最簡單的登山方法

⑴ 爬山有些什麼技巧

現如今越來越多的人出去遊玩的時候，會直接選擇爬山的方式遊玩，爬山不僅鍛煉身體，還可以在爬山的過程中欣賞美麗的風景，雖然爬山看似簡單，但是也是有很多技巧的，下面介紹了一些爬山小技巧。

5、結伴爬山
如果平常爬山的次數本身就不是很多的話，在爬山的時候，最好和其他朋友一塊爬山，遇到了自己比較懈怠或者有小困難的時候，就可以和朋友一塊解決，互相鼓勵的話，爬山也是比較輕松的。

6、注意安全
在爬山的時候要特別注意自身的安全，如果平常沒有怎麼爬山的話，在爬山的時候最好選擇那些比較常規的路線，不要另闢蹊徑，如果去一些比較偏僻的地方，要特別注意有沒有野生動物出沒。實在不確定的話，爬山時就走那些常規的路線。

7、探索新路程
這一條是對於那些經常爬山的人士，如果對一條山路特別熟悉的話，可以在熟悉的程度上慢慢的開辟新的路程，在開辟新路程的時候，一定要做好安全工作，在一些樹木比較繁茂的地方，最好邊走邊做好標記，這樣返回來的時候就比較容易。

⑵ 輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧？登山是很常見的一種戶外運動，很多人在空閑的時間都喜歡登山的，因為登山不僅能感受大自然的氣息還能開闊視野，下面我為大家分享輕松登山的小技巧。

輕松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

二、注意呼吸節奏：

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

三、全腳掌著地：

全腳掌著地，受力面積增大了，你需要耗費的力氣也就小了，還能防止腳踝受傷呢。

四、鴨子步：

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法，首先在你上坡時能縮短腳打直的時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這當然是技巧，小步走路腳的動力就要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，慢慢的走，感覺很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。

有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，登山鞋品牌排名在這里告訴大家，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、盡量少背東西：

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

八、暖身操：

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

輕松登山的小技巧2

爬山對身體的好處

對肌肉骨骼有利

經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

改善神經系統

經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

預防心血管疾病

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

改善呼吸系統

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

改善消化系統

經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

提高免疫力

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

減肥

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。

戶外登山技巧

1、山上前熱身

開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

腰部

保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

膝部

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

踝部

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

2、登山強度

測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡。

這相當於每分鍾50米的速度在游泳池裡游泳45分鍾，或者相當於在健身房裡連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鍾。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。

因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山的注意事項

1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。

3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。

5、爬山之前應該准備足夠的水和干糧。

6、給准備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用葯品，以防萬一。

7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

什麼人不適合爬山

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛煉的人群，突然增加運動里，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。

⑶ 登山有什麼技巧

登山有什麼技巧

登山是一項適合於廣大群眾的健身娛樂項目，休閑時選擇到戶外親近大自然，呼吸新鮮空氣，別是一番滋味呀!那麼大家知道登山有著哪些技巧嗎?跟著我一起來看看吧。

登山基本技巧

1、休息步

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

2、注意呼吸節奏

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

3、全腳掌著地

登山時全腳都是掌著地的，所以身體受力的面積就隨之增大了，那麼你所需要耗費的力氣也就小了，這樣還能防止身體的腳踝受傷呢。

4、鴨子步

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法。首先在你上坡時能縮短腳打直的'時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

5、小步走

小步走這當然是一種很好地登山技巧了，小步走路時，腳的動力就會要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，只需要慢慢的行走，這種感覺是很好的哦。

6、善用登山杖

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，其實只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

7、盡量少背東西

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

8、暖身操

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

9、不要刻意在乎速度

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。

登山前的准備

1、登山前應先查體。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身體檢查。若有嚴重高血壓、心臟病的人，則不宜登山。

2、選擇適當的鞋子和服裝。有條件的最好選用登山鞋，內衣選用有保暖排汗功能的，外衣應具有防風、透氣、防雨功能。

3、帶一些備用葯。如為防止蚊蟲叮咬，帶一盒清涼油;萬一登山途中跌倒受傷，帶上跌打損傷葯;心臟不好的人，帶上心臟急救葯如硝酸甘油、速效救心丸;帶上一些人參切片，幫助消除疲勞。

4、登山前，可適量服用維生素C、維生素E，以保護心臟及提高人體抗缺氧能力。

5、登山前一天要聽天氣預報，盡量選擇晴朗的天氣登山。

6、中老年人，登山最好結伴而行，外出前把行程計劃告訴家人和好友。

7、帶上手機(要有備用電池)，以便與外界保持聯系。

登山注意事項

1、登山時應選擇熟悉的路線，中老年人登山主要是為了鍛煉身體，而不是探險，應選擇熟悉而又有很好台階的路線。

2、要盡量少帶行李，輕裝前進。還可帶一根手杖，既可節省體力，又有利於安全。

3、登山前做些准備活動，如快步走或原地踏步走等熱身活動，活動好腳腕很重要。

4、上山速度以20分鍾/公里為宜，下山的速度以20～25分鍾/公里為宜。 5、控制每分鍾的脈搏次數，40～49歲為115～140次;50～59歲每分鍾脈搏次數為110～135次;60～69歲每分鍾脈搏次數為105～125次。超過了就要停下來休息，並放慢速度。登山時速度不要太快，並且要調節好呼吸節奏。按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然的變化。

6、登山時要注意力集中。走路要穩，時刻留神腳下，並注意腳下石頭是否活動，以免踏不實。

7、登山時要有正確的姿勢。腿稍彎曲，身體略前傾，應挺直上體，抬腿時用髖部帶動下肢，會較省力。腳落地時全腳掌著地。

8、每半小時要休息5～10分鍾，可適當補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。

9、休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，准備一塊干毛巾，擦乾汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應在背風處，先休息一會兒再進餐。

10、登山應該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進，因為超負荷的運動對心臟會有損害。

11、不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心盡量上移。

12、下山時比上山時更容易發生事故，身體要向後傾。最好能扶著護欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關節和腿部肌肉承重太大，而使膝關節受傷或肌肉損傷。

13、山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是蹲下，雙腳並攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果就更好。