走山路最簡單的方法

❶ 輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧？登山是很常見的一種戶外運動，很多人在空閑的時間都喜歡登山的，因為登山不僅能感受大自然的氣息還能開闊視野，下面我為大家分享輕松登山的小技巧。

輕松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

二、注意呼吸節奏：

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

三、全腳掌著地：

全腳掌著地，受力面積增大了，你需要耗費的力氣也就小了，還能防止腳踝受傷呢。

四、鴨子步：

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法，首先在你上坡時能縮短腳打直的時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這當然是技巧，小步走路腳的動力就要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，慢慢的走，感覺很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。

有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，登山鞋品牌排名在這里告訴大家，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、盡量少背東西：

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

八、暖身操：

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

輕松登山的小技巧2

爬山對身體的好處

對肌肉骨骼有利

經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

改善神經系統

經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

預防心血管疾病

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

改善呼吸系統

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

改善消化系統

經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

提高免疫力

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

減肥

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。

戶外登山技巧

1、山上前熱身

開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

腰部

保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

膝部

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

踝部

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

2、登山強度

測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡。

這相當於每分鍾50米的速度在游泳池裡游泳45分鍾，或者相當於在健身房裡連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鍾。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。

因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山的注意事項

1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。

3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。

5、爬山之前應該准備足夠的水和干糧。

6、給准備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用葯品，以防萬一。

7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

什麼人不適合爬山

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛煉的人群，突然增加運動里，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。

❷ 徒步基礎知識

徒步基礎知識

行前熱身一定要做足，起步放慢宜緩行。每次活動前，必須主動花5－10分鍾做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路像跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

行進時間有規律，疲勞前要休息。登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。通常登山徒步大多採用步行四十至五十分鍾、休息十至十五分鍾的方式。建議初學者採用步行二十至二十五分鍾，休息三至五分鍾的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鍾，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節奏。通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鍾內比較適宜，以站著休息為主，調整節奏與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。       

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

徒步穿越山嶺，可以河流為參照物，但有其他選擇的話就最好不要沿著河邊走，水能穿過的地區不一定你能輕松穿越，有時甚至是幾乎不可能的。如果不是高山，沿著山脊前行，開闊的視野有利於你把握方向，選擇路線和宿營地，但要時刻注意所攜帶的水的消耗，以便及時安排下山補充水，畢竟在山脊上發現水源的可能性要小得多。不要等水用光了再去找，這會讓人的旅行變得十分被動。當注意到河流變寬，河谷的地勢趨於平緩時再回到河流邊來。

在人不常至的叢林中跋涉，有時很難找到一條現成的道路。有的只是叢生的灌木和四處蔓延的藤類植物，你只能靠你手中的砍刀（這在登山等野外活動中是必備工具）辟出一條路來。開路的人要特別留意不要觸動灌木叢中的蜂窩，對有巢的灌木叢繞道而行。砍掉的枝藤棄於兩旁，確定不會反彈回來，砍後的斷口折向外，以免傷著後面的同伴。行進中兩人間保持一定距離，2－3米為佳，這樣相互之間既有照應又不至因短暫駐足影響別人。在叢林中行走，膝蓋以下是最容易受到傷害的地方，所以最好將褲腳紮起，以免被刺叢掛傷或被蛇蟲叮咬。

山野徒步不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭。在上面行走，一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動踢出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起，另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在後腳。

小步伐，慢慢走，不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。

這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。         

上坡道就已經覺得累的新手，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。新手只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

新手一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝（180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。       

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心。通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，。腳抽筋便突然發生了。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。 

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。         

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。       

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體筋疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

出行前的心理准備

對於首次參加野外生存徒步穿越活動的人來說，野外穿越無疑充滿了神秘感和新鮮感。這種興奮會使人暫時忽略掉許多困難。然而當你真正地融入到野外生活當中，搭帳篷、燒火、取水、做飯等日常生活中易如反掌的事情，都成為必須花時間精力去准備的事情。

進行野外生存徒步穿越之前，需要對每個細節進行斟酌，了解當地的地理和人文環境，查閱資料，制定計劃，列出可能出現的問題，找出應對措施，對於預計的困難要有充分的思想准備，做到膽大心細，避免出現不必要的事故。

短期的艱苦生活一般人都能忍受，但是進行長時間的野外生存徒步穿越活動，需要耐心和毅力。日復一日簡單、重復、枯燥的生活，還有許多意料之外的困難，容易使人失去信心和興趣。在特別惡劣的條件下要保持樂觀的心態，有戰勝困難的信心，下意識地培養自己抵抗不良環境（如寒冷、飢餓）的能力。同時，運動也要注意循序漸進，自覺地培養吃苦耐勞的精神，不能光憑興趣辦事。

野外生存徒步穿越對個人來說是件艱苦的事情，但如果一個團隊的人團結起來，就可能變成輕松有趣的樂事。此時，形成一個友愛互助的氛圍是非常重要的。團隊中每個人都要明確自己扮演的角色和肩負的責任，努力發揮自己的優勢，與隊友進行優勢互補，提高整體的戰鬥力。團隊生活必須分工明確，形成緊張有序、組織紀律性強的高素質團體。

一個優秀團隊領導是團隊靈魂，有責任在團隊中形成民主、公平的領導作風。行動時必須以身作則，調動大家的積極性，緊急關頭及時做出准確的判斷和決定，組織和鼓勵大家共同完成任務。參加者可以在平時訓練中以組為單位進行活動，建立相對固定的活動小組，有利於相互之間的交流和進步。

在集體活動中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集體生活中常常會碰壁，比如過分以自我為中心、脾氣暴躁、不愛幫助別人、盲目自大、喜歡獨行等，這些性格都有是團隊生活的大忌。參加者應培養自己的團隊精神，努力使自己融合到集體中去。

陌生的環境容易造成緊張的情緒。在野外生活的人，由於生活模式被打破，常常會出現不同程度的恐懼、失眠等現象。由於野外環境的未知，對於可能出現的意外，如毒蛇猛獸、氣候變化、方向迷失等，人們會感到膽怯和不知所措。這就需要克服心理障礙，進行一些相應的加強心理素質的鍛煉。例如在訓練中模擬野外生存環境，或以小組為單位討論遇到困難時應採取的辦法，未雨綢繆，防患未然。

在進行身體鍛煉的同時，要經常做些假想練習，就是將山野活動中可能會出現的困難和意外場景做個假想，當你身臨其境該如何應對的練習，比如在山區迷路、物資短缺、風雨雷電、山洪暴發、泥石流、落石、滑墜、出現傷員等。長期做下去會在大腦皮層留下條件反射，對提高自己的經驗和應對能力有一定的幫助。

❸ 爬山有些什麼技巧

現如今越來越多的人出去遊玩的時候，會直接選擇爬山的方式遊玩，爬山不僅鍛煉身體，還可以在爬山的過程中欣賞美麗的風景，雖然爬山看似簡單，但是也是有很多技巧的，下面介紹了一些爬山小技巧。

5、結伴爬山
如果平常爬山的次數本身就不是很多的話，在爬山的時候，最好和其他朋友一塊爬山，遇到了自己比較懈怠或者有小困難的時候，就可以和朋友一塊解決，互相鼓勵的話，爬山也是比較輕松的。

6、注意安全
在爬山的時候要特別注意自身的安全，如果平常沒有怎麼爬山的話，在爬山的時候最好選擇那些比較常規的路線，不要另闢蹊徑，如果去一些比較偏僻的地方，要特別注意有沒有野生動物出沒。實在不確定的話，爬山時就走那些常規的路線。

7、探索新路程
這一條是對於那些經常爬山的人士，如果對一條山路特別熟悉的話，可以在熟悉的程度上慢慢的開辟新的路程，在開辟新路程的時候，一定要做好安全工作，在一些樹木比較繁茂的地方，最好邊走邊做好標記，這樣返回來的時候就比較容易。