A. 八塊腹肌怎麼練
八塊腹肌怎麼練
八塊腹肌怎麼練，你知道嗎？在生活中，有很多的男性想要知道八塊腹肌怎麼練，其實鍛煉腹肌的方法有很多，不同的人可以採用不同的方法，下面我為大家解答八塊腹肌怎麼練，一起看看。
法則一：如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練
在鍛煉開始時，你的精力最充沛。等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。
法則二：負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉
當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。這種 等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。
因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。
法則三： 通過大量訓練來打造你的腹肌
雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。
法則四：高難度動作最先做
隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。
法則五：訓練腹肌要有計劃
我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試，我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。
法則六：區分上腹肌和下腹肌
對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。
懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動，將腿抬起，同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時，你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。
法則七：增加負重以取得最好效果
我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少，更好的破壞肌纖維。在我看來，在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹，比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌，你需要增加負重。
法則八：不要忽視鍛煉腹橫肌
最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹，但不能因此忽視直接的腹肌訓練。
法則九：力爭下次做的更多
循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數，隨著你變的強壯，增加承受的重量。
法則十：要讓腹肌有充足的恢復時間
我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對於腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。
法則十一：為了腹肌收縮效果更好，盡量屏住呼吸
在訓練腹肌時，呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓，這與完成每次就吐氣相比，刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。
法則十二：學會精力集中
訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。
法則十三：使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性
我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則，即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鍾，我就可以完成8組。
應該確保你的負重是合適的，因為你需要在20秒內感受到負重，同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感，但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感，那麼你的方法就出了問題。
法則十四：如有必要，可以使用超級組
超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底，然後休息一下，然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鍾時間，在固定重量下盡可能的多做幾組，因為我想保持訓練持續性。我會做1分鍾休息30秒，而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鍾。
法則十五：別做傻事
保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌，同時避免受傷。
讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好，但不適用於腹肌訓練。
在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部綳緊會減輕對腹肌的刺激。
在做自重腹肌訓練時，不要拽頭部，因為這樣會破壞脊柱對齊。
法則十六：不要走捷徑
如果想增加對肌肉的刺激，這里有些方法可以做到
頂峰收縮時間長一些
每次舉鐵的速度放慢，每次用勻速來做，盡量減少沖勁兒
在地面做腹肌訓練時，每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。
法則十七：不要試圖用訓練彌補飲食問題
腹肌不是在廚房練就的，它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來，卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌，堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制，那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在，但它們隱藏在脂肪下。
法則十八：用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里
我可以不藉助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言，他們需要降低體脂，做有氧運動可以幫助打破平衡，讓你每天可以消耗多餘脂肪。
至於有氧運動的選擇，我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里，不僅僅在你訓練時，在訓練後24小時後也如此。
Tabata 訓練類似於HIIT，20秒訓練，10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練，Tabata式的訓練可以更有效燃脂。
一、鍛煉腹肌的方法
1、仰卧卷腹
平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。
2、反向卷腹
主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。
3、俄羅斯轉體
這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來迴旋轉。
4、平板支撐
主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒。(提醒：記得腹部一定要發力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)
5、V字卷腹
這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。
一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完後，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。
二、提醒：
1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。
2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。
3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鍾，提高心肺能力，降低體脂。
4、隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。
5、運動完30分鍾內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊)，都是不錯的選擇。
6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度!
B. 如何練就八塊腹肌
1.上腹肌訓練
仰卧卷腹
仰卧平躺，腿可屈放，反復做上身胸肩部仰抬動作，上腹收緊，盡量擠壓上腹肌。
仰卧起坐
仰卧，以臀部為軸，反復做上身肩至下背部的仰抬騰起動作，整個上腹部必須收緊，但此動作多做容易傷腰椎，要控制運動量。
仰卧兩頭起
仰卧躺平，手臂先向頭頂伸直，然後反復將兩臂、上身往前仰和雙腿上舉迎合，盡量擠壓上腹部，但同時也能練到下腹肌，需要較強的體能和控制力。
2.下腹肌訓練
仰卧反向卷腹
上身仰卧平躺，雙腿屈收向後卷攏，反向朝上身做卷腹動作，下腹收緊，盡量擠壓下腹肌。
仰卧舉腿
仰卧收腹，雙腿上舉，用腹部力量反復讓臀部離開地面，上提雙腿至高點，主要側重對下腹肌鍛煉，過程中要保持舉腿的平衡力。
仰卧交叉擺腿
仰卧平躺，收緊下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下輪擺動作。
坐姿開合卷腹
坐姿稍仰，將四肢反復做開合伸收動作，注意要收緊整體腹直肌，雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能較好地強化刺激腹直肌的上下部位，過程中要保持身體的平衡力。
三.降脂訓練
降脂訓練也是為了減少腹部脂肪的堆積，有利於腹肌的呈現，除跑步有氧鍛煉外，建議再加做芭比跳動作。
芭比跳是較高強度的有氧運動，能高效降脂減肥。具體動作是先站直身體，雙腳張開與肩膀同寬；然後俯身快速蹲下，雙手撐地，與肩同寬；接著用力將雙腳向後跳躍伸直，最後再將雙手撐起，兩腿快速收回至腹部，立即起身向上躍起。
C. 怎樣練8塊腹肌呢
怎樣練8塊腹肌呢
怎樣練8塊腹肌呢，腹肌是許多男生都想要的，因為擁有腹肌的男性看起來魅力是非常大的，還很受女生歡迎。想要腹肌就需要選擇正確的鍛煉方法，那麼怎樣練8塊腹肌呢？一起來看看！
1、腹外斜肌（含腹內斜肌）：
（1）側身卷腹： 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹： 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉： 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
（4）負重體側屈： 也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
2、腹橫肌：
腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
3、腹肌綜合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
4、適當的運動
（1）練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
（2）俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣練8塊腹肌呢？腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握准確的方法，患者可每天堅持俯卧撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見效也非常快。
但是只依據一種鍛煉方式無法達到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車，每進行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運動量增大後身體無法接受。
腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。
身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。
仰卧起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。
做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿： 做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住： 你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐著怎樣練腹肌呢？
1、坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
2、兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的'同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。
3、肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。
這主要是甩掉我們小肚子上的贅肉的，只要我們能夠堅持，每天做幾次，那麼相信一段時間後，你就會看到明顯效果的。
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
對於坐著如何練腹肌這個問題其實根本不在於坐著而是在家中自由的環境下能不能或者如何鍛煉腹肌，我想看了我的介紹大家應該存在於一種意識，方法是次要的堅持的態度是主要的。
不管是在哪或者用什麼樣的方式練腹肌，最重要的是堅持不懈，堅持鍛煉才能出效果。
怎麼練習腹肌
1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
D. 男人如何練出八塊腹肌
男人健身的最高境界就是擁有八塊腹肌，那麼如何練出八塊腹肌，平時鍛煉該注意什麼問題呢?跟著我一起來看看吧。
男人練出八塊腹肌的秘訣
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸 方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
瑜伽 練腹肌的方法
1、卧橋式起
姿勢：仰卧，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢回到起始位置。
2、仰卧轉體交替起
姿勢：仰卧，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：在收腹仰卧起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰卧起
姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鍾。
男人練腹肌注意事項
1、飲食准則
基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
看過男人如何練出八塊腹肌的人還會看：
1. 怎麼鍛煉出八塊腹肌
2. 最簡單的八塊腹肌鍛煉方法
3. 男人用瑜伽球練腹肌的方法
4. 男人健身怎樣練體型
5. 在健身房如何練腹肌
6. 男人練太極拳的好處
E. 如何鍛煉八塊腹肌
如何鍛煉八塊腹肌
如何鍛煉八塊腹肌，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動有利於增強身體的免疫力，我們要合理安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面我帶你了解如何鍛煉八塊腹肌吧。
1、健身球卷腹：我們可以找到一個瑜伽球或者是健身球平躺在健身球上，雙腳平放在地面雙手放在頭側雙臂打開，下個向胸部微微的收起，然後慢慢的呼氣，收縮自己的腹部，抬起上身大約45度左右，保持兩秒鍾，然後再恢復原來的姿態，保持相應的平衡感，兩腳就可以分開的多一些，如果增加難度的話，我們可以將自己的雙腿並且一起做。
2、舉腿卷腹：同樣是找一塊瑜伽墊子，仰卧在瑜伽墊子上，背部一定要緊貼地面，保證穩固性，雙手放在自己的頭側，雙臂打開，雙腿抬高與上身成90度，然後將兩腿交叉，膝關節微微的伸屈慢慢的呼氣，然後再說服自己的腹肌抬起上身下背部不能夠離地，同樣是保持兩秒鍾，然後再恢復開始的姿態，在這個過程當中，我們一定要保持自己的下頦向胸前微微的勾起。
3、反向卷腹：我們講過在健身瑜伽墊上，背部靠近地面，雙手放到身體的兩側，把自己的.雙腿抬起達到90度角為止，然後再將自己的雙腿分叉交叉膝蓋微曲收緊腹部肌肉並且微微的呼出自己的氣體，抬起自己的臀部，下背略離開地面像這種姿態保持兩秒鍾恢復原狀。
4、傳統卷腹：雖然說這是一種傳統的卷腹鍛煉但是能夠做到的卻很少，我們首先把自己的後背緊貼地面，然後用雙手放在頭的兩側雙臂打開之後，把自己的雙腿平放在地面上，並且將膝蓋屈起，下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。