站蹲最簡單的方法

A. 10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麼好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3、Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊綳，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊綳。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊綳的狀態。

B. 你做那個起蹲動作怎麼個做法

起蹲動作的做法為：站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

做蹲起的注意事項：

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

C. 深蹲的正確方法

深蹲的正確方法

深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。

深蹲的正確方法1

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。

但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。

因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確方法2

首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。

首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。

然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。

同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。

通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。

當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。

總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。

深蹲的正確方法3

1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。

站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。

後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

D. 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

E. 上下蹲有什麼方法

上下蹲的方法有哪些

上下蹲的方法處有哪些，大家都知道上下蹲是一項有益身心的常見運動，它的好處益處非常多，那麼大家知道上下蹲的方法有哪些，如果有對上下蹲感興趣的朋友就一起來看看上下蹲有什麼方法吧！

上下蹲有什麼方法1

膝蓋疼做哪些運動好

1、提膝運動

找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2、蹬車運動

只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3、仰卧起坐

躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4、舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

膝蓋疼運動要注意什麼

運動前進行10—15分鍾熱身，活動開全身的關節；

注意選擇合適的運動鞋和護具，注意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動；不要在非專業教練指導下嘗試高難動作；

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷，落地時以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關節側向或前後的動作。

從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少膝蓋受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標准、專業的動作去訓練，減少運動對膝蓋的傷害。

做上下蹲有哪些方法

1、弓步下蹲

練習方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。

鍛煉作用：動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

2、寬距下蹲

練習方法：兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖盡量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向後坐。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內側肌肉，對美臀效果較好。

3、組合蹲法

練習方法：練習者雙腳尖並攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鍾逐漸延長到10分鍾，次數不限。

做上下蹲運動要注意什麼

1、保持正確的姿勢

開始時要全身放鬆，兩腿分開，與肩同寬，自然地站立；腳尖和膝蓋都朝著正前方；結束時膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段，這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，身體保持」後坐「的姿勢，膝蓋的垂直線不要超過腳尖；

2、時間和強度

凡事都要講究度，下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進，以1天做60次以上為宜（體弱的.人開始少做，有體力的人可多做）。每次運動5~15分鍾，一般每日1次或分2~3次進行。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鍾在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

上下蹲有什麼方法2

上下蹲減肥的正確姿勢

1、兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

2、一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。

3、雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在於蹲下時，注意臀部要往後突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過於用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。

減肥是什麼

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用葯物、飲食、運動、、食用—快纖瘦、中醫經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型，以此為基 肥胖的原因：

1、體質性肥胖 原因：先天性。體內物質代謝較慢，物質合成的速度大於分解的速度。現象：脂肪細胞大而多，遍布全身。

2、獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多，脂肪多分布於軀干。現象： 脂肪細胞大，但數量不增多。

3、柯興綜合症原因： 腎上腺皮質功能亢進，皮質醇分泌過多。現象：臉、脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。

4、胰源性肥胖原因：胰島素分泌過多，代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加。現象：全身肥胖。

減肥的正確姿勢

1、熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢？所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

2、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

減肥不能吃什麼

1、可樂是頭號大敵

減肥攻略：戒掉可樂，將心裡對可樂的依賴徹底清除掉。剛開始的時候，可以從改喝糖分比較低，或者是無糖低熱量的可樂做起。

2、巧克力餅干榜上有名

減肥攻略：不要再吃巧克力餅幹了，試著喝一點低熱量的綠茶吧，綠茶的清香會讓你逐漸變得不再迷戀巧克力餅干。

3、必須停止喝啤酒

啤酒還被成為「液體麵包」，意思就是說，它除了含有熱量以外，基本上沒有任何營養元素。

減肥攻略：立刻停止喝啤酒的行為，或者是慢慢的減少喝啤酒的量，直到戒掉它為止。

4、罐裝果汁收起來

罐裝果汁並不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在製作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。

減肥攻略：與其喝罐裝果汁，倒不如直接吃新鮮的水果，原生態的原汁原味總會更加健康美味一些。再不然，你還可以買一台榨汁機，自己回家榨果汁，新鮮自然。

F. 蹲廁怎麼蹲教你使用蹲廁的正確方法

1、注意使用的方向。蹲廁有洞通向下水道的一端為背部應靠近的一方。倘若洞是在接近牆壁一方，人應該面向外。倘若洞是在遠離牆壁一方，人應該面向牆壁。而如果是女性小便需要使用蹲廁，面向洞蹲下使用更好。
2、站到蹲廁的上方。
3、褪下褲子，或把裙子拉高。
4、把內褲褪至膝蓋。
5、蹲在蹲廁上面，臀部應該盡量接近蹲廁上的洞。小心不要蹲得太後，否則大便可能會掉在蹲廁以外。
6、過程中小心保持平衡，初學者可緊握扶手或前方的水管。

G. 正確下蹲的標准動作

正確下蹲的標准動作

正確下蹲的標准動作，下蹲是一種很好的鍛煉的方式，每天堅持下蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下分享正確下蹲的標准動作。

正確下蹲的標准動作1

下蹲的正確姿勢一般需要先站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，然後再緩慢的下蹲。

做下蹲訓練主要是以髖，膝踝下肢三大關節來進行運動的，下肢所有的肌肉都要參與其中，尤其是股4頭肌和臀大肌，在鍛煉的過程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的時候一定要保持站立的姿勢，然後抬動胸胸，讓上肢保持挺立的狀態，可以稍微的前傾一點，還需要將雙腳分開與肩同寬，盡量避免弓著腰，然後身體慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夾角成為90度之後即可，然後保持下蹲的姿勢，每次可以持續5分鍾到10分鍾左右。

在下蹲的時候，膝關節盡量避免超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖是一致的方向，在起來的時候要讓臀部先用力，盡量避免速度過快，否則會導致肌肉或者是韌帶出現損傷的情況。

在剛開始鍛煉的時候動作動作一般不是特別的標准，在鍛煉一段時間之後，動作就會逐漸的趨於正常的狀態，還可以有效的鍛煉到下肢的力量，使下肢的肌肉力量變得更加強。鍛煉的時間要循序漸進。

正確下蹲的標准動作2

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜，有保護膝關節的功效。

並腿蹲

雙腳並攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鍾。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的.總開關，弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。

蹲一蹲，利全身

雙腿是連接身體的大循環組織，通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液。

如果你不想過早衰老，重視腿部的保健養生很重要。

蹲，能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，改善心肺功能。

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

正確下蹲的標准動作3

第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。

第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。

第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

這一步看似非常簡單，但是非常重要。

這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！

在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裡移動。

膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

第五點，找准重心

深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

第六點，保持脊柱中立位。

正確下蹲的標准動作4

深蹲的標准動作

1、雙腿的距離

在做深蹲之前，應該要清楚的認識到兩腿間的標准距離，一般保持與肩膀同寬。由於每一個人大腿和小腿的比例不同，所以具體的距離會有一些差別，但是都應該要從肩膀同寬開始，可以反復的去嘗試，然後找到適合自己的發力距離。

2、腳尖的方向

腳尖的方向應該向外朝15度到30度即可，但是也並沒有絕對的標准，因為腳尖的朝向和占據是有相關聯的，如果兩只腳的距離越近，腳尖就應該要向前方，如果兩只腳的距離越遠，腳尖向外的角度就會越大，可以根據自己的實際情況來選擇。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我們應該要找到對的發力點，避免膝蓋受到損傷。大家在深蹲的過程中，可以將主體的重心放在前腳的掌外側，也需要放在前腳掌的內側，同時需要注意腳後跟三個點。這三個點是不可以離開地面的，這樣才能保持腳面和腳踝關節在深蹲時保持穩定的姿態。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以從小到大的去完成，鍛煉的難度也會有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我們可以緩慢的自然下蹲，然後盡可能去突破自己和挑戰自己，每次的時間不能太長，在深蹲的過程當中，膝蓋不能超過腳尖。

深蹲的標准動作是比較難以完成的，但是只要你願意去學習就可以完成的很好，如果你想要增加訓練的強度，也可以適當的加杠鈴或啞鈴，也可以選擇單腿深蹲。

H. 有哪些做單腿蹲的小技巧呢

單腿蹲這個動作鍛煉的地方有很多，經常鍛煉可以保持我們的身材，具體有哪些小技巧讓我們來看一下：

1，姿勢一定要標准。

這樣才能很好的做到你想要的目的，具體的方法是緩緩下蹲，彎曲右膝蓋，上半身微微前傾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意幾點，就是脊背一定要挺直不要彎曲，再者在整個過程中你的左腿要始終保持懸空狀態。

4，除了上面那條以外，新手在做單腿蹲的時候還有一條不需要道具輔助的技巧。

具體就是當你抬起一條腿後，將這條腿盡量向後彎，不要擔心它最後會觸地，只需要注意身體是否做到了上面所說的前傾，手臂一定要伸直，用來保持身體的平衡，否則可能會摔倒。

技巧就分享到這里，希望大家好好利用，爭取早日擁有自己想擁有的身材！。