能不能簡單點肌肉的方法

⑴ 能練出肌肉的方法

能練出肌肉的方法

能練出肌肉的方法，運動不少人為了練肌肉拿行的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面看看能練出肌肉的方法及相關資料。

能練出肌肉的方法1

1、 胸肌練成法

很多男性比較關注自己胸肌的練成，那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法，比較常見也比較有效的方法是做俯卧撐，但是我們又不能魯莽沖動的做。

要注意一些點，比如說做俯卧撐的時候應該調整呼吸，這樣可以打開胸腔；同時不能夠要求速度快，應該放慢節奏，這樣練成胸肌的效果才會更好。

並且對於這種方法應該堅持做，一個月下來的話就會有非常好的效果。

2、 練成腹肌有方法

除了要練成胸肌之外，很多人也想要練成腹肌，那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法，首先是可以做仰卧起坐。

做的時候首先要深吸一口氣，這樣可以避免岔氣的情況出現，並且也更加有效，我們採取的主要原則是快上慢下，並且一組可以做30個，總共做三組。這樣每天堅持鍛煉，時間長了就會有明顯的效果。

3、 食物調理不能少

雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛煉的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的食物。

4、 堅持下來是根本

同時應該注意，鍛煉應該要循序漸進，而不能太過於心急，沒有什麼事情是一蹴而就的，所以堅持下來才是關鍵。

以上是今天我們為大家帶來的關於肌肉練成的方法，肌肉對於男性來說是凸顯身材和男子氣概的一種表現，但是也不能夠操之過急。

每個人的體質不一樣，盲目的進行鍛煉對身體沒有好處，反而有很多壞處，所以應該根據每個人的情況作出相應的肌肉養成方法，就是說應該因人而異，以上的方法都可以採用，同時應該注意食物的配合。

能練出肌肉的方法2

好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股仔州四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的.動作、不同的器械進行鍛煉。

並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。

其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末。

效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!

1、可以俯卧撐可以練手、腿胸這些部位的肌肉、俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠、一直這樣堅持下去、1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌、仰卧起坐第一次做100個、

2、然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次消戚嘩也是一個月以後在看看你的腹肌、

3、早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!

如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。

能練出肌肉的方法3

鍛煉時間段的選擇

早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。

上午時段：早餐一個半小時之後運動。

下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

怎樣才能鍛煉出肌肉

1、熱身運動

熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。

小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

2、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

3、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

5、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

6、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

7、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

訓練的飲食選擇

1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。

3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

合理的食品搭配

1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);

2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

⑵ 在家練肌肉怎麼練

在家練肌肉怎麼練

在家練肌肉怎麼練，當今社會越來越多人想要通過健身，減少生病的頻率，也可以讓我們的身體更加的健康，但我們要知道的是，鍛煉也是要有技巧的，不能盲目鍛煉，以下是關於在家練肌肉怎麼練。

在家練肌肉怎麼練1

1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡野譽量伸直，反復做曲伸就可以了。

3、做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。

4、反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

5、深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

在家練肌肉怎麼練2

要想練好胸肌讓其好看，不能只練胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛煉，需要做啞鈴側平舉練中束，彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛煉前束，雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束，以自己體力為依據，可以一組8-10個，分為2-3組。練到肌肉出現酸痛為止，不可天天都練。

要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房，那在家最簡單的就是做俯卧撐。俯卧撐分為窄距，中距，寬距。胸肌中束的話要選擇中距，雙手分開距離和肩膀一樣寬，雙手放在肩膀靠下的兩側。

上束需要依靠一個斜角為30-45度角的物體，雙手壓在上面，這時候選擇寬距。下束，讓身體呈向下斜30度左右寬距俯卧撐。做到酸痛，分3-4組，一組8-12個，間隔1分鍾.

那有的人士會有問題，就是俯卧撐用到的很多力氣都來自胳膊，做俯卧撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對，確實這樣，所以對於胳膊的鍛煉，最好是啞鈴，動作大家都熟悉。也是分組。

只有堅持2-3個月，才會有自己想要的成果，無須每天都練，可隔天練習，一天練習一個部位，時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息，休息周期為48小時左右。切記不可天天練。

方法/步驟2飲食方面

鍛煉前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充，飯後一小時不可鍛煉。鍛煉完事半小時後，可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清，不要蛋黃，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠，給肌肉充足的時間恢復。

注意事項

一定要堅持，寧輕誤假，動作要做到標准規范，可以少做，但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛煉目的。

鍛煉前要做2-3組准備活動來活動一下肌肉，以免肌肉拉傷。

在家練肌肉怎麼練3

俯卧撐系列有以下幾種。

（1）李脊斗標准俯卧撐：在做的`時候手臂與肩同寬，主要發力點在胸中部的肌肉和膀子的三頭肌力量。

（2）窄距俯卧撐：手臂比肩小一半，主要鍛煉胸內部肌和三頭肌。

（3）寬距俯卧撐：手臂比肩寬，主要運用胸外部肌肉和三頭肌。

（4）擊掌俯卧撐：每做一個俯卧撐擊一個掌，主要鍛煉胸肌和膀子的耐力和全身的協調平衡性。

（5）跳躍俯卧撐：難度較大，在做完一個俯卧撐，利用手臂和腳部完成一個起身向上跳躍的動作，初學者不建議用這一個，這一個鍛煉比較全面。

在做俯卧撐之前應做熱身動作，如甩甩膀子、輕輕拍打胸肌、跳幾下，俯卧撐每完成一組休息大約30秒左右，還要調整好呼吸，呼吸不僅對跑步很重要，同樣對任何運動都很重要，調整好呼吸，可以輕松一些做完俯卧撐，如果運動量較大，可以在鍛煉前吃一小塊巧克力。

仰卧系列有下列幾種。

（1）簡單普通的仰卧起坐：人人都會做，但是在做時要想最大程度哪磨鍛煉肚子，要慢慢的做，不要依靠慣性。

（2）平板支撐：這個主要鍛煉你肚子的肌肉耐力，用手臂支撐身體，身體正面潮地成一條直線。

（3）做一個俯卧撐撐起的動作，首先用右腿的膝蓋慢慢觸碰左膀子的正中，接著左腿慢慢觸碰右膀子的正中，依次進行即可。

同樣，需要一些熱身運動，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑幾部，在鍛煉腹肌想要更好的效果，可以採取頂峰收縮，也就是一個動作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。

腿部的話，大腿可以標准或寬或者窄深蹲，在做的時候身體腰部要保持一條直線，同時用大腿發力。小腿我一般健身通過站力，然後慢慢抬起腳後根而鍛煉小腿，還是蠻適用的，在哪都行。

最好，無論做什麼運動，做完後還是要拉伸一下的，這樣可以減少運動過後的肌肉拉伸哦。

在家練肌肉怎麼練4

建議你使用一副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.

最佳的訓練時間是：下午3點—晚上9點，每次30-40分鍾

煙酒的量要逐漸減少，最好能戒掉

不用「提前數月跑步或跳繩等有氧運動」，要同時進行，當然要循序漸進。

飲食建議：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水

以下啞鈴增肌計劃請參考：

一： 有氧訓練計劃參考:跑步每周3次,每次30分鍾,距離3-5公里

二：力量訓練計劃參考

每次先跳繩熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

⑶ 如何快速練出肌肉

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！

第一點：注意力度

我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。

第六點：注意適度休息

注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。

⑷ 怎麼能快速練出肌肉

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
!!!

⑸ 快速鍛煉肌肉的五種方法

肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。

快速鍛煉肌肉的五種方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，

能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

同時可以鍛煉全身的肌肉群，

是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，

每組做25-50個，

是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，

每次做要讓身體盡量綳直，

尤其是腿部和腰部不能彎曲，

每天至少做1組，每組20-50個，

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，

不佔用場地，

也很適合在家開展，

仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

通過手臂對啞鈴的提拉，

強化局部肌肉的鍛煉，

每次至少做50個，

才能有效強化肌肉的形狀。

以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

運動後肌肉放鬆的方法

1 鍛煉肌肉後的恢復方法

恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。

2 五種快速消除健身後疲勞的`方法

1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段

按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。

此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。

2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式

食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。

特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。

3 運動後肌肉放鬆的方法

一、椅子雙角式

1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。

4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。

5。重復整個功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

二、站立舞姿式

1。站在椅子後，左手扶住椅背。

2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

4 健身運動有哪些

1、踏板上跳健美操

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。

由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。

2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿

在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。

但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

5 運動中如何讓你的肌肉放鬆

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。

方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。