的'拉伸感。

三、單臂長杠鈴劃船

動作要領：

1、 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。

2、 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發力，拉到你站立姿勢的位置。

3、 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向後的動作，手臂應該伸直。

4、 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。

5、 停頓一會後，回到起始位置。

如何鍛煉背部肌肉2

俯身啞鈴劃船

1、 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。

2、 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

坐姿早安式

1、 在杠鈴架下放好箱子，杠鈴栓設置為合適高度。動作開始，坐在杠鈴下方，將杠鈴搭在後背，不要靠在斜方肌上。收縮肩胛，手肘向前轉動，做出用肩膀拉彎杠桿的動作。

2、 將杠鈴從架上拿下，下背緊弓。頭對著正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收緊，將膝蓋和臀部向外推動，開始下降。髖部向後坐，直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。

3、 拉緊杠鈴，髖部盡量向前彎曲。如將杠鈴栓設置在前方平行位置，則可在動作失敗時多一份保護，還可以提醒合適停止動作。

4、 在要抵達杠鈴栓時停下，動作還原直至身體正起。

壺鈴相撲高拉

1、 雙手持一隻壺鈴，將其放在雙腿之間，手臂自然下垂。雙腳開立，保持略大於肩寬的距離，腳尖略向外。膝蓋彎曲，抬頭挺胸，髖部盡量向後。這是動作的起始位置。

2、 然後髖部和膝蓋伸直，站立的同時將壺鈴拉至肩膀，手肘抬起。

3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置，重復以上動作至推薦次數。

中握距引體向上

1、 中立握，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下。這是動作的起始位置。

2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。盡量將下巴拉到桿上，超過手的位置。

3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。

⑦ 怎麼背部訓練

怎麼背部訓練

你知道關於怎麼背部訓練怎麼做嗎？其實對於這個問題很多的運動人員就會想要問的，因為這個訓練對於運動過程是很重要的，那麼，你知道多少呢？下面我為大家分享關於怎麼背部訓練的方法。

怎麼背部訓練1

杠鈴劃船

重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

這是非常經典的上背部和下背部動作。為了穩定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌，當然，還可以刺激到菱形肌、三角肌後束和小圓肌(上背部肌肉)。

這個動作要早點練，因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓練動作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標準的核心動作。較低次數和大重量是最適合的。但是由於姿勢的要求，選擇一個適當的重量。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會有一定的損傷。

反握杠鈴劃船

重心：下背闊肌，斜方肌

Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的`肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動作。

與標準的站姿杠鈴劃船一樣，這個動作比較適合放在前面做，因為能夠充分刺激到下背部。同樣的，頻率在4-8次一組並且保持標準的姿勢。

對握繩索劃船

重心：背闊肌，三角肌後束，斜方肌

沒有什麼動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強調擠壓肩胛骨，向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練，而繩索還能提供持續的壓力。

在你的日常訓練中把這個動作作為結束的練習。由於你處於一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的運動，安全地發展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

單臂啞鈴劃船

重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

假如姿勢標准，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。

單臂啞鈴訓練作為一個大重量的動作，同樣也適用於較高次數的訓練。假如重量比較大，適當的不穩定不會有很大影響，但是大多數次數都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

T字把劃船

重點：中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌

這個動作可把其實保持在一個平滑的圓弧線上，要求你更加努力並且刺激到每一塊背部肌肉，是一個非常棒的背部動作。這個運動還有一個優勢，因為大多數的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手，你可以劃起更多的重量。

因為T字把對下背部和神經系統的刺激非常明顯，所以早點練這個動作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

仰卧懸垂臂屈伸

重點：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

通常情況下，這個動作是需要藉助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部，並且可以作為一個結束動作來練，因為強度可變。

盡管這只是自重動作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對於肩膀來說更加友好，且是一個非常好的結束動作。同時可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負荷較大重量的引體向上。

這個動作比較安全且可以用自重來練，並且強度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作，桿子可以調調高。

怎麼背部訓練2

1、爬繩

作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發力能力。

動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。

如果沒有訓練用粗繩可採用替代動作。

2、引體向上

作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

每組引體向上完成8至12次。

方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

3、摔跤式橋式挺身

作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。

動作：平躺於墊上，雙腳掌著地，用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。

4、拳擊式擺動上步

作用：這是源於拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

⑧ 背部要怎麼練

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。