豎叉簡單方法

1. 兒童練豎叉的方法圖解

兒童練豎叉的方法如下：

1. 後腿的膝蓋一定要朝下，跪在地板上並向遠延伸

2. 前腳的腳腕處一定要轉開，也就是大腳趾不要去貼地板，小腳趾方向去找地板把腳轉開。

在豎叉基礎上可以加以後腿跟的強化：

1.雙手拉住小朋友的手腕或者小臂，保證被壓的小朋友手臂不要分開太大，於肩同寬。

2.一隻腳踩著大腿根處（一定是腿跟部位哦）

3.壓的人手腳用對抗的力量輔助，腳向下踩，手往上拉長

4.被壓人豎叉體態不可以變化，前腳也不可倒腳，兩肩身體方正。

練習時的注意事項：

易犯小錯誤豎叉下去以後，容易一半屁股身體傾斜坐在地板上，前腳大腳趾喜歡靠近地板，後腿的膝蓋沒有完全貼在地板上，這些都是容易出錯的地方。溫馨小提示我們發的所有教程均為標准動作，每個人條件能力不同，所以不會人人都做出標准樣子，心裡清楚正確的動作後，盡力就好。

2. 豎叉的正確練習方法

豎叉將腿前後分開，雙腿成「1」字型，雙手左右撐地，挺直上身，然後將身體盡力向下壓，讓雙腿貼合地面，最終兩腿分開成為一條線後坐在地上，這便完成了一個合格的豎劈。

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

如劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當純感到到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。

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豎叉的練習注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身

比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸

應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式（連續30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

4、替換拉筋的肌肉群

對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作。

3. 練習豎叉最快方法

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

2、在家裡找到一個合適的地方准備開始練習豎叉，可以是地板或是床。這時，你可以在家裡找出一雙長一些的襪子，最好是絲襪，把它穿上。

3、單膝跪下，前面一隻腿往前壓，後面一隻腿原地不動。前面的腿慢慢地往前壓，要堅持，壓得越前說明越好。

4、可以找一個小夥伴來幫忙壓，不可以一次壓得太厲害，要一點點的，實在不行了的話就喊停，不能硬壓。

5、祝大家早日學會豎叉，學會的可以挑戰橫叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

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練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

4. 橫叉豎叉訓練教程

橫叉豎叉訓練教程，內容如下：

1、橫叉

標准橫叉應該是，兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成「一」字形。

橫叉主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。