怎麼練腹肌的方法最簡單

① 練腹肌的方法

女生怎麼練腹肌 ：

一、必不可少的有氧運動

當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。

有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鍾。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

二、針對性的腹肌訓練

腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鍾，每周3-4次！

1、仰卧屈膝卷腹

動作要領 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

雙手伸直並攏放於腦後，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

2、仰卧兩頭收縮

動作要領： 頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭後伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。

這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的`收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

3、仰卧交替腳跟接觸

動作要領 ：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著，交換方向然後，兩個腳後跟都接觸。

4、仰卧直腿交替卷腹

動作要領 ：仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鍾。然後返回起始位置呼吸。

5、仰卧直腿觸足卷腹

動作要領 ：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

6、空中蹬車

動作要領： 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

7、仰卧直腿兩頭起

動作要領 ：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前，雙腿伸直並攏。

收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

8、仰卧屈膝舉腿

動作要領 ：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。

三、練腹肌吃什麼好？營養必須補充：

少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。

每日食譜為 ：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

警示：

1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。

3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。

雙手合並伸直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

② 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

③ 怎麼快速練腹肌

練腹肌最快最有效的方法如下：

一、腹肌鍛煉

1、仰卧起坐：平躺於地，屈膝，雙腳著地固定，雙手交錯於胸前，將背部和肩胛一起向上抬離地面，重復。

2、仰卧反卷腹：平躺於地，雙手伸直撐在身體兩側，抬起雙腿與地面垂直，用腹部肌肉將臀部抬離地面，重復。

3、仰卧交叉打腿：平躺於地，雙腿懸於半空，輪流做剪刀樣交叉運動。

4、平板支撐：雙肘平板支撐在地面，肩部、腰部和臀腿成一條直線，保持此動作。

二、改變飲食結構

1、均衡飲食：多吃天然新鮮的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鮮果蔬、雞胸肉、魚肉等，烹調使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要節食，但要控制每頓飯的攝入量，堅持吃早餐並減少晚餐攝入量。

3、多喝水：進行高強度鍛煉的同時要補足水分。

④ 如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效？生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌，不過想要練成腹肌的話，除了要有耐心長期堅持下去之外，還需要掌握正確的訓練方法才可以，下面講講如何練腹肌最有效。

如何練腹肌最有效1

1、仰卧卷腹：

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿和小腿之間需要保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

5、訓練次數

每個動作堅持12—15次，3—5組，每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。

如何練腹肌最有效2

練腹肌方法一：健身球卷腹

身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上，雙手分別放在頭部的兩側，開始呼氣，下頦向胸前微收，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒鍾後吸氣，恢復到最開始的姿勢，重復動作10次，練習5組。

練腹肌方法二：反向卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在身體的兩側，雙腳向上抬起並呈現90度角，然後雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面，將此動作保持5秒鍾後，即可恢復到最開始的姿勢，將此動作重復練習6次，練習8組。

練腹肌方法三：舉腿卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在頭側，手臂打開，開始吸氣雙腳交叉，膝蓋慢慢彎曲，然後呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起，將動作保持4秒鍾，就可以慢慢恢復到回來的姿勢，將動作重復練習5次，練習10組。

練腹肌方法四：隨時控制，保持體形

除了運動鍛煉以外，男人到了中年也是很容易發福的，所以要隨時控制，保持體形，按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標，堅持長期的運動鍛煉，在飲食法方面也要注意膳食的均衡，擁有與減肥長期斗爭的良好心態，這樣才能保持完美的身材。

如何練腹肌效果好呢？

1、腹肌

每周做3——4次，但是練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`，放在腦後，效果更好。

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2、胸肌

平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3—5組。

俯卧撐，每組30個，做3—5組。

3、 啞鈴，臂力器，拉力器

也是要分組做，根據自己的情況，3—5組，啞鈴每組50個，臂力器，拉力器每組15個。

4、如果脂肪比較多，要堅持有氧運動

跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆， 相信你會達到自己的目的的。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

⑤ 鍛煉腹肌的方法

鍛煉腹肌的方法

怎麼能快速鍛煉腹肌這些方法你知道嗎，減肥後讓自己的小肚腩消失不見，並且換上一副稜角分明的腹肌，這是男孩子們夢寐以求的，鍛煉腹肌其實不是那麼容易，動作雖然簡單，但是卻很難持之以恆。

鍛煉腹肌的方法1

平板支撐

一定要做正規的支撐，用自己腹部的力量來支撐下體，一開始不需要做太多，但至少要15個左右，等到你認為這個做得很熟練了，就開始做腿部交叉平板支撐，即是在原來的基礎上，腿部進行交換，這樣更能去運動我們的腹部，對腹肌的鍛煉起到推動作用。

仰卧起坐

這是為大眾所熟悉的鍛煉動作。學校的.體測也是有這一項運動的，可以說是學生必須鍛煉的運動，由此可見這項運動的重要性。首先我們平躺在地面上去，雙手抱頭，曲起雙腳，然後運用腹部力量從後面向上起來，切忌不能動用手或腳等輔助力量，只能用腹部力量去起來，這樣才能達到真正鍛煉腹肌的作用。

抬腳仰卧法

這個運動與仰卧起坐的做法很相似，只是多了要把自己的雙腳向上抬起的動作。首先身體也是平躺在地上，雙手抱頭，但是雙腳平放著，等到要起來的時候，雙腳也要跟著起來，注意一定要運用腹部的。

這個動作每次都要做15次左右，但每天都要去多練，而且一天多次鍛煉更好，但是你的身體要能承受得起。不能為了鍛煉而忽視自己的身體健康，這是得不償失的。

鍛煉腹肌的方法2

喝檸檬水

喝檸檬水可以排除體內的毒素,減少體內脂肪的堆積,飯前或飯後喝一杯檸檬水,不僅可以排出我們體內的代謝廢物,還可以使全身充滿活力.根據專家的解釋,腹肌的訓練搭配檸檬水的飲用,塑造腹肌會更加迅速.

玩籃球

男生們大多數都喜歡玩籃球,而籃球又可以在運動中訓練腹肌,對於愛打籃球的男生來說,可謂一舉兩得,大家都見過NBA球員們的身材,打籃球的功效不言而喻.

多鍛煉

在學校,大多數體育生的肌肉都比較發達,而他們鍛煉肌肉也會更加容易一些,原因就在於他們每天大量的運動量,如果我們在平時的生活中也能夠增加鍛煉強度,那麼我們練出來的體魄無疑為腹肌的專項訓練打下了堅實的基礎.

⑥ 怎麼樣鍛煉腹肌最快

怎麼練腹肌最快（具體點），大概要幾天
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平擡雙腿，反復。 每次分組做到極雞。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉，三個月會有一定效果。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議：

1、Drink

Water：大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、Cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干凈飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、Frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反復轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

5、Variety：動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而 *** 效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的 *** 。

6、Empty

Stomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。

堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線!

幾條健身教練反復強調的要領：

(1)鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

(2)為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

(4)腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
如何鍛煉腹肌長的快？
你好，想讓腹肌張的快，擁有完美腹肌的話，教你最簡單實用的動作； 建議你多做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原），仰卧舉腿（上體躺著不動，雙腿並攏慢慢擡起到45-60度角，再放下），高擡腿仰卧起坐（把腳放在凳子上），仰卧兩頭起（平躺，上身和腿同時擡起），仰卧轉腰（准備和仰卧起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個），俯卧起身（趴著腰部以下不動，上身擡起），俯卧兩頭起（趴著，上身和腿同時擡起），側卧起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側擡腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢擡起至45-60度，再放下）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！

希望採納
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？
這是我總結點的：

要塑造一個好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對於胸肌，可以通過俯卧撐練習，不過雙手要不同的距離，遠中近。練的是胸部不同的部位，每個練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會手臂練習就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰卧起坐和平躺腿翹起來練。仰卧起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由於你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規格的，裝滿水。先從輕的練，練的時候最重要的是，只有小臂能動，不能通過上身運動來拉動瓶子，這樣只能說明重量對你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個，這里說的是單手，不是雙手總共12個。

三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用

比較具體點看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛煉腹部肌肉是重點

鍛煉方法

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛煉間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「 *** 」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的 *** ，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉

胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定......>>
什麼方法練腹肌最快最有效？
鍛煉腹肌，不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式：仰卧起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿並攏上上擡90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動後肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鍾做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
怎麼不用工具最快鍛煉腹肌
仰卧起坐已經是過去了，我介紹你個新的動作叫兩頭起。

（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿擡高！上身也擡高！身體成U的形狀，用手去夠腳尖）

兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大

慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！

如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊里體能訓練就有這個動作。

都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發消息，我盡量幫你。

⑦ 怎樣快速鍛煉腹肌

怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐：若想快速鍛煉腹肌，建議每天早上做兩組仰卧起坐，對開地初學者來說，每組可先做15個，對於體質較好者來說，每組要堅持做20個，慢慢地可以根據自己的身體狀況來慢慢地增加到三組。每組的間隔一般在1到2分鍾。

2、卷腹：鍛煉卷腹也有利於快速鍛煉腹肌。方法非常的簡單，首先要平躺於地板上，同時要雙腿彎曲，在做准備工作後，再讓自己的頭部以及肩部慢慢地抬起，而且要盡量試著伸向膝蓋，感受到腹部肌肉收縮，需要大家注意的是，腰部不可以離開地板，這樣可以進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。

3、俯卧平板支撐：首先要讓自己俯卧在地板上，同時要讓身體和地面平行，而且兩前臂支撐在地面，接下來再讓雙臂稍稍向前靠向頭部，同時要盡量地讓自己保持呼吸順暢，做靜力控制。俯卧平板支撐也可以幫助大家快速達到鍛煉腹肌的目的。

怎樣快速鍛煉腹肌？以上為大家介紹了三種可以幫助大家鍛煉腹肌的運動，希望能給大家帶來幫助。主要包括仰卧起坐、卷腹、俯卧平板支撐，以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用裡面的2到3個動作。每個動作做2到3組。因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反復的使用多個動作，才能全面的鍛煉腹部的肌肉，慢慢地就可以讓腹部變得更加的完美。

⑧ 7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。

7個方法讓你快速練出腹肌1

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7個方法讓你快速練出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

運動前一定要花幾分鍾做暖身。

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

⑨ 怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐仰卧起坐是練習腹肌最簡單而又有效的方法。用手抱頭,把頭抬高到膝蓋,腰部和腹部收緊。每次30~50次,進行三組或更多。

2、平面支撐。能很好的鍛煉腰腹肌肉和手臂力量。每一次超過30秒,做三到四組。

3、觸腳卷狀物用仰卧起坐的方式,兩頭起手觸腳最好。每組20~30次,做2-3組。

4、平躺,卷腹。仰卧後腰腹用力收起,但起身時背部不要離開地面,每次起身感到腰腹收緊即可。每次30~50次,進行三組或更多。

5、平撐蹬腿。臉兩手在地面上雙腿像騎自行車一樣前後蹬,注意臀部不要太高。兩組每次一次,每組20~30次,做二到三個整組。

6、空氣中踏車身姿呈斜坐姿,兩手撐地,雙腿抬高在空中做騎車蹬腿。每組30~40組,進行二到三組。