柔韌性最簡單的方法

① 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

② 怎麼提高柔韌性

人的韌帶就像是橡皮筋一樣，如果經常拉的話，時間長了就會好點，但當一段時間不去拉的話，它就會反彈！
有些孩子天生柔韌性就好點，但能力就會相對差點。有些孩子天生柔韌性不是很好的，就要通過後天的訓練。但一定要堅持，否則就會反彈！以上說法僅供參考~

③ 提高身體柔韌性的方法有哪些

運動員在進行足球運動的時候，要利用肢體完成難度較高的技術動作，這就要求身體具有良好的柔韌性，可以適應技術動作的要求。柔韌性跟每個人天生的身體素質有關，當然後天的練習也是非常重要的，正確的針對柔韌性的練習，幫助柔韌性的提高。下面的文章中就介紹一些簡單的柔韌性的練習方法，希望對大家有所幫助。

操作方法
01
壓肩練習
根據自己的身高找到一個適當的手扶物，手臂伸直踏在手扶物上，低頭屈體向下垂直壓肩，頭部需要低於手臂，維持這樣的姿勢20秒左右，放鬆，重復此項練習。進行此項練習的時候，需要注意的是，隨著練習的進行，兩個手臂的寬度和低頭的幅度不斷的加大，使肩部有趁拉的感覺，但防止拉傷。
02
正推肘肩練習
雙手十指交叉相握，手臂伸直，手心向外用力前推，維持10秒鍾後，左手臂向前，右手臂向下扭動趁拉，維持10秒，恢復原位後，手臂伸直抬過頭頂維持10秒。
03
後推肘肩練習
與上項練習動作相同，區別之處是手臂至於身後，向身體後側推拉，手臂在身體後側上舉時需屈體。
04
身體壓踝法
雙腳腳背緊貼地面，腳跟靠攏，兩腳尖略微分開，臀部跪坐在膝關節上，漫漫的逐步用臀部下壓踝關節，動作幅度由小變大，維持20秒左右，柔韌性比較好的朋友們在柔韌性到達一定程度的時候，也可以將身體後仰，背部接觸地面。
05
劈腿練習
原地站立，兩腳左右分開站立大概一大步的距離，雙腳逐漸向外側移動，直到兩個大腿部位盡量與地面接觸，當大腿與地面接觸後，維持20-30秒鍾，然後手臂伸直，身體前傾，盡量接觸地面。如果柔韌性較差，兩腿不能接觸到地面也不要強求，根據自身的身體狀況，只要能達到自身身體的最大化，使身體產生抻拉的感覺就達到了練習的目的了。

④ 怎樣訓練身體的柔韌性

柔韌性是一個關節或一組關節的活動范圍，有限的柔韌性是指關節的活動范圍受到周圍肌肉和肌腱的限制。有限的柔韌性可導致姿勢障礙，反過來導致運動受限，可最終造成損傷。不同的年齡，性別，具體關節，肌肉質量和訓練背景有不同的柔韌性水平。不同的客戶有不同的柔韌性水平，有的非常差，有的非常好。

要提高柔韌性，每周伸展3-5次，不必一次運動全身，因為這樣太費時間;要保持柔韌性，每周伸展1-2次，強度應該是輕度即可;時間方面，要保持柔韌性，15-30秒，要提高柔韌性，30-60秒。

⑤ 怎麼練習柔韌性

健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.
(2)拉腰完幫孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。

⑥ 怎樣鍛煉柔韌性

一.柔韌訓練的目的：
通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.

⑦ 怎麼練習腿柔韌度 越簡單的方法越好 腿太僵硬了

五個簡單練習柔韌的方法

堅持壓腿，壓腿前一定要注意做熱身，不要過急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、簡單動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
韌帶：年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。
這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

⑧ 練習柔韌性有什麼方法

柔韌性方法如下；

1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；

⑨ 男生柔韌性怎麼練 最好簡單點。

1.屈膝平卧，雙手把一側膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺疼痛為度，保持30秒後放鬆，兩側交替做。

2.屈膝而卧，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒後放下。

3.屈膝而卧，雙手在腦後交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒後放鬆，像做仰卧起坐的樣子。

4.屈膝跪在地上，雙手撐地，背部向上弓起，保持5秒放下。做10次。

5.俯卧，在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時舉起，直到背部和臀部有緊綳感，再堅持2秒後放鬆，然後換右手和左腳舉高。共做10次。

最後，有些幾點親運動時要多注意：練習時，應保持均勻呼吸，採取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度； 每個動作後都應放鬆伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。每周進行三四次的訓練較為適宜。柔韌性練習可在健身活動前或後進行，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。