腹直肌分離檢測方法

A. 腹直肌分離3指鍛煉方法

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。
一，什麼是產後腹直肌分離？
女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離

二，腹直肌分離有什麼危害？
生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

三，怎麼知道是不是腹直肌分離？
為了能盡快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指並攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。
四，如何事先預防腹直肌分離？
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。
五，如果有了腹直肌分離，如何應對？
首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

注意：如果分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰卧起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。

改善腹直肌分離的訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。
動作1：站姿收腹

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。
動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作5：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明：練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉動作。

B. 腹直肌分離鍛煉方法

一、呼吸法加技巧輔助
吸 氣
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

呼吸
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

二、鍛練腹橫肌能量
根據腹橫肌橫著的收攏把分離的腹部肌肉拉上來。

平卧於墊表面，曲膝，在膝關節中夾一塊磚，胳膊胸前平舉，與路面豎直，鼻吸嘴呼，在每一次呼吸時，肋巴骨腹部向正中間收，另外另一人由內向型外在胳膊、大腿根部正中間給一個拮抗能量，鍛練其向內收攏的工作能力，一般每一次六次吸氣上下，每一次呼吸的時間要比呼吸時間較短，避免二氧化碳存儲時間太長，造成頭昏。

三、基樁性的平穩控制訓煉
座姿或平躺著，深吸一口氣後，基樁收攏腹部，漸漸地出氣，分4到-5次將氣吐出來，隨後再呼吸，反復更替做。每日總計30次至50次，依據個人情況酌量調整

C. 產後快速治療腹直肌分離的方法有沒有

腹直肌分離的檢測方法：仰卧，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指並攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置

D. 如何查看腹直肌分離鍛煉方法圖

產後腹直肌分離鍛煉方法

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離；另外，妊娠期間往往營養過剩，腹部也堆積過多的脂肪。生產後若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。

如果有了腹直肌分離：自我矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

E. 如何檢測腹直肌分離盆底肌鬆弛恥骨聯合分離

去專業機構檢測。專業的孕產教練，用手法也可以給你檢測。