肩膀窄怎麼變寬簡單方法

⑴ 肩膀太窄了，怎麼鍛煉才能練得又厚又寬

肩膀太窄，相信許多人都會苦惱不已，不僅穿衣看起來沒有精神，需要家肩墊才能讓衣服挺拔，而且肩膀若太窄的話，還會讓你自己的缺點更進一步放大，就算你有麒麟臂，也會讓自己看起來會略微含胸，甚至頹背佝僂。

肩膀厚實，不僅需要鍛煉三角肌，也要鍛煉好斜方肌、三頭肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到來。當然如果你的肱二頭肌已經和緊爆，以上肌肉只要針對性練習，就能很快達到你想要的效果。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

最後一個動作：史密斯機頸後推舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠鈴，掌心向前，打開雙肘成90度，慢起慢落，推起時候呼氣，下放時候吸氣，鍛煉時候不要貪重，尤其是新手，在第一次鍛煉盡量在有角落保護下進行。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

⑵ 怎麼鍛煉才能使肩膀變寬

規律的肩部訓練，不僅可以把肩練寬，還可以修飾手臂線條，使得整個上半身比例協調。對於肩部的鍛煉來講，所針對的就是三角肌的鍛煉。

如果是要改變肩的寬度，需要做的是加強對於三角肌中束的鍛煉，但是，從整體的協調性和外形的美觀來講，我們需要做的不應該是針對於某一個肌群或者是特定部位的訓練，而是要讓全身協調發展。而對於特定肌群來講，也不應該是鍛煉某一塊肌肉，而要讓這個肌群協調發展。

對於三角肌來講， 我們需要做的是針對於前束、中束以及後束的鍛煉，但還要根據自己的目的和相對薄弱的部位進行重點鍛煉。對於前束來講，會在日常生活和很多的鍛煉中被用到，所以相對發達，中束則決定著肩的寬度，並且相對於前束來講相對薄弱，而後束則是三角肌當中最少被用到並且最為薄弱的部位。所以，日常鍛煉當中，需要重點鍛煉中束和後束，而前束可以根據自己情況有選擇性地進行鍛煉。

而在具體的練肩過程中，由於肩部肌群的特殊性，選擇小重量多次數的鍛煉方式效果會比較好。

所以，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，根據自己的情況來進行相對應的鍛煉。

動作一：杠鈴頸前推舉

鍛煉三角肌前束

動作二：杠鈴提拉

鍛煉三角肌前束和中束，如果選擇窄距，會更多地刺激斜方肌

動作三：啞鈴前平舉

鍛煉三角肌前束

動作四：啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中

動作五：俯身啞鈴飛島

鍛煉三角肌後束

根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次，動作前除了常規熱身以外，還需要對於肩部進行針對性的熱身，動作過程中注意不要盲目選擇大重量，保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要，動作結束後進行有針對性地拉伸。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何練習才能讓肩膀變寬？

想要讓肩膀變寬，自然是要訓練三角肌，而想要正向面看起來更寬，自然是要訓練三角肌中束。

還有就是良好的腰肩比也能夠讓肩膀顯的更寬。

咱們重點說一下肩膀（三角肌）的訓練。

三角肌從個頭上看屬於小肌肉，從屬性上看屬於多羽肌，多羽肌的特點是相對力量比較好。

所以三角肌在訓練上總的特點是又小又耐干。

如果我們採取的是部分分化的訓練方式，可以將三角肌單獨安排在一天，也可以進行拆分。

比如ki現在的訓練就是胸和前束、背和後束、腿和中束。

如果你採用的是一周一循環的話，想要讓肩膀變寬，建議增加一次，三角肌或者單獨是中束的補償訓練。

簡單介紹幾個三角肌中束的訓練動作

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節微屈或伸直不鎖死，方向與腳尖方向相同，髖關節中立，收腹挺胸，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30 ，此為初始動作，吸氣准備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。

再有側平舉類動作如

器械側平舉：

繩索側平舉：

等等。

杠鈴直立提拉：

動作要領：雙腿分開與髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，並微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，將斜方肌上束收回去，全握杠鈴，握距與肩同寬或略有調整，肘關節伸直不鎖死，杠鈴靠近身體，吸氣准備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，杠鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。

提拉類的動作也有很多變化，比如

繩索直立提拉：

啞鈴直立提拉：

等等。

中束的訓練建議選擇2~4個動作就可以了。

組數的建議還是常規的4組左右，每組8~15個。

肩部的訓練不建議選擇太大的重量，重點是訓練感覺。

訓練中束能夠最直觀的讓肩膀看起來更寬一些，但是不要忘記了前束和後束的訓練。

只有整個三角肌都飽滿了，肩膀才能夠顯得更加的寬。

以上就是KI健身關於您「如何練習才能讓肩膀變寬？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

想讓肩膀變寬就得強化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多復合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。

如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。

那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？

下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。

因為在平時的訓練中卧推，肩推，俯卧撐等都可以訓練到前束。

當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束發力。

2. 阿諾德啞鈴推舉

這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動范圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。

3. 過頭杠鈴推舉

過頭杠鈴推舉的標准動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。

你可以選擇頸前杠鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。

4. 側平舉

側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，杠鈴片，繩索等不同器械這樣練。

通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

5. 繩索麵拉

繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。

以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。

希望我的回答對你有用。

如何練習才能讓肩膀變寬？讓肩膀變寬，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重點在於持續對背部肌肉和三角肌的訓練。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的訓練，和上身前側胸肌的訓練一樣，是上身肌體的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等（如上圖示）。

寬距正握引體向上是訓練背部肌肉，尤其是背闊肌的主要動作，引體向上之外，寬距俯身杠鈴劃船也是刺激背闊肌、大圓肌的動作。其他的背部訓練動作還有高位下拉、直臂下壓、單臂啞鈴劃船，窄距坐姿繩索劃船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上圖示），凸出在上臂，因其形似虎頭，又被稱為「虎頭肌」。三角肌分為前束、中束、後束三部分， 從前、後、外側包裹肩關節； 強大的三角肌，會顯得威猛，也是力量的象徵。

三角肌前束的訓練動作有：杠鈴/啞鈴直臂前平舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前腿舉等，三角肌中束的訓練動作有：（單臂）啞鈴直臂側平舉、拉力器側平舉、啞鈴肩上推舉等，三角肌後束的訓練動 作有：俯立側平舉、坐姿俯身側平舉、俯卧側平舉、杠鈴頸後推舉等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些訓練圖片（來自網路/僅供參考）----

亞洲人肩膀骨架窄，想要寬厚的肩膀是完全可以通過有效鍛煉來實現的。

針對部位主要是兩個， 背闊肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面視覺效果變寬，練寬背闊肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是為了讓身材更加接近倒三角！那麼不僅要練習肩還有背！

第一：背部鍛煉方法

3. 另一個推薦的訓練方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉為運動軌跡的訓練動作都可以練到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特別是下胸的位置，太高到脖子會更多作用肩膀後束而非背闊肌，脊椎始終保持挺直的狀態。

背闊肌的鍛煉方法有許多，T-bar劃船、啞鈴劃船、坐式劃船以及各種固定器械等等，我在這里只是列舉幾個最直接最傳統的訓練方式。 所以練習背是突顯倒三角最好的方式！背部訓練動作非常的多。我只說了三種而已！

第二：肩膀三角肌鍛煉（肩膀的訓練比較單一可以網路）

除開自由重量，許多固定肩推器械也是鍛煉三角肌很好的選擇，安全性更高，更容易防止關節受傷。老江湖也更會藉助固定器械來孤立三角肌前束的發力。

2. 中束的鍛煉對於初學者我比較推薦的是直桿上提，為什麼更推薦這個是因為很多初學者在用啞鈴做一些中束訓練動作時會更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最後練成個溜肩。寬握直桿可以更大限度的減少斜方肌的使用，上提時注意小臂手腕放鬆，從中束發力至手肘來提起桿子。有短桿的用短桿，沒有的如果條件允許用杠鈴也可以。

3. 後束的鍛煉我的建議是偶爾和前束做交替，也就是說比如今天先練前束，改天就先練後束。這樣可以更加均衡的鍛煉到三角肌前後束。個人最推薦的方法是趴在長凳上坐反向飛鳥，建議把長凳調成上斜45度。趴在長凳上時以胸肌中段為支點，架空整個肩關節，想像反向打開的軌跡來抬動放下啞鈴。整個過程勻速控制。

後束的發展是最難的，本身那塊肌肉就比較小，要有耐心，慢慢去找感覺。整個三角肌練好了側面看肩膀會有一個類似心型的形狀。對增加身體側面的厚度視覺效果有很大幫助。

想 要練成倒三角。變成衣架子！還要堅持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最後不通過均衡的飲食。有限的鍛煉。加上刻苦堅持！也是不可能的！健身是全身性的運動！練習肩，還需要到很多肌肉群的輔助。到時候你還得需要練習你的弱肌群！所以單一的訓練肩膀！遠遠不夠的！

讓肩部在視覺上看起來更寬，在身體發育基本完全之後，身體骨架是不變的，所以只有通過運動鍛煉來增大肌肉的體積和緯度。對於一直熱愛健身的朋友，但是卻一直練不寬，這時候就需要注意了~ 運動的選擇、運動的強度、食物的攝取這三個方面是否達標？

一、肩部練寬的運動選擇有哪些？ 二、運動的強度如何選擇？ 三、飲食方面如何選擇？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

讓肩膀變寬需要練習我們的三角肌。

三角肌分為前束，中束和後束，前束的肌纖維使大臂在肩關節處屈，內旋和水平內收，中束的肌纖維使大臂在肩關節處做冠狀面的外展，後束的肌纖維使大臂在肩關節處作矢狀面的肩伸，外旋和水平外展。

根據三角機的功能我們就有了以下的動作。

因為三角肌後束相對薄弱，我們先從後束開始練，練習之前，我們先做三角肌的激活，有3L和直臂搖，目的是加強外旋肌群靈活肩關節，時間大概是十分鍾左右。

訓練動作是

俯身杠鈴提拉

俯身啞鈴提拉

俯身啞鈴飛鳥

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鍾，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

中束的訓練動作

直立杠鈴提拉

啞鈴側平舉

龍門架手柄側平舉

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鍾，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

前束的動作

坐姿史密斯推肩

坐姿啞鈴推肩

啞鈴前平舉

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鍾，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

訓練後做充分的泡沫軸放鬆以及被動拉伸20分鍾左右。

漂亮的肩部就像個球形一般，這就是三角肌訓練得當後的成果。

1.想要肩變寬，需要增加肩的厚度，特別是針對中束的訓練；

你做杠鈴卧推、啞鈴卧推，都會用到前束；

往往看不到的肌肉最難練，後束就是。

而要讓整體骨架看起來更寬、更聳立一些，還要附帶練習斜方肌。

最好把中束放在首位，跟著前束和後束，最後斜方肌。

2. 訓練動作

①中束

推薦動作：站姿啞鈴側平舉

動作要點：雙腳自然站立，雙手拿啞鈴置於身體兩側，開始把啞鈴向兩邊側面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重復動作。

注意:身體可以微微前傾，肘部也可以微屈，在高位點停留3秒，感受一下目標肌肉，動作一定要慢。找不到感覺，就先徒手做動作，可以先用兩瓶礦泉水練習。

可變化動作：坐姿啞鈴側平舉，單手啞鈴側平舉

②前束

推薦動作：坐姿啞鈴推舉

動作要點：坐立，背部挺直，可以找一個有靠背的凳子，後背不要完全貼近靠背。雙手正卧啞鈴，立於肩的兩側。准備好，開始向上推舉啞鈴。停留3秒後回位，重復該動作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前傾。啞鈴不要舉太高，啞鈴到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太後仰，那樣變成了練上胸。

可變化動作：站姿啞鈴推舉，阿諾推舉

③後束

推薦動作：坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點：坐立在凳子上，雙腳並攏,身體前傾，盡量讓胸貼合至雙腳，雙手拿啞鈴。准備好，開始向兩側舉啞鈴，停留3秒放下，再重復該動作。

注意：如果你的肚子太厚或身體貼合不了雙腳，可以在雙腳下墊個杠鈴片加高，這樣你也避免的借力甩動。向兩側舉啞鈴時，不要甩到超過頭部。另外，兩側啞鈴運動軌跡不是直線，肘部要略微彎曲。更不要把啞鈴往前舉，那是前平舉，還是前束。

可變化動作：俯卧啞鈴側平舉（避免借力），站姿俯身啞鈴側平舉（大重量會借力）

④斜方肌

推薦動作：站姿啞鈴聳肩

動作要點：垂直站立，雙手拿啞鈴置於身體兩側，利用肩部向上提起啞鈴，停留3秒放下，再重復該動作。

注意：啞鈴不要完全貼近身體，聳肩是上下動作，不要讓肩前後轉，那樣沒用。更不要用手臂向上提啞鈴，那成了練二頭，斜方肌受力變小。

可變化動作：杠鈴聳肩，杠鈴片聳肩

總結：肩部是小肌群，需要多組數和多次數的刺激，但肩部也很容易受傷，所以不要上太大的重量，特別是啞鈴側平舉。 你明明上不了重量，卻要採用借力的方式去做動作，這樣是無效的。正常每個部位需要2個動作，3組-5組的重復，次數按照你能承受的來計劃。當然，也要不斷經常變化，比如你這次用坐姿，下次就用站姿；這次是中束先練，下次可以先練前束。總之，需要自己不斷的跟進訓練，才會達到理想的效果！

您好，很高興為您回答這個問題。

對於肩部來說，很多人都希望自己練出寬闊的肩膀，這樣可以穿衣更好看，現在很多人存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象，這不但影響體型的美觀，嚴重還會影響身體 健康 。

我們人體肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，那麼對於肩部的寬窄起著重要的作用，但是很多人只是一味的練肩忽略其它肌肉訓練，這樣也是不行的。

我們了解下決定肩膀要變寬的條件：

1.鎖骨的長度：鎖骨可持續生長到二十歲，這是先天條件。

2.鎖骨末端附著的三角肌（肩部肌群）飽滿程度：三角肌是可以通過訓練來改變其大小，兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度，

3；體態原因,很多人含胸駝背，這樣在體型上就會顯得肩窄，

我們不可能去改變肩部鎖骨的形狀和長短，這個是天生的很難改變，首先我們先解決體態的問題，然後配合努力去訓練打造寬厚的肩膀，不要只是針對三角肌訓練，建議大家多進行復合性訓練，復合訓練動作的優勢是能同時刺激多個大肌群，這樣能調動肩部更多的肌肉。

肩膀的寬度 三角肌(前中後束)的飽滿+背部的厚度+腰腹的緊致度。

肩部的鍛煉：

肩部的基本動作一般分為平舉和推舉。而三角肌前束、中束、後束都要鍛煉起來，就需要從不同方向、用不同的動作分別刺激。

前束：啞鈴前平舉、直立劃船、啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥等；

中束：啞鈴側平舉、拉力器側平拉等；

後束：俯身側平舉、俯身拉力器側平拉、俯身杠鈴劃船等；

斜方肌：硬拉、聳肩、反握側平舉、T杠劃船、啞鈴平舉等等。

背部的鍛煉：

上背部：寬握頸後引體向上、高位下拉、俯身杠鈴劃船等；

下背部：硬拉、拉力器劃船、啞鈴劃船、窄握下拉、窄握引體向上等；

緊致的腰腹部對於凸顯肩部的寬度、打造倒三角身材也很重要。

⑶ 感覺自己的肩膀很窄，怎樣才能讓肩膀變的寬一些

第1點想讓自己的肩膀變得寬一些，那麼就是應該進行肩部的這種拉伸，通過肩部的拉伸可以讓你的肩膀變得非常寬厚有力量，第2點就是可以進行肩部的這種提拉，通過肩部的這種提拉的動作可以讓肩部很好的收縮刺激的肌肉，達到肩膀很寬厚的感覺。

⑷ 怎麼讓肩膀變寬

是什麼讓你的肩看起來寬?

手臂自然下垂時與身體隔開的距離肩部肌肉的體積鎖骨的長度(遺傳決定)

肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘米，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。那麼現在就向大家介紹幾種最認可幾種讓肩膀變寬的方法!

肩膀可以通過訓練變得更寬或者說更好看，但是大家對練肩這件事有點誤會。

有些姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域)變大、變成所謂的溜肩(下圖)。

然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，額外的一個好處就是大家都關心：顯臉小，顯腰細。

4大原理：

1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推

胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點綳緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。