練胸肌的簡單方法

⑴ 練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些，每天去健身房進行身體鍛煉的人也不在少數。很多人對於自身的胸肌並不滿意，也都在採取各種各樣的方法來進行鍛煉胸肌的鍛煉，那麼練胸肌的辦法有哪些？

練胸肌的辦法有哪些1

俯卧撐練胸肌的方法：

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

動作要領：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態；盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷；往上撐起的時候肘關節別完全伸直，以防止肘關節損傷。

起始姿勢：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。

動作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯卧撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀干放於髖關節位置來讓難度降低；相反，假如把健身球遠離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩定性增加。

練胸肌的辦法有哪些2

啞鈴鍛煉胸肌的動作

擦著路面走

一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先著地，然後再是整個腳掌。現在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。

這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運動中來——你運用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。為了能夠在擦著路面走這項運動中獲得最大的收益，去挑選一款有著最小減震功能和前方有最大活動性的鞋吧。

小踏步走路

想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步後恢復1分鍾，然後繼續踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鍾，重復12次。你在上班或者上學的路上，不妨找有小台階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

加入短時間高強度運動

簡單的動作比如俯卧撐和短距離快速跑會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動中來。當你在行走的時候，每走五分鍾就停下來做一分鍾的動作。長久下來，這也會幫助你的新陳代謝。

提高頻率

佩戴一款心臟頻率檢測器就好比帶了一個私人教練在督促你用最佳的狀態保持速度前行。當你放慢速度太多的時候，它會起到一個督促的作用，而在你太快的時候，它也會提醒你放慢速度。

尋找一個你可以看見的'標識

運用標記（停車場的指示牌，公園長凳等)，然後加速直到你到達你所看到的這些標志，然後再放慢速度行走相同距離的路程。偶爾加速能更快的燃燒脂肪，鍛煉肌肉。

站直走路

當你的身體站直的時候，你的後背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然後保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。

走時擺動手臂

走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快，同時燃燒更多的卡路里。

加大力量走

每隻手拿著一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

1、散步減肥初級階段，你完全可以跟著自己的感覺走，沒有什麼特別的要求，事實上是怎麼舒服怎麼來，記住自己的適應時間和大概速度就可以嘍。

2、現在你可以試著規定自己每次的散步時間或者距離，或者逐步提高運動強度。需要注意的是，這個過程不宜操之過急，一旦出現不適應該立即停止。

3、從現在開始我們需要為單調的散步加一點東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎上有意識的加大前後擺臂的幅度，有利於擴張胸部和活動肩部，對於調節呼吸系統有良好的作用。不過這個動作要注意不要傷及無辜哦。

4、時間一長，擺動的雙臂難免疲憊酸痛，沒關系，我們還有其他的動作可供選擇。要知道，散步一般都是再飯畢以後，其實我們也可以一邊走一邊打著圈按摩腹部，促進腸胃消化預防腸胃病哦，至於是順時針還是逆時針就全憑你所好哦。

5、就算不喜歡按摩也可以採取傳統的方法，就是一邊走一邊順著擺臂的姿勢拍打身前身後的部位，這對於舒經活絡有很好的保健效果哦。

6、忙起來的話，也可以試一試快速行走，做起來也很容易，就是盡自己所能走的快些，再快些，增加鍛煉強度，快速消除惰性，給身體偶爾換個口味也不錯哦。

7、只要你有興趣，也可以試試倒著走一走。不僅僅是方向的變換，雙腳的著地也要從腳尖開始，這有助於按摩腳底的經絡。當然，剛開始不習慣的時候，可以向前走和倒退走交替進行哦。

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

⑵ 胸肌怎麼練最快 六個步驟告訴你

胸肌是最能表現出一個男人的男子氣概了，如果你討厭被人嘲笑說台風一來就被颳走了，那你不妨練下胸肌，接下來我要教你幾招，讓你明白胸肌怎麼練最快。

胸肌怎麼練最快

1、俯卧撐

俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

2、引體向上

引體向上

胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

3、擴胸運動

擴胸運動

純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鍾就好了。

5、雙杠臂曲伸

胸肌鍛煉

胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

6、揮拳

揮拳

胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家。

胸肌怎麼練最快，不單單靠運動，營養也是很重要的。

胸肌鍛煉離不開營養補劑：

營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健身增肌初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種最基本的。

1.能量補充類這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

大豆

2.蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健身增肌者非常有好處。

胸肌

3.肌酸類肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

⑶ 教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。

教你鍛煉胸肌的方法1

【雙杠臂屈伸】：胸肌肱

三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

下放的速度要慢，並盡量降低。

身體不可隨意晃動，要保持平衡。

不要在身體的前後擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】：上胸肌

胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

教你鍛煉胸肌的方法2

步驟/方法

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、 負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度

採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。

⑷ 什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法，現在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由於肌肉的存在才能帶動骨骼的運動，實現正常的行動。以下看看什麼運動練胸肌最有效的方法及相關資料。

什麼運動練胸肌最有效的方法1

1、俯卧撐

俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。

2、引體向上

這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。

3、卧推舉杠鈴

相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。

從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴卧推

這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

5、雙杠臂屈伸

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。

6、啞鈴飛鳥

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。

什麼運動練胸肌最有效的方法2

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的'熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

胸肌鍛煉的好處

可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：

1、延長壽命、可以配合戒煙

2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;

3、運動後靜態心律的恢復能力;

4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;

6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;

7、提高氧氣在身體內運輸能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量

鍛煉胸肌期間的飲食

1、多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

2、多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3、適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

5、水果蔬菜

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

什麼運動練胸肌最有效的方法3

了解這幾種練習胸肌的方法，練出完美的胸部線條

1、因人而異

每個人的身體承受能力不同，身體素質也有所差異。所以，體質弱的人在鍛煉時要時刻注意自己的身體狀態，逐步增加運動量，切不可為了快速提升大幅度增大運動量。而身體性能較好的人，運動量比較大，對身體的傷害較小，但是不管自身身體素質如何，在鍛煉途中都要時刻關注自己的身體狀況，對運動量做出相應的調整。

2、合適的動作選擇

運動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進行相應的有氧運動的同時也要兼顧到無氧運動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。

3．強度適中

運動的強度也分很多種，不同的人會選擇不同的運動強度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數控制在1014組運動左右。長時間高強度地重復一種動作往往會加深身體的負擔，達到負面的效果，所以，較低強度的運動也是可以訓練胸肌的。

4．傷害最小

在經過長時間的運動後，如有不當的操作，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓練機械時，都要找人在旁邊保護，只有自己熟練後方可單獨訓練，而且訓練時的動作姿勢要標准，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態。本來是為了鍛煉身體，如果因為自己的不當操作而使身體受傷反而不值得。

學會這些動作技巧，持之以恆的練習，快來看一下

1、胸肌厚度練習

想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習杠鈴是最基礎的了，對於練習胸肌更是適合不過了。由於杠鈴的練習幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的卧推方式，嘗試尋找不同的方位來訓練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經過長時間的訓練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發達，使人更加有氣質。

現在來說一下具體的操作方式，平躺在進行卧推的儀器上，雙腿放鬆自然垂在地上，適當調整自己的位置至頭部位於卧推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大小，握住杠鈴，向上將其取下，位於自己的胸部上方，上下來回推舉，反復進行幾組訓練後再將杠鈴放回原處即可。這對於我們胸部的肌肉成長有很大的利處。

2．胸肌寬度練習

相較於杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據自身的情況進行不同幅度的擴展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓練我們胸部肌肉的寬度。

所謂平板啞鈴卧推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓練起來也比較應手，對於剛接觸鍛煉的人來說非常合適。

3、胸肌分離度練習

正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當訓練時，背部緊靠在牆面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運動，所以訓練的效果將會絕大部分體現在胸肌上，而且這種訓練器材對身體幾乎無害。

⑸ 鍛煉胸肌最有效的方法

一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求： 1.下放的速度要慢，並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。

2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。

但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。

但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。

在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。

除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。

尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。

此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指並攏，綳直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。

它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。

但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。

還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。

以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。

還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。

其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。

再起來，沖刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反復做。

小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。4，身體完全倒下。

准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。

再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。

重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。

再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。

⑹ 鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼，生活中很多男士想通過鍛煉練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼1

1、更明智的腹肌訓練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰卧起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

2、純穩定性訓練

目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

3、動態穩定訓練

是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎麼訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

4、綜合穩定鍛煉

這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注於純凈穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。

做一周的訓練作為試驗，然後根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類型的。

第1天：純穩定性鍛煉

1、 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

健身是生活中最好的保養方式，在生活中想要保護身體，對於運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護身體，預防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？

冬季如何健身

雖然有句老話叫做「冬練三九，夏練三伏」但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

一、做好熱身運動

在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護健康的，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放鬆下來很容易的`就會導致肌肉被拉傷這樣的情況出現，因此在生活中對於這一點我們就需要十分的重視才可以！

而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護好身體健康的一件事情，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現意外的幾率！

此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現岔氣這種情況的出現，因此在冬季生活中鍛煉身體時，熱身就是必不可少的件事情！

二、清潔

冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面，同樣也有著壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導致身體的健康受到損害！

尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風的肆虐，如果不注意很容易的就會導致身體的健康遭受損害，甚至會因為寒風導致汗液中的濕氣進入到身體中，形成寒濕嚴重的威脅到我們的身體健康！

2、側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

第2天：動態穩定性鍛煉

1、滑墊俯卧撐

腹肌鍛煉方法

每隻手臂10 到12次。

做俯卧撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每隻腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。

將雙手放在瑞士球和做俯卧撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

3、半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組，一組10-12次。

我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

第3天：綜合穩定性鍛煉

1、遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側重復。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。

鍛煉胸肌的方法有什麼2

俯卧撐

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

啞鈴

1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

飲食

鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯卧撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。

鍛煉胸肌的方法有什麼3

步驟/方法

俯卧撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

⑺ 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些

對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限循環圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這么幾種方法，便能夠實現男生的願望！

我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！

⑻ 鍛煉胸肌的最好方法

現在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生，而且男生也比較追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平時都會想方設法去鍛煉胸肌，但是大部分人在鍛煉的過程中可能會走入誤區，而且可能會有急於求成的現象，那麼這樣不但不能夠讓你練出胸肌，而且還有可能會對你的身體不好，所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。

一、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。

二、卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的.杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

四、俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

上面我介紹的方法還是比較簡單的，雖然簡單但是非常的有效果，所以你平時一定要堅持鍛煉，這樣過不了多久你就會看到小成果了，當你看到自己有胸肌之後相信你也會覺得非常的開心，但是千萬不能因為有一點胸肌就放棄，因為完美的身材是靠一直堅持不懈的鍛煉來維持的。

⑼ 怎麼練胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋