① 跑酷教學50個基本動作
主要分解動作:
⒈ 基本落地
從低往高練,先前腳掌著地,後雙手著地(防止顛倒),盡量聲音小。
⒉ 翻滾
跑酷最主要的動作,落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。
⒊ 落地翻滾
從高處跳下時,把沖擊力轉換成向前的沖力,且能到達接下個動作。
⒋ 魚躍翻滾
一種翻滾的延翻越伸,一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。
⒌ 平衡
練習身體的協調性,在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。
⒍ 貓爬,貓式平衡
比走欄桿更保險的單線穿越法,姿勢很重要,身體應該盡量與欄桿平行,控制平衡點在兩手握住欄桿。
⒎單腳跳遠
跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬,鍛煉單腳發力。
⒏ 精準跳遠
慢慢從大目標練到小目標,不可操之過急,不然很危險,同時是基本落地的升華式,要求腳部有良好的定力。
⒐ 側手反抓欄桿
在高處過欄桿准備下跳前的保險式。
⒑ 側手反抓牆
與側手反抓欄桿不同,欄桿可以用手握住,比較牢,這個只是一個面,用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒ 快速上牆
助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%,主要初學者在單腳蹬後,另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。
⒓ 蹬牆跳
跑牆的第一式,一隻腳接觸牆面發力。
⒔ 蹬牆定點
蹬牆後精確到達目標。
⒕ 夾牆
夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式,一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑,單腿蹬牆向上,騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前,要求蹬牆能力到達爐火純青。
⒗ 貓撲
上牆或者上物體的前式,把自己固定在障礙物下好接下一動作。
⒘ 反貓撲
瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時,雙手引體向上,蹬牆轉身……
⒙ 助跑貓撲
長距離單腳起跳貓撲,需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。
⒚ 蹬牆貓撲
蹬牆和貓撲的結合式。
⒛ 猴跳
過障礙時雙腿縮好,雙手撐障礙物而過。
21. 猩猩跳
在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%,跨過的是面積較大的障礙。
22. 雙重猩猩跳
猩猩跳的升華版,騰空後腿應盡量放高。
23. 猩猩飛台
魚躍騰空接猩猩跳的結合。
24. 猩猩精確跳
猩猩跳加精確定點的結合。
25. 猩猩跳接貓撲
這招有點空中換招的感覺,身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。
26. 雙腿沖跳
分為2種動作,第一常見的是腿部先過障礙,然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙,腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。
27. 猩猩跳接沖跳
猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面,而後雙手支撐住身體,雙腿向前沖。
28. 懶人跳
側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上,左(右)腿抬跳過障礙物。
29. 側身跳
側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。
30. 鑽欄桿
要求有很好的准確性,不管是頭或者腳先過,如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。
31. 單桿飛抓
經常玩單杠的應該比較容易掌握,靠的是甩出去的力把身體帶動。
32. 倒立,凌空倒立
鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。
33. 順風旗
握力,腕力,臂力,腰力,大腿肌肉的鍛煉。
34. 手撐旋轉
此動作其實易學,手撐在欄桿或面型物,雙手與肩作軸,注意甩肩轉動身體,目視原點。
35. 牆轉
手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。
36. 側空翻
練習此動作,須掌握遠近手側手翻,注意單腿出力與轉速,高度。
37. 前空翻
同側空翻,注意高度和轉速。
38. 後空翻
底處是以為腰軸心後翻,高處是以頭為軸心後翻。
(1)零錢跑酷最簡單的方法擴展閱讀:
「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起,2002年在英國開始盛行,後來法國的大衛·貝爾(David Belle)把它發揚光大。
法國電影Banlieue13(暴力街區13區)即是展示PARKOUR街頭文化,主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。
跑酷即Parkour(或Le Parkour),有時簡寫為PK,常被歸類為是一種極限運動,以日常生活的環境(多為城市)為運動的場所。
它並沒有既定規則,做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助,在其間跑跳穿行。
目前有多種中文譯法,除「跑酷」外,還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術(l'art déplacement)」。香港譯作 「飛躍道」。
跑酷運動發展結論與建議
結論:
1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制,缺乏大眾參與,缺少廣大群眾基礎。
2. 跑醋運動雖然不受場地的制約,但是其安全問題制約了它的發展和普及。
3. 它的動作規范和評分制度還不完善,在競技體育這條路還有很長的路要走。
建議:
1. 因地制宜,根據不同訓練者的情況,降低動作難度,減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次,為跑酷運動打下群眾基礎。
2. 增加諸多保護設施,並形成跑酷運動特有的練習場地,打消參與者的後顧之憂和害怕心理,使更多的人參與進來,加速跑酷運動發展和普及。
3. 規范跑酷運動的動作,形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度,加快跑酷運動在競技體育中的發展。
② 怎麼練習跑酷
訓練開始前:熱身
1.准備期間,即訓練前的熱身准備活動,通常的熱身多以慢跑為主,通過適量的,低強度的運動來使肌肉和關節充分的活動開,使身體在開始訓練前保持一個良好的狀態。
1.1在開始的階段慢跑,速度不宜過快,使身體在低強度的活動下刺激關節,使過節分泌的關節液可以充分的潤滑關節,從而減少之後訓練中對關節的磨損,如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過另一種方式來使自己的關節得到潤滑,這個方式就是貓爬,通過整個人學習貓類的行走方式,來使你的關節充分的融化,雖說在強度上略強與慢跑,但是整體的關節活動效果卻又好於慢跑,各位自行決斷,當然就,如果你願意將二者都列在你的體能訓練中也無不可。
1.2熱身的第二階段就是對韌帶的拉伸和關節的深度潤滑。而順序是由軀干到四肢,由上向下的方式開始熱身,通常的拉伸韌帶方式有最為基礎的熱身操,這個東西中國的學生估計都會,還有簡單的瑜伽動作也可以起到拉伸韌帶的作用,在拉伸韌帶的時候需要注意的是,在最開始的幾個動作的時候幅度切記不能過大,雖說在此之前有過其他的熱身但是依舊有在熱身時拉傷韌帶的事故,所以要尤為注意,再者就是動作的標准程度,只有標準的拉伸動作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開,在第二階段結束後,略微的休息下,喝口水,便可開始體能訓練階段了。
訓練開始
2體能訓練筆者將其大體的分為三部分,即力量,協調性和穩定性而由於這三者的內容龐雜,筆者只能總相對基礎的內容開始介紹並且敘述一些基礎的訓練方式。
2.1.力量訓練中可將其分為爆發力訓練和耐力訓練。在爆發力訓練中,需要注意的是訓練模式,注重的是高強度短時間的訓練,在最短的時間內將自己身體最大的力量爆發出來,且不可急功近利的將時間拉長,對自己的訓練效果沒有一點好處。過長時間的高強度訓練可能會對韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓練當中,需要低強度較長時間的訓練周期,、由於鍛煉的是自己的持續運動能力,因此強度可以在自己的忍耐范圍能調整,但整體強度不建議超過爆發力訓練的三分之一。
2.1.1爆發力訓練方法:
腿部:蛙跳,精準跳遠,單腳跳遠,單腿蹲起,收腹跳等。
上肢:俯卧撐,引體向上(這個動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了,讀者可以任意取捨)。舉啞鈴,卧推等。
軀干:仰卧起坐,夾臂俯卧撐,引體向上,俄羅斯旋轉,空中等車等動作。
2.1.2耐力訓練方法:
腿部:慢跑,變速跑,跳繩等。
上肢:整體鍛煉模式為低重量的啞鈴推舉等動作,或者參考高科老師的《城市就是健身房》,。
軀干:抬腿屈膝卷腹,觸足屈腹,卷腹等動作。
2.2穩定性訓練,即控制自身的身體姿態,使得整體的動作穩定性得到提高,動作成功率提高,而由於穩定性需要的肌肉群較多,故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩定性訓練需要相對高的肌肉力量,所以在訓練時因注意適量而行。
2.2.1穩定性訓練內容:走欄桿,貓爬,鱷魚爬,倒立等。
2.3協調性練習,即四肢和軀乾的相互協調,提高動作的整體完成度和美觀度,調整身體姿態,肌肉群和肌肉群之間的協調等。
需要注意的是協調性和先天略有關系,所以當你發現你協調性不如他人時也不必但是,動過合理的鍛煉方法每個人都可以擁有完美的協調性。
2.3.1協調性訓練動作:單腿站立,閉眼單腿站立,欄桿靜蹲等動作。
簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目,尤其是針對腿(劈腿),手臂和腰部(拱橋)而言
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高,近到遠。而且要鍛煉著地的准確性
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時,再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作
⒋手/肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物,或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離
⒌准確/精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍,是為了鍛煉著地的准確性
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後,快到目標時力量開始上提,先利用一個腳頂著牆壁,然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆,將第一隻踏牆的腳頂上去,雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多,在跑的過程中,當你前面出現一口井,那就踏著井口附近的樹或牆面,彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳,手不能用!高手可以踏4、5次翻過去;當跑步方向與牆面平行,比如巷道里邊,如果前面路被擋住,則藉助牆面,在牆上跑幾步,然後落地繼續。
⒏手/肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標!也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等
⒐降落練習——高運彈跳之後,落地時只利用雙腿來緩沖,而不能利用側滾來繼續下一個動作
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地;只要你跳躍之前已經掃描過目標位置,然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地,這個就是盲跳
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半時,在空中突然慢下來再著地)
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法!一般有兩種方法,腳滑法和手抓法
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣,在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處,如:天窗,窗口等
⒚空翻/手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的,剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說,先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
③ 練習跑酷的基礎訓練是什麼呢
Parkour即跑酷,時下風靡全球的時尚極限運動,以日常生活的環境(多為城市)為運動場所,依靠自身的體能,快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。它也是一種探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學。
跑酷不僅可以強健體質,使得自身越發敏捷,反應能力更加迅速。一個專業的跑酷訓練者可以正確地控制危險,並把它減到最小,當陷入『火災』、『地震』、『遭遇襲擊』、『車禍』、『緊急突發事件』等危險中,他的脫險幾率將比普通人高出20倍以上。
練習要點及方法:
⒈韌帶要求--最重要的項目,尤其是針對腿(劈腿),手臂和腰部(拱橋)而言。
⒉彈跳能力--可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高,近到遠。而且要鍛煉著地的准確性。
⒊落地即起--十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時,再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
⒋手/肘彈跳--在奔跑的過程中碰到角落及障礙物,或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。
⒌准確/精確跳躍--鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍,是為了鍛煉著地的准確性。
⒍翻牆--最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後,快到目標時力量開始上提,先利用一個腳頂著牆壁,然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆,將第一隻踏牆的腳頂上去,雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
⒎TIC-TAC--鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多,在跑的過程中,當你前面出現一口井,那就踏著井口附近的樹或牆面,彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳,手不能用!高手可以踏4、5次翻過去;當跑步方向與牆面平行,比如巷道里邊,如果前面路被擋住,則藉助牆面,在牆上跑幾步,然後落地繼續。
⒏手/肘彈跳後手抓--鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標!也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。
⒐降落練習--高運彈跳之後,落地時只利用雙腿來緩沖,而不能利用側滾來繼續下一個動作。
⒑盲跳--這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地;只要你跳躍之前已經掃描過目標位置,然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地,這個就是盲跳。
⒒前空翻及後空翻--要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位。
⒓前翻及後翻--可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位。
⒔平衡感--最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。
⒕側空翻--有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半時,在空中突然慢下來再著地)。
⒖貓跳躍--學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法!一般有兩種方法,腳滑法和手抓法。
⒗猩猩跳躍--常見的基本功。像猩猩一樣,在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。
⒘精確度及平衡訓練--在一根管子上來回行走及學貓爬。
⒙插入練習--在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處,如:天窗,窗口等。
⒚空翻/手翻過障礙--一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的,剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
⒛單杠練習--可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說,先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
④ 跑酷入門教程
跑酷 - 基本動作
跑酷鍛煉時的基本功要求,簡單的動作要求及鍛煉方法
1:走欄桿(balance)平衡練習,練習身體的協調性,在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2:貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法,姿勢很重要,身體應該盡量與欄桿平行,控制平衡點在兩手握住欄桿
3:基本落地(landing)從低往高練,前腳掌著地,盡量聲音小
4:立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多,別讓距離成為一道阻礙
5:側手反抓欄桿(dismount)在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6:倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7:精確跳遠(running precision)慢慢從大目標練到小目標,不可操之過急,不然很危險,同時是基本落地的升華式,要求腳部有良好的定力
8:反彈牆(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9:蹬壁跳遠(tic tac)跑牆的第一式,一隻腳接觸牆面發力
10:鑽欄桿(underbar)要求有很好的准確性,不管是頭或者腳先過,如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11:蹬壁上牆(wall run)又稱徒手上牆,踩牆和貓撲的結合式
12:夾牆(crane)夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式,一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13:單腳跳遠(precision one foot take off)跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬,鍛煉單腳發力
14:二級翻越(wall hop)蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15:魚躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16:懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法
17:單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18:猩猩跳(kingkong vault)最基本過面型障礙法
19:「股墩」跳(dash vault)腿部先過障礙,然後再由手在身後支撐身體,目前分為2種動作,雙手支撐身體後把腿抬高再落地,這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙,腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20:單腳上牆(moonstep)目前我覺得最難也是最危險的動作,所以這個我估計對新人應該不做考核,因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上,那就直接是「咔嚓」了
21:貓撲(catleap)上牆或者上物體的前式,把自己固定在障礙物下好接下一動作
22:貓反撲(180% cat)彈牆加轉身加貓撲的結合式,不過根據距離情況,一般用的比較少
23:側手反抓牆(turn vault)與側手反抓欄桿不同,欄桿可以用手握住,比較牢,這個只是一個面,用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24:助跑貓撲(running cat)長距離單腳起跳貓撲,需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25:欄桿轉(palmspin)技能,手法很重要,兩手應該從不同的面握欄桿
26:蹬牆貓撲(tic tac to cat)蹬牆和貓撲的結合式
27:單桿飛抓(lache)經常玩單杠的應該比較容易掌握,靠的是甩出去的力把身體帶動
28:雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版,騰空後腿應盡量放高
29:大飛側滾翻(rolling)泄力技能
30:遠猩猩跳(kong precision)起跳點不能離障礙太近,否則沒有沖勁
31:轉牆(wall spin)下手處起固定作用,上手起撥動作
32:猩猩跳接「股墩」跳(kingkong dash)猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33:側空翻(aerial)靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34:猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點空中換招的感覺,身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35:高處側空翻(sideflip)同側空翻,注意高度和轉速
36:惺惺跳飛台(diving kong)魚躍騰空接猩猩跳
37:高處後空翻(backflip)底處是以為腰軸心後翻,高處是以頭為軸心後翻
38:順風旗(flag)握力,腕力,臂力,腰力,大腿肌肉的鍛煉
切記:跑酷不是空翻,空翻只是跑酷的一個點綴,真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙,他是一種生活方式。
視頻:跑酷的38個基本動作:http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
轉自北京跑酷公社