❶ 怎樣測自己的體能
體能可分為兩類：與健康有關的體能和與動作技能有關的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，後者是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協調性、平衡和反應等。 與健康有關體能的測定及評價。 （一）心肺系統功能的適應能力 心肺耐力指一個人持續身體活動的能力。心肺和血管的功能對於氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要的作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕松，進行各種活動保持的時間也會越長。心肺系統功能的適應能力是與健康有關的體能的主要成分，也是耐力運動的基礎。測量心肺系統適應能力的最精確方法就是對人體最大吸氧量進行評價。下面介紹兩種簡單易行的實地測試方法。 1．12分鍾跑 12分鍾跑測試是目前國內外最簡單的評價心肺功能適應能力的方法之一。12分鍾跑測試對積極參與體育鍛煉的大學生最合適。然而，由於其運動強度較大，故不適合於30歲以上的腦力勞動者、身體條件較差者、關節病患者和肥胖者。運動生理學的研究表明：肺適應水平高的人比低的人可在l2分鍾內跑更遠的距離，對體能狀況較好的人來說，可以快跑也可以慢跑12分鍾；對於體能狀況較差的人來說，這種測試就成了慢跑或走的測試。 12分鍾跑步測試最好安排在溫度適宜的季節進行，避開非常冷或非常熱的天氣。測試的方法最好是在400米的跑道上進行。測試前應充分做好准備活動，在跑的過程中盡量快跑，如感到呼吸困難應減慢速度，及時調整呼吸。但在開始和結束時應避免全速跑和沖刺跑。 2．台階測試 另一種評價心肺功能適應水平的方法稱台階測試。研究表明：心肺適應能力強的人比心肺適應能力弱的人在運動後3分鍾恢復期內心跳頻率低。台階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應狀況的方法，但它可以在室內進行,能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設施,並可以在很短時間內完成。 男台階高度為30厘米，女台階高度是25厘米，根據男女身高的不同台階還可做適當的調整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力，所有的身體活動均需要使用力量。肌肉強壯有助於預防關節的扭傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。如果腹肌力量較差，往往會導致駝背現象。需注意的是，不應在強調某一肌肉群發展的同時而忽視另一肌肉群的發展，否則會影響身體的結構和形態。肌肉力量不僅能提高運動成績，而且在日常工作和生活中對普通人也很重要。評價肌肉力量普遍採用測試一次被舉起最大重量的方法。 1．一次重復最大量測試 採用一次重復最大量的方法測試肌肉力量會導致誤傷，因此不適合於身體條件較差或年紀較大的人，對於普通人也應做好心理和身體准備後在進行測試。 一次重復最大量測試旨在測試選定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分數評定。 肌肉力量分數=（一次舉起的最大重量/體重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時間內重復進行肌肉收縮的能力，與肌肉力量密切相關。一個肌肉強壯和耐力好的人更易抵禦疲勞的發生，因為這樣的人只需花很少的力氣就可以重復收縮肌肉。有許多方法可以測試肌肉耐力，俯卧撐、仰卧起坐就是兩種簡單易行的測試方法。其中，俯卧撐測量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐則主要測量腹肌耐力。 （四）柔韌性 柔韌性是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其它組織的彈性和伸展能力，可以通過經常性的身體練習而得到提高。柔韌性是絕大多數鍛煉項目所必需的體能成分之一，對於提高身體運動水平、預防肌肉緊張以及保持良好的體態等具有重要作用。柔韌性測試可以了解自身各關節的柔韌性程度。柔韌性越好，各關節的活動幅度越大，人的關節靈活性就越強。沒有單一的測試方法來描述整個人體的柔韌性，通常採用測量軀乾和肩部柔韌性的方法。坐位體前屈就是測量軀干柔韌性的一種方法。
❷ 心肺耐力體適能的評價方法是什麼
心肺耐力是指一個人在某一特定運動強度下持續身體活動的能力。心肺和血管的功能對於氧和營養的分配、清除體內垃圾具有重要的作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得尤為重要。心肺耐力好的人，較能應付長時間的身體的活動，且較不易患心血管疾病。心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕松，進行各種活動保持的時間也會越長。<br>一：心肺耐力差的人：<br>1.精神萎靡不振。<br>2.較容易喘氣。<br>3.患心血管疾病的幾率率比較較高。<br>4.從事耐力性工作時，較容易疲勞。<br>5.運動後恢復較慢。<br>舉個和簡單的例子，當你跑了一段路，或者你一口氣爬到10樓，你現在氣喘噓噓，這說明你心肺耐力不好，通過心肺耐力的訓練，鍛煉幾個月後，你一口氣爬十樓不了，這說明你心肺耐力提升了，鍛煉有效果，就這么簡單！<br>二：心肺適能訓練指導<br>１．訓練頻度：每星期運動3~5次<br>２．訓練強度：貯備心率的50%~85%<br>３．訓練時間：持續20~60分鍾的有氧運動<br>４．訓練形式：大肌肉群參與並持續進行的有節奏的有氧運動<br>三：靜態心率<br> 量度靜態心率的時間：是在充足休息（睡眠）後剛起床的時候量度靜態心率。<br>觸診位置：<br>1.頸動脈量度法<br>2.橈動脈量度法<br><br>四：大最心率、貯備心率、目標心率<br>卡式公式是用以計算運動目標心率相對准確的方法<br> １．最大心率(M.H.R)=220-年齡<br> ２．最大心率-靜態心率=貯備心率（H.R.R）<br> ３．目標心率=【（220-年齡）-靜態心率】x運動強度+靜態心率<br>五：目標心律的應用<br><br>例：<br>姓名：毛先生 年齡：25周歲<br><br>靜態心率：70b.p.m（每分鍾心跳次數）<br><br>設定訓練強度：貯備心律（H.R.R）的60%~80%<br><br>1.毛先生的最大心率：220-年齡<br>220-25=195b.p.m<br>２．張先生的貯備心率：最大心率-靜態心率<br>195-70=125b.p.m<br>３．50%目標心率=貯備心率*60%+靜態心率<br>80%目標心率=貯備心率*80%+靜態心率<br>計算訓練目標心率的目的是在於把握自己在做有氧運動時心率的一個范圍，如果是低了就要加大運動強度，如果是高了就要降低運動強度。<br>目的是：更准確更有效<br><br>六：有氧訓練指引<br>１．在有氧環境下進行<br>２．全身運動例如：慢跑、游泳、跳繩、打拳、爬樓梯及各種如秧歌、鑼鼓等團體項目。<br>３．不應到達上氣不接下氣的程度<br>４．訓練頻率：每星期3—5次<br>５．訓練強度：最大心率之50%到75%<br>６．時間長度：每次最少20分鍾
❸ 論述提高心肺適能的鍛煉方式及評價方法
心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。
現代人做運動，除了健身之外，更多是為了消脂瘦身；另外，也應將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。
如何鍛煉心肺功能，使自己更健康，預防各種疾病？
帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。
一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。
提升心肺功能
根據美國運動醫學協會(ACSM)建議，45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時，需有醫生在旁，以備不時之需。除了通過儀器測試攝氧量外，也可通過爬樓梯測試、來回跑，或特定距離如2.5公里或1公里跑步來評估。
由於人們受脂肪比例與運動量改變的影響，一般人的心肺功能，都會隨著年齡輕微下降，男性每年下跌0.46個單位，女性則是0.54個單位。專家建議，都市人運動量較少，因此應多進行適量的運動，不斷提升心肺功能的水平，以保持身心健康。
長氣袋好處多
心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動後可更會回復正常心跳。
血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨於正常。
呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動後，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。
堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。
人體通過肺臟(呼吸器官)進行氣體交換稱為外呼吸，然而，把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。因此，心肺功能的好壞直接關繫到人體代謝功能的強弱和健身鍛煉後機體恢復功能的快慢。
健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鍾心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。經常鍛煉的人安靜時心率可能只有每分鍾40—50次，劇烈運動時的最高心率每分鍾可達220次。缺乏鍛煉的人在應激狀態下最高心率超過每分鍾190次時，就會出現惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫症狀。
有文獻報導，停止體育鍛煉10年後的女孩攝氧量平均下降了29%，但心臟容積卻毫無變化，這說明青少年時期的鍛煉對成年後的心肺功能依舊有深遠的影響，對體質的促進與增強有十分深遠的意義。