⑴ 健身塑形的運動方法
健身塑形的運動方法
健身塑形的運動方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動鍛煉自己的身體，健身的運動是有很多的，但是每個人喜歡做的運動都不一樣，下面我分享健身塑形的運動方法，一起來了解一下吧。
1、騎自行車
自行車作為最簡單、方便、經濟的塑形工具是非常受廣大女性歡迎的。自行車可以有效地緊實腿部肌肉，強化膝關節和踝關節，促進血液循環，從而美化腿部線條。
注意：應定期檢查自行車的穩固狀況，看是否有踏板螺絲松開、車把松晃等情況，並立即修理。另外，騎車的`時候要留心路面狀況，以免摔倒。
2、滑旱冰
滑旱冰同樣是雕塑腿部線條的最佳運動之一。經常滑旱冰練習，可以使腿部肌肉更加緊實有彈性，雙腿看起來更加修長。
注意：滑旱冰時必須做好保護措施，戴上護膝和護肘套，避免跌倒時擦傷。
3、慢跑
慢跑的塑形針對點比較全面，可以充分鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉。堅持每天進行30分鍾的慢跑，能收到促進血液循環、加快身體代謝廢物排出的效果。
注意：慢跑前應先做一些伸展運動把身體充分活動開，以免造成韌帶拉傷。跑步後做好腿部肌肉的放鬆，避免出現腫脹酸痛的症狀。
4、游泳
游泳是塑形效果最明顯的一種運動方式，堅持游泳，能夠非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的贅肉，塑造完美體形。水流還能按摩肌膚，使肌膚更加光潔柔滑，富有彈性。
注意：游泳是全身性的運動，需要動用全身的肌肉和骨骼，所以游泳前一定要做好熱身運動，否則很容易出現肌肉拉傷或抽筋。過飢過飽、劇烈運動後都不宜游泳，以免頭暈目眩，甚至昏厥。
5、瑜伽
瑜伽練習對女性的神經系統、肌肉組織和內分泌系統都有很好的鍛煉作用。經常練習，可以在使人情緒平靜、優化機體功能的同時收到非常好的塑形效果。瑜伽可以幫助舒展肌肉組織、拉伸肌肉線條，讓體形變得更加勻稱而優美。
注意：瑜伽對於身體柔韌性的要求非常高，初學者一定要做好熱身運動，循序漸進，千萬不可盲目進行較高難度的動作，以免拉傷肌肉，損傷膝、髖關節。
健身誤區
1、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。
首先，做10分鍾低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5——10分鍾伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
2、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5——6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
3、不要反復做同樣的鍛煉。
運動專家告訴我們，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。
怎樣正確的的進行鍛煉
以下每個動作共做3套，每套6次
1、深蹲站立式
雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。
2、彎曲弓箭步
雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。
3、撐體變化式
在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。
4、開腳弓箭步
雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。
5、側開弓箭步
雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。
⑵ 怎樣身體塑形
相信減肥肯定是每個MM都會經歷的，有成功，也有失敗的。失敗的一般都是堅持不下來，或者方法錯誤。其實不同身材類型，塑形的方法也是不同的，不能隨波逐流，要選擇適合自己身材的塑形方法。
一、蘆筍型身材
體型特點：胸部、腰部和臀部都非常窄小，像未發育完全的小女孩。雖然身材瘦長，穿衣服顯得很苗條，但缺乏女性的曲線美，看背影常被誤會為小男生，一旦胖起來，又極容易成為上下一般粗的水桶身型。
塑形方法：
堅持金字塔式的食品結構，底部由全麥麵包麵包、谷類、大米等碳水化合物組成，是食物結構的最重要一環，中間是含高蛋白的魚類、堅果、蔬菜以及水果;塔尖也就是最不建議食用的為高脂肪高熱量的肥肉和甜點。
蘆筍型身材還應該少吃多餐，減少或盡量避免咖啡因累的攝取，保證基礎代謝的穩定，這樣你就能將自己的身體置於一個高速運轉的狀態了。
二、梨型身材
體型特點:梨型身材從臀部到大腿的中段較胖，是典型的東方傳統女性身材。豐滿的臀部看起來女人味十足，但臀和腰一旦比例失調，就容易顯得下半身肥胖，成為惱人的身材缺陷。
塑形方法：
對比其它體型女性，梨型身材的女人能分泌更多的雌性荷爾蒙，所以總能長期保持年輕的狀態，所以節食對梨型身材沒有必要，因為這只會導致體內囤積更多的頑固性脂肪。
健康飲食觀：少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果和麥片。避免酒精飲料，它會妨礙脂肪的燃燒，夜宵也盡量不要吃，這可是梨型女人發胖的元兇。跳繩、跑步等有氧運動時將保鮮膜纏於腰、臀、大腿處，也是有效塑形的方法。
三、蘋果型身材
體型特點:蘋果型身材女人的腹部和背部都非常強健，上半身一旦發胖就容易顯得笨重不夠精緻，腰部不明顯，臀部平坦，雙腿修長。
塑形方法：
蘋果型身材的女性經常被消化系統的問題所困擾，因此要戒掉乳製品，多攝取植物纖維含量豐富的蔬菜和水果，這是非常有益的。平時要喝大量的水，避免因飲食引起的肥胖問題。而且建議早上起床後喝一杯加了果醋或者蜂蜜的水，以促進新陳代謝和血液循環。
四、沙漏型身材
體型特點:沙漏型女人的臀部和肩膀一樣寬，所以身上一旦有肉就容易顯得很壯實。腰部相比之下比較纖細，但臀部一般較平坦，容易給人造成比例失調的視覺效果。
塑形方法：
盡可能吃低脂肪的食物，所以黃油、香腸和糕點都是完美體型的殺手，包括香蕉、面條和紅肉也要盡量減少攝取。而水果和蔬菜除了能產生飽脹感外，還提供了必須的維他命成分，熱量也非常低，很適合沙漏型女人。
希望被採納，謝謝
⑶ 身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法，現在很多女性都一味追求瘦，但其實瘦不等於身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享身體塑形的運動方法。
1、下蹲
下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。
2、跳繩
還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?我猜是小時候。但是，跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛煉的運動。經濟，又隨時隨地可以開始，不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。
3、俯卧撐
俯 卧撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧!?因為，一開始聽到俯卧撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯卧撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。
4、弓步
想瘦腿，塑造大腿和小腿的線條，可以多多練習弓步。如果你平時比較忙，我建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。
5、游泳
享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。
6、跑步
跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。
7、瑜伽
有人說瑜伽能減肥，有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何，練瑜伽是瘦了或是美了，你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣，可以在室內完成，沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。
什麼時間點運動最好？
早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。
增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。
1、臀部運動，腿部抬起動作時，注意准備一個依靠物保持雙膝平行，推胸腔往前往後抬起腿，吸氣，保持再緩慢身體往上。
2、腿腹運動，雙膝跪地動作時，注意調整呼吸，拉長脊柱和側腰，吸氣時保持雙手推地，吸氣時把兩臂兩側腰緩慢推到高點。
3、腿部塑形運動，雙腳向兩側打開運動時，將右手放在右腿前側，保持手臂向上打開，緩慢落回再呼氣往下。
4、拉伸腰腹股溝運動，仰卧在墊子上時，注意把腳抬高與墊子垂直狀態，手抓住腳趾位置停留，再保持腿部伸直。
5、跨部動作，延展腹股溝姿勢時，注意左腳在前，後腳在後轉頭往後看，身體往下停留1分鍾，保持腹股溝練習。
6、減脂運動，雙腳打開運動時，注意將身體往右平移，下巴肩膀放鬆推寬往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。
塑形的方法
1、有氧運動
跑步是一項非常好的塑身運動，在運動中跑步屬於有氧運動，如果半個小時，在跑步中掌握好強弱的節奏，就是快跑一段再慢跑一段，是運動強度的間隔中加入平緩的恢復運動，同樣是半小時的有氧運動，由於這種節奏有強有弱，就可以多消耗一倍的熱量達到瘦身的效果，所以塑身運動中有氧運動，是一項非常好的運動。
2、負重走
利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負重走的運動，負重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，並且沒有任何的副作用，這也屬於負重走的一種。
在塑形運動中，騎單車也是一項非常好的運動，但是騎單車的時候要注意，讓一條腿更加用力的，蹬腳踏板，這也可以加強運動的強度，剛開始的時候用兩條腿一起以中等的速度來等車，差不多5分鍾左右，然後左腿著重發力高強度等車，一分鍾後再換右腿，作為主發的腿，再等一分鍾，這樣連續不斷的循環，同樣的距離同樣的時間，你騎單車運動，可以幫助你多燃燒20%的熱量。
哪些運動適合女生減脂塑形
1、跑步
跑步屬於有氧運動之一，是一項不錯的塑身運動，戶外跑或者去健身房都可以
2、跳繩
跳繩可以鍛煉全身肌肉，是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有特別的要求，在家、小區里或者廣場上都可以，只要隨身攜帶一根跳繩隨時隨地都可以開展的運動
3、側壓腿
這屬於拉伸動作，但減脂塑形效果很不錯，堅持做會達到瘦腿和美腿的效果哦，不過在做這個動作的時候一定要讓腿部跟身體保持直行，不然沒有多大效果
4、深蹲
深蹲屬於局部塑型運動，但如果能長期堅持絕對能給你帶來意外驚喜
5、平板支撐
平板支撐雖屬於瑜伽類項目，但剛開始練的時候還是有點難度的，不過對於塑型卻是個好方法，娛樂圈很多明星都在做的一項運動哦！
適合女生減脂塑形的方法
1、胸部訓練
胸部訓練既可以燃燒手上的脂肪，又可以幫助女生在胸部脂肪下練出薄薄的肌肉，墊起一定的厚度，視覺效果也會更好。胸肌練得好的話，對防止外散也有很好的效果。推薦的動作，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸。
2、背部訓練
女生訓練背部可以讓背部的線條看起來更優美，讓身體更加挺拔。給大家推薦幾個動作，可以很好的鍛煉背部肌肉。大家可以看看下面的動作。
3、肩部訓練
女生的肩部其實是氣質和魅力的關鍵，打開肩部可以讓女生整體身姿更好，更挺拔優雅。給大家推薦幾個鍛煉動作，站姿啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
4、臀和腿訓練
臀部和腿是女生身材的亮點，所以在減肥的過程中，對這兩個部位的鍛煉也是必不可少的。另外臀和腿的肌群對全身的燃脂貢獻也是非常大的，鍛煉這兩個部位是減脂的最主要的部分。
女生減脂塑形的運動量多少適合
身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。
測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。
消耗脂肪的運動有哪些
1、跳繩
跳繩是一項信手拈來的運動，只要有根繩子就可以達到瘦身的效果。跳繩每小時消耗的熱量是800卡，最能燃燒我們的脂肪。同時跳繩是一項健美運動，不僅可能加速脂肪的燃燒還能改善我們的姿態。如此好的運動誰不想來嘗試呢，但是需要注意的是35歲以上的人跳繩不可過於激烈。
2、走跑交替
走跑交替最能燃燒脂肪。在走跑交替過程中，發揮跑與走兩種運動形式的長處，它不僅能節省時間，還能最好的燃燒脂肪。同時走跑交替能更好地調節呼吸，增強心肺功能。
3、騎單車
踩單車運動可天天進行練習，簡單，方便。騎單車每小時消耗的能量是660卡，踩單車能進一步擴張心肺功能，加速身體代謝，加速燃燒脂肪，對心肺十分有利，同時還能鍛煉我們的腿。