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練八塊腹肌最簡單方法

發布時間:2023-01-02 07:01:59

A. 怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢,腹肌是許多男生都想要的,因為擁有腹肌的男性看起來魅力是非常大的,還很受女生歡迎。想要腹肌就需要選擇正確的鍛煉方法,那麼怎樣練8塊腹肌呢?一起來看看!

怎樣練8塊腹肌呢1

1、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹: 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹: 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉: 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈: 也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

3、腹肌綜合: 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

4、適當的運動

(1)練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100—200個,20—30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

(2)俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

怎樣練8塊腹肌呢?腹肌有多種形式,要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握准確的方法,患者可每天堅持俯卧撐,此種鍛煉方式是最有效的,且見效也非常快。

但是只依據一種鍛煉方式無法達到目的,必須使用其它的鍛煉行式,比如空中蹬車,每進行一種鍛煉方式,要按照身體的接受程度,防止運動量增大後身體無法接受。

怎樣練8塊腹肌呢2

腹部也是可以鍛煉出肌肉來的,為了能夠讓自己擁有健壯美,不少人都想知道怎樣練腹肌肉。

身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法,不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處,既可以防止腹部脂肪的囤積,還能在塑身的同時起到養生及保健的功效,還是需要長期堅持住的。

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰卧起坐: 平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿: 做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

記住: 你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

坐著怎樣練腹肌呢?

1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。

2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的'同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。

3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。盡量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。

這主要是甩掉我們小肚子上的贅肉的,只要我們能夠堅持,每天做幾次,那麼相信一段時間後,你就會看到明顯效果的。

手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裡,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反復。

下面詳細解答具體部位:

1、啞鈴彎舉,訓練二頭肌

2、啞鈴屈伸,訓練三頭肌

3、啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉

4、啞鈴上舉+站立飛鳥,訓練肩部三角肌

對於坐著如何練腹肌這個問題其實根本不在於坐著而是在家中自由的環境下能不能或者如何鍛煉腹肌,我想看了我的介紹大家應該存在於一種意識,方法是次要的堅持的態度是主要的。

不管是在哪或者用什麼樣的方式練腹肌,最重要的是堅持不懈,堅持鍛煉才能出效果。

怎麼練習腹肌

1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

3、起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

B. 如何一天練八塊腹肌

許多男生都想練出迷人的八塊腹肌,然而卻不知道從何下手,不用煩惱,跟著我一起來看看男性如何練出八塊腹肌來!

如何一天練八塊腹肌

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌,那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候,也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食,把脂肪給減掉,在同時增加一些肌肉。

1、運動

1,先熱身5分鍾,

2,去做一個小時的全身性的力量訓練,使用健身房的器械可以去做,徒手的運動也是可以的

3,做完之後緊接著去做有氧運動,慢跑30分鍾,

4,堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後,在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉,隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1,懸垂式舉腿: 做6組,每組20個

2,卷腹; 做6組,每組20個

3,仰卧舉腿: 做4組,每組20個

4,兩頭起: 做4組,每組15個

5,平板支撐: 做4組,每組2分鍾。

3、飲食

1,主要是堅持少吃多餐的習慣,這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2,正餐每餐都要攝入蛋白質和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

3,每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的,攝入蛋清也是可以的。

4,晚上睡覺前,不要攝入東西,晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

身材的完美,除了運動以及飲食之外,最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求,一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達,他們的腹肌要比平常人更容易練出來,效果也更好,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材,在小區內或者家中准備一些輔助的.健身器材,不僅能讓我們的鍛煉多樣化,還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情,堅持鍛煉還能有益身心健康,但是需要我們注意的是不可操之過急,選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中,我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然後單腿曲膝抬起,放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反復。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

C. 怎樣才能快速練出8塊腹肌

你還在炫耀財富嗎?NO!你已經OUT了!現在只有沒有內涵的人才會炫耀金錢財富,而有內涵的人,比如正在看本文的人,完全可以用更高級的方式來炫耀自己了!比方說——炫腹!這種蘊含著精神力量以及健康的財富,才是值得我們去炫耀的哦。相信我,沒有什麼能比八塊腹肌更令人艷羨的了。而本文就會告訴你關於腹肌的知識。

第四點:你不能單獨練出腹肌

最後我們要知道,我們是不可以單獨練習出腹肌的。如果想要局部發達,那麼,別的部位也要周全照顧到才可以呢。否則也是不太好看的,一個身體勻稱的人,要比一個別的位置啥都沒有,唯有腹部雄壯發達的人要順眼多了。

第五點:想練腹,先減脂

如果你想要練出腹部的肌肉,就必須要先減脂。你必須知道,肌肉誰都有,就看誰的大,誰的更明顯突出了。有的人以為,反正練肌肉和減脂肪都是要依靠運動,沒必要分那麼清。其實,並不是這樣的,我們在增肌和減脂的時候,要求的營養和飲食也是大有不同。並且,我們運動的側重點也不相同。

這些就是關於我們如何練出八塊腹肌的幾個要點了,你清楚了沒有呢?想要八塊猶如雕刻出來一樣的、飽滿清晰的腹部肌肉嗎?那麼,我們就得記住這些介紹給你的要點啦。

D. 有哪些能夠快速擁有八塊腹肌的方法

很多人不知道腹部的鍛煉屬於我們健身中的核心鍛煉,因為腹部是人體的中間,鍛煉我們的腹部不但可以讓我們擁有馬甲線、八塊腹肌等漂亮的肌肉和線條,還可以因為鍛煉腹部而讓我們身體的核心肌肉群得到更好的改善。

首先我們坐在地上調整我們的呼吸讓身體放鬆,雙腿彎曲起來用腳跟著地,雙手抱住我們的腦袋或者拉著我們的耳朵,然後利用腹部的力量讓我們的上半身向上抬升直到腹部碰到大腿肌肉。

我們可以增加一些難度在起身的時候讓身體向兩側旋轉這樣還可以鍛煉到腹部的側面邊緣的拉伸,每組動作為20個,每天做3組就可以了。每組做完後調整呼吸拉伸下自己身體然後休息3分鍾再接著做重復動作。

以上這幾個動作都是專門針對我們的腹部肌肉的鍛煉,一定要長期配合清淡健康的飲食。規律的作息加上堅持鍛煉就能讓我們腹部形態變得更好。

E. 快速練就8塊腹肌的鍛煉方法

第一、 首先,想要快速練就8塊腹肌的話,我們是可以選擇進行仰卧起坐鍛煉的,這種鍛煉是非常容易讓我們快速練就8塊腹肌的,我們需要堅持每天至少做100個仰卧起坐。

第二、 其次,想要快速練就8塊腹肌的話,我們還可以選擇進行俯卧撐鍛煉,這種鍛煉也是可以快速練就8塊腹肌的,我們需要堅持每天至少做50-100個俯卧撐,一般一組最少10個。

第三、 之後,想要快速練就8塊腹肌的話,我們還可以選擇游泳鍛煉,這種鍛煉由於局限性的問題,只能去游泳館,所以,我們需要堅持一周至少去兩次到三次,游泳時間不得少於2個小時。

第四、 最後,想要快速練就8塊腹肌的話,我們還可以進行長跑鍛煉,這種運動也是可以快速練就8塊腹肌的,一般一天至少跑10公里,這樣才能達到快速練就8塊腹肌的目標。

F. 怎樣從零開始練出八塊腹肌

鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鍾,再重復3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效。 另外,仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天曬網」,效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間 附: 胸部肌肉鍛煉法 平卧推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。 斜卧推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上,斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上,直臂持啞鈴於腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣後屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。 仰卧擴胸:鍛煉部位與卧推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬,俯卧,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平卧練習,待身體素質有所提高後,再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以後循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鍾至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月後,再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨,應於早餐前;如在晚上,應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉,鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說,應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。

G. 如何練出八塊腹肌

如何練出八塊腹肌

你知道如何練出八塊腹肌嗎?對於很多男人來說,擁有八塊腹肌是非常值得炫耀的一件,所以很多男人都會通過各種辦法來努力鍛煉腹肌。那麼我們應該如何練出八塊腹肌呢?下面是我幫大家收集的練出八塊腹肌的方法,希望能幫助到有需要的朋友。

如何練出八塊腹肌1

1、動作:坐姿收腿

1、雙臂彎曲,手掌撐於地面,讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊,讓雙腿抬離地面(只有臀部著地)。

3、腹肌發力,曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直,還原到初始動作並重復。

注意:收腿時動作要快,而伸腿盡量緩慢,而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直,膝蓋內收,可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數:25次

2、動作:自行車踏步

1.雙手後撐至臀部著力點的位置,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋盡量靠近胸口,形成一個V字型;

2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈,畫圈過程中,大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型;左右各自畫1圈為1次。

3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個骨盆後傾為主的動作,由於上半身保持固定,所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直,雙腳畫圈盡可能的大,可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數:正向25次,反向25次

3、動作:蛙展

1.坐姿,雙手與肩平行抱膝,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋盡量靠近胸口,形成一個V字型;

2.雙腳懸空空向前蹬的同時,雙手伸直展開做擴胸動作;

3.然後雙腳懸空收回屈膝,雙手做抱膝動作,往返為一次。

4.始終要注意,上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作,上半身動作幅度比較小,所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地,抬起雙手,雙臂張開,伸展,胸部挺直。

循環次數:25次

4、動作:盤腿/叉腿仰卧起坐

1.雙腳綳直張開至少60度;

2.平躺,左手放置腦後,右手伸直,垂直起坐碰觸腳尖,先左後右,整個過程背部都需要挺直;

3.躺下,換手,右手放置腦後,左手伸直,起坐碰觸腳尖,先右後左,整個過程背部都需要挺直;

4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體,整個過程中,不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。

這個動作主要是脊柱的前屈,由於腿部是固定的,所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直,另一隻手托頭,起身轉體。高舉手臂,轉體觸摸對側腳尖,然後躺下,換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

循環次數:25次:

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節,可以說受到了健身人群大力的追棒,而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢?

5、動作:剪刀腿

1.平躺手貼身放在地板上,伸直踢出左腳,離地面一英尺;

2.右腳盡可能的伸直抬高,最好能與另一隻腳呈90度,保持姿勢至少2秒換腿;

3.雙腳需要始終離地,腳每踢抬一次為一次。

這個動作主要是骨盆的後傾,負荷集中在下腹部。注意要抬高腿,盡可能伸直腿。難點在於抬起來的'腿要伸直,落下去的腿不要著地,在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

循環次數:25次

6、動作:舉髖

1.平躺手貼身放在地板上,雙腳腳掌並攏,腿的上半部和下半部的距離保持一致;

2.雙腳保持姿勢向上至90度左右(腳尖正對正上方),雙腳向垂直方向踢;

3.緩慢保持姿勢放下雙腿,雙腳不要沾地,繼續往復,每踢一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。腳並攏,整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股,不用抬得太高,剛剛離開地面就好,注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸)。

循環次數:25次

如何練出八塊腹肌2

1、動作:腳跟朝天

1.平躺手貼身放在地板上,抬起腿,並攏,綳直,腳後跟朝上,腳尖朝下;

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落與提起時候形成的角度不要大於45°,臀部每提升一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。兩腿並直,盡量保持腿的位置不變,用腰腹力量抬屁股,雙腳往上踩。注意動作不要太快,下落時也要控制腰腹,速度放慢。

循環次數:25次

2、動作:V字起身

1.平躺,雙手伸直垂直於胸口舉起,起坐雙手碰觸腳尖;

2.躺回去,在後背碰著地板的時候,雙腿並攏抬起來;

3.同時,雙手控制上半身使勁起坐,以盡量能再次碰觸到腳尖為佳;

4.至始至終,雙手伸直均不要超過頭頂,1-3完成為一次。

這個動作負荷集中在腹直肌,對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭,要一直指向天空,起身觸摸腳尖,然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起,後背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出。

循環次數:25次

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節,可以說受到了健身人群大力的追棒,而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢?

3、動作:側體V字起身

1.用自己的右側側躺與地面呈30度,右手貼身放在地板上,左手放在腦後;

2.用臀部支撐,腿綳直向垂直方向做V型起坐(即是頭向前腿向後);

3.一旦開始,肩部和腳都要離開地板,不沾地;

4.右側完畢後,再進行左側。

這個動作是主要針對腹外斜肌,用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面,盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

循環次數:兩側各25次

4、動作:攀腿

1.仰卧,雙腿屈膝放置在地上。

2.將一條腿抬起,盡量伸直,用腹肌的力量將上身抬起,雙手從腳尖部位摸到膝蓋,循環進行。

主要是胸廓向骨盆的靠近,負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近,難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少,難度越大。難度可以自己調整,看你對自己有多狠了。

循環次數:兩側各12次

5、動作:梅森轉體

1.坐姿,雙手交叉緊握在一起成拳頭狀,雙腿懸空抬起,能綳直為最難;

2.雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板,每次都要碰到地板為佳,就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊,左右為一次,40次或以上結束。

一個轉體動作,鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳,每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒,並且腿不落到地上。

循環次數:40次

6、動作:腹部/背部拉伸

1.俯卧撐的動作,不同的是,雙手撐地,讓膝蓋向下貼地,以恢復臀部;

2.做膜拜動作,雙手關節一下完全貼近地板,額頭向下貼近地板,持續一段時間,恢復腰部。

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要,讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬,對於持續的鍛煉是很關鍵的。

循環次數:單次拉伸30秒以上

H. 八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練,你知道嗎?在生活中,有很多的男性想要知道八塊腹肌怎麼練,其實鍛煉腹肌的方法有很多,不同的人可以採用不同的方法,下面我為大家解答八塊腹肌怎麼練,一起看看。

八塊腹肌怎麼練1

法則一:如果你的腹肌很弱,那麼腹肌先練

在鍛煉開始時,你的精力最充沛。等到快結束時,你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中,可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果,因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。

法則二:負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉

當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時,你的核心肌群需要全程參與,使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核 心肌群,包括腹肌,得到了大量訓練。然而,由於腹肌大部分時間是等距離收縮,也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上,腹肌並沒有縮短或拉長。這種 等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量,而不是通過全方位的方式實現。

因此,即使你做了大量的負重訓練,它不可以取代專門針對核心肌群的訓練,而僅僅是它的一個補充。

法則三: 通過大量訓練來打造你的腹肌

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維,但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位,需要持續30-60秒的真空收腹。

法則四:高難度動作最先做

隨著訓練進行,你會逐漸疲倦,這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做,或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。

法則五:訓練腹肌要有計劃

我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試,我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用,我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為,在腹肌訓練日,三個虐腹動作足以搞定。

法則六:區分上腹肌和下腹肌

對於上腹肌部分,我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹,以臀部為軸,在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不動,將腿抬起,同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時,你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。

法則七:增加負重以取得最好效果

我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少,更好的破壞肌纖維。在我看來,在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹,比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌,你需要增加負重。

法則八:不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌,它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹,但不能因此忽視直接的腹肌訓練。

法則九:力爭下次做的更多

循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數,隨著你變的強壯,增加承受的重量。

法則十:要讓腹肌有充足的恢復時間

我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉,因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群,恢復速度快,但我建議一周訓練三次,或者隔天一練。其實,在鍛煉其他肌群時,腹肌會得到間接的刺激,所以對於腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。

法則十一:為了腹肌收縮效果更好,盡量屏住呼吸

在訓練腹肌時,呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓,這與完成每次就吐氣相比,刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。

法則十二:學會精力集中

訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你,腹肌訓練是自我挑戰,是意志力的體現。

法則十三:使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性

我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則,即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鍾,我就可以完成8組。

應該確保你的負重是合適的,因為你需要在20秒內感受到負重,同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感,但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感,那麼你的方法就出了問題。

法則十四:如有必要,可以使用超級組

超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底,然後休息一下,然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鍾時間,在固定重量下盡可能的多做幾組,因為我想保持訓練持續性。我會做1分鍾休息30秒,而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鍾。

法則十五:別做傻事

保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌,同時避免受傷。

讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好,但不適用於腹肌訓練。

在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部綳緊會減輕對腹肌的刺激。

在做自重腹肌訓練時,不要拽頭部,因為這樣會破壞脊柱對齊。

法則十六:不要走捷徑

如果想增加對肌肉的刺激,這里有些方法可以做到

頂峰收縮時間長一些

每次舉鐵的速度放慢,每次用勻速來做,盡量減少沖勁兒

在地面做腹肌訓練時,每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。

法則十七:不要試圖用訓練彌補飲食問題

腹肌不是在廚房練就的,它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來,卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌,堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制,那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在,但它們隱藏在脂肪下。

法則十八:用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里

我可以不藉助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言,他們需要降低體脂,做有氧運動可以幫助打破平衡,讓你每天可以消耗多餘脂肪。

至於有氧運動的選擇,我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里,不僅僅在你訓練時,在訓練後24小時後也如此。

Tabata 訓練類似於HIIT,20秒訓練,10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練,Tabata式的訓練可以更有效燃脂。

八塊腹肌怎麼練2

一、鍛煉腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,收緊腹肌,挺胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40度角,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上、2秒下算一組,一組15下。

2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬離地面,將大腿骨和地面呈現垂直狀態,出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下為一下,一組15下。

3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先,將身體微微抬起,在訓練的過程中,讓身體做大約30度的旋轉,左右各2秒為一組,一組 15下,注意腿部要離開地面,身體要轉進去才可以,可以通過眼鏡注視兩邊的物體,來迴旋轉。

4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌,俯卧在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩定不動,一組60秒。(提醒:記得腹部一定要發力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少)

5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作,首先將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下,過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組,一組15下。

一共5個動作,可以選擇慢慢進階,初級的做兩組,能全部做完後,可以再加一組,直至能完成4組,如果完全沒有基礎的,堅持一個月,都可以完成4組訓練。

二、提醒:

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊,避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時,適時補充水分,能增進血液循環、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動,建議每星期2至3次,每次30至60分鍾,提高心肺能力,降低體脂。

4、隨時調整腹肌訓練時間,早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鍾內,多補充蛋白質食物,豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊),都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉,天天訓練相同位置,肌肉會因此而疲乏,效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群,能大大提升肌肉生長速度!

I. 怎樣快速練出8塊腹肌

仰卧起坐,剛開始可以量力而行,15個一組,隔幾分鍾再做一組,每天做幾組根據自己的身體素質決定;貴在堅持,每天堅持做,再漸漸的加大強度,每組多做幾個,多做幾組;另提醒:肌肉出來了也得繼續鍛煉,否則很容易變成大肚的,我同事現在就成這樣了

J. 八塊腹肌怎麼練

男人健身的最高境界就是擁有八塊腹肌,那麼如何練出八塊腹肌,平時鍛煉該注意什麼問題呢?下面為您介紹如何練出八塊腹肌,看看吧。…… 男人如何練成八塊腹肌 1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。 3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。 4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。 男人如何練成八塊腹肌 5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。 8、呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。 男人如何練成八塊腹肌 9、仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面,要做到盡量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。 11、多吃水果,晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉,蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。 男人如何練成八塊腹肌 12、對於沒有錢或者沒有時間去健身館鍛煉的人們來說,每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一。每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動。跑步可以鍛煉身體的協調性,擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。 13、做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。 14、在運動之後,我們要盤坐在那裡,悠長的呼吸,讓空氣從鼻腔到胸腔最後到腹部,形成一個回轉,帶動全身的神經細胞。這樣你會得到平靜的心裡,也可以在極大程度上保證你的運動效果,長期堅持會快速的鍛煉出八塊腹肌的。 15、一定要堅持、堅持、堅持!只要堅持,只要努力,就一定會練就一副完美的腹肌的。

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