矯正虎背最簡單的方法

1. 改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法，相信有很多小仙女都深受駝背的困擾，駝背不僅讓你看起來沒精神、沒氣質，而且對身體也會早造成不良影響，下面分享改善駝背的動作和有效方法。

改善駝背的動作和有效方法1

1、斜方肌拉伸

這組動作是斜方肌拉伸的其中一種，左手從後背勾住腰，右手輕輕撫頭向下方傾斜45度，注意兩側肩膀一定要放鬆向下壓，均勻呼吸，左右輪換重復這組動作。這個動作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特別厚的話，就會顯得虎背熊腰、脖子短，體態不夠舒展挺拔。

2、 背部反扣

這個動作可以起到鍛煉大臂和肩膀的作用，讓背部更直挺有姿態。上半身保持挺直，肩部自然下垂，盡量打開背部的力量，雙手繞過背後，左右手盡量抓住手腕，讓兩只手臂靠近身體中心線，每次30秒交替重復。如果扣不住的話可以藉助瑜伽帶，堅持做幾天就會很輕鬆了！

3、側三角肌拉伸

雙手緊握，頭部向前下方傾斜45度，頸背部一定要保持豎直。在胸前將一隻手臂勾起來，另一隻手臂放進肘關節內，兩只手臂都要呈垂直狀態，往同一個方向發力，同樣是左右交替重復30秒。肩膀一定要下壓，才能起到最好的矯正彎腰駝背的效果。

4、鷹式手臂

身體保持端正，不隨手臂的扭動而來回擺動。手臂在胸前纏繞，左大臂在下，右大臂在上，兩手臂盡量靠攏，手肘上提，遠離胸腔位置，肩膀下壓平視前方。這組動作不僅可以矯正肩圓駝背，優化手臂和頸部的線條，還能防止胸部下垂，經典的瑜伽鍛煉動作。

5、胸腔擴展

抬頭挺胸收腹，讓呼吸保持通暢，雙手十指交扣環抱腦後勺，手肘打開向後伸展，雙肩自然發力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右搖擺。重復三組，每次30秒，這組動作可以起到美背瘦肩的作用，標準的動作能夠明顯感受到胸腔被打開，背部也很有力量。

6、 反祈禱式

這組動作最難，但效果也是最明顯的，所以一定要堅持做到極致。肩部自然下沉，腰部和腹部收緊，保持身體的直立狀態，雙手在背後合十，盡量展開胸腔，手肘和肩膀向後伸展。感受肩部的拉伸感，每組重復30秒，每次3組，剛開始鍛煉的時候不必用力過猛，熟練後會越來越容易。

改善駝背的動作和有效方法2

1、貼牆站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺臀部肌肉收緊，小腹微收自然挺胸。每日可貼牆站1~2次，每次10分鍾左右。

2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上雙手向後抓住椅面兩側上身直立，對上身進行擴胸，盡可能的最大限度的擴胸。

3、伏地挺腰，趴在地上把兩條腿伸直並攏，兩手支撐身體慢慢直起上身保持腹部貼地。抬起頭直視前方保持20秒鍾重復10次左右。

4、彎曲膝蓋使腿向胸部靠攏保持20秒左右，也可以雙手抱住右腿內側，不彎曲膝蓋，直接將腿向胸部靠攏，保持20秒。

5、平躺將毛巾捲成圓條狀，墊在心窩偏下的位置，舉起雙手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的話，可以在拉伸上半身的同時拉伸雙腿。

6、修長的雙腿是所有人都喜歡的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿習慣導致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝蓋跪在地面上，右腿向前抬起腳掌踩在身前地面上。左腿膝蓋向後伸展，腰部向後彎腰讓頭部頂在左腿上，雙手支撐背部。

7、兩條腿均向兩側不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，雙手舉在頭頂成蓮花狀，閉上眼經進行冥想放空自己。

改善駝背的動作和有效方法3

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的.背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

駝背是當今社會很常見的一種症狀，而且大多數駝背的人身高都很占優勢。他們在身高高過同齡人的時候為了拉近和同齡人的距離選擇了駝著背走路，久而久之這形成一種習慣，可以用背背佳幫助矯正不良的站姿和行走姿勢。駝背的人一定要自信隨時提醒自己抬頭挺胸，這樣能給旁人一種自信。

改善駝背的動作和有效方法4

1、三角式（Triangle Pose)

TIPS：兩腿打開約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾；同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。

功效：三角式能夠透過伸展放鬆從腰部到肩頸整條的脊椎，舒緩後背疼痛；另外更可以修正腿型，讓腿部變得更有線條，因此也非常適合有O型腿困擾的女孩紙們哦！

2、牛面式（Cow face Pose)

TIPS：兩腿膝蓋彎曲，貼向身體，兩手手指交叉握住。吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地（到自己的極限就可以啦)。重復動作，回到原位，放鬆身體。

功效：矯正常常需要背著包包上下班而變成高低肩的肩膀，加強背部肌肉。另外，做牛面式時，若是雙腳無法交叉的女孩紙們也可以以盤腿代替，但是一定要臀部坐穩，才能夠達到促進骨盆區域血液循環的功效！

長時間打鍵盤的女孩紙們，多使用牛面式的手部背後伸展，有助於肩膀肌肉的放鬆。另外，筋比較硬的女孩們，伸展時拉不到自己的手也可以利用毛巾作為手與手之間的橋梁，也是不錯的方法哦！

3、眼鏡蛇式（Cobra Pose)

TIPS：俯卧在地上，兩腿打開略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時，伸直手臂，上半身抬離地面，頭部向上仰起。保持15-30秒後，慢慢回到原位。（可以視自己的狀況和忍痛程度做調整~)

功效：眼鏡蛇式最重要的就是一定要好好的擴張胸部，並且舒緩下後背的疼痛，增強脊椎的功用，對於時常坐著工作和脊椎部曾經受傷過的女孩紙們都有非常好的功用！另外，更可以促進消化系統的血液循環和矯正女性的月經失調，是不是非常棒的一招呢！

4、駱駝式（Camel Pose)

TIPS：跪坐在地上，腳背貼地。上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂打開與肩同寬，在身後握住腳，指尖向前，頭部向後仰。雙手扶住後腰，吸氣時讓身體慢慢還原，手夠不到腳跟時，可以踮起腳趾。

功效：需要相當好腰力的駱駝式，除了可以糾正彎腰駝背之外，也可以讓女孩紙們輕松消除腹部贅肉。伸展上半身的線條之時，居然還可以刺激胸腺，讓胸部更豐滿，預防乳房下垂。

5、脊椎扭動式

TIPS：左腿向內彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉，雙手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘頂住右膝的外側抓住右腳踝，將身體向右扭轉。用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背後，將雙手連接，上半身盡量的向右側扭轉，保持呼吸，將身體還原。反方向也練習一遍。

功效：脊椎扭轉式是最方便出招的招式，很適合久坐的女孩紙們放鬆、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矯正脊椎側彎和駝背，也可以舒緩久坐疼痛，不僅促進了血液循環，甚至還可以使受過敏影響的鼻翼、鼻道等器官提高調控能力，新陳代謝也會更好！

2. 「虎背熊腰」怎麼辦呢

虎背熊腰怎麼辦呢？教你幾招來幫助你，每天進行簡單的動動，不僅能消除一整天的疲勞注入活力，還能讓你輕輕鬆鬆瘦下背部的贅肉，現在趕緊跟著NTC健身一起來動起來吧！(｀)

NTC健身提示：

NTC健身提示：第一招美背減肥運動

每個女生都希望自己的背部能有線條感並且漂亮，但是不是每個女生背部都沒有贅肉的，甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來，這主要是因為日常的運動基本用不到背部，才會導致這個問題的出現，現在不需要擔心，只需要通過日常的幾個小運動，輕松就能鍛煉出美背哦。

NTC健身提示：第二招胸廓閉合動作

胸廓閉合法關於刻畫肩部線條很有協助，當肩部線條得到改善後，背部的疑問也將迎難而解。雙腳翻開，間隔與肩部同寬。身體堅持站立。雙手的掌心在手腕繫上一條橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位壓。手肘堅持曲折，膀子悄悄向前縮進，讓胸廓盡量向外擴大，雙手手肘盡量完全向兩邊翻開。手掌在胸前成一條直線。作用：這個辦法既能刻畫膀子線條，一起也能訓練到難以運動到的背部。讓背部的脂肪疾速焚燒，堅持訓練，背部的脂肪也會跟著削減，性感的背部就煉成了。

NTC健身提示：第三招坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。

NTC健身提示：第四招舒展肩部與腰側

刺激肩膀、雙腿及腰側，促進血液循環並緩解疲勞。右腳伸直，左腳往內彎曲，並將雙手向上伸直。身體慢慢往前傾。盡量讓頭部碰觸到伸直的腳。左手抓住右腳尖，右手往後繞過腰部，同時向右扭轉身體。右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，慢慢往腳尖方向傾。將伸直的右腳往後方彎曲，並用雙手扶住後側地板。身體往後方傾倒，同時抬高臀部。換邊輪流，重復1-7次。

NTC健身提示：第五招扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

NTC健身提示：第六招跪姿瘦背

跪在地上，腳底向上，雙手支撐地上。手臂堅持筆直姿態。吸氣，漸漸就愛那個盆骨抬起，腰部略微向下窪陷，構成一個弧形。雙眼望向前方，頸椎和脊椎呈一條直線。呼氣，一起將背部向上拱起，雙眼望向大腿方位，直到感觸到背部的拉伸，才筆挺向上拱起。重復操練這個動作10次。作用：這個動作能夠耗費背部剩餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，到達美背的作用。還能消除背部的疲勞感和生硬感，關於辦公室女性十分適用。

拉直全身線條：背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

立式俯卧撐：將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

隨手啞鈴操：將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

每日擴胸：只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

3. 如何改善虎背熊腰

每個女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指數，增強自身的自信心，你穿衣服也會更好看。

而長期缺乏鍛煉的人，如果沒有控制好飲食，身體就容易出現了過剩問題，身材就會發胖。而長期久坐的女孩，還容易出現虎背熊腰問題，影響女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的問題，塑造一個緊實、纖薄的美背？任何的保養都不如健身訓練來得靠譜。

虎背熊腰的出現，主要在脂肪堆積，肌肉退化的表現。而想要塑造好看的美背，你需要通過有氧運動來減脂，同時通過力量訓練強化背肌，抑制脂肪堆積，才能塑造一副纖薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的時候會顯得很壯實，無法體現女生的魅力。想要改善虎背熊腰的問題，建議你先從慢跑、跳繩、游泳等運動開始，每天鍛煉40-60分鍾，可以有效提升活動代謝。如果你能堅持2個月以上，可以促進體脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的問題。

與此同時，你還可以加入背肌訓練強化背肌，才能抑制脂肪的堆積。健身多練背，你除了可以塑造好看的背肌線條，還有其他益處，比如：

1、堅持練背可以改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損問題，有效提升身體的健康指數，減少疾病入侵。

2、堅持練背，可以有效改善含胸駝背，糾正脊椎變形問題，讓你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟氣質。

3、背肌是身體的第二大肌群，在練背的過程中，肌肉會有所生長，身體基礎代謝值會提升，你的燃脂塑形效率也會提升。

女生練背從中小負重的訓練開始即可，在家也能開啟訓練。

練背不需要每天鍛煉，背肌訓練後需要2-3天時間修復，因此，一周保持2-3次背肌訓練即可，堅持2個月以上，你的背部線條就會慢慢凸顯出來了。

4. 虎背熊腰怎麼辦有哪些瘦背動作，幫你快速瘦下來

每個人都想自己有健美的身材，不想變得虎背熊腰，因為男生相對來說，虎背熊腰可能看起來魁梧一點兒，還能接受，但是對女生來講，這可能就太過分了。

這些動作都是一些基礎性的動作，任何人都能去做的，沒有那麼復雜的，一些專業的動作自然也可以去做，比如說我們可以類似於卷腹運動一樣改變左腿右腿的位置和方向，然後做類似於卷腹運動一樣的動作，可以鍛煉我們的腿部肌肉，背部肌肉，但是它更為復雜，而且不是所有人都能做得了。
這兩個基礎的動作，大家如果能夠堅持到底，就能起到一個很不錯的改變，或者說效果，堅持一個月會有效果的，畢竟他只是健身的動作，又不像是抽脂手術，一天就見效，要有耐心，恆心和毅力。

5. 哪些拉繩訓練法可以打造我的虎背熊腰，讓我變得更加強壯

想要一個在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身嗎？去嘗試這些拉繩練習吧。這種訓練方法就像在你的懷抱里自由運動,卻可以使你的肌肉獲得一個恆張力,你不需要啞鈴彎曲和杠鈴深蹲。這里有五種可以擴張背部肌肉的拉繩鍛煉方法。

1.坐姿劃船繩索練習

X型手臂鍛煉器是增加背部肌肉的有效姿勢。通過這樣一個獨特的角度，你可以錘煉背部和肩部的肌肉，以避免肩部受傷。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉兩個把手交叉在你的身體前面，直到你的手臂完全伸展到你的身體兩側。