A. 有哪些跑步訓練的技巧
1、慢速放鬆跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。
2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增哪數強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，孫緩手就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。
3、快速跑步方法，是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。
4、變速跑步法，則嫌就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。
B. 10種簡單有趣的跑步方法
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重復”訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5、轉換到越野“頻道”
選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的'協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7、找到合適的節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來，遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。
10、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
C. 跑步的方式和訓練方法
放鬆跑
放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。
輕松跑
輕松跑一般是健身慢跑，體現跑步的動作，從蹬地，後折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕松。動作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點，八字腳跑步不會輕松，用力不正確。“0”型腿跑步也不會輕松，擺臂不正確也不會輕松。
小步跑
這是素質訓練的最基本的訓練方法，目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了，還要練習一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆，肌肉不容易疲勞。
彈性跑
這是素質基礎訓練，增強踝關節的力量和靈活性。主要是把踝關節充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動作不正確，習慣了，難改!彈性跑與小步跑容易混。必須區分。
弓步走
適合中老年人。動作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。
跨步跑
青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走鍛煉的目的相同。強度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，
跨步跑要求：跑，重心穩要向前，擺腿送胯及時，後蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，一般青少年跑50米，以後逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。
後蹬跑
後蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發力，踝關節力量。後蹬跑一般以30-70米為一組，後蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續性要強，體會放鬆，養成好習慣。對提高跑步成績很有幫助。
高抬腿跑
主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性，高抬腿體現“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，後蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。
半高抬腿跑
主要練習伸髖動作，發展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發力充分。青少年應該多練習，提高靈活性、協調性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習30-50米即可。
跑步訓練方法
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的'訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。
D. 跑步合理訓練方法 怎麼合理訓練跑步
1、保持正確跑姿，說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。
2、增強核心力量，核心力量也看似簡單，但很多人無法堅持去做，所以達不到目的。核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關系，它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。
3、爬坡訓練，爬坡也簡單，但訓練起來強度有點大，身體很「受罪」。爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鍾左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重復練習6-8個來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！
4、適當控制速度，看似簡單，其實控制速度是個技術活，沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑並不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放鬆之後，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好准備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。
5、法特萊克訓練法，如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。
E. 跑步技巧訓練方法 怎麼進行跑步訓練
1、頭和肩，跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手，動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖，跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰，跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝，跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱，動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
F. 跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！
1、亞索800
「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。
亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
2、MAF180訓練法
MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！
如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。
3、法特萊克跑（fartlek）
法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。
整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
4、丹尼爾斯經典跑步訓練法
丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。
5、長距離慢跑（L.S.D.）
長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。
中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。
頂風跑
這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。
在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。
因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。
跑步趣味訓練
雪中跑
我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。
台階跑
這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。
跑步好處
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。
另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！
正確跑步方法的幾點看法：
1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。
2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。
3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~
4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。
5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）
6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）
7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。
G. 跑步的訓練方法
第一周
周一 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周六 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周日 休息
訓練提示：為了給你的訓練增加能量，你可以再出門前的兩個小時吃點水果或者巧克力，然後再出門前喝適量(約 240g)的'運動飲料，這樣既能保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。
第二周
周一 慢跑和步行：慢跑 2 分鍾，步行 1 分鍾，重復 10 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 7 次，慢跑 2 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 4 分鍾，步行 1 分鍾，重復 6 次
周六 慢跑和步行：慢跑 4 分鍾，步行 1 分鍾，重復 6 次
周日 休息
訓練提示：開始訓練前可先慢走 2~3 分鍾熱身，訓練結束後再慢走 2-3 分鍾放鬆。不要再跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。
第三周
周一 慢跑和步行：慢跑 5 分鍾，步行 1 分鍾，重復 5 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 6 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 6 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2 分鍾
周日 休息
訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲 90 度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。
第四周
周一 慢跑和步行：慢跑 8 分鍾，步行 1 分鍾，重復 3 次，慢跑 3 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 9 分鍾，步行 1 分鍾，重復 3 次
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 10 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 8 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 11 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 6 分鍾
周日 休息
訓練提示：盡可能在清晨或者傍晚的時候跑步。
第五周
周一 慢跑和步行：慢跑 12 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 4 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 13 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 4 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 14 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次
周六 慢跑和步行：慢跑 15 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 14 分鍾
周日 休息
訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎車30~40 分鍾，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。
第六周
周一 慢跑和步行：慢跑 16 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 13 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 17 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 12 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 18 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 11 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 19 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 10 分鍾
周日 休息
訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天 1000 毫克。如果你在 50 歲以上，則每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
第七周
周一 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 22 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 7 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 24 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 5 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 26 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 3 分鍾
周日 休息
訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練後能及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上 15 分鍾。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。
第八周
周一 慢跑和步行：慢跑 27 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 2 分鍾
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 28 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 7 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 29 分鍾，步行 1 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 30 分鍾
周日 休息
訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是找一些綠化帶或者公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧!
H. 最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法，跑步是我們生活中的一項體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多好處，掌握好的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解最常用的跑步訓練方法。
日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議。
長距離跑 (Long Slow Distance, LSD)
長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。
此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鍾開始，循序漸進增加至120分鍾或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
節奏跑 (Tempo Run)
顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鍾連續跑 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重復進行，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑，若感到太輕松應加長練習距離 (而非速度)。
高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)
此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比，間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點，約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米)，重復6-10次不等。由於此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續兩天進行。
沖刺跑 (Sprint)
長跑雖然不講求極速，但研究指出適量的沖刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外，也可與其他練習熱身時或輕松跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升沖刺動作的質素。
上斜跑 (Hill Workout)
大部份的長途賽事皆有上下坡路段，想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多，可作短距離沖刺跑外，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦，但落斜時切忌失控下沖，減少關節受壓受傷機會。
法特萊克跑 (Fartlek)
Fartlek 跑又稱為速度游戲 (Speed Play)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鍾，再慢5分鍾，然系快跑4分鍾，再慢4分鍾，如是者一直遞減至1分鍾，過程中速度可不繼加快。
恢復跑 （Recovery/Easy)
恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕松 （不高於70%最大心跳)，長度不應超過45分鍾。若跑太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。
以下這些跑步訓練方法來自埃德艾斯通——運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。
1、節奏跑
概念：4 英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節奏保持「身體可適應的難度」。
原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」，並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。
方法：估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間。計算每英里的速度，並在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鍾（即8分鍾每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。
提示：保持精確速度控制，佩戴手錶。
2、1000 米節奏跑
概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。
原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。
方法：以4英里（約6.44公里）的節奏速度（在「1.節奏跑」中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標准跑道），然後休息60秒，再重復。開始的時候總共間歇性跑6次1000米，並在隨後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。
提示：如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鍾，然後休息。
3、法特萊克降速跑法
概念：法特萊克是瑞典語的「任意變速」，意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲范」的方式。
原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常「美國范」的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。
方法：開始的速度約為最大努力的75%，並且持續5分鍾。然後減慢到約40%，持續5分鍾。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鍾快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鍾的爆發里，速度應該接近於沖刺。
提示：每周都將第一階段增加1分鍾，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鍾。
4、1英里循環跑
概念：多次艱苦的1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時間。
原因：1 英里循環跑的`長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦跑步所必需的素質。
方法： 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里後，休息4分鍾。
提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英里（約0.4 公里）都以相同的速度跑完。
5、800米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環的速度減去10秒，並以該速度保持800米（相當於2圈標准跑道）。在每次跑完800米後，在重復之前繞著跑道慢跑一圈。
提示：開始時，每節訓練課跑4次，並在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。
6、400米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：訓練你的結尾加速能力。
方法：以你最快的1英里（約1.61 公里）跑速度來跑（如果你的1英里跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鍾，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鍾或2分鍾，然後重復。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。
7、後半加速長跑
概念：後半段速度激增的長跑。
原因：經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，並且可以在後程加速，更加有力地沖線。
方法：將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英里的時間縮短5到10秒。
提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。
I. 如何跑步 4種方法來跑步
目錄方法1：用科學的方式跑步1、先為身體打好基礎。2、買雙好鞋來跑步。3、熱身。4、保持放鬆的姿態。5、呼吸要又穩又深。6、向前看。7、正確擺動手臂。8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。9、加快節奏。10、控制腳落地的方式。11、減速，伸展。方法2：短跑沖刺（間歇訓練）1、熱身。2、全速奔跑。3、用盡全力跑得更快。4、減速。5、喝點水。6、放鬆困首，伸展。方法3：長跑1、選擇合適的運動鞋。2、多吃澱粉食品。3、熱身。4、調整步伐。5、感到疲倦時要慢跑。6、注意補充水分。7、減速。方法4：養成跑步的習慣1、調整飲食。2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。3、選擇訓練場地。4、買好裝備。5、參加俱樂部。6、參加比賽。跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行遲尺悶。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法1：用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子沖出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或碼彎是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事，並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
Tyler Courville
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說："准備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式，為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次，他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊綳。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鍾觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鍾，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習沖刺的話，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不過，即使你是長跑，也要盡量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字，這樣很容易受傷。
11、減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續5分鍾。這樣可以幫助你的血液循環和呼吸恢復到正常節奏，減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿，因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊綳著的，所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉，幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2：短跑沖刺（間歇訓練）
1、熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的准備。同樣，先不要做伸展運動，等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好准備。
2、全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里，還是想抓緊時間，間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒，減速一分鍾，然後重復以上步驟。這樣堅持練習15分鍾，時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦，午間休息時間到了！
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調整重心，另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快，也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路，但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線，並且要放鬆，不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。沖刺結束後，要先減速，然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量，為下次沖刺做准備。如果你感到不舒服，要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了，如果不馬上停下來，過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果沖刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這么說，但給身體補水還是很重要的，否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水，那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆，伸展。沖刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度，所以加速與減速同樣都需要心臟來調整，加重其負擔，因此要給它一點時間來緩沖。你是為了健康而跑步，所以要注意方法的科學性。
方法3：長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步，那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上，那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化，否則跑步的時候會感到惡心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖，因為跑步後這些卡路里都會消耗干凈。
許多經常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用後20分鍾內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鍾，這樣可以給你的血液循環先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛煉（即軀干，腹部和骨盆共同組成的區域）。這樣的熱身運動無論對沖刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那麼你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態相反，長跑時你應當穩步前進，這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練，基本上都會有所進步，能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待，你要明確目標，然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節律，你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鍾就可以了。如果你想要跑得快，那就記下你30分鍾內能夠跑得距離，然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！盡量喝冷水。水溫越低，就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗，所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前，要先減速成慢跑，然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4：養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什麼都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕松一點、舒服一點，那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。盡量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等，這樣做很有必要，你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多，也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了，比如做平板支撐等。堅持每周做幾次，不要每天，因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步，那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎？在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕松呢？平地是不是比上下坡路容易一點呢？
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕，那就不去買高檔、專業的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關系，只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部里找到搭檔。不知道怎麼找到組織？去看看附近的鞋店吧，那裡聚集的跑步迷是超出你想像的，你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鍾在網上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鍾要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。
如果肌肉酸痛，可以採用以下方法：放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步後將淋雨調成冷水，然後將蓮蓬頭對准酸痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重，那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。
快樂跑步！跑步應該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。
盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。
警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好，因為裡面所含的咖啡因會使你脫水，而且會增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動也不宜過於激烈，否則會傷身。
如果你經常跑步，運動鞋每3-4個月就要換一次，否則你的腳容易受傷，因為運動鞋穿得越久，磨損得就越厲害。
J. 訓練跑步技巧 科學跑步方法的訓練技巧
1、跑步基礎動作：跑步動作練習：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。 ·身體保持正直，放鬆。 ·肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。
2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題晌耐。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。
3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出宴轎春大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
隨著對此動作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動。·曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地並且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，並不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱。
5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。
中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+腳）。·高抬腿訓練：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高帆掘）。 ·頭部，保證頭在肩的正上方，面部肌肉放鬆。·臀部，保證臀部在身體正下方。
6、沖刺跑沖刺跑：跑出全速、手腳抬高，用心體會。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的一半。跑步時間2分鍾，用盡全力。減速、停下，休息1分鍾；跑2分鍾休息1分鍾。重復跑400,或800米。
8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公里中間休息2分鍾，3個4.8公里中間休息3分鍾，找個標志物顯示起點和終點。
9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鍾or9.6公里），然後在此基礎上加量，可以增強體質。