1. 6招簡單戶外瑜伽動作
6招簡單戶外瑜伽動作
6招簡單戶外瑜伽動作。相信大家對於瑜桐嫌伽並不陌生，大部分女性都是在家做瑜伽的，但是我們也能在戶外做瑜伽，這樣能讓我們瘦身塑形。那麼接下來我們就來詳細了解下6招簡單戶外瑜伽動作。
1、樹式
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能：培養身體平衡感，強化關節，想像自己像樹一樣與大地和天空相連。
2、舞蹈變化式
動作做法：左腿站立，向後彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向後和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復動作。
動作功能：伸展、強化全身關節，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。
3、站立扭轉
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎；吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能：加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感。
4、上犬式
動作做法：俯卧，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復姿勢3 次。
動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。
5、下犬式變化式
動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎；吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重復動作3~6 次，換邊重復動作。
動作功能：加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。
6、天鵝變化式
動作做法：跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復。
如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。
動作功能：加強髖部與脊椎的彈性，想像自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
五分鍾面部瑜伽
1、用兩手中指推按鼻翼兩側，連續上下推按
2、兩手拇指分按兩邊太陽穴，其他四指並攏，左右手在額頭上輪流刮按
3、像眼保健操第三節一樣，按太陽穴、輪刮眼眶
4、兩手依次輪流推臉頰皮膚，順序是從下向上推
5、兩手依次輪流從下向上推前脖頸皮膚
6、兩手放在兩鬢底部，用中指搓耳根前後，順序是前後交伏槐替
7、結束動作，把雙手搓熱後放在面部
每個動作做8—15次，每天5分鍾就會讓人受益匪淺，但按摩時候動作一定要輕，輕輕觸到就可以，否則會抻拉到嬌嫩的面部皮膚，造成面部肌肉鬆弛，希望各位mm 能早日做個漂亮的瑜伽美人。
戶外瑜伽怎麼煉
1、三角伸展式
作用：簡單易學的姿勢，練習過程心平氣和動作緩慢，將注意力集中在身體的運動和伸展上，逐漸平息心中的煩躁情緒。增加全身的靈活性，調節內分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。
姿勢直立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，缺輪友右腿尖向右，雙臂向兩側打開，與地面平行。吸氣，向右側伸展腰部，同時緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目注視左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉腰部，使胸部向前，保持自然深長地呼吸。
2、清涼調息
任何一種瑜伽坐姿，如果雙腿較僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，雙手輕松地搭在膝頭或合十。張開嘴，舌頭伸出一點兒，捲成一條管子；將舌頭當作一根吸管，吸氣，感覺清涼的空氣通過舌頭、氣管進入喉嚨，進入肺部；吸氣的過程緩慢而深長；合上嘴唇，慢慢地通過鼻子呼出體內的廢氣；根據自己的情況可多次重復調息。
作用：當舌頭形成一條豎管子後，進入肺部的空氣立即變得清涼，可以平穩體內的熱氣，還可以使全身肌肉放鬆，產生寧靜安詳的感覺。促進肝脾地活動，增強消化能力，還有解渴的作用。
3、瑜伽休息術
舒服放鬆的卧姿（你也可以選擇仰卧，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側打開30度角、。放鬆面部肌肉，閉上雙眼，合上嘴唇，全身放鬆；先做三次深呼吸，再恢復自然呼吸。想像身體越來越輕，好似一片雲，凌空而起，越飄越高，越飛越遠，遨遊於天際間。放鬆身心的同時，保持大腦的清醒，用心去體會清醒中的徹底放鬆，山川、河流、峽谷、花草，從你的視線中飛馳而過，心曠神怡！
作用：做瑜伽休息術時，不要胡思亂想，保持一定的.知覺，讓大腦皮層獲得放鬆與休息，穩定血壓，感受平和與安詳，消除生理與心理的燥熱。10分鍾的瑜伽休息效果相當於兩個小時的睡眠。
4、嬰兒式
作用：放鬆，尤其是感覺疲勞的時候。放鬆肌肉群，平穩呼吸，安寧心緒。減少腹部的多餘脂肪，消除「救生圈」。
姿勢跪坐，脊柱挺直，手臂垂於身體兩側。盡量保持臀部不離開腳後跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放鬆在兩側。
5、魚式
作用：增加肺部活動，使呼吸更加深長。調節甲狀腺分泌，促進背部及脊柱周圍神經的血液循環，神清氣爽。保持背部和胸部的挺拔，修正下巴輪廓，美化臉形。
姿勢雙腿坐成全蓮花坐。呼氣時身體慢慢向後，手肘撐地。身體完全下去後，抬高胸部，頭頂頂地，雙手抓住雙腳的腳趾。保持自然呼吸。
6、坐姿伸展
作用：蓮花坐可以減緩雙腿的血液流動，促進軀乾的血液。保證充足的血液和氧氣供給，消除因氣溫過高帶來的頭腦昏沉。身體側彎的動作可以消除側腰部位的多餘脂肪。
姿勢簡易坐活蓮花坐，手臂放於身體兩側，左手向左遠離身體，吸氣，右臂緩緩抬起至耳邊。呼氣，將身體慢慢向左側彎曲至自己的極限，保持自然呼吸，緩慢還原後，重復另一側。
戶外瑜伽有何好處
1、瑜伽可以改善精神健康
如果你長期堅持練瑜伽，對自身的心理健康是很有好處的。
瑜伽已經被證明有助於減少焦慮，抑鬱，和提高你的整體精神狀態。瑜伽在幾個方面提供這些好處。
練習瑜伽需要強烈的專注於呼吸和身體，這意味著在瑜伽，不健康的思維模式是停止或重定向。因此，想法和擔憂放心和安慰。
因為瑜伽的動作和呼吸能夠幫助我們放鬆身心，進化心靈。
幫助我們放鬆身心，進化心靈
瑜伽還可以幫助你的精神狀態通過調節應激反應系統，或你如何回應精神和身體的壓力情況。
瑜伽可以降低你的血壓，心率，改善呼吸，都是當身體受到壓力的影響。
所以如果你總是感到壓力和緊張，瑜伽的幫助下，你一定可以完成，減少那些不健康的感情。
2、瑜伽可以改善記憶力和注意力
很多研究都表明，如果你堅持練習瑜伽，你的記憶力會比不運動的人要好的很多。
如果你發現自己記住事情變得更好，並將更多的注意力集中有力地開始瑜伽練習後，因為瑜伽可以改善記憶力和注意力。
通過中樞的瑜伽練習瑜伽可以提高濃度，這是思想關注的實踐，和Drishti，保持你的目光專注於一個點。
中樞的實踐和Drishti消除外部干擾你工作能更好地回憶的東西，集中精神。
3、瑜伽教導我們要有耐心
追求及時行樂的我們生活在這樣一個世界，如果事情沒有很快發生或立即我們變得沮喪和氣餒。瑜伽教我們，一切都是不斷變化的。
我們可能已經能夠接觸或腳趾在上周，但是今天感覺不可能的。我們可以體驗我們的身體發生了驚人的變化在短時間內，只覺得我們進展速度緩慢。
在瑜伽和生活中，很快事情很少發生。通常情況下，我們必須要有耐心。
瑜伽告訴我們，沒有什麼是靜止的，沒必要沮喪或加重，因為隨著時間的推移，事情總是變化。
2. 有哪些瑜伽動作比較簡單
（1）樹式
說到十個最簡單的瑜伽動作這個話題，推薦第一個最簡單的招式就是樹式。
首先我們自然站立後，雙手垂放在兩側，然後右腿膝蓋彎曲抬起，然後雙手向天空伸展並且做合十狀。
(2)三角式
首先將我們兩腿打開到一個半的肩寬，然後將腳掌呈60度張開，接下來將雙臂向兩側舉高到肩膀處，做上半身左右搖晃鍛煉。
(3)英雄式
英雄式首先我們將兩腿一前一後地打開，保持左腳在前右腳在後的狀態，然後把雙手筆直向上伸展，後將手掌合十狀呼氣。
(4)船顫胡式茄輪攔
先平坐在墊子傷，然後保持腰部挺直的情況下將雙腳太高，身體保持稍稍後傾的狀態。
(5)鱷魚式
仰躺後保持背部挺直，然後雙手打開並且保持掌心向下放在身邊兩側，接下來用腰部的力量來撐起腰部，從而鍛煉腰腹力量。
(6)靜思式
端坐在墊子上以後，挺直腰部，手臂盡量自然放鬆地彎曲放在膝蓋上，深呼吸。
(7)跪卧式
跪卧在墊子上後，用手反方向抓住腳趾，使膝蓋和肩部同寬後，將頭放置在兩腿之間。
(8)腳掌對立式
平躺於瑜伽墊上，然後膝蓋彎曲並且保持兩掌相對，接下來將雙臂自然放在身體兩側，做放鬆狀態。
(9)舒展式
於牆根處將雙腿抬起搭在牆上，然後身體放鬆後使得兩手自然垂放兩側，輕輕呼氣舒展身體。
(10)雙腿彎曲式
首先平躺在墊子上，然後雙腿彎曲後用雙臂抱住腳踝，前桐隱後搖擺身體使其放鬆。
3. 瘦全身的簡單瑜伽動作
瘦全身的簡單瑜伽動作
瘦全身的簡單瑜伽動作，現在的很多人對自己的身材要求都比較嚴格，會經常做一些瘦身的運動，瑜伽就是一個不錯的選擇，不管男生還是女生，都是可以進行這項運動的。下面是我整理的瘦全身的簡單瑜伽動作，一起來看看吧。
瑜伽入門准備
在做瑜伽之前呢，要每周按順序重復下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之後換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周後逐漸增加到2分鍾。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手要放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。平穩地慢慢地呼氣吸氣是關鍵。
1、面向下
做完呼吸的入門准備後，手和腳都放在地下，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的.雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向後，抬高臀部，腳後跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持三十秒就可以了，同時要保持原來的呼吸頻率。
2、單側平衡
講究平衡的一招，從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體（身體從頭到腳成直線，並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直（於是你的身體成十字型)。收腹，屁股不要動；保持15秒鍾。向下翻轉身體，讓左手接觸地面同時再重復第一式。
3、支撐式
從第一式里開始，先伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線（一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，保持十秒鍾的深呼吸。
強健雙腿
新月式
該體式可以加強大腿內側和外側、股四頭肌、腿筋、臀部和伸展腿的髖屈肌。你的核心也會被激活，作為減脂練習，專注於從單腿下犬式進入弓步式，重復多次，每條腿至少 10 次。
下犬式開始. 吸氣時，抬起右腿，呼氣，右腳來到右手內側，手臂上舉，保持背部挺直，前膝保持在腳踝正上方，保持均勻呼吸。呼氣時，將雙手放回墊子上，右腳放在右手內側，然後回到單腿下犬式。重復10次
橋式
橋式可以強健臀大肌、腘繩肌和股四頭肌。重復練習可強健小腿、腘繩肌、臀肌、豎脊肌和背闊肌，並鍛煉腿部肌肉。
仰卧，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬，吸氣，通過雙腳向下按壓抬起臀部。從你的骨盆而不是腿開始運動。將肩胛骨放在墊子上，手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼氣時退出姿勢，重復 15-20 次。
強健核心
船式
練習船式，你的整個核心都在用力，坐在地上，雙腿伸直。雙手放在臀部稍後方的地上。當你向後傾時，保持胸部打開和背部延展。呼氣，彎曲膝蓋，然後抬起腿，使其與地面成45度角，如果可以，伸直腿。保持 30秒到1分鍾，再重復2組。
前臂板式
該練習主要針對腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。還有一個額外的好處是鍛煉你的腿、手臂和肩膀
前臂放在地上，雙手分開與肩同寬，雙腳向後退，分開與髖同寬。按壓你的腳掌以啟動股四頭肌。向前伸展胸部，腳後跟向後壓。保持30秒到1分鍾，然後將膝蓋放低到地上退出。重復2組。
強健手臂
四柱支撐
這個動作常被用做過渡，三頭肌會激活以將您的身體保持在姿勢中。
從平板支撐開始。呼氣，彎曲肘部並慢慢降低身體，直到肘部呈90度左右。將肘部放在手腕上方並向體側收攏。雙手壓在地上。視線放在前方的地上。從這個位置，抬起骨盆，進入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然後，再次返回四柱支撐。再重復 2-4次
海豚式
海豚式強健肩部和三頭肌，背闊肌也參與其中，這有助於強健的背部並改善姿勢。
桌面式開始。前臂放在墊子上。手指交扣，當您向後和向上抬起臀部時，按壓前臂，保持雙腿和背部挺直。吸氣時，慢慢地將腳移向胸部。專注於保持背部挺直，保持30秒到1分鍾。
簡單瘦全身的瑜伽方法一
方法/步驟
原地踏步
挺胸站直，一邊慢慢呼吸一邊反復踏步。要求大腿與地板平行，從腳跟部盡量活動開來。最初，每天可做50次，3個月後 增加到200~300次為佳。
腿部伸展
1、用肘部和膝蓋部支撐地面，單腿每隔1秒向後伸展一次。
2、把向後抬起的腿，每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次後換另 一條腿重復上述的動作 。
3、平躺踏步
面部朝上踏步 ：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撐身體，彎曲膝蓋反復踏步。 一隻腳做10次，3個月後應增加到一隻腳做30次。
簡單瘦全身的瑜伽方法二
方法/步驟
船式瑜伽
①坐立，雙膝彎曲，抬起雙腳遠離地板，直至小腿與地板平行，雙腳並攏並撐緊，雙手握住腳踝處保持身體平衡。
②繼續抬起雙腳直至雙腿伸直，雙臂平行於地板置於雙腿兩側保持平衡，手掌向上，上身可微微向後靠。
③收回上身，雙手緊抱雙腿，使大腿面與腹部緊貼，背部與地板垂直。
蝗蟲式瑜伽
①平趴在地板上，胃部朝下，吸氣，雙腿抬離地板，盡量拉伸雙腿。
②雙臂位於身體兩側，抬離雙臂遠離地板，直到超過臀部高度。
③撐緊肩膀，腹部緊貼地板，做深呼吸，放鬆身體，重復做。
橋式瑜伽
①平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳置於膝蓋的正下方。
②吸氣，雙腳著地，抬離背部遠離地板。
③盡量抬高臀部，身體重量集中在肩膀而不是頸部。
④雙臂置於臀部下方，雙手緊握。
4 簡單瘦全身的瑜伽方法三
步驟/方法
仰面上撐
step1 做在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腿微微張開與臀同寬，整個腳板接地。上半身向後傾斜，雙手在背後撐地，手掌指向正前方。
step2 用里將臀部撐起，使軀體與地面呈水平狀態。此時腹部和臀部要感覺綳緊
step3 將右腿向前伸出，注意腿部要保持綳直，腳尖向前，並且離地5公分以上。保持5秒，換邊腿做相同動作。
跪姿扭腰
step1 雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，兩腿微微打開與臀同寬。雙手張開與肩寬，手掌向下，向前水平伸出。保持抬頭挺胸收腹，臀部也要有綳緊的感覺。
step2 保持下半身不動，身體向右側扭轉，扭轉的同時，右手由下向後方擺，左手則保持水平向右方扭。
step3 腰部向前扭回到step1動作。再保持下半身不動，身體向左側扭轉，扭轉的同時，左手由下向後方擺，右手則保持水平向左方扭。
站立提腿
step1 抬頭挺胸站立在地板上，雙手自然放在身側。
step2 左腳站立，右腳提起，並用雙手扶住大腿，盡量往上提大腿。保持10秒，換邊做相同動作。
4. 五式簡單易學的瑜伽動作讓你輕松瘦身
五式簡單易學的瑜伽動作讓你輕松瘦身
五式簡單易學的瑜伽動作讓你輕松瘦身，運動也是有一定的.技巧的，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動鍛煉也是有很多方法的，瑜伽就是一個不錯的選擇，下面五式簡單易學的瑜伽動作讓你輕松瘦身。
樹式：
1、自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。
3、保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。
功效：鍛煉人的平衡力，並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
三角式
1、兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側
2、雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。
3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。
英雄式
1、兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。
2、雙手向上伸展，五指並攏，並將手掌合十，保持呼吸。
3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行於地面。
功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
鱷魚式
1、仰躺在地上，雙腿並攏，背部挺直，雙手打開，掌心朝下放在身側。
2、右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋培碰稿外側。
3、吸氣，左手將右膝蓋按向左側地面，同時頭部轉向右側。
船式
1、坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿並攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側。
2、雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小配孝腿與地面平行，腳背綳直，身體稍稍向後傾。
3、雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
1、腿部、腹部
雙腳並攏，將重力保持在手臂上。吸氣時，收緊腹部用力向前走；呼氣時，回到起始位置，15個為一組。
2、手臂、小腹
上半身45度與瑜伽球，雙手支撐於瑜伽球，雙腳分開，吸氣時向上，呼氣時手臂彎曲反復15次。
3、腹部、腿部
身體如同一個平板，雙腳並攏，在瑜伽球上方，手臂垂直支撐於地面，吸氣右腳向前彎曲，呼氣還原。交叉反復20次。
4、 小腹、大腿
小腿都在瑜伽球上方，手臂支撐地板，吸氣雙腳將瑜伽球夾回，呼氣還原，反復15次。
5、兩側腰部
腳部一直到膝蓋在瑜伽球上，雙手垂直於地面，保持背部平坦做平板支撐。呼氣雙腳並攏向手臂彎曲。呼氣還原，反復15次。
5. 簡單實用的瑜伽動作
山式只是看起來很容易，段鄭這個站姿體式是許多需要意識攜山和平衡的姿勢的基礎。
正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。
2.嬰兒式。這個簡單的姿勢可以放鬆你的神經系統，是練習中休息的極好體式。
3貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好准備。還有助於鍛煉你的核心。
4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。它也能讓你身心平靜。
5.戰士I這個姿勢可以強健腿部，打開髖部和胸部，同時伸展胳膊和腿。攤屍式可以使心靈平靜，減輕壓力並握隱頌讓你進入放鬆的狀態。
6. 簡單瑜伽姿勢
簡單瑜伽姿勢
簡單瑜伽姿勢。在日常生活中，很多女性在閑暇之餘都會去練習瑜伽，練瑜伽對我們的身體有著一定的好處。接下來就由我帶大家詳細的了解下簡單瑜伽姿勢的相關內容。
1、幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝臀部向後向下坐低，小腿向後推胸腔上提，鎖骨展開，側腰延展保持5-8個呼吸，還原山式
2、鷹式
山式站立，移重心到左腳抬右腳向上，與左大腿相互纏繞雙手側平舉，左手在上右手在下從大臂根部纏繞，指尖朝上吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下保持5-8個呼吸，換反側練習
3、站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱向上延展，呼氣前屈向下大腿肌肉收緊上提，坐骨向上手放身體兩側，背部延展，頭放鬆保持5-8個呼吸，還原山式
4、三角式
雙腳分開一腿長，右腳外展吸氣雙手側平舉，側腰延展呼氣身體向右側屈，右手撐地左手指向正上方，轉頭看左指尖保持5-8個呼吸，換反側練習
5、下犬式
俯卧，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾呼氣，手推地，坐骨向上拎高背部延展，大腿根向後推雙腿伸直，腳跟向下踩眼睛看腳內側，保持5-8個呼吸
6、貓牛式
四角跪姿，雙膝打開與髖同寬雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地吸氣抬頭，卷尾骨向上，坐骨找天花板呼氣低賣嘩禪頭拱背，眼睛看向肚臍方向注意一節一節、有控制的活動脊柱配合呼吸，動態練習5-8組
7、坐姿脊柱扭轉
手杖式坐立，雙腿向前伸直屈右膝，右腳放在左膝外側吸氣脊柱延展，呼氣扭轉向右左手扶右膝外側，右手在臀後側保持5-8個呼吸，還原，換反側
8、反台式
手杖式，屈膝，雙手放臀後側呼氣，手推地，臀部抬離地面雙肩在雙手正上方，進入桌子式穩定身體，雙腿依次向前伸直脖子在脊柱延長線上，不要憋氣保持5-8個呼吸，慢慢落臀向下，還原
9、眼鏡蛇式
俯卧，雙手放在胸腔的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱胸腔上提，慢慢的伸直手臂初學者可以將雙手放在身體的前側一些眼睛平視前方，保持5-8個呼吸。
10、小橋式
仰卧，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬雙手放在身體兩側，掌心貼地呼氣時，抬髖部向上，鎖骨展開大腿保持平行，小腿垂直地面保持5-8個呼吸，落臀部向下。
塑形瑜伽一：幻椅式
1、站姿，我們將雙腿分開與肩同寬，每天練習並且姿勢一定要標准。
2、雙膝彎曲，重心下移，同時上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，重復做10-15次。
塑形瑜伽二：半月式
1、站姿，蘆腔雙腿張開略比肩寬，雙手往上高舉，掌心往前。
2、膝蓋慢慢的彎曲，需要將我們身體的重心往下移，成外馬步蹲的姿勢，同時手肘彎曲至肩膀兩側。重復15-20次。
塑形瑜伽三：下犬式
方法：俯身，手掌以及腳掌貼地，臀部往上翹起，整個身體呈倒V姿勢，保持15秒。
塑形瑜伽四：船式
1、坐姿，雙腿並攏彎曲，腳掌貼地，挺直上身，雙手抓住膝蓋下方。
2、上身慢慢往後仰，直至與地面成45度角，保持5個呼吸的時間，重復做5-10次。
塑形瑜伽五：貓式
1、跪姿，將我們的雙腿張開與肩同寬，然後將雙手伸直撐地，背部往上盡可能的彎曲，最後將頭部往下低。
2、頭部慢慢抬起，腰部往下壓，臀部往上翹起。重復10-15次。
瑜伽瘦身的修煉要點
練瑜伽先開始最好在專業人士的指導下進行，要不很容易傷到自己的身體。另外除了瑜伽的動作要認真掌握以外，修煉的時間也是很有講究的，早中晚安排的瑜伽動作也是各不相同的。
應該注意的問題
1、練習瑜伽以定有良好的室內環境，一定要保持相對安靜，空氣要流通。
2、做瑜伽可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠准備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣或瑜伽服，光著腳中塵練習。
3、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照老師的動作完成，你記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的.，可以隨心所欲，但是要保持呼吸的平穩和心態的平和。
瑜伽的好處
1、修身養性、平靜內心
長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
2、增強抵抗力
長期練習瑜伽能達到強身健體的作用，同時也能夠增強抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發生；
3、改善個人情緒
由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。
它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
4、調節生理的平衡
長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態，同時也能夠調整生理機能，達到強身健體的作用；
八式簡單有效的瑜伽姿勢
減肥瑜伽姿勢一、蛇式
俯卧准備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放鬆，還原。
減肥瑜伽姿勢二、螞蚱式
俯卧准備，雙手向後伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。
減肥瑜伽姿勢三、扭轉式
坐姿准備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鍾，向下還原。
減肥瑜伽姿勢四、開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
減肥瑜伽姿勢五、肩倒立式
俯卧准備，呼氣，直腿並攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
減肥瑜伽姿勢六、鳥王式
下蹲，左膝置於右膝上，左小腿向後纏繞，直至左腳趾勾於右腳踝內側，左臂屈肘與胸前，左肘置於右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十於面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鍾，呼氣，放鬆，還原。
減肥瑜伽姿勢七、半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置於左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落於地面上，自然順暢的呼吸。
減肥瑜伽姿勢八、仰卧式完全放鬆
仰躺於地面，兩臂分別於體側打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。