橫叉簡單方法

Ⅰ 瑜伽：如何輕松下橫叉

練瑜伽橫叉的方法一

1 要經常做蝴蝶式練習。

坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對同時膝蓋盡量靠近墊子方向。兩手握在兩腳掌外面，讓腳掌盡量靠近會陰部。隨著呼吸動作進行練習，每次保持30-60秒時間。注意練習過程中保持上半身的挺拔向上。

2 堅持進行束腳式練習。

束腳式體式與蝴蝶式比較接近，區別在於蝴蝶式的基礎上，練習過程中要將上半身向上延伸後再往前傾，直至額頭或下頜觸碰墊子上。練習過程注意順序漸進，遵循自己身體的知覺。

3 接著可以新月式練習。

在練習上述二個體式的基礎上，接著可以進行新月式的練習了。新月式練習從站姿開始進入，注意前腳彎曲的膝蓋不要超過腳尖，臀部盡量往下沉，每次保持30-50秒，交換另一側同樣練習。

練瑜伽橫叉的方法二

1 間隔做花環式練習。

花環式練習可在新月式練習的基礎上進行。兩腳跟相對抬起，腳尖落地，兩側膝蓋盡量向兩側延伸。剛開始練習的時候，可以將兩手撐在地面，逐漸的可以抬起雙手向前延伸。

2 同步進行青蛙趴練習。

在進行花環式練習的同時，可以同步進行青蛙趴練習。青蛙趴練習著重胯前面的打開，主要藉助地平面的優勢。注意練習過程中，大腿與小腿要保持直角，身體與大腿之間同理直角。

3 目標橫叉式練習。

開胯練習到一定程度後，就可以橫叉式練習。橫叉式練習著重在於胯前側的外展，也是開胯練習中難度較高的動作之一。注意練習過程遵循「順序漸進」的原則，聽從自己身體的指引，切不可生拉硬扯，以免受傷。

Ⅱ 橫叉的動作要領

新手在練橫叉，不可能一下子就開始練習橫叉，它是一個過程的。可以按照開胯、地面下橫叉、貼牆下橫叉的步驟來練習。
開胯
可以用青蛙胯的動作來開胯。練習方法：
1、腳背綳緊，不要因疼痛而放鬆腳背，否則無法達到練習的效果。
2、大腿和小腿成90°。
3、雙膝，胯部成一條直線。
4、身體擺正，屁股慢慢找地板。別人可以幫助壓下屁股。
註：趴青蛙的重點是消耗，堅持練習，一次至少5分鍾。

Ⅲ 怎樣練橫叉

1小胯，正坐彎腿腳心相對，打開髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。

2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩只腳上施加壓力。

3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。

4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。

5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸展開。

6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打開兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。

拓展資料:

橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。

中文名:橫叉

目 的:練習大腿內後側和胯關節柔韌性

方 式:兩腿的小後側著地

分 類:舞蹈

Ⅳ 橫叉的正確訓練方法

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

(4)橫叉簡單方法擴展閱讀：

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

Ⅳ 橫叉豎叉訓練教程

橫叉豎叉訓練教程，內容如下：

1、橫叉

標准橫叉應該是，兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成「一」字形。

橫叉主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

Ⅵ 怎麼學橫叉

2
橫叉怎麼練

方法一

1.充分熱身

2.直立挺腰，上身向下雙手觸地，四個八拍，然後——上身貼腿面雙手抓腳踝（注意向雙腿貼近的是腰腹不是腦袋）定住，數 15 下。

3.坐地板上，雙腿還是伸直並攏，手觸腳尖，同上四個八拍，然後雙手抓腳跟（不要學馬蝦弓背，腰挺直）定住數 15 下。

4.坐地板上雙腿左前右後（跨欄式），前腿伸直後腿彎曲，向前壓做一組（四個八拍數 15 下）。腿不動，身體右轉 45°向下壓，一組。做完後換右腿向前同左。

5.地板上身體坐直，雙腳腳心相對，膝蓋向下觸地，手抓雙腳向懷里收，然後身體前趴下巴觸地，定住數 15 下。

6.地板上雙腳打開開到最大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然後身體前趴，雙手盡量向前伸（其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身後用膝蓋向下壓你背部）堅持住數 15 下或更多下。

7.起身活動下關節，踢幾下基本功，然後開始下叉。 下時腿放鬆，不要怕痛，越放鬆效果越好。一般這時橫叉都能比以前開好多。不怕累的話一個星期肯定能一字開。

方法二

先熱身，微微出汗以後壓腿。壓腿分正壓和側壓，正壓支撐腳腳尖要朝前，兩腿挺直，身體要面向正前方，側壓腳尖適當往外撇，身體側向，壓腿時，要適當用力，以大腿的筋感覺微麻為宜，循序漸進，劈叉時，多上下晃動，到疼痛不能堅持為准，以便進一步拉開大腿的筋。只要堅持不懈，估計半個月就可達到目的。

方法三

最好有朋友跟你一起練習 每星期只練一天的話沒什麼效果的，建議你增加至最少 3 次。 下叉之前先做好准備運動，充分伸展關節和韌帶，以免拉傷。 橫叉最難，需要熱身完之後坐下，在朋友的幫助下充分伸直雙腿，在適應了一個角度之後，慢慢加大角度，然後在新角度上堅持 1 分鍾，然後站起來放鬆，站不起來就慢一點，在朋友幫助下把腿收起來，休息一下之後繼續，需要保持！

1、朋友韌帶好的話可以與你面對面相坐，用他的腿打開的角度頂在你兩腳上，他的雙手拉著你的雙手，慢慢將你向他的方向拉。呈菱形。

2、在你打開雙腿之後，朋友在你的後腰位置，用手按住你的髖部慢慢向下壓，這需要你朋友控制力度，否則不注意的話壓過頭了你受不了。

3、若有三位朋友一起幫忙的話，你坐下，最大程度（你所能拉開的角度）的打開腿，兩人分別在你的兩邊拉開你的雙腳，另一人從你背後站在在你的雙腿根部上，同時用雙手拉著你的肩膀，幫助你伸直背部。

4、豎叉在橫叉完成的基礎上練習就好了，一般橫叉搞定了豎叉就很快了。 堅持下去的話一般 1 個月能取得效果。

Ⅶ 怎麼學橫叉

學橫叉的方法:
要想練習軟開度，又沒有那麼好的功底天生又不是很軟的類型，那就需要你下功夫了，一般腿上軟開的基礎是壓腿和踢腿，所謂三分壓七分踢，在身體熱的條件下韌帶更容易抻拉，所以先熱身，然後壓腿，壓完腿後一定多踢腿，只壓不踢等於無用功，踢腿是抻拉韌帶的最好方法，然後你想下橫叉，橫叉的前提是開胯，從小胯到大胯，開了胯才能下橫叉，開胯的方法是
1小胯，正坐彎腿腳心相對，打開髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。
2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩只腳上施加壓力。
3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。
4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。
5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸展開。
6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打開兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。
最重要的是毅力，軟度不容易練，堅持，祝願你早日達到橫叉效果。

Ⅷ 橫叉的正確姿勢到底是怎樣

橫劈叉是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。橫劈叉可用於跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。

以橫劈叉姿勢端坐於地板上，以雙腿能承受的強度盡量向兩側伸展，左臂以及身體盡力向右側俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。保持這個姿勢20到30秒。再換邊練習。

(8)橫叉簡單方法擴展閱讀：

注意事項：

1、練習橫叉前先練習縱叉。橫叉需要練好，需要把筋抽長，然後把縱叉劈好以後再練習橫叉，這樣的話能夠省力些，所以縱叉是橫叉的基礎，練好了縱叉以後進行下一步練習橫叉。

2、學會側壓腿。側壓腿是橫向將筋抽長，然後達到橫叉的效果。如此反復練習，准備進入下一個環節側踢腿。

3、側壓腿後進行側踢腿。因為壓腿必然要進行踢腿，壓腿就可以抽長筋，踢腿是為了加強抽筋，所以要掌握側踢腿的方法這是個關鍵，一定要謹記這一點，光壓不踢等於白練。